Cafeína

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cafeína

 

La Cafeína se considera uno de los estimulantes más usados y conocidos del mundo.Se encuentra en la naturaleza en una variedad importante de plantas como el café,el té,el cacao,el guaraná y también en alimentos o bebidas refrescantes como las de cola.

La cafeína no tiene valor nutricional en sí y,por tanto,no sería necesaria para una buena nutrición deportiva.

En el mercado de suplementación y nutrición podemos encontrar la cafeína en forma de tabletas,cápsulas,viales o bebidas en  que la incluyan en su fórmula cafeína  como puede ser la mayoría de preentrenos.Los ingredientes de la formulación mezclados con la cafeína pueden producir un mayor efecto y  efecto más prolongado de la cafeína.

Todos estos preparados pueden tener un efecto en el rendimiento deportivo, en la disponibilidad de energía,en la capacidad de concentración y en el estado de vigilia  entre otros.

A continuación vamos a conocer:

  • Qué es la cafeína?.
  • Efectos que produce la cafeína.
  • Cantidad de cafeína recomendad  por día.
  • Como tomarla.
  • Efectos secundarios.
  • Como aliviar esos efectos en caso de exceso.
  • Tabla de alimentos con cafeína.

 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té,las bayas de guaraná y la nuez de cola,que se añade a refrescos y diversas medicinas y productos deportivos.

 

Efectos que produce la cafeína

  • Mejora el rendimiento deportivo  en atletas entrenado  que  consuman dosis bajas-moderadas (3-6mg de cafeína/kg de peso).No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg.
  • Los efectos de generar fuerza(ergogénicos) en la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas,tabletas,polvo)comparada con el café.
  • Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consumen 60 minutos antes de la actividad , pero también  en tiempos más cortos dependiendo del tipo de formulación.
  • La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración , así como en actividades con privación de sueño.
  • La cafeína te da mayor  fuerza para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.
  • La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como el fútbol o rugby, caracterizados por períodos largos de tiempo.
  • Aumento del metabolismo

Cantidad de cafeína recomendada por día

Aunque la dosis máxima que el cuerpo humano puede tolerar es de 500mg diarios, lo más recomendable es tratar siempre de no superar de los 200mg.

Esto se debe a que como de 200mg a 600 mg , se puede crear dependencia, sino que puede llegar a producir ansiedad , nerviosismo , y temblor.

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Si se superan de los 500mg o 600 mg , puede llegar  incluso a provocar letargia, fatiga , dolor de cabeza y mayor ansiedad. 

Hay que tener en cuenta que no solo se trata de controlar el consumo de café,sino de otras bebidas populares con cola en la que la presencia de la cafeína es elevada.

 

Como tomar la cafeína

 

Las cantidades que tienen efecto ergogénico según los últimos estudios  están entre  3 y 6 mg  de cafeína al día por kg de peso corporal ( de 210 a 420 mg para una persona de 70kg).

Dosis entre 100 y 200 mg de cafeína junto con sustancias que puedan mejorar su efecto, son suficientes para provocar un estímulo importante.

Si tomar diariamente cafeína  crearás cierta tolerancia. Para recuperar sus efectos deja de tomar la cafeína de cualquier fuente durante 3 o 4 días.

 

Efectos secundarios de la Cafeína

 

El consumo excesivo de la cafeína puede provocar dependencia , aunque con un síndrome de abstinencia mucho más benigno que en otros casos como el dolor de cabeza , irritabilidad y somnolencia patológica.

A dosis muy altas produce excitación, ansiedad e insomnio, temblor , un aumento generalizado de la sensibilidad y disminución de los reflejos.También puede provocar gastritis por estimulación de la secreción gástrica.

En personas con úlceras y trastornos cardíacos, el café es una sustancia contraindicada debido a que su ingesta no solo acelera el metabolismo de las grasas , sino también el ritmo cardíaco y desencadena una serie de procesos negativos para nuestra salud,

Grandes cantidades de cafeína pueden detener la absorción del calcio y provocar el adelgazamiento de los huesos.

 

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Como aliviar los efectos en caso de exceso

 

Hay muchas teorías para combatir el exceso de cafeína en el cuerpo,o para bajar el nivel de estrés.

Hacer flexiones  o dar un paseo a paso ligero  para ayudar a metabolizar más rápido la cafeína o para subir así el nivel de adrenalina que nos ayudará a combatir los síntomas.

Respiraciones profundas para relajarse, practicar yoga o tomar una infusión de hierbas como una manzanilla o una tila o un zumo  para aumentar la vitamina c.

Partiendo de que los síntomas son similares a los del estrés, las soluciones también deben ser similares a las que se recomiendan para combatir las situaciones de estrés, como son, hacer una pausa, unas respiraciones y algo de ejercicio moderado, ya que estas conductas ayudan a relajarse y vencer esas sensaciones incómodas producidas por el exceso de cafeína.

 

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