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Rutinas de gimnasio ⇨ Elige la tuya

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Tipos de rutinas de gimnasio

Ejercicios de gimnasio para tus rutinas de entrenamiento

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Elige el cuerpo que más te guste y empieza  una nueva aventura hacia el cambio para un cuerpo diez.También puedes iniciarte en perder grasa con nuestro artículo Como quemar grasa rápido: MEGA GUÍA ,consigue el cuerpo 10

Dieta Fitness para tus rutinas de ejercicios

 

Imágenes de tablas y rutinas gimnasio

 

¿Que  es una rutina de gimnasio?

Las rutinas de gym,rutinas de gimnasio o  rutinas de entrenamiento son un conjunto de ejercicios planificados durante varios días a la semana para cumplir con un objetivo.

Los objetivos más habituales  en un gimnasio son :La perdida de peso,aumentar masa muscular y reducir la grasa.

En algunas ocasiones también tenemos como objetivo fitness mantener nuestro cuerpo o mejorar nuestra salud.

¿Que rutinas de ejercicios hacer?

Dependiendo de tu objetivo y de tu estado de forma debes empezar por un tipo y otro de ejercicio.

Por ejemplo:

Si estas empezando y no sabes que hacer o llevas tiempo sin entrenar, te sugiero las rutinas para principiantes. Son ejercicios básico con tablas de entrenamiento adaptadas para una persona sin experiencia o poca experiencia en el gimnasio.

Si tu objetivo es ser delgado/a o perder peso, podrás elegir entre rutinas para definir o las rutinas para perder peso.

Los entrenamientos para definir tienen como objetivo perder grasa e intentar mantener el músculo.

Los entrenamientos para perder peso sin embargo no se fijan en intentar mantener músculo , simplemente es perder peso perdiendo músculo , grasa y retención de líquidos.

También puede ser que quieras ganar masa muscular, en ese caso las rutinas de volumen son tus rutinas ideales.Se encargan de que una vez terminada tu rutina, hayas obtenido masa muscular con la mínima cantidad de peso.

Por ultimo si quieres ganar peso , las rutinas de volumen también pueden ser una opción.

 

Como empezar una rutina de gimnasio

Una de las principales cosas que tienes que hacer cuando empiezas una rutina es saber cuales son las metas que quieres conseguir.

También deberás pesarte, y medir las principales partes del cuerpo como pueden ser, muslos,cintura,torax,brazo.

Una vez visualices tus metas, y sabiendo tu peso y medidas,escríbelas en una libreta,folio de registro etc.En ese folio de registros deberás apuntar tus evoluciones.

Es muy importante esto,porque te va a servir como poder de compromiso en un futuro.El escribirlas te obligará más  a cumplir con tus objetivos.

Tienes que saber que toda rutina ,sea cual sea,debe ir acompañada de una dieta específica para cada propósito junto a un descanso reparador de mínimo 8 horas. Sino, tu rutina de entrenamiento no va a ser para nada.

¿Cuanto tiempo tengo que estar con la rutina de entrenamiento elegida?

Por normal general , las rutinas de entrenamiento o ” rutina gym ” se tienen que mantener con un mínimo de 2 semanas siendo un máximo de  duración de 2 meses.

Se coge este intervalo de tiempo para que tu cuerpo no se adapte a tu rutina de ejercicios elegida.Con ello podemos seguir progresando años y años sin que tu cuerpo se espere lo que va a ocurrir.Sorprender a tu cuerpo va a ser la mejor forma de conseguir tus objetivos.

Mucha fuente de información para tus entrenamientos y dietas

A continuación te enlazo una pagina web muy buena donde existe una basta información relacionada con el mundo del fitness ,culturismo ,culto al cuerpo y rutina de ejercicios en el gimnasio.

Es una de las web mas importantes del mundo,esta en inglés,pero la verdad que no tiene desperdicio ninguno.La página se llama Bodybuilding.com.

Si la conocéis,perfecto,sino estáis tardando en echarle un vistazo.

Como hacer una rutina de gimnasio para mujeres

 

Uno de los grandes miedos que suelen tener las mujeres es, su preocupación por ponerse demasiado fuertes, o varoniles.Las mujeres no tienen el mismo equilibrio hormonal ni los requisitos corporales necesarios para construir músculos más grandes y voluminosos como los hombres.

Plan de entrenamiento para gimnasio en mujeres

Las mujeres a menudo comienzan a ejercitarse para tonificar su cuerpo, obtener un mejor trasero y perder su grasa abdominal .

Durante el entrenamiento con pesas para mujeres , tendremos que poner énfasis en estas áreas pero también trabajaremos otros grupos musculares importantes.

Recuerda, que  cada parte del cuerpo debe ser trabajada si quieres verte con un cuerpo armónico y bonito.Puedes tener un bonito glúteo,pero unos brazos muy flacidos.

El Cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y arrojar grasa para un aspecto más delgado y tonificado.

