Rutinas de abdominales.Saca abdominales sin tonterías

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Rutinas de abdominales

Rutinas de abdominales

Llevar a cabo Rutinas de abdominales bien planificadas  y constantes es uno de los requisitos indispensables para conseguir un abdomen plano , marcado y fuerte.

Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculo del abdomen desde todos los ángulos(inferior , superior y lateral).

Si quieres tener unos músculo del abdomen bien definidos y marcado , son necesarios 10 pasos.

 

10 pasos importantes para el entrenamiento de abdominales

LO MAS IMPORTANTE

  • Dieta  75%:En primer lugar  tenemos que entender que el 75% del éxito a la hora de poder destapar las abdominales es realizar una dieta adecuada, eso quiere decir que por normal el entrenamiento de abdomen suele estar sobrevalorado.Tendemos a pensar que si realizamos mucho trabajo muscular  específico de abdomen  mejores van a ser los resultado, vamos a marcar más y verlos mejor , tenemos que entender que esto no va a ser así, como mínimo tenemos que tener en termino generales aproximadamente  un 12% corporal para que se empiece a marcar.
  • Influencia de los ejercicios multiarticulares 20%:Sentadillas , peso muerto, dominadas , press militar, en definitiva ejercicios que implican muchisima masa muscular y que también provocan una gran activación del abdomen.
  • Ejercicios específicos 5%:Isométricos, crunch , en definitiva , trabajo específico de abdomen.
  • No quemas grasas del abdomen por realizar ejercicio específico.

CAMBIA TU MENTALIDAD

  • Tenemos que cambiar por completo la mentalidad, como  habéis visto  un 20% de importante lo tiene los ejercicios multiarticulares, y esto es así porque la principal función del abdomen es estabilizar la zona lumbar por lo tanto si realizas ejercicios  específicos,sentado o  cómodos  estas perdiendo  esta función del abdomen activandolo en menor medida.

 LOS 3 MEJORES EJERCICIOS

  • Rueda abdominal de pie, Rueda abdominal de rodillas y planchas en desplazamiento.
  • Si tuviera que elegir  3 ejercicio elegiría estos ejercicios debido que son los que más activan el abdomen.
  • Los 3 se realizan de forma isométrica  y son los que más activan el abdomen debido a que la función del abdomen no es la de provocar movimiento sino la de estabilizar la columna.

 TRUCO PARA EL MÁXIMO PROVECHO

  • La clave es el trabajo isométrico pero sin realizar  contracciones demasiado  prolongadas,básicamente porque de esta forma se van a fatigar por falta de oxígeno sin sacar el máximo partido al ejercicio.
  •  Como trabajar de forma óptima:
    • Trabajar Contracciones máxima de 7 u 8 segundos realizando en este tiempo las repeticiones que sean necesarias.
    • Lo óptimo es trabajar en clusters.
      • Contracción de 7 u 8 segundos.
      • Descanso de 7 u 8 segundos.
      • Contracción de 7 u 8 segundos de nuevo
      • Hasta completar el numero de repeticiones pautadas.

 PRUEBA LAS SUPERFICIES INESTABLES

  • Trabaja plataformas inestables de vez en cuando para obtener una mayor activación del abdomen.Trx, fitball bosu etc.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

  • Aunque el abdomen tenga una predominancia de fibras lentas y pensemos que debemos realizar el ejercicio de forma lenta no es así,el abdomen esta acostumbrado a soportar cargas durante todo el dia y por lo tanto si queremos una estimulación completa debemos trabajarlo a la máxima velocidad.aumentando el reclutamiento de fibras y además va a suponer una mayor estimulación del oblicuo externo.

MAS NO ES MEJOR

  • Trabaja como máximo entre 15 o 20 repeticiones  ,
  • Cuando puedas realizar esas repeticiones con facilidad aumenta la complejidad del ejercicio, añadiendo peso o realizando una palanca más complicada.

SEGURIDAD ANTES QUE INTENSIDAD

  • Realizar los ejercicios con cabeza siempre supervisados por un profesional, a medida que vamos subiendo la intensidad es importante mantener la seguridad para no dañarnos ni lesionarnos  por el camino.

CUANTO TIEMPO DEDICAR

  • Por normal general es más que suficiente y recomendable  trabajarlo entre 3 y 4 días y como máximo dedicarle un tiempo de 15 minutos.De esta forma podremos realizar entre 4 a 6 series trabajando de forma correcta el abdomen.

MÁXIMA EFICIENCIA

  • La referencia para la máxima eficiencia siempre va a ser el control postural, tenemos que mantener una cierta tensión y tenemos que evitar que se produzca una extensión con la columna, si nosotros no podemos mantener esa tensión y se va a producir una extensión con la columna tenemos que descansar y cortar la serie.

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