Rutina para ganar músculo:Entrenamiento FST-7 en español.
Ey que tal a todos, hoy os traigo este entrenamiento para ganar músculo de Hany Rambod llamado FST-7.
Para los que no lo conozcáis Hany Rambod es uno de los entrenadores mas conocidos y cotizados en el mundo del culturismo.
Este entrenamiento se lo impartió a Jeremy Buendía,uno de los mejores cuerpos en categoría Physique del momento.
A continuación os traigo uno de los muchos entrenamientos que crea este gran entrenador,El FST7
¿Que es el entrenamiento FST-7?
Fst significa «entrenamiento para estirar las fascias»,y 7 quiere decir las siete series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.
Objetivo del entrenamiento: Ganar masa muscular,quema de grasa corporal,cambiar la rutina.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar el FST7?
En términos generales, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático en los grupos musculares más grandes para usarlo más de una vez a la semana. Debido al gran volumen de células musculares, el dolor tiende a demorarse demasiado para permitir entrenamientos más frecuentes.
¿Qué ejercicios son los más adecuados para las series de ‘7’?
Ciertos ejercicios son más apropiados que otros para las series de ‘7’. Los grandes movimientos compuestos de peso libre como las sentadillas y los pesos muertos generalmente son malas elecciones, por dos razones.
- Por un lado, involucran a varios otros grupos musculares y no hacen un buen trabajo al aislar un músculo objetivo.
- Además, requieren técnica y equilibrio, que tiende a descomponerse si se intenta realizar series múltiples en un lapso de tiempo tan corto.
Las máquinas son una buena opción en muchos casos porque te mantienen en un plano de movimiento fijo y, por lo tanto, facilitan el aislamiento de un músculo determinado.
- Ancho de espalda: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
- Grosor de la espalda: Maquinas en las que estas sentado en posicion horizontal
- Pecho: Máquina de pec o máquina peck flye *, cruces de cables
- Hombros: Elevaciones laterales en máquina con almohadillas. Mi favorito es Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybex también producen modelos similares.
- Cuádriceps: extensiones de pierna, prensas de pierna
- Femoral : Curls de piernas sentados o acostados
- Bíceps: Curls de barra EZ, Curls de máquina, Curls de doble bíceps delanteros de cable
- Tríceps: Extension en cable , extensiones en cable por encima de la cabeza, press frances (para entrenadores avanzados)
- Gemelos : levantamientos de pie y sentados, levantamiento de pantorrillas usando prensa de piernas (alternar entre estos tres)
¿Cuándo debería hacer mi ‘7’?
El mejor momento para hacer tu ‘7’ es al final de un grupo muscular. Terminar una parte del cuerpo con mucho bombeo es algo que muchos culturistas han estado haciendo instintivamente durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia y maximizando el crecimiento.
Recuerda, los «7» se realizan al final de cada parte del cuerpo, por lo que si está trabajando en varias partes del cuerpo en un entrenamiento dado,tendrás que realizar los 7 de los mismos.
Rutina de entrenamiento fst-7
| DÍA | GRUPO MUSCULAR |
| LUNES | HOMBRO/BÍCEPS |
| MARTES | TRÍCEPS/ESPALDA |
| MIÉRCOLES | MUSLOS/ABDOMINALES |
| JUEVES | PECHO/GEMELO |
| VIERNES | BÍCEPS/TRÍCEPS |
| SÁBADO | DESCANSO |
| DOMINGO | DESCANSO |
Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo contrario.
Descansos entre ejercicios de 90 segundos.
