Elige tus Rutinas de Ejercicios / Rutinas de gimnasio

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Como elegir una rutina de gimnasio

Si ya sabes lo que quieres, simplemente:

1. Click y elige una rutina .

2. pero si aún no sabes que rutina es la mejor para ti, sigue leyendo.

 

Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo de rutina de ejercicio adecuada para tu físico.

Por ejemplo:

Si estas empezando y no sabes que hacer o llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas de gimnasio para principiantes. Son ejercicios básicos con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia o poca experiencia en el gimnasio.

Si tu objetivo es ser delgado/a o perder peso, podrás elegir entre rutinas de gimnasio para definir o las rutinas para perder peso.

Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.

Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo, simplemente es perder peso perdiendo músculo, grasa y retención de líquidos.

También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen son tus rutinas ideales. Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.

Por último, si quieres ganar peso, las rutinas de gimnasio para ganar masa muscular (rutinas de hipertrofia)  también pueden ser una opción.

Elige la rutina que se adapte a ti

Rutinas de abdominales
rutinas de volumen
Rutinas de definición muscular
Musculación para principiantes
rutina gimnasio mujer
Rutina de famosos
Rutina para principiantes
Rutinas full body

Ejercicios de gimnasio para tus rutinas de ejercicios

ejercicios de abdominales
ejercicios para gluteos
ejercicios de triceps
ejercicios de espalda
ejercicios de hombros
ejercicios de biceps
EJERCICIOS DE PECHO
ejercicios de piernas

¿Qué es una rutina de gimnasio?

 

Las rutinas de gimnasio, tabla ejercicios gimnasio, rutinas de ejercicios o rutinas de entrenamiento, como queráis llamarlo son un conjunto de ejercicios planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.

Los objetivos más habituales en un gimnasio son: La pérdida de peso, aumentar masa muscular y reducir la grasa. En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener
nuestro cuerpo o mejorar nuestra salud.

Ejemplo de rutina de ejercicios

 

  • Día 1 Espalda 
  • Día 2 Bíceps/Tríceps
  • Día 3  Hombros  y trapecios
  • Día 4 Piernas
  • Día 5 Cardio

Día 1 Espalda 

  • En tu día de espalda , debes de utilizar maquinas que trabajen los 2 ángulos principales de la espalda, es decir, maquinas en las que la fuerza va de arriba hacia abajo y maquinas en la que la fuerza va de adelante hacia atrás.
  • Ejemplo: Jalon al pecho es de arriba hacia abajo y con ello conseguiríamos mayor amplitud de espalda.
  • Sin embargo un remo al pecho la fuerza va de adelante hacia atras , con ello conseguiremos mayor profundidad de espalda.

Día 2 Bíceps/Tríceps

  • En este día, yo siempre recomiendo realizar una serie de bíceps con una serie de tríceps sin descanso y para cada ejercicio, es decir , realizar super series.Con ello , conseguiremos unas congestiones brutales, aparte de conseguir una mayor aceleración del metabolismo.

Día 3  Hombros  y trapecios

  • En hombros tendríamos que trabajar las 3 cabezas del hombro, como es la posteriores , anterior y media, es decir, la parte de delante del hombro, la parte lateral del hombro y la parte trasera del hombro. Con unas simples mancuernas podréis realizar los 3 tipos de movimientos.
  • Siempre recomiendo con vuestros ejercicios de hombros , realizar trapecios en super serie, es decir, sin descanso una vez terminas tu serie de hombros, ya que con ello te aseguras realizar trapecios sin dejarlo para el final.

 

Día 4 Piernas

  • En piernas siempre recomiendo empezar con ejercicios multi articulares como sentadilla , pres rumano o prensa, los últimos ejercicios deberían de ser ejercicios de aislamiento como puede ser una extensión de cuadriceps.

Día 5 Cardio

  • En este día recomiendo realizar cardio de no mas de 45 minutos , si es posible realizarlo en Step Master , sino en cinta o eliptica.El cardio lo puedes hacer tanto en intervalos o hiit como en less o continuo. Si es continuo , a una intensidad media baja  unos 30 m aprox. Si es hiit, realizando sprints  en cinta por ejemplo de 20 segundos , con descansos de 1 minuto. 20 m aprox. 

Aspectos a tener en cuentas antes de
comenzar tu rutina de ejercicios

Es sumamente importante conocer los aspectos que a continuación mencionaremos antes de realizar tu rutina de ejercicios ya sea para aumentar masa muscular, reducir grasa, tonificar músculos o perder peso, ya que de estos dependerá el resultado que usted tanto espera y su salud.

Calentamiento

Siempre que usted vaya a comenzar su rutina de gimnasio debe de hacer
primeramente un calentamiento de sus músculos, y se preguntara ¿Por qué?
Pues por la sencilla razón de que gracias a este calentamiento su cuerpo
lograra la flexibilidad y la fuerza necesaria para no lesionarse durante su rutina de ejercicios.

Respiración

Quizás no le haya prestado atención a la gran importancia de una adecuada
respiración durante su rutina de gimnasio, pero realmente es el factor más
importante para que usted realiza cada ejercicio de forma correcta y por tanto trabaje sus músculos de forma adecuada para lograr su objetivo.

