Rutina de hipertrofia :3 rutinas,Videos,dietas,suplementos,técnicas

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Rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia: La Gloria esta cerca

Una vez visto este artículo,puede que interese seguir ganando masa muscular con nuestras Rutinas de Volumen

Como bien sabéis y sino os lo digo yo la hipertrofia es el nombre con el que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo con el tamaño de las células que lo forman, de este modo, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas.

Se distingue de la hiperplasia , caso en el que un órgano crece por aumento del número de células, no por un mayor tamaño de éstas.

Os dejo que veais estos 2 vídeos del Maestro Raul Carrasco,son 2 vídeos que te enseñan bastante de como maximizar tu crecimiento muscular.

Podéis encontrar otras rutinas para ganar masa muscular en Rutinas de volumen.

 

 

Rutina de 3 días nivel básico

Rutina de 3 días nivel básico donde se dividirá el entrenamiento en días de torso , piernas.

Duración de rutina : 2 meses.

Objetivo: Ganar el máximo de músculo  limpio.

 

 Plan Rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia

Distribución del Mes

Semana 1: T/P/T  

Semana 2: P/T/P  

Semana 3: T/P/T  

Semana 4: P/T/P

DÍA 1 TORSO

Ejercicio Series Ejercicio Repeticiones Descanso entre series
Press en banco plano con mancuernas 3 12 90 segundos
Dominadas 3 fallo o 12 90 segundos
Face pull 3 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano 3 12 90 segundos
Remo cintura 3 12 90 segundos
Fondos en paralelas (tríceps)+

Curl de bíceps alterno con mancuernas

3 15+15 70 segundos
Press frontal de hombros con barra 3 10 60 segundos
Elevaciones laterales 3 12 60 segundos
Abdominales rodillas al pecho 8 8 8 segundos

 

DÍA 2 PIERNAS

Ejercicios Series ejercicio Repeticiones Descanso entre series
Peso muerto 3 10 90 segundos
Sentadilla 3 12 90 segundos
Femoral máquina 3 15 90 segundos
Sentadilla bulgara 3 10 90 segundos
Gemelos en presa 4 15 70 segundos
Gemelos en máquina sentado 3 20 60 segundos
 Abdominales laterales 4 15  30 segundos

 

DÍA 3 TORSO

Ejercicios series ejercicio Repeticiones Descanso
Press de banca inclinado 4 10 90 segundos
Dominadas 4 5 90 segundos
Press frontal con barra  4 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano  3 12 90 segundos
Remo  3 12 90 segundos
press de banca  con agarre cerrado +

Curl martillo

 2 12+12 70 segundos
Press Arnold  3 20 60 segundos
Press tras nuca con barra 3 10 60 segundos
Abdominales con rueda abdominal 5 10 30 segundos

 

Cualquier duda sobre algún ejercicio ,puedes mirar la sección Ejercicios

Rutina de Arnold Schwarzenegger

 

Existe una leyenda detrás de cada legado. Hay un plan detrás de cada leyenda. Voy a desglosar el  programa de entrenamiento de Arnold: plan de nutrición  y rutina.

Esta es una guía para el éxito. Aprende del mejor de todos los tiempos y construye tu propio legado.

5 maneras de construir tu legado

  1. Encuentra tu plan adecuado.
  2. Visualiza a donde quieres llegar.
  3. Ten hambre hasta cuando estas lleno.
  4. Rompe con las reglas que a la larga no te ayudan
  5. El estancamiento significa que te estas quedando atrás.

 

Entrenamiento

Cuando se trata de culturismo, Arnold Schwarzenegger es el mejor. Su plan para ganar masa de calidad y fuerza extrema no es complicado. De hecho, se empapa de los fundamentos y los ejercicios de la vieja escuela que deben estar en el centro del programa de todos. Es un camino infalible para el crecimiento, pero esta lleno de dolor y lucha. Si quieres aprender a partir del mejor culturista del mundo, estás en el lugar correcto.

Los ejercicios básicos son los mejores

“El error más grande que se realiza en el culturismo hoy en día es que las personas no realizan los ejercicios básicos”, dice el roble austríaco. Y por básicos, no significa  que sean fáciles.

Muchos centros de fitness contemporáneos están llenos de gente en las máquinas, no en los bastidores de sentadillas,los gimnasios de las grandes superficies a menudo carecen incluso de una sola plataforma.

Arnold desaprueba: “Hoy en día, cuando voy al gimnasio, no veo ninguno de los niños realizar ejercicios tan básico como el  clean and press, or the snatch, or the upright row from the floor.

Clean and press:

Snatch:

 

Upright row from the floor:

La insistencia de Schwarzenegger en los ejercicios esenciales no se debe a un deseo de  un abuelo estancado en el pasado. Viene de décadas de continuo interés y experiencia en la industria, y desde el conocimiento duramente ganado que no se necesita máquinas de fantasía o una programación fuera de línea para convertirse posiblemente en el mejor culturista de la historia. Vuelve a las raíces de culturismo y experimenta un crecimiento increíble.