Fst Hombros/Bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPS. |
| Elevación lateral sentado** | 4 | 10-12 |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 8-10 |
| Elevación frontal en Banco inclinado** | 3 | 8-10 |
| Elevación lateral de pie,FST-7+ | 7 | 8-12 |
| Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* | 7 | 8-10 |
| Flexión de brazos de pie con barra recta** | 3 | 8-10 |
| Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ | 7 | 8-10 |
| Flexiones alternas de brazos con mancuernas** | 3 | 8-10 |
| *Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 |
Fst espalda / tríceps
| EJERCICIOS | SERIES | REPS. |
| Jalones con agarre invertido | 3 | 10-12 |
| Dominadas | 3 | 8-10 |
| Remo con barra T | 3 | 10-12 |
| Remo en polea baja** | 3 | 10-12 |
| Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ | 7 | 8-12 |
| Jalones para tríceps,en polea* | 3 | 10-12 |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8-10 |
| Flexión en paralelas,con peso** | 3 | 8-10 |
| Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ | 7 | 8-12 |
| *Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 |
Fst Muslos /Abs
| EJERCICIOS | SERIES | REPS |
| Sentadillas** | 4 | 10-12 |
| Peso muerto* | 4 | 8-10 |
| Extensión de cuádriceps* | 3 | 8-10 |
| Curl femoral sentado** | 3 | 10-12 |
| Zancadas*+ | 7 | 10-12 |
| Rueda abdominal de rodillas | 30 sec | |
| Plancha en desplazamiento | 1 minuto | |
| Abdominales en máquina | 4 | 30 |
| Lumbar en máquina | 4 | 12 |
| *Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 |
Fst-Pectoral /Gemelos
| EJERCICIOS | SERIES | REPS |
| Press inclinado en Máquina Hammer** | 4 | 10-12 |
| Aberturas en banco plano | 3 | 8-10 |
| Press de banca | 3 | 8-10 |
| Cruces entre poleas FST-7*+ | 7 | 10-12 |
| Elevacion de talones de pie | 4 | 10-12 |
| Elevaciones de talones en prensa | 4 | 10-12 |
| Elevación de talones sentado FST-7*+ | 7 | 8-10 |
| *Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 |
Bíceps/tríceps Fst
| EJERCICIOS | SERIES | REPS |
| Jalones para tríceps,en polea* | 3 | 10-12 |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8-10 |
| Flexión en paralelas,con peso** | 3 | 8-10 |
| Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ | 7 | 8-12 |
| Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* | 7 | 8-10 |
| Flexión de brazos de pie con barra recta** | 3 | 8-10 |
| Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ | 7 | 8-10 |
| Flexiones alternas de brazos con mancuernas** | 3 | 8-10 |
| *Descansa 30 a 45 segundos entre series
**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie +Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7 |
Video FST-7 Rutina
Como bien os dije al principio ,Hany Rambod no solo tiene una rutina del FST-7,sino que esta constantemente variando y cambiando los entrenamientos para aumentar la eficaz del entrenamiento en el individuo en cuestión.
A continuación os dejo un vídeo donde realiza el FST-7 en una rutina de Pecho/Bíceps,esta en inglés ,pero para el que no lo entiende ,podéis fijaros como realiza el ejercicio,super-series etc.
Un saludo a todos y a seguir luchando por vuestros objetivos.
Opiniones entrenamiento fst 7
La mayoría de opiniones en Estados Unidos recalca que es un muy buen entrenamiento ,pero que les ha sido mas efectivo cuando lo han aplicado solamente a músculos pequeños.
- La congestión del entrenamiento les ha parecido genial y es bastante efectivo para ganar masa muscular
- Lo estoy usando desde que empecé a entrenar hace 3 semanas. Parece funcionar mejor en músculos más pequeños.
- Estoy reduciendo peso y no podría estar más feliz con los resultados que obtengo de este tipo de entrenamiento. Realmente ayuda a enfocarse en las partes del cuerpo rezagadas
- Drop-sets, que es lo que FST-7 es, funciona bien para los músculos más pequeños. Es más popular con brazos y pantorrillas.
Que buena rutina csm
Magnífico
Me quedo con esta rutina
Felicitaciones
Gracias por tu comentario Edward, me alegra que te guste la rutina, es bastante eficiente la verdad y se suele obtener buenos resultados.
esas 5 repeticiones parciales se hacen en cada ejercicio ? o solo el ultimo que si de el ultimo de hombro y el ultimo de biceps?
La rutina se podria manejar en un margen de 4 semanas o mas?
Gracias por tu comentario Luis, casi todas las rutinas se pueden extender hasta 2 meses.Lo recomendable es que a partir de ese tiempo cambies tu entrenamiento.
En caso que no tenga un equipo puedo aumentar las series en otro equipo
Podría hacer efecto pero estaria cambiando ya el método.
Lo mejor