Rutinas de volumen muscular

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rutinas de volumen

Una de las rutinas más utilizadas en los gimnasios durante todo el año son las rutinas de volumen.

Las rutinas de volumen tienen como objetivo ganar mayor fuerza y volumen corporal.

Como ya sabréis la dieta es fundamental en esta rutina, el consumo de  proteínas  y grasas  de calidad  así como una alta ingesta de  hidratos de carbono    adecuada a nuestros pesos y objetivos hará que subamos de peso de forma limpia, ganando en mayor proporción musculo y no grasa.

Otros factores importantes a tener en cuenta es el descanso y el sobreentrenamiento. Es recomendable descansar 8 -9 horas para una recuperación óptima y realizar entrenamientos con sesiones máxima de 45 minutos a 1 hora para evitar el catabolismo.Realizad menos ejercicios en cada sesión,pero hacerlos de calidad, con una buena mecánica y localizando el músculo  trabajado.No sirve de nada muchos ejercicios pero de poca calidad, solo perderéis el tiempo.Apremia la calidad y no la cantidad.

Los aeróbicos pasan a segundo plano en esta rutina, pero ,no puede ser eliminado para que el peso que subamos sea lo más limpio posible.Vamos a intentar subir de peso siempre creando el máximo músculo que podamos .3 veces por semana 20 minutos  después de entrenar es una pauta correcta para la realización de cárdio.

Las abdominales se pueden trabajar perfectamente con 5 series  2 veces a la semana, realizando ejercicios de diferentes ángulos .

Planificación de dieta para fase de volumen

Dividiremos la dieta en porcentajes.

Los porcentajes suelen ser de 50% de hidratos de carbono,30% de proteínas y 20% de grasas.Digo que suelen ser debido a que una vez que conozcas más tu cuerpo vas a poder ir moldeando tus porcentajes para optimizar los resultados.

¿Que significa esto?Pues que de toda la comida que ingeriremos durante el día,un 50% tiene que ser hidratos de carbono,un 30% tiene que ser proteínas y 20 % grasas.

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Como realizar una dieta desde las bases es algo más tedioso y largo,os propongo pasaros por este post quien no sepa realizar una dieta desde el principio.Dieta para principiantes,elaboración de dieta

Suplementos

Los suplementos es otra de las cosas que más dudas tiene la gente cuando va a empezar una fase de volumen.En este apartado os pondré los suplementos que mayor efecto tienen y que más se consumen cuando uno quiere ganar mayor volumen.

  1. Creatina
  2. Beta-alanina
  3. Proteína
  4. Bcaa
  5. Glutamina

Alimentos para una dieta de volumen muscular

No existen los mejores alimentos para ganar masa muscular,pero si os voy a poner una lista de los alimentos que suelen meter más y porque.

  • Carne de ternera:Contiene proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B  hierro y CLA. Favoreciendo no solo al aumento de masa muscular sino a la quema de grasa.
  • Remolacha:Fuente importante de betaína(también conocida como trimetilglicina), no solo mejora la función hepática y protege las articulaciones, sino que diversos estudios clínicos han demostrado que aumenta el tono y la fuerza muscular.
  • Arroz integral: El arroz integral aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (GH), que son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular magra, la pérdida de grasa y el aumento del tono muscular.
  • Naranjas:Ayuda a incrementar el desarrollo, el tono y la resistencia muscular, especialmente si se ingiere antes de hacer ejercicio.
  • Melón:Es un buen carbohidrato para comer a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas adecuadas para comer después de hacer ejercicio.
  • Requesón:Por su gran contenido de proteínas de la caseína, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de ir a la cama.La caseína es la proteína de digestión más lenta que se puede ingerir, lo cual impide que los músculos se utilicen como fuente de energía durante el ayuno nocturno.
  • Huevos:Alto contenido en proteína,favorece a la masa muscular.
  • Espinacas:Alto contenido en glutamina,favorece a la fuerza muscular y resistencia.
  • Manzana:Aumento de fuerza y resistencia a la fatiga
  • Leche orgánica:Rica en caseina y omega 3. Favorece el crecimiento muscular.
  • Germen de trigo:Rico en zinc , hierro , selenio , potasio y vitaminas del grupo B , con alto contenido de fibra y proteína , con una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada aminoácidos (BCAA), arginina y glutamina.Ideal para la comida anterior al entrenamiento.
  • Pollo:Que os voy a decir del pollo que no sepáis …Atlo contenido en proteína y bajo en grasa.Favorece el crecimiento muscular.
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Rutina para ir abriendo boca

Una vez dicho todo esto,creo que tenemos las bases fundamentales para conseguir nuestros objetivos:Descanso,entrenamiento y dieta.

Así que ya sabes, elige una rutina y respeta tus descansos y dietas.

Rutinas de volumen

 

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Estas rutinas son la ostia.
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Reseña Panorama
Alex
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