Rutinas de volumen y tips específicos para ganar músculo

0
5460
rutinas de volumen

Antes de ponerme al lío voy a aclarar algunas cosas:

  • Lo que recomiendo lo hago en base a mi experiencia. Probé varios protocolos y voy a publicar lo que mejor funcionó en mi cuerpo de cara a mis objetivos.
  • Estos posts, tanto el de la definición como el del volumen están escritos desde un punto de vista estético, si lo buscas es centrarte en fuerza puedes parar de leer.
  • Muchas cosas que digo no se ajustan a muchas de las recomendaciones que se pueden leer por ahí. Se perfectamente lo que dicen los estudios, solo hay que entrar en http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed, buscar los estudios que te interesan y ponerse a leer. Sobra quien haga eso, a mi me interesa hablar de mi experiencia personal y poder dar consejos sobre como hacer las cosas para que no se comentan los mismos errores o poder perfeccionarlos.

Como hacer una etapa de Volumen como Dios manda.

Después de estas aclaraciones que ya considero sabidas por los lectores habituales del blog ,voy a decir algo que va a marcar este articulo: Ganar volumen 100% limpio es imposible.

Si, es así. ¿Sabéis los protocolos esos que os dicen que vais a ganar 10kg de músculo, sin grasa? Pues ni caso, no perdáis el tiempo, a no ser que vayáis de roids hasta las cejas, ya que así cambian las reglas de juego. Os recuerdo que en esto está todo inventado, y que hay mucho negocio por detrás.

Cuando se gana peso, es decir, cuando hacemos volumen, ganamos musculo y grasa. Una cosa lleva implícita la otra. Si estamos con un superávit calórico no solo ganaremos músculo, es algo lógico. Ahora bien, que vayamos a ganar grasa no quiere decir que vayamos a ganar 20kg de grasa, pero nos vamos a tapar. Hay que estar mentalizados para eso.

Puedes intentar hacer un volumen “limpio”, en donde acabarás ganando 4kg de peso al acabar el periodo de volumen, y en donde al acabar de hacer la definición se convertirá en 1 o 2kg, y gracias.

El “secreto” para hacer un buen volumen es comer mucho, y con comer mucho me refiero a mucho, no a decir “hago volumen con 3500kcal, no me puedo pasar de ahí sino gano mucha grasa”. Si te pasas te pasas, claro que ganarás grasa, ya la quemarás luego.

Bueno, yo en volumen no soy muy amigo de andar cuadrando macros todo el día, pero son necesarios para hacernos una idea de lo que vamos a necesitar.

 

Hay cosas que Debes y NO debes hacer si quieres Aumentar Masa Muscular, lo bueno es que todos podemos tener un cuerpo del que nos sintamos orgullosos, que nos haga sentir de maravilla, que nos infunda una confianza imparable, que nos haga conseguir nuevos amigos, nuevas oportunidades y una calidad de vida impresionante.

 

6 Errores que no te permiten ganar masa muscular

Rutinas de volumen 2Si cometes estos errores pueden ser de las razones principales por la cual no tienes resultados de los cuales te sientas orgulloso:

1er No tener metas

Es increíble que la mayoría de las personas que fracasan no tengan metas, para poder tener el cuerpo que deseas debes tener una imagen clara y concisa de lo que quieres alcanzar. Descríbelas detalladamente que es lo que quieres, como te veras, que harás, como te vestirás, como vivirás.

2do No estar comprometido con tus metas

El primer paso es fundamental pero no servirá de mucho si solo tienes tus metas y no estás comprometido con ellas, pregúntate ¿Cuáles son los motivos por los que quiero cambiar? Quizás quieras sentirte bien contigo mismo, quieres atraer al sexo opuesto o quieres ser capaz de hacer cosas que ahora no puedes hacer debido a tu condición.

Escribe los motivos por los que cambiaras y comprométete con ellos, recuérdalo siempre.

3er No tener un plan

Si quieres tener el cuerpo de tus sueños debes tener un plan para alcanzarlo, ¿cómo entrenaras?, ¿qué comerás?, ¿a qué hora dormirás?, ¿Qué harás diferente para producir un resultado diferente? Crea tu plan y síguelo “Entrenar sin un programa es como construir una casa sin planos

 

4to No Evaluar tus Progresos

Evalúa lo que te funciona y lo que no, en lo que puedes mejorar, que puedes comer más o menos, un buen consejo es tomar las medidas de tu cuerpo, pesarte y tomarte fotos cada 15 días o cada mes y ver como estas progresando.

