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Las mejores RUTINAS DE EJERCICIOS para tus objetivos

Entrenamiento aleman – El reto del cambio

Entrenamiento aleman

Entrenamiento aleman-Cambiando tu pensamiento

El entrenamiento alemán de volumen  nos ayudará en épocas en las que notamos que estamos estancados o cuando simplemente queramos ganar masa muscular.

Esta rutina trabaja cada ejercicio con 10 series a 10 repeticiones y esto es debido a que este tipo de ejercicios reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

La rutina de entrenamiento alemán de volumen consistirá en trabajar el cuerpo entero en 3 días,  debiendo ir al gimnasio 4 veces por semana,por ejemplo, Lunes martes y miércoles se realizan las rutinas  1 , 2 y 3   , jueves descanso y el viernes realizas la rutina 1, descansas sábado y domingo y el lunes empiezas con la rutina 2 ,martes  rutina 3  y miércoles rutina  1 ,jueves descanso y viernes rutina 2 y así sucesivamente.

Entrenamiento aleman: Cambiando tu pensamiento

 

DÍA 1 :PECHO Y ESPALDA

EJERCICIOS SERIES REP. TIEMPO DESCANSO
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Apertura con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2 90 seg.

Tiempo en la ejecución del ejercicio:4 segundos en bajada,0 en pausa,2 en subida.

DÍA 2 : PIERNAS -ABDOMINAL

EJERCICIOS SERIES REP. TIEMPO DESCANSO
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg,
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciónes talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 90 seg.
Encogimientos invertidos 3  Al fallo 2-0-2 90 seg.

 

DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS-HOMBRO

EJERCICIOS SERIES REP. TIEMPO DESCANSO
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuernas 4 10-12 2-0-2 60 seg.

 

FACTORES A TENER EN CUENTA:

  • Usa el mismo peso en las 10 series.
  • Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
  • Máximo  1 mes con la rutina.
  • Cuando seas capaz de realizar el 10×10 considera  la opción de agregar peso.
  • Calentamiento de 2×20 antes de la sesión sobre los músculos a ejercitar.

 

Video sobre el entrenamiento aleman por el strongman tarrako