Cuerpo de Arnold

Un programa de entrenamiento sólido construido por los movimientos básicos te llevará lejos, pero el nivel de intensidad separa el lobo alfa del resto de la manada. “Siempre tienes que ir con todo en cada serie”, dice Arnold. “No ahorrarse nada para la siguiente serie.

Ese es un error que mucha gente comete.” La hora del gimnasio no es momento de “tomarlo con calma”. Cada repetición y cada serie debe hacerse con intensidad, ya que cada serie te impulsa hacia tus objetivos.

 

Éstos son algunos de los ejercicios favoritos de Schwarzenegger para la construcción de un físico Olympia

 

“Hay tres ejercicios de pecho que siempre se han de hacer”, dice Arnold. “El press de banca, press de banca inclinado en diferentes ángulos, y los flyes con mancuerna.

Arnold era conocido por el tamaño, la forma y la anchura máxima de su pecho, lo que le da crédito. “Las aperturas son  el ejercicio que me dio el desarrollo muscular perfecto para el pecho“, dice.

Rutina hipertrofia Arnold haciendo pecho

“Recuerda, con los músculos, lo importante es siempre  obtener el estiramiento y la flexión. Así que para mí,yo abro al máximo posible y luego  toco las mancuernas ejerciendo la máxima presión sobre el pecho.Ese ejercicio no puede ser reemplazado por cualquier máquina “.

ESPALDA

“Para la espalda, hice dominadas, barra a la cintura ,remo con mancuernas, y la T-bar. Cualquier tipo de movimiento de remo te dará ese espesor. Esos son los ejercicios básicos  de espalda que siempre he entrenado en toda mi carrera”

“Hay una gran cantidad de culturistas que tienen una deficiencia en su espalda baja.”

 

BRAZOS

Para los bíceps , Arnold hizo curls de todo tipo. Una de las técnicas que utilizaba para impactar sus bíceps era empezar por hacer 1 repetición con 136 kilos , y luego 2 repeticiones con un poco menos de peso, y luego 3 repeticiones con un poco menos. Yo quería sorprender siempre el bíceps, no quería que se acostumbrase a mi método de entrenamiento, tenía todo tipo de trucos bajo la manga “.

Rutina hipertrofia Arnold haciendo BRAZOS

“ARNOLD SE BASÓ EN EL CURL CON BARRA PARA CONSTRUIR UNOS  BÍCEPS GRUESOS.”

Pero también utilizaba banco inclinado con mancuerna y flexiones concentradas para aislar sus bíceps. “Las flexiones concentradas aislan el bíceps y crean ese pico. Es necesario  el pico del bíceps para las poses de la espalda.”

“Para tríceps,” Arnold dice, “Hicimos muchos agarres cerrados [close-grip] en press de banca en los primeros días.También press con cuerdas en polea  y extensiones de tríceps generales más adelante.”

HOMBROS

Los hombros de Arnold fueron construidos por las prensas en barra, prensas tras nuca, elevaciones laterales, press militar, y prensas con mancuernas. “Siempre hacíamos prensa tras nuca y una prensa especial hoy llamada como yo  press de  Arnold”
Rutina hipertrofia Arnold haciendo HOMBROS

“También hacíamos press con mancuernas inclinados hacia delante en el banco de 45 grados”, continúa. “Esta es una especialidad que he aprendido en el gimnasio de [culturista] Vince Gironda.

PIERNAS

La sentadilla es el ejercicio más importante para crear grandes muslos“, dice Arnold. “También hacia sentadillas frontales, extensiones de pierna, estocadas, peso muerto con una sola pierna, good mornings, y una gran cantidad de curls para piernas.

ABDOMINALES

“El entrenamiento regular que hicimos para abs era sólo elevación de piernas, crunches, sit ups . Todos nosotros hacíamos cerca de  500 repeticiones en la silla romana de abdominales.

 

Plan de entrenamiento de Arnold

2 semanas de entrenamiento para aplicarlo 2 meses.

Objetivo:Ganar masa muscular de forma limpia

 

LUNES Y JUEVES:PECHO,  ESPALDA Y ABDOMINALES

1 PRESS DE BANCA  PLANO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio

2 PRESS DE BANCA SUPERIOR

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Barbell Incline Bench Press asimiento intermedio Barbell Incline Bench Press asimiento intermedio

3 SUPERSERIE

APERTURAS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

mancuerna Flyes mancuerna Flyes

PULLOVER CON MANCUERNA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Straight-Brazo Dumbbell Pullover Straight-Brazo Dumbbell Pullover

4 CHIN-UP (AGARRE ANCHO)
4 series al fallo, a 45 segundos de descanso
Chin-Up Chin-Up

5 SUPERSERIE

BARRA CINTURA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre el Barbell Fila Doblado sobre el Barbell Fila

REMO MANCUERNA CON DOS MANOS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre las dos mancuernas Fila Doblado sobre las dos mancuernas Fila