Cuando obtienes resultados ver esas fotos te hace sentir increíblemente  fantástico, cuando No ya sabes que debes cambiar algo y ver que está saliendo mal.

 

5to Ser uno más del montón

Esto es simplemente seguir a la manada, hacer lo que hacen los demás, ser como los demás una persona con una vida común y no la que verdaderamente quieres, naciste para ser Grande para estar rodeado de abundancia y plenitud, no desperdicies tu vida viviéndola como si nunca se fuera a acabar, ¡Vive con Pasión e Intensamente!

 

6to  Comer lo primero que encuentres

Comer lo que sea es lo que hacen los demás, no tienes porque hacerlo tú también, elige sabiamente lo que comes porque “Tu cuerpo lo haces en el gimnasio y en la cocina”

 

7to Dormir a cualquier hora

Debes dormir bien si quieres obtener resultados excelentes, dormir es muy importante para una buena recuperación, para que tus músculos crezcan, para que tu cuerpo y mente descansen después de un día agotador, lo que no debes es abusar de descansar de más, ¡Los excesos son malos! ¡No seas un Perezoso!

Lo fundamental

lo fundamental rutinas de volumen

Como ya sabréis la dieta es fundamental en esta rutina, el consumo de  proteínas  y grasas  de calidad  así como una alta ingesta de  hidratos de carbono    adecuada a nuestros pesos y objetivos hará que subamos de peso de forma limpia, ganando en mayor proporción musculo y no grasa.

Otros factores importantes a tener en cuenta es el descanso y el sobreentrenamiento. Es recomendable descansar 8 -9 horas para una recuperación óptima y realizar entrenamientos con sesiones máxima de 45 minutos a 1 hora para evitar el catabolismo.Realizad menos ejercicios en cada sesión,pero hacerlos de calidad, con una buena mecánica y localizando el músculo  trabajado.No sirve de nada muchos ejercicios pero de poca calidad, solo perderéis el tiempo.Apremia la calidad y no la cantidad.

Los aeróbicos pasan a segundo plano en esta rutina, pero ,no puede ser eliminado para que el peso que subamos sea lo más limpio posible.Vamos a intentar subir de peso siempre creando el máximo músculo que podamos .3 veces por semana 20 minutos  después de entrenar es una pauta correcta para la realización de cárdio.

Las abdominales se pueden trabajar perfectamente con 5 series  2 veces a la semana, realizando ejercicios de diferentes ángulos .

Planificación de dieta para fase de volumen

Dividiremos la dieta en porcentajes.

Los porcentajes suelen ser de 50% de hidratos de carbono,30% de proteínas y 20% de grasas.Digo que suelen ser debido a que una vez que conozcas más tu cuerpo vas a poder ir moldeando tus porcentajes para optimizar los resultados.

¿Que significa esto?Pues que de toda la comida que ingeriremos durante el día,un 50% tiene que ser hidratos de carbono,un 30% tiene que ser proteínas y 20 % grasas.

Como realizar una dieta desde las bases es algo más tedioso y largo,os propongo pasaros por este post quien no sepa realizar una dieta desde el principio.Dieta para principiantes,elaboración de dieta

Ejemplo de dieta de Volumen

Esto es un ejemplo de una dieta que yo seguí:

Desayuno (alternaba entre el desayuno 1 y el 2):

Desayuno 1: Proteína + avena + fruta + zumo + bcaa
Desayuno 2: Tortilla francesa (solo claras, obviously xD) + avena + proteína + bcaa

Media Mañana: arroz + huevo + proteína + aceite + leche + zumo

Comida: arroz/pasta/patata + pollo/pavo/ternera + ensalada/verduras + aceite + pan

Merienda 1: macedonia de frutas + proteína + nueces/almendras

Merienda 2: pasta/arroz + pollo/pavo/atun

Cena: pescado/pollo + ensalada + nueces/almendras

Pre-cama: caseína + leche

Esta dieta solo es un ejemplo, debéis adaptarla a los alimentos que más os gusten, solo es para que os hagáis una idea.

Enfoque

Rutinas de volumen

Son muchas las personas hoy en día que van al gimnasio y hacen su Rutina para ganar masa muscular de una manera mediocre, están aquí, están allá, más que ejercicio lo que hacen es dar vuelta en el gimnasio, hablar demasiado de “X o Y” de asuntos no importantes, hasta de tomarse fotos en el gimnasio y decir que están trabajando arduamente, ¡Por Favor!