Para cualquier forma de cardio, asegúrate de comenzar a una velocidad más lenta y aumentar tu velocidad cada 2 minutos hasta que alcances el nivel de esfuerzo deseado.

Este es tu calentamiento.

 

Ejemplo de rutinas para gym mujer

Este plan de entrenamiento femenino se compone de 5 días de entrenamiento:

  • 5 días de entrenamiento con pesas
  • 1 de estos días incluirá HIIT (High-Intensity Interval Training)
  • 1 de estos días incluirá LISS (cardio de ja intensiad,por ejemplo andar en cinta)
  • 2 días de descanso, te lo mereces.

Nota : si tienes dolor en las articulaciones, le recomendamos que cambie el HIIT a LISS.

Las mujeres deben apuntar a 8-12 repeticiones para dar forma a sus cuerpos.

Si quieres ponerte en forma , deberás trabajar estos músculos de manera efectiva. Para hacerlo, deberá apuntar a un rango de repeticiones recomendado de: 8-12 repeticiones.

Los descansos pondrán ser de 1 minuto entre series y 2 a 3 minutos entre ejercicios.

 

ejercicios para mujeres

Entrenamiento de musculación según tipo de cuerpo

 

¿Sabes cuál es tu tipo de cuerpo? Descubre el ejercicio de musculación más indicado para ti.

Ya debes haber notado que hay personas que tienden a ganar peso de forma mas fácil que otros.Que unos ganan mas masa muscular de forma más fácil que otros etc.

Todo esto viene porque cada persona suele asociarse a uno  o varios tipos de cuerpo.

Estos tipos de cuerpo se dividen entre Endomorfo ,mesomorfo y ectomorfo .

Rutinas gimnasio para ectomorfos

rutinas de gimnasio para ectomorfos

 

Se caracteriza por ser alto y delgado . Tienen baja masa muscular y baja masa grasa.Tienen piernas largas y delgadas y brazos, hombros y pecho sin apenas grasa,metabolismo muy acelerado.Es el típico sujeto que dice,”por mucho que como , no consigo engordar”.

Dado que la masa magra es baja, sólo debe preocuparse por el aumento de la masa muscular . Debido al rápido metabolismo, no es fácil de aumentar el peso, por lo que un entrenamiento adecuada con  altas cargas y  un bajo número de repeticiones puede ser adecuado .

Debes realizar 6 a 10 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 6 series de 6 a 10 repeticiones entre 75 a 85% de 1 RM y períodos de descanso de 30 a 90 segundos.

Entre sesiones, el grupo muscular sobre el que se centró el trabajo, debe descansar 48 a 72 horas.

Antes de realizar este tipo de protocolo deberá pasar siempre por una fase de adaptación anatómica.

Rutinas de gimnasio para mesomorfos

Son conocidos por tener una buena genética.

 Tienen hombros y pecho anchos, cintura estrecha y un metabolismo rápido. Son personas con elevada masa muscular y baja cantidad de masa grasa.

El tipo de entrenamiento depende de su objetivo, y puede ser un entrenamiento de hipertrofia, si se desea aumentar la masa muscular, un entrenamiento para la pérdida de peso o sólo realizar entrenamientos de mantenimiento.

Para este tipo de cuerpos, no existe una rutina ideal.Todo depende de su objetivo.

Independientemente de su tipo de cuerpo, el trabajo de resistencia muscular es crucial , ya que todas las acciones que tomamos en la vida diaria, requieren fuerza o  resistencia muscular. Así que un poco de entrenamiento de fuerza , tampoco vendría mal.

Rutinas de gimnasio para endomorfo

Son personas con indices altos de grasa corporal  y poco musculo. Se caracterizan por tener exceso de grasa, piernas y brazos cortos, cintura ancha.

Su entrenamiento de resistencia muscular debe tener como objetivo la quema de calorías, aumentar la masa magra y aumentar el metabolismo .

El músculo consume más calorías que la grasa, lo que significa que, cuanto más grasa tienes un menor número de calorías quema tu cuerpo.

La cantidad de calorías que quemamos está aún relacionada con nuestro metabolismo basal.

Las calorías quemadas fuera de nuestro metabolismo basal, tienen una contribución reducida a la quema calórica diaria.

El aumento de este metabolismo se hace a través de aumento de masa muscular , por lo tanto es trabajo esencial  conseguir masa muscular.

¿De qué modo? Trabajar grupos de músculos grandes, el gasto de calorías es mayor cuanto más grupos musculares reclutamos en  un solo movimiento(Ejercicios multiaticulares) , lleva a cabo 7 a 12 ejercicios por sesión, de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones 60 y 75% de 1 RM con un 30 resto a 45 segundos entre series.

Ejemplo de ejercicios multi-articulares.(Ejercicios que implican mas de una articulación,implicando también mas de un músculo)

  • Flexiones
  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Press de banca
  • Press militar.

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