6

COLGADO ELEVACIÓN DE PIERNAS

5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso

Colgando elevación de la pierna Colgando elevación de la pierna

MARTES Y VIERNES :HOMBROS, BRAZOS Y ABDOMEN

1 CLEAN AND PRESS (Más arriba aparece el vídeo de como realizar el ejercicio)
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Limpia y PrensaLimpia y Prensa

2 SUPERSERIE

PRESS DE PIE CON MANCUERNAS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

De pie con mancuernas PressDe pie con mancuernas Press
 

ELEVACIONES FRONTALES

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Elevar la parte delantera pesa de gimnasiaElevar la parte delantera pesa de gimnasia

3 SUPERSERIE

ELEVACIONES LATERALES

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Aumento lateral SideAumento lateral Side
 
 BARRA AL MENTON
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Montante Barra FilaMontante Barra Fila

4 CURL DE BÍCEPS
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
CurlCurl

5 SUPERSERIE

CURL CON BANCO INCLINADO
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Incline Dumbbell CurlIncline Dumbbell Curl

CURL CONCENTRADO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
rizos de concentraciónrizos de concentración

6 PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Primer apretón de Press de BancaPrimer apretón de Press de Banca

7 SUPERSERIE

PRESS DE TRÍCEPS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Tríceps tumbado PressTríceps tumbado Press
 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Mancuerna Uno-tríceps del brazo de extensiónMancuerna Uno-tríceps del brazo de extensión

8 SUPERSERIE

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ARRIBA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Las palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un bancoLas palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un banco

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ABAJO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Palmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un bancoPalmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un banco

9 CRUNCH DECLINADO
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Crunch decliveCrunch declive

MIÉRCOLES Y SÁBADO: DÍA DE PIERNAS

1 SENTADILLAS 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
barra de pesas en cuclillasbarra de pesas en cuclillas

2 PESO MUERTO 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Con las piernas rígidas Barbell Peso MuertoCon las piernas rígidas Barbell Peso Muerto

3 BUENOS DÍAS
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Buenos díasBuenos días

4 ESTOCADAS CON BARRA 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
barbell Lungebarbell Lunge

5  SUPERSERIE

EXTENSIONES EN MÁQUINA
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Las extensiones de piernasLas extensiones de piernas

CURL FEMORAL SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Flexión de piernas sentadoFlexión de piernas sentado

6 SUPERSERIE

GEMELOS EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Permanente PantorrillaPermanente Pantorrilla
 

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Sentado elevaciones de talonesSentado elevaciones de talones

7 ABDOMINALES CON CUERDA
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
cable Crunchcable Crunch

SEMANA 2

 

LUNES Y JUEVES:PECHO,  ESPALDA Y ABDOMINALES

 

1 PRESS DE BANCA  PLANO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones, 45 segundos de descanso (Método de la ultima serie)

*Inmediatamente después de tu serie final , toma algo de peso y levanta otras 5-10 repeticiones. Entonces, sin descanso, seguir repitiendo este proceso. Reducir su peso, elevación, reducir de nuevo, elevar, y continuar hasta que la barra quede sin peso. Una vez que la barra no tenga peso, levantala durante 20 repeticiones

Press de Banca - Grip MedioPress de Banca - Grip Medio

2 PRESS DE BANCA SUPERIOR
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Barbell Incline Bench Press asimiento intermedioBarbell Incline Bench Press asimiento intermedio

3 SUPERSERIE

APERTURAS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

mancuerna Flyesmancuerna Flyes

PULLOVER CON MANCUERNA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Straight-Brazo Dumbbell PulloverStraight-Brazo Dumbbell Pullover

4 CHIN-UP (AGARRE ANCHO)
4 series al fallo, a 45 segundos de descanso
Chin-UpChin-Up

5 SUPERSERIE

BARRA CINTURA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre el Barbell FilaDoblado sobre el Barbell Fila

REMO MANCUERNA CON DOS MANOS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre las dos mancuernas FilaDoblado sobre las dos mancuernas Fila

6

COLGADO ELEVACIÓN DE PIERNAS

5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso

Colgando elevación de la piernaColgando elevación de la pierna

MARTES Y VIERNES :HOMBROS, BRAZOS Y ABDOMEN

1 CLEAN AND PRESS (Más arriba aparece el vídeo de como realizar el ejercicio)
5 series de 5 repeticiones, 45 segundos de descanso
Limpia y PrensaLimpia y Prensa

2 SUPERSERIE

PRESS DE PIE CON MANCUERNAS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

De pie con mancuernas PressDe pie con mancuernas Press
 

ELEVACIONES FRONTALES

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Elevar la parte delantera pesa de gimnasiaElevar la parte delantera pesa de gimnasia

3 SUPERSERIE

ELEVACIONES LATERALES

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Aumento lateral SideAumento lateral Side
 
 BARRA AL MENTON
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Montante Barra FilaMontante Barra Fila

