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Las mejores Rutinas de gimnasio

TMF nace para difundir información veraz y de calidad sobre todo tipo de rutinas de gimnasio como ejercicios para el abdomen,ejercicios para adelgazar,ejercicios de tríceps como  el press francés o press militar en hombros, rutinas de hipertrofia, planes de entrenamiento, tablas de gimnasio, dietas ,fármacos como el clembuterol y consejos para que puedas conseguir tus metas.

Tipos de rutinas de gimnasio

Tabla ejercicios en casa o en el gimnasio

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Rutinas de ejercicios por músculo

Ejercicios de gimnasio

 

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Suplementacion

Dieta Fitness para tus rutinas de ejercicios

Imágenes de tablas y rutinas gimnasio

¿Que  es una rutina de gimnasio?

Las rutinas de gym,tabla ejercicios gimnasio ,rutinas de gimnasio o  rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.

Los objetivos más habituales  en un gimnasio son :La perdida de peso,aumentar masa muscular y reducir la grasa.

En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener nuestro cuerpo o mejorar nuestra salud.

¿Que rutinas de ejercicios hacer?

Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo y otro de ejercicio.

Por ejemplo:

Si estas empezando y no sabes que hacer o llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas para principiantes. Son ejercicios básico con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia o poca experiencia en el gimnasio.

Si tu objetivo es ser delgado/a o perder peso, podrás elegir entre rutinas para definir o las rutinas para perder peso.

Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.

Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo , simplemente es perder peso perdiendo músculo , grasa y retención de líquidos.

También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen ( rutina hipertrofia)son tus rutinas ideales.Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.

Por ultimo si quieres ganar peso , las rutinas de volumen también pueden ser una opción.

Como empezar una rutina de ejercicios en el gym

Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuales son las metas que quieres conseguir.

También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, muslos,cintura,torax,brazo.

Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas,escríbelas en una libreta,folio de registro etc.En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.

Es muy importante esto,porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro.El escribirlas te obligará más  a cumplir con tus objetivos.

Tienes que saber que toda rutina ,sea cual sea,debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Sino, tu rutina de entrenamiento no va a servir para nada.

¿Cuanto tiempo tengo que estar con la rutina de entrenamiento elegida?

Por normal general , las rutinas de entrenamiento o ” rutina gym ” se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de  duración de 2 meses.

Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida.Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir.Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos.

Como hacer una rutina de gimnasio para mujeres

Uno de los grandes miedos que suelen tener las mujeres es, su preocupación por ponerse demasiado fuertes, o varoniles.Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres.

Plan de entrenamiento para gimnasio en mujeres

Las mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder su grasa abdominal .

Durante el entrenamiento con pesas para mujeres   (o rutina gimnasio mujer , que es lo que se busca ) , tendremos que poner énfasis en estas áreas pero también trabajaremos otros grupos musculares importantes.

Recuerda, que  cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte con un cuerpo armónico y bonito.Puedes tener un bonito glúteo,pero unos brazos muy flacidos.

El Cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y arrojar grasa para un aspecto más delgado y tonificado.

Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta y aumentar tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.

Ejercicios de cardio en casa

ejercicios de cardio en casa

*15 minutos realiza todas las rondas posibles.

Serian :

30 segundos en salto

30 segundos  saltar comba

30 segundos carrera en el sitio

30 segundos sentadilla con salto.

Cada 5 rondas realiza un descanso de 1 minuto.

Realiza este ejercicio 3 o 4 veces por semana.

Ejemplo de rutinas para gym mujer

Este plan de entrenamiento femenino se compone de 5 días de entrenamiento:

  • 5 días de entrenamiento con pesas
  • 1 de estos días incluirá HIIT (High-Intensity Interval Training)
  • 1 de estos días incluirá LISS (cardio de ja intensiad,por ejemplo andar en cinta)
  • 2 días de descanso, te lo mereces.

Nota : si tienes dolor en las articulaciones, le recomendamos que cambie el HIIT a LISS.

Las mujeres deben apuntar a 8-12 repeticiones para dar forma a sus cuerpos.

Si quieres ponerte en forma , deberás trabajar estos músculos de manera efectiva. Para hacerlo, deberá apuntar a un rango de repeticiones recomendado de: 8-12 repeticiones.