Buena postura

Usted siempre debe recordar la postura correcta en cada ejercicio ya que de no realizar el ejercicio con su respectiva postura usted puede lesionarse o sufrir daños aún más graves.

Utilizar el peso adecuado

Tal vez usted no sea un especialista o no tenga entrenador, mas bien tiene de sobra la voluntad por alcanzar su objetivo, pues si es así debe tener en cuenta que no por mas peso o menos peso tendrá mas o menos resultados, usted debe utilizar el peso adecuado para su fuerza y su cuerpo.
Lo realmente importante es hacer el ejercicio correcto, el peso será una ayuda para que el musculo crezca mas rápido, pero sin hacer el ejercicio de forma correcta solo podrá estar expenso a lesiones o a un mal resultado.

Respetar los tiempos

No por ir mas de prisa ganaras un mayor resultado ni su resultado será más rápido del tiempo que su organismo asimile. Siempre recuerde respetar los tiempos de descanso y los de hacer el ejercicio.

Esperamos que nuestros consejos te sean útiles a la hora de realizar tus rutinas de ejercicio, no los olvides ya que son de vital importancia no solo para ganar buenos resultados y mantenernos en forma, sino que ayudara en gran medida a evitar lesiones que pueden perjudicar nuestra salud.

Como elaborar una rutina de ejercicios

  1. Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuáles son las metas que quieres conseguir.
  2. También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, muslos, cintura, tórax, brazo.
  3. Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas, escríbelas en una libreta, folio de registro etc. En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.
  4. Es muy importante esto, porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro. El escribirlas te obligará más a cumplir con tus objetivos.
  5. Tienes que saber que toda rutina, sea cual sea, debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Si no, tu rutina de entrenamiento no va a servir para nada.

¿Cuánto tiempo dura la rutina de entrenamiento elegida?

Por normal general, las rutinas de entrenamiento o rutina de ejercicio en gimnasio se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de duración de 2 meses.

Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida.

Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir. Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos

 

¿Que rutinas de ejercicios se pueden combinar?

Se puede combinar todas las rutinas de ejercicios que quieras, es decir, si tu objetivo es coger peso, puedes utilizar rutinas de fuerza mezcladas con rutinas de hipertrofia o volumen.

Si quieres perder peso puedes mezclar perfectamente rutinas de definición con rutinas de fuerza.

Una buena combinación como he comentado anteriormente sería:

Ganar masa muscular: Realizar por ejemplo 3 días de rutinas de volumen y mezclar por ejemplo 1 día de fuerza o de definición.

Perder Peso: Realizar 3 días de rutinas de definición y mezclarlo con 1 rutina de volumen o fuerza.

Lo ideal es que predomine siempre tu objetivo principal, es lógica.

Esto hará que tu cuerpo no se acostumbre a una rutina en concreto obteniendo un mayor beneficio en tu entrenamiento.

¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo?

Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.

Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma más fácil que otros. Que unos ganan más masa muscular de forma más fácil que otros etc.

Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno o varios tipos de cuerpo.

Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.

Rutinas de gimnasio para ectomorfos

Se caracteriza por ser alto y delgado. Tienen baja masa muscular y baja masa grasa. Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa, metabolismo muy acelerado. Es el típico sujeto que dice, “por mucho que como, no consigo engordar”.

Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular. Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con altas cargas y un bajo número de repeticiones puede ser adecuado.

Rutinas de ejercicios para mesomorfos

Son conocidos por tener una buena genética.

Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.

El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso o sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.

Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal. Todo depende de su objetivo.

Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial, ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza o resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza, tampoco vendría mal.

Rutinas de gimnasio para endomorfo

Son personas con índices altos de grasa corporal y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.

La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo.

El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.

La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.

Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.

El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular, por lo tanto, es trabajo esencial conseguir masa muscular.

¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuantos más grupos musculares reclutamos en un solo movimiento (Ejercicios multiarticulares), lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.

Ejemplo de ejercicios multiarticulares. (Ejercicios que implican más de una articulación, implicando también más de un músculo)

Flexiones

Sentadillas

Dominadas

Press de banca

Press militar.

Cuando hablamos de la Rutina Volumen para aumentar y ganar masa muscular, nos referimos a aquellos entrenamientos con un alto volumen de carga y repeticiones cortas, nuestra intención es levantar el máximo peso posible haciendo repeticiones cortas. 

Un buen diseño de una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular debe estar enfocado únicamente al estimular la denominada fibra blanca que tienen nuestros músculos, queremos que este concepto quede muy claro para todos los practicantes de deportes de élite.

Para obtener un buen volumen muscular tiene que ser mediante la estimulación de fibras blancas y esto se hace mediante con un número corto de repeticiones, a diferencia de cuando nosotros queremos definir nuestra musculatura, utilizamos un numero alto de repeticiones para estimular la fibra roja.

La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular ha sido utilizada por culturistas profesionales durante muchos años y han sido todo un éxito, está claro que no solo se puede aumentar la masa muscular y el volumen únicamente con entrenamiento de pesas, debemos alimentarnos bien y usar una dieta adecuada para cada tipo de entrenamiento, dispones de varios ejemplos en los artículos de este blog. 

La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular no solo obtendremos eso, sino que también aumentaremos algo muy importante como es la fuerza.