4 CURL DE BÍCEPS
Realizar el método de 1-10, 45 segundos de descanso
Técnica 1-10 : Después de 1-2 series de calentamiento, elije un peso que sólo eres capaz de levantar por 1 repetición. Después de realizar 1 repetición, pon suficiente peso para llevar a cabo 2 repeticiones. A partir de ahí, hacer lo mismo con 3 repeticiones y 4 repeticiones,hasta 10 repeticiones. Esto es brutal porque no se descansa hasta no llegar a las 10.. Me encantó esta técnica, y es un shock total para el músculo.
CurlCurl

5 SUPERSERIE

CURL CON BANCO INCLINADO
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Incline Dumbbell CurlIncline Dumbbell Curl

CURL CONCENTRADO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
rizos de concentraciónrizos de concentración

6 PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Primer apretón de Press de BancaPrimer apretón de Press de Banca

7 SUPERSERIE

PRESS DE TRÍCEPS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Tríceps tumbado PressTríceps tumbado Press
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Mancuerna Uno-tríceps del brazo de extensiónMancuerna Uno-tríceps del brazo de extensión

8 SUPERSERIE

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ARRIBA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Las palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un bancoLas palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un banco

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ABAJO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Palmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un bancoPalmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un banco

9 CRUNCH DECLINADO
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Crunch decliveCrunch declive

MIÉRCOLES Y SÁBADO: DÍA DE PIERNAS

1 SENTADILLAS 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Técnica Máximo Esfuerzo: Realiza una serie con una repetición para saber tu repetición máxima.Según tu peso máximo para una repetición , realiza  la siguiente pirámide : 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1,Donde 1 será tu repetición máxima.Sino terminas agotado sube el peso del ejercicio.

barra de pesas en cuclillasbarra de pesas en cuclillas


2 PESO MUERTO 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Con las piernas rígidas Barbell Peso MuertoCon las piernas rígidas Barbell Peso Muerto


3 BUENOS DÍAS

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Buenos díasBuenos días


4 ESTOCADAS CON BARRA 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

barbell Lungebarbell Lunge


5  SUPERSERIE

EXTENSIONES EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Las extensiones de piernasLas extensiones de piernas

CURL FEMORAL SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Flexión de piernas sentadoFlexión de piernas sentado


6 SUPERSERIE

GEMELOS EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Permanente PantorrillaPermanente Pantorrilla

 

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Sentado elevaciones de talonesSentado elevaciones de talones


7 ABDOMINALES CON CUERDA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

cable Crunchcable Crunch

 

Rutina de hipertrofia HST

HST significa Hypertrophy-Specific Training (entrenamiento específico de hipertrofía). Esta rutina está pensada para la hipertrofia, sigue una buena progresión de cargas, y según la web oficial de la rutina estos son sus principios:

  • Carga Mecánica. (Necesaria para inducir la hipertrofia muscular).
  • Estímulo acentuado frente a estímulo crónico. (Este principio hace referencia a la frecuencia de entreno necesaria cuando el objetivo de nuestra rutina es la hipertrofia).
  • Carga progresiva.
  • Desentreno estratégico.
  • Ejercicios básicos.
  • Ajuste progresivo de las repeticiones para acomodar la carga progresiva.
  • Bajo volumen por ejercicio.

Si, esto es lo que nos dicen desde la web oficial… joder, ¿que forma tan mala de vender una rutina no?

Lo que realmente nos intentan decir es que:

  • Es más beneficioso dividir los ejercicios, entrenar un grupo muscular 3 veces a la semana en vez de entrenarlo solo 1 vez.
  • Debemos de seguir una progresión de cargas.
  • Realizar ejercicios multirarticulares.
  • Manejar el volumen total de entrenamiento.

Ejercicios recomendados en la rutina de hipertrofia HST

Piernas: Sentadillas o Prensa, curl femoral y extensión de cuadriceps.

Gemelos: Elevaciones de talón.

Pecho: Press en Banco (ligeramente inclinado) y Dips.

Espalda: Dominadas y Remo sentado o inclinado de pie.

Hombros: Elevaciones laterales y Press militar.

Biceps: Cualquier Curl.

Trapecios: Encogimientos.

Triceps: Fondos para triceps o extensiones tumbado.

Abdominales: Ejercicios recomendados: Crunch.

Progresión de cargas en la rutina de hipertrofia HST

Lo primero que debemos de conocer son nuestros 15RM. 10RM y 5RM. Vamos a dividir la rutina en 4 bloques (más un quinto bloque de descarga), con una duración de 2 semanas cada bloque. La división será así:

Bloque 1: 15RM

Bloque 2: 10RM

Bloque 3: 5RM

Bloque 4: Negativas

Bloque 5: Descarga.

Ahora vamos con los cálculos:

Cada bloque tiene 2 semanas, y cada semana entrenaremos 3 veces. Entonces, durante el bloque 1 entrenaremos un total de 6 veces cada ejercicio. Al finalizar el bloque, en el último entrenamiento, trabajaremos sobre nuestros máximos, y seguiremos un aumento lineal de 2.5kg por sesión de entreno hasta llegar a dicho máximo.