No estoy haciendo juicio de valores con respecto a lo que haces, y si, está bien hablar con los compañeros, tomarse fotos para ver tus progresos y que los demás lo noten, pero que no sea ese uno de tus motivos principales por los que vas al gimnasio.

La palabra clave para sacarle todo el jugo a tu Rutina para ganar masa muscular:El enfoque

Efectivamente, el enfoque es saber porque vas al gimnasio y concentrarte en cada tarea que realices, cada ejercicio, cada repetición, respetando y cumpliendo con las normas que están en tu Rutina para ganar masa muscular ó que tú mismo te has impuesto.

Es bueno antes de ir al gimnasio repasar tus objetivos, motivarte para dar todo de ti, puedes hacerlo escuchando música que te inspire y apasione o leyendo los motivos por los que quieres conseguir el cuerpo de tus sueños, eso realmente ayuda a enfocarte en lo más importante cuando vas al gimnasio: Realizar tu Rutina para ganar masa muscular de Forma Excelente.

Si haces tus Rutina para ganar masa muscular de forma excelente y no estás obteniendo resultados debemos prestarle atención especial a tu alimentación y a tus descansos ¿Estas comiendo de forma abundante y comida de calidad?, ¿Estas Durmiendo las 8 horas diarias que debes? o ¿Andas de fiesta y tomando y fumando cosas que dañan gravemente tu salud y obstaculizan tus progresos?, Estás tomando suplementos para aumentar masa muscular? ¿Son los correctos? ¿Llevas tus registros de comidas y tu diario de entrenamiento para ver si estas comiendo bien y si estas subiendo los pesos de tu prensa de banca? ¿Realizas tus ejercicios de forma controlada y con buena forma?

Contéstalas mentalmente con honestidad y sabrás el porqué de tus excelentes o mediocres resultados.

Sé que evaluarnos a nosotros mismos puede ser duro cuando no estamos haciendo las cosas bien, pero si nos evaluamos constantemente  y hacemos las correcciones que nos corresponde, los resultados vendrán en menos tiempo del que piensas.

Además de la satisfacción y el placer que siente hacer las cosas bien, estarás más cerca de conseguir el cuerpo que tanto deseas, te convertirás en alguien nuevo no solo físicamente, tu seguridad y confianza serán extraordinarias,   tus valores se desarrollaran notablemente, serás una nueva persona. ¡Es Magnifico!

Ahí un principio divino del cielo que dice:

“Por cada esfuerzo disciplinado, obtendrás una recompensa múltiple”

¡Es Increíble! Obtenemos mucho más que músculos al seguir nuestros objetivos, conseguimos un nuevo estilo de vida, confianza y seguridad en nosotros, una nueva manera pensar, nueva filosofía de vida, nuevos amigos, nuevas oportunidades.

 

Suplementos

Los suplementos es otra de las cosas que más dudas tiene la gente cuando va a empezar una fase de volumen.En este apartado os pondré los suplementos que mayor efecto tienen y que más se consumen cuando uno quiere ganar mayor volumen.

  1. Creatina
  2. Beta-alanina
  3. Proteína
  4. Bcaa
  5. Glutamina
  6. Carbohidratos

Alimentos para una dieta de volumen muscular

No existen los mejores alimentos para ganar masa muscular,pero si os voy a poner una lista de los alimentos que suelen meter más y porque.

  • Carne de ternera:Contiene proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B  hierro y CLA. Favoreciendo no solo al aumento de masa muscular sino a la quema de grasa.
  • Remolacha:Fuente importante de betaína(también conocida como trimetilglicina), no solo mejora la función hepática y protege las articulaciones, sino que diversos estudios clínicos han demostrado que aumenta el tono y la fuerza muscular.
  • Arroz integral: El arroz integral aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (GH), que son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular magra, la pérdida de grasa y el aumento del tono muscular.
  • Naranjas:Ayuda a incrementar el desarrollo, el tono y la resistencia muscular, especialmente si se ingiere antes de hacer ejercicio.
  • Melón:Es un buen carbohidrato para comer a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas adecuadas para comer después de hacer ejercicio.
  • Requesón:Por su gran contenido de proteínas de la caseína, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de ir a la cama.La caseína es la proteína de digestión más lenta que se puede ingerir, lo cual impide que los músculos se utilicen como fuente de energía durante el ayuno nocturno.
  • Huevos:Alto contenido en proteína,favorece a la masa muscular.
  • Espinacas:Alto contenido en glutamina,favorece a la fuerza muscular y resistencia.
  • Manzana:Aumento de fuerza y resistencia a la fatiga
  • Leche orgánica:Rica en caseina y omega 3. Favorece el crecimiento muscular.
  • Germen de trigo:Rico en zinc , hierro , selenio , potasio y vitaminas del grupo B , con alto contenido de fibra y proteína , con una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada aminoácidos (BCAA), arginina y glutamina.Ideal para la comida anterior al entrenamiento.
  • Pollo:Que os voy a decir del pollo que no sepáis …Alto contenido en proteína y bajo en grasa.Favorece el crecimiento muscular.