Los descansos pondrán ser de 1 minuto entre series y 2 a 3 minutos entre ejercicios.

ejercicios para mujeres

Entrenamiento de musculación según tipo de cuerpo

¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo? Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.

Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma mas fácil que otros.Que unos ganan mas masa muscular de forma más fácil que otros etc.

Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno  o varios tipos de cuerpo.

Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo ,mesomorfo y ectomorfo .

Rutinas gimnasio para ectomorfos

rutinas de gimnasio para ectomorfos

Se caracteriza por ser alto y delgado . Tienen baja masa muscular y baja masa grasa.Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa,metabolismo muy acelerado.Es el típico sujeto que dice,”por mucho que como , no consigo engordar”.

Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular . Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con  altas cargas y  un bajo número de repeticiones puede ser adecuado .

Debes realizar 6 a 10 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre 75 a 85% de 1 RM y períodos de descanso de 30 a 90 segundos.

Entre sesiones, el grupo muscular sobre el que se centró el trabajo, debe descansar 48 a 72 horas.

Antes de realizar este tipo de protocolo deberá pasar siempre por una fase de adaptación anatómica.

Rutinas de gimnasio para mesomorfos

Son conocidos por tener una buena genética.

 Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.

El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso o sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.

Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal.Todo depende de su objetivo.

Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial , ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza o  resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza , tampoco vendría mal.

Rutinas de gimnasio para endomorfo

Son personas con indices altos de grasa corporal  y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.

La rutina gimnasio debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo .

El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.

La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.

Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.

El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular , por lo tanto es trabajo esencial  conseguir masa muscular.

¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuanto más grupos musculares reclutamos en  un solo movimiento(Ejercicios multiaticulares) , lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.

Ejemplo de ejercicios multi-articulares.(Ejercicios que implican mas de una articulación,implicando también mas de un músculo)

  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Press de banca
  • Press militar.

Cuando hablamos de la Rutina Volumen para aumentar y ganar masa muscular, nos referimos a aquellos entrenamiento con un alto volumen de carga y repeticiones cortas, nuestra intención es levantar el máximo peso posible haciendo repeticiones cortas. Un buen diseño de una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular debe estar enfocado únicamente al estimular la denominada fibra blanca que tienen nuestros músculos, queremos que este concepto quede muy claro para todos los practicantes de deportes de élite, que para obtener un buen volumen muscular tiene que ser mediante la estimulación de fibras blancas y esto se hace mediante con un numero corto de repeticiones, a diferencia de cuando nosotros queremos definir nuestra musculatura, utilizamos un numero alto de repeticiones para estimular la fibra roja.

La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular ha sido utilizada por culturistas profesionales durante muchos años y han sido todo un éxito, esta claro que no solo se puede aumentar la masa muscular y el volumen únicamente con entrenamiento de pesas, debemos alimentarnos bien y usar una dieta adecuada para cada tipo de entrenamiento, dispones de varios ejemplos en los artículos de este blog. La rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular no solo obtendremos eso, sino que también aumentaremos algo muy importante como es la fuerza.

Ejercicios con pesas para ganar volumen

Vamos hablar mas a fondo de como deberíamos hacer nuestros entrenamientos, es decir, hacer correctamente los ejercicios con pesas para ganar volumen.

En varias ocasiones escucharas todo tipo de opiniones en el gym de gente que le ha ido bien esta rutina y etc… No te centres a buscar la rutina perfecta para aumentar y ganar volumen y masa muscular, deberías centrarte en buscar la manera científica para diseñar un entrenamiento con inteligencia.

Vamos a comenzar explicando los ejercicios primordiales y fundamentales para poder planificar una buena rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular. Deberías comenzar SIEMPRE tus entrenamientos por todos aquellos ejercicios que contengan la palabra “Press” como pueden ser para el pecho el Press de banca plano, inclinado y declinado. Para el hombro seria el Press de hombro tras nuca y frontal. Si llevas un tiempo entrenando en el gym, sabrás rápidamente a que clase de ejercicio me refiero, en el caso de que seas inexperto y no lo conozcas, te sugiero que preguntes o que busques información de los ejercicios de press, no quiero alargar mucho esta entrada y prefiero ir al grano que es a lo que todos nos interesa.