Para entenderlo mejor vamos a suponer que nuestro 15RM en sentadilla es de 100kg, y sabemos que en el último entrenamiento de cada bloque entrenaremos con nuestros máximos. Entonces, solo debemos de apuntar una hoja que en el último entrenamiento del bloque trabajaremos con 100kg y restar 2.5kg a cada sesión anterior:

  • Entreno 6 del bloque 1: Sentadilla con 100kg
  • Entreno 5 del bloque 1: Sentadilla con 97.5kg
  • Entreno 4 del bloque 1: Sentadilla con 95kg
  • Entreno 3 del bloque 1: Sentadilla con 92.5kg
  • Entreno 2 del bloque 1: Sentadilla con 90kg
  • Entreno 1 del bloque 1: Sentadilla con 87.5kg.

Este proceso lo debemos de repetir con el bloque 2 (10RM), con el bloque 3 (5RM) y con el bloque 4 (Negativas).

En cada bloque cambiamos el rango de repeticiones (y de cargas) en el que nos movemos, empezamos entrenando con 2 series de 15 repeticiones en el bloque 1, con 2 series de 10 repeticiones en el bloque 2, y con 2 series de 5 repeticiones en el bloque 3…

Plan Rutina de hipertrofia HST

En la rutina que os propongo hay algunas variaciones con respecto a la HST “original”. En esta se trabajan todos los ejercicios con 2 series (en algunas variaciones las dominadas solo se trabajan con 1 serie). Además de eso, en esta versión eliminamos las negativas, con lo que el bloque 4 pasa a ser de descanso. Una progresión de este tipo no es sostenible durante mucho tiempo, así que aprovecharla bien mientras seáis capaz de seguirla, ya que es una forma muy rápida de progresar.

Ejercicio Bloque 1  Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4
Sentadilla 2×15 2×10 2×5 Descanso
Peso Muerto Sumo 2×15 2×10 2×5 Descanso
Press Banca 2×15 2×10 2×5 Descanso
Dips 2×15 2×10 2×5 Descanso
Remo 2×15 2×10 2×5 Descanso
Dominadas 2×15 2×10 2×5 Descanso
Press Militar 2×15 2×10 2×5 Descanso
Elevaciones laterales 2×15 2×10 2×5 Descanso
Curl Bíceps 2×15 2×10 2×5 Descanso
Press Francés 2×15 2×10 2×5 Descanso
Abdominales 2×15 2×15 2×15 Descanso

Siempre que hablo de una rutina con progresión pongo a vuestra disposición una hoja de calculo para que no os tengáis que llevar la calcadora al gimnasio ;)

Es muy intuitiva, solo tenéis que introducir vuestros 15RM, 10RM y 5RM de cada ejercicio en las celdas amarillas, el resto lo calcula solo. En cuanto a la progresión de dominadas y dips, como no todo el mundo es capaz de hacer 15 dominadas del tirón, y mucho menos 15 dominadas del tirón y con lastre os aconsejo que, en caso de no ser capaz de hacerlas, que las hagáis es bloques de 5 descansando muy poco entre bloques.

De todas formas en el excel está incluida la misma progresión que para el resto de ejercicios, si en el resultado os aparece “PC” significa que debéis usar vuestro peso corporal, en caso contrario os pondrá los quilos que debéis mover.

En cuanto a la progresión de cargas, tal y como digo en el articulo, en esta versión se reinicia la progresión cada 7 semanas (la semana 7 es de descarga) y os aconsejo que actualicéis vuestros máximos antes de volver a iniciar una segundo ciclo.

EXCEL PARA EL ENTRENAMIENTO HST

 

 

Alimentos para la rutina de hipertrofia

alimentos rutina de hipertrofia

Voy a dejar aquí una lista de los principales alimentos que te ayudarán a recuperar mejor y crear músculo después de una rutina de hipertrofia.

Las proteínas y grasas

Huevos (con yema), carne roja magra, carne de cerdo, pollo, pavo, pato, salmón, atún, sardinas, trucha, langosta, pescado en general.

Aguacate, tocino, leche de coco, aceite de coco, manteca de coco, aceite de semilla de lino, aceitunas, aceite de oliva virgen extra aceite de oliva, mantequilla natural, grasa animal.

Las almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, semillas de girasol, nueces de macadamia, pacanas, pistachos, semillas de calabaza, sésamo, mantequilla de maní (natural, sin azúcar), pasta de almendras (natural y sin azúcar), linaza.

Quesos naturales y orgánicos, yogur (con grasa y azúcar), queso cottage.

Carbohidratos

Las verduras y frutas en general! No exagerar con las frutas (máximo 2 por día).

Evitar el azúcar, la harina (incluso completa) y derivados (pan, pasta, etc.), refrescos, bebidas energéticas (Gatorade, etc.) y las bebidas artificiales en general.

