| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| Espalda/pecho | Piernas/Hombros/Abs | Brazos | Pecho , espalda, hombros y abs | Piernas/hombros/abs | Brazos | – |
Martes
| Ejercicios | Series/Repeticiones/descanso | Fotos |
| Elíptica | 10-15m |   |
| Sentadillas | 3 series/12-15 Reps/30 Sec. Descanso |   |
| Pasos | 3 series/20 reps/30 secs. |   |
| Prensa | 4 series al fallo/descanso 30 sec descanso/
Bajada de 4 segundos. |
  |
| Extensión Femoral máquina | 3 series/8-12 Reps/30sec descanso |   |
| Gemelos Sentado | 3 series/15-20 reps/30 sec descanso |   |
| Gemelos Máquina Smith de pie | 3 series/25 reps/ 30 sec descanso |   |
| Press gemelos | 4 series/25 reps/30 sec descanso |   |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 3 series/12-15 reps/30 sec descanso
4 segundos bajada |
  |
| Press militar en smith | 3 series/8-12 Reps/30 sec descanso |   |
| Press militar en smith tras nuca de pie | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Lateral en cable inclinado | 3 series/8-12 reps/30 sec descanso |   |
| Cárdio | ||
| Abs Con rueda | 3 series/12-15 reps/descanso 20 sec |   |
| Abdominales V | 3 series/15-20 reps/30 sec descanso |   |
| Abdominales plancha | 2 series/ aguantando 1 minuto/30 sec de descanso |   |
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