Video de volumen muscular para ir abriendo boca

 

Tabla de volumen muscular

Lunes: Pecho + Antebrazos + Abs

  • Press banca con máquina palanca o barra: 12-8-8-6-4-2.
  • Press inclinado con mancuerna: 10-8-6-4.
  • Aperturas con mancuernas inclinado: 10-8-8-6-4-2.
  • Fondos en maquina: 3x 8.
  • Cruces en polea: 3×10
  • Curl muñeca con mancuerna: 4x 15.
  • Abdominales: Encogimientos en banco plano 4x 25.
  • Abdominales (superserie): Elevación de piernas colgado + elevación de piernas tumbado + elevación de piernas sentado 3×15.

Martes: Espalda + Gemelo + Abs

  • Jalón al pecho: 12-10-8-8-6-4.
  • Remo con barra: 8-8-6-4.
  • Peso muerto: 8-8-6.
  • Remo en punta: 10-8-6-4.
  • Remo con cuerda sentado: 3x 30.
  • Solemos sentado: 4x 15.
  • Abdominales: Encogimientos en banco plano: 3x 25.
  • Abdominales: Elevaciones de pierna sentado: 3x 15.
  • Abdominales: Encogimientos laterales en polea: 3x 15.

Miércoles: Hombros + Trapecio + Abs

  • Press sentado con mancuerna: 10-8-6-4.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3x 10.
  • Elevaciones al frente con mancuernas: 12-8-6.
  • Press militar en maquina: 10-8-8.
  • Press ARNOLD 10-8-6-4.
  • Encogimientos con barra al cuello 12-8-6-4.
  • Encogimientos en maquina 4x 10.
  • Abdominales: Encogimientos en banco plano: 3x 25.
  • Abdominales: Encogimientos en maquina: 3x 25.
  • Abdominales: Encogimientos laterales en polea: 3x 15.

Jueves: Cuadriceps + Gemelo + Gluteo + Abs

  • Sentadilla: 10-8-6-4
  • Extensiones en máquina: 20-15-12-10-8-6
  • Prensa 45 pies casi juntos: 10-10-8-6-4.
  • HACK: 20-12-10-8.
  • Tijeras en maquina: 3x 10.
  • Soleos sentado + Gemelos en prensa 10-8-6.
  • Femoral tumbado: 12-10-8.
  • Femoral peso muerto: 4x 8.
  • Abdominales: Encogimientos en banco plano 3×25.
  • Abdominales (superserie): Elevación de piernas colgado + elevación de piernas tumbado + elevación de piernas sentado 2×15.

Viernes: Biceps + Tricpes + Antebrazo + Abs

  • Curl con barra recta: 12-10-8-6.
  • Curl alterno con mancuernas: 10-8-8-6.
  • Curl Scott barra Z sentado: 10-8-6-4
  • Curl martillo con mancuernas alterno 12-10-8-6-4.
  • Curl en polea baja 2×21.
  • Jalon en polea 12-10-8-6.
  • Press frances con barra: 10-8-6.
  • Press banca agarre estrecho: 8-8-6.
  • Fondos cerrados en maquina: 10-8-6.
  • Patada trasera con mancuernas: 2×20.
  • Curl muñeca con mancuerna + curl invertido de muñeca con mancuerna: 2×15.
  • Abdominales: Encogimientos en banco plano: 2x 25.
  • Abdominales: Encogimientos en maquina: 2x 25.
  • Abdominales: Encogimientos laterales en polea: 2x 15.

Una vez dicho todo esto,creo que tenemos las bases fundamentales para conseguir nuestros objetivos:Descanso,entrenamiento y dieta.

Así que ya sabes, elige una rutina y respeta tus descansos y dietas.

Rutinas de volumen

 

Reseña Panorama
Alex
Compartir