 

Para ganar masa muscular es necesario combinar dos factores:

Un entrenamiento eficaz y una dieta alta en proteínas. También es necesario pasar horas en el gimnasio con entrenamientos y rutinas equilibradas.

Comer cada tres horas es un factor clave para perder grasa y definir el cuerpo, porque el entrenamiento mantiene el metabolismo acelerado durante todo el día.

Aquí te dejamos una dieta eliminar la grasa y ganar músculo.

Dieta para ganar masa muscular

Desayuno – 07:00h

  • 2 rebanadas de pan integral con paté de atún, pollo o queso ricotta
  • 1 taza de leche descremada o leche de soja con cacao en polvo
  • 1 plátano picado (u otra fruta) con 1 cucharada de copos de avena

A media mañana – 11:00h

  • 1 rebanada mediana de queso blanco o 1 taza de yogur sin grasa
  • 1 manzana u otra fruta

Otra opción es la proteína de suero de leche con plátano batido.

Almuerzo – 14:00h

  • 5 cucharadas de arroz
  • 4 cucharadas de granos de lentejas cocidas o 2 filetes de pollo, pescado o carne
  • ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

A media tarde – 18:00h

  • 1 papa 2 rebanadas medianas de pan integral
  • ½ lata de atún (quitar el aceite) o tortilla  (dos huevos)

Debido a su bajo índice glucémico, la batata es el alimento ideal para los que practican actividad física .

Despues de entrenar – 19:00h

Hacer una tortilla con 4 claras de huevo, ensalada a voluntad y tomar algún suplemento nutricional como las proteinas en polvo.

Cena – 22:00h

La cena puede ser reemplazada por un batido de plátano, yogur y caseína.

1 taza de yogur sin grasa y 250gr. de pechuga de pollo
1 taza de leche de soja

Para mantenerse en forma, tiene que mantener el equilibrio en la dieta, y el entrenamiento de fuerza.

Qué comer antes del entrenamiento

La comida previa al ejercicio debería prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento durante la actividad. Para todo tipo de entrenamiento, ya sea aeróbico, ya sea de fuerza (peso), es importante elegir alimentos que son fuentes de hidratos de carbono.

Los carbohidratos complejos , tales como panes y pastas, se digieren más lentamente y proporcionan energía a través del entrenamiento. La ensalada de frutas, que contiene hidratos de carbono y fibra simples, yogur bajo en grasa y acai acompañados de grano o harina integral son excelentes opciones.

Si el horario de entrenamiento es muy apretado y sólo tiene media hora para comer antes de salir, preferiría aperitivos ligeros con frutas y panes. En los días de mucho calor, debe aumentar la hidratación.

Opción 1

2 rebanadas de pan integral
2 rebanadas de pan integral con tomate y lechuga (si se desea)
1 vaso pequeño de agua

Opción 2 (Para los que tienen poco tiempo)

1 bote de ensalada de frutas con avena, miel orgánica y canela espolvoreada

Opción 3

Mezcle un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, nueces de macadamia y almendras) y una fruta picada (mango, plátano, papaya o melón)

Alimentos para después del entrenamiento

Después del entrenamiento, es importante centrarse en la recuperación muscular . Para ello,  debemos de ingerir alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, yogur sin grasa.

Si el entrenamiento es en la mañana, es muy interesante consumir pan integral con queso blanco, mermelada 100% natural, y la frutas en el desayuno. Alimentos ricos en omega 3 también se recomiendan y apuesta siempre por frutos secos (castañas, nueces).

Opción 1

2 rebanadas de pan integral
1 huevo revuelto con tomate y orégano
1 vaso pequeño de zumo de naranja

Opción 2

2 rebanadas de pan integral con pollo desmenuzado, zanahorias y remolacha cruda rallada, y una hoja de lechuga
1 vaso pequeño de zumo de piña con menta

Opción 3

1 cucharada de atún, tomate picado, albahaca y aceite de oliva
1 taza leche vegetal, proteína de suero de leche y 1 cucharadita de té de cacao

Con todos estos alimentos y dietas que te acabamos de enseñar, puedes conseguir ganar masa muscular, recuerda siempre seguir nuestra dieta para antes y después de los entrenamientos.

Cuéntanos que te parece la dieta y los alimentos de los que hablamos en este articulo para ganar masa muscular.

 

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Suplementos para favorecer el crecimiento múscular

suplementoss rutina de hipertrofia

  • Proteína de absorción lenta
  • Proteína rápida
  • Creatina
  • Carbohidratos de rápida absorción
  • Glutamina
  • Arginina
  • BCAA
  • HMB
  • MUltivitaminico
  • ZMA

 

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Consejos y técnicas para aumentar tu intensidad

Rutina de hipertrofia consejos

Te dejo algunos consejitos para que apliques a tu Rutina de hipertrofia elegida.