Una vez puestos todos los ejercicios Press o primordiales son los que tenemos que usar primero en todos nuestros entrenamientos ya que son los que requieren mas fuerza y debemos de estar lo mas frescos posibles para realizarlos, ya que sería un gran error ponerlos al final, por que ya estaremos desfondados, para el final de nuestros entrenamientos aconsejo usar los Ejercicios Auxiliares que requieren de un menor esfuerzo.

Ejercicios de fuerza muscular, resistencia y potencia.

Seguramente seas una de aquellas persona que se dediquen a buscar una rutina por separado de fuerza muscular, otra de resistencia y luego otra de potencia. En Internet vas a encontrar de todo tipo de artículos y no pararán de marearte y no despejaran tus dudas de como aumentar la fuerza muscular, la resistencia o la potencia.

Si lo que buscas es Ganar o aumentar fuerza muscular, resistencia y potencia. Te voy hacer una pregunta a todo ello y es ¿que es la base de todo?, La base de la resistencia y potencia muscular viene dada por LA FUERZA, así de simple, la fuerza es la base de todo entrenamiento, si potenciamos nuestra fuerza obtendremos todos los beneficios secundarios como la resistencia y la potencia muscular. Soy una persona experimentada en el sector del Fisio culturismo y todo lo que escribo esta echo con conocimiento de causa, es decir que lo he experimentado por mi mismo. Una vez haya quedado claro, lo que te voy a mostrar es un ejemplo de como tienes que hacer adecuadamente una rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular.

Como Diseñar Una Rutina Volumen Para Aumentar y Ganar Masa Muscular

En todas las rutinas que explico quiero hacer un buen inca pie, que hay que separar los músculos de una manera lógica para no sobre entrenar nuestros músculos, de todas formas te los voy a separar por días para dártelo todo mascado.

Rutina Volumen Para Aumentar y Ganar Masa Muscular

Lunes: Pecho completo, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.

Martes: Espalda completa, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.

Miércoles: Piernas completas, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.

Jueves: Hombros completos, haremos 6 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.

Viernes: Bíceps y tríceps, haremos 3 ejercicios de 6 a 8 repeticiones cada uno de ellos y con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Es decir, (6 x 6-8) con 60 segundos de descanso.

Recuerda que las abdominales puedes trabajarlas todos los días ya que no tardan en recuperarse al igual que los antebrazos. Vigila no pasarte con los antebrazos por que actúan como musculo secundarios en todos nuestros ejercicios.

Suplementos Para aumentar y ganar Masa muscular

La suplementación deportiva en rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular es imprescindible, vamos a mostrar un ejemplo de como deberíamos usar estos suplementos y cuando tomarlos.

Desayuno: Complejo multivitaminico/mineral, ácidos grasos omega 3-6-9, aminoacidos esenciales o bcaa

Antes de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina

Durante el entrenamiento: Aminoácidos esenciales con bebida isotónica o con electrolitos

Después de entrenar: Bcaa con glutamina y creatina y a los 20 minutos un buen batido de proteínas.

Antes de acostarse: Un batido de caseina micelar para alimentar los músculos la gran parte de la noche y reducir el catabolismo nocturno.

Conclusiones Finales

Vamos a recalcar las conclusiones finales y son las que para llevar a cabo la rutina volumen para aumentar y ganar masa muscular, tenemos que centrarnos en hacer 6 series de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio y adaptar nuestros peso para que nos cueste o no podamos acabar la ultima repetición, es importante no pasarse y no pasar de mas de 8 repeticiones, puesto que en estas son las que mas fibra blanca implica en nuestros entrenamientos y mas grandes aumentos de volumen y fuerza vamos a recibir en nuestros músculos.

Una dieta para ganar masa muscular altas en Kcal, es imprescindible si quieres ver progresos en tus entrenamientos, en este blog la encontrarás, sin olvidar una suplementación adecuada. Cumpliendo todos estos datos, cumplirás tu objetivo y verás grandes progresos en volumen, aumentos de fuerza y ganancias en masa muscular.

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