Gemelos y sóleo

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Los gemelos y el sóleo son otro de los músculos olvidados en toda rutina. Estos dos músculos son parte de la denominada pantorrilla. . Aunque la mayoría de personas solo realizan ejercicios de gemelos, el sóleo es otra parte de la pantorrilla que no puede ser olvidada debido a que no solo obtendremos un  una  pantorrilla más voluminizadora sino que disminuiremos por ejemplo el riesgo de lesión de tendinitis.

Este músculo en especial , crea un mayor numero de abandonos al ejercitarlo debido a   que su evolución es escasa , culpando a la genética por ello.Aunque la genética  ayuda bastante en el progreso o evolución de  los gemelos y el sóleo  ,debemos también estimularlo  de forma adecuada para que crezca siendo la falta de estimulacion  uno de los fallos principales del estancamiento.A continuación vamos a ver  donde están los gemelos y el soleo  , como estimular las pantorrillas  para un mayor crecimiento ,y los ejercicios más comunes de este peculiar músculo.

 

Donde esta los gemelos y el sóleo

 

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Según diversos estudios, el soleo se compone principalmente por fibras de contracción lenta y el gastrocnemio posee aproximadamente la misma proporción de fibras de contracción lenta y rápida. Esto significa que a la hora de trabajar el soleo podría ser positivo realizar con una alta frecuencia a altas repeticiones, mientras que el entrenamiento del gastrocnemio puede ser más variable.

Como estimular los gemelos y el sóleo para un mayor crecimiento

  • Variación de ejercicios: No sirve de mucho entrenar los  gemelos con ejercicios rutinarios en los que siempre hacemos las mismas máquinas , mismas series, mismas repeticiones, varia los entrenamientos y la intensidad en cada uno de ellos.
  • Puedes trabajarlo más veces:Una rutina de gemelos puede ser trabajada incluso de  3 o  4 días a la semana debido a  que al ser un músculo pequeño  su recuperación es mayor. Puedes entrenar por ejemplo  2 días entrenamiento pesado y 2 días entrenamientos livianos .
  • Cargas elevadas:Los músculos de la pierna soportan grandes pesos  por ello para una buena estimulación utiliza cargas pesada realizando de 8  a 15 repeticiones con la máxima carga posible aumentando el peso en el próximo entrenamiento.
  • Cargas livianas: Este tipo de cargas a altas repeticiones  te permitirá  una mayor congestión muscular. induciendo a un mayor flujo y circulación sanguíneo. Realizar 3 series a  60-100  repeticiones   con  carga liviana te supondrá un gemelo mas vasodilatado y voluminoso.
  • Movimientos explosivos:Realizar estos movimientos nos va a servir para  sorprender al músculo haciéndolo reaccionar.Por ejemplo realizar multisaltos.
  • No descansar más de un minuto entre series.
  • Marca una leve pausa arriba para acentuar la contracción muscular, y otra abajo para asegurar el estiramiento del mismo.
  • Evita efectuar rebotes.

 

 Algunos Ejercicios para gemelos y sóleo

Sóleo:

  • Elevación de la pantorrilla sentado
    Extensión de la pantorrilla sentado
    Estiramiento del sóleo sentado
    Estiramiento avanzado en el aire

Gemelos:

  • Elevaciones de talón sentado normales
    Elevaciones de talón sentado con pausa:
    Elevaciones explosivas de talón sentado:
    Elevación unilateral de pie
    Sentadilla hasta la paralela

 

 

El gemelo   va a desarrollarse principalmente gracias a las elevaciones de pie  con las rodillas bloqueadas, mientras que el soleo se trabajará fundamentalmente gracias a aquellos ejercicios en los que tengamos las rodillas dobladas o ligeramente flexionadas como las elevaciones de talón sentado o elevaciones estilo burro

 

 

Ejercicios de gemelos y sóleo

 

 

 

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