1. Entrenar al fallo :
El entrenamiento de alta intensidad sin necesidad de utilizar el fallo concéntrico es prácticamente imposible. Nuestros músculos no saben que contar, así que no hay número ideal de repeticiones para obtener una alta intensidad. Por lo tanto, es esencial utilizar este método.El funcionamiento es muy simple,realizar el ejercicio hasta que ya no puedas hacer ni una repetición más.Si tienes que realizar 12 repeticiones,vas sobrado y quieres llegar al fallo, intenta aumentar el peso.

2. Realizar Drop-Sets:
Esto sin duda es una de las técnicas de aumento de intensidad más utilizadas y también una de las más eficaces.Se basa en llegar hasta el fallo con X repeticiones ,entonces  de forma inmediata, sin pausas, eliminar algo de la carga y volver a ejecutar las repeticiones hasta volver a llegar al fallo.Puedes realizar tantas descargas quieras.Cuanto más descargas evidentemente más intensidad.Esta técnica se utiliza a menudo por culturistas y personas que buscan hipertrofia en general.

4. fase excéntrica lenta:
Como su titulo indica es ejecutar la fase excéntrica de forma bastante más lenta para poder romper esas fibras musculares.Es un método que me gusta mucho y que suele sorprender bastante sus efectos.

La fase excéntrica es la fase negativa, o aquella en la que vuelves a tu fase inicial.

5. Reducción del tiempo de recuperación:

Evidentemente reducir tu descanso conllevara a obtener en muchos casos una mayor intensidad del ejercicio.

6. Usa la gravedad a tu favor:
Los ejercicios con pesas tienen una mayor fuerza gravitatoria de las realizadas en máquinas guiadas. Así que si estas buscando un entrenamiento intenso, apuesta por ejercicios con pesos libres .

Técnicas para aumentar la intensidad

MÉTODO 1-10

Después de una serie de calentamiento o dos, encontrar un peso que sólo eres capaz de levantar por 1 repeticion . Después de realizar 1 repetición, toRutina hipertrofia Arnold haciendo POSSINGmar suficiente peso para llevar a cabo 2 repeticiones. A partir de ahí, hacer lo mismo con 3 repeticiones y 4 repeticiones,  hasta 10 repeticiones. Esto es brutal porque no  se toma ningún descanso entre series. El único descanso que se obtiene es cuando se está descargando los pesos. Me encantó esta técnica, y es un shock total para el músculo.

MÉTODO DE DESMONTAJE

Una vez que terminas tu serie,descargas peso y realizar 5 repeticiones más,vuelves a descargar y vuelves a realizar 5 repeticiones más, cuando estes sin peso solo con la barra realiza 20 repeticiones.

 

MÁXIMO ESFUERZO

Elige un ejercicio y averigua  lo que puedes coger  por un 1 repetición máxima.Posteriormente vas a tener que hacer  las siguientes repeticiones  teniendo en cuenta en poner el peso adecuado para que las ultimas repeticiones sean pesos máximos.(el que has cogido a modo de prueba al principio)

20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, máximo 1-rep.

 

 

Receta batido proteico Post-entreno para rutina de hipertrofia

Pubblicato da Tu Mejor Fisico su Domenica 5 febbraio 2017

 

Pautas para optimizar nuestra Rutina de hipertrofia

Vamos a enumerar una serie de consejos que pueden ayudarnos a aumentar la masa muscular:

Numero de calorías

Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo calórico diario en 500-1000 KCal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

Ganancia de peso

Para seguir unas pautas saludables no se aconseja subir más de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se esté ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depósitos grasos, lo cual no interesa.

Número de comidas

Es importante realizar hasta seis comidas al día. Es preferente realizar seis comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías, y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal anabólico constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

Proteínas

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habituales. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis debe superar la destrucción. En otras palabras debe haber anabolismo y no catabolismo. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

Carbohidratos

Por su papel vital en la ejecución de el ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular.

Comida post ejercicio

Ingerir alimentos después del ejercicio físico es de vital importancia para el objetivo de aumentar masa muscular. Una vez finalizado el

esfuerzo físico el organismo se encuentra en un estado de catabolismo importante, las proteínas musculares están dañadas y las reservas de glucógeno agotadas. De ahí la importancia capital de tomar una comida consistente básicamente en hidratos de carbono rápidos y proteínas justo después del ejercicio (no hay que esperar), de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas, lo cual se traducirá en la hipertrofia buscada.

Hidratación

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser necesario mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

 

Descanso

Por último, pero no por ello menos importante, es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia musuclar. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la masa muscular.

 

Entrenar demasiado y no descansar suficiente

Es típico observar a personas que buscan con afán un incremento muscular entrenando excesivamente los músculos y no respetar unos adecuados descansos entre sesiones. Paradójicamente, esto puede llevar a lesiones, sobreentrenamiento, estados de catabolismo, problemas inmunológicos, etc.

Comer demasiada proteína

Las proteínas, fuera de toda duda, tienen un papel central en el incremento muscular. Sin embargo no solo cuentan ellas. Probablemente es más importante el volumen calórico total de la dieta. Si no hay suficientes calorías, el organismo puede que las desvie para obtener fuentes de energía. Por el contrario, cuando hay suficientes calorías (provenientes de otros nutrientes como carbohidratos o grasas), las proteínas pueden cumplir perfectamente su función constructora de tejido muscular y no ser usadas como fuente de energía.

No tomar nada de grasas

Frecuentemente, las personas que buscan un aumento de la masa muscular descartan de su dieta cualquier tipo de grasas, hasta llegar a estigmatizarlas. Nada más lejos. Las grasas están popularmente mal vistas, pero la realidad es que desempeñan funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, las grasas forman las membranas de las celulas musculares, con lo cual va a ser indispensable incluir una porción de grasas de calidad a nuestra alimentación (como las que encontramos en el aceite de oliva o en los pescados) para mantener unos músculos sanos.

Comer siempre lo mismo

También no es inusual ver como hay individuos que, muy preocupados por su alimentación, deciden comer siempre los mismos alimentos para no caer en ningún error. ¿ Quién no ha oído la dieta consiste en tomar en todas las comidas arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha ?. Hay que escapar de este tipo de dietas restrictivas: pueden llevar a carencias nutricionales e incluso a enfermedades. Se debe seguir una alimentación suficientemente variada para obtener todos los nutrientes y satisfacer nuestras demandas.

 

Confiar demasiado en los suplementos

Ya hemos comentado que los suplementos pueden llegar a ser un buen aliado para llegar a nuestro objetivo de nutricion muscular. No obstante, no se debe caer en el error de pensar que son milagrosos y que nos van ha hacer aumentar de masa muscular rápidamente y sin esfuerzo. El ejercicio fisico, la alimentación y el descanso van a seguir siendo los pilares para lograr un saludable incremento muscular.

 

¿Las Relaciones Sexuales Afectan
el Desarrollo Muscular?

Relaciones Sexuales Afectan el Desarrollo Muscular

Para intentar aclarar esta duda, debemos decir que ciertamente sí existe un nexo entre el desarrollo muscular y el sexo. Este nexo comprende varios factores que debemos tener en cuenta para lograr un entrenamiento muscular adecuado.

El Zinc

Uno de los factores a considerar es la cantidad de zinc en nuestro organismo. El zinc es un mineral importante para el funcionamiento de los órganos reproductivos y es liberado cada vez que el hombre eyacula; este nutriente interviene en la formación y el desarrollo adecuado de los espermatozoides. De hecho, tener niveles bajos de zinc puede estar vinculado con problemas de fertilidad, así como también con la disminución del deseo sexual.

Por otra parte, este elemento también está relacionado con la testosterona total y por lo tanto juega un rol importante en el aumento de la masa muscular; en este sentido aquellos hombres los cuales posean bajos niveles de zinc pueden llegar a tener dificultades en el desarrollo de su musculatura.

De esta manera, si se tienen relaciones sexuales con frecuencia y por ende se expulsa zinc por esta vía, se deben considerar los niveles de este nutriente en el organismo para evitar así la falta de este nutriente; debido a esto para que la falta de este elemento no entorpezca nuestro desarrollo muscular y nuestro deseo sexual, es recomendable el consumo de alimentos con alto contenido de zinc, como mariscos, ostras, germen de trigo, hígado y maní.

La fuerza muscular después de tener relaciones sexuales.

Otro de los elementos que se debe mencionar al analizar la conexión entre las relaciones sexuales y el aumento de la masa muscular se refiere a los niveles de fuerza muscular después de las relaciones.

Tras tener relaciones sexuales es normal sentir sueño y entrar en un estado de relajación, esta sensación de somnolencia y cansancio se debe a la gran cantidad de oxitocinaliberada por el organismo después de mantener relaciones. Aunque este estado generalmente dura poco tiempo y los niveles hormonales se normalizan relativamente rápido, no es recomendable ejercitarse o entrenarse justo después de tener relaciones sexuales pues la fuerza de los músculos en dicho momento también disminuye.

Por lo tanto, para evitar que nuestra fuerza muscular se vea afectada, se aconseja entrenar al menos tres o cuatro horas después de haber tenido relaciones, para tal entonces ya el cuerpo tendrá la vitalidad y energía necesaria.

La Testosterona y el Deseo Sexual

El efecto ocasionado por mantener relaciones sexuales con regularidad sobre los niveles de testosterona y sobre el deseo sexual también es un punto el cual debemos tomar en consideración. En líneas generales, mientras el hombre mantenga relaciones sexuales con una saludable frecuencia, su deseo sexual también continuará; sin embargo si por alguna razón, el hombre se abstiene de tener sexo por un tiempo determinado, al principio observará un incremento en el deseo sexual pero si no satisface este deseo, es probable que los niveles de libido comiencen a descender.

Ahora bien, la testosterona y el deseo sexual están relacionados entre sí; de hecho se ha demostrado que tener un alto nivel de testosterona en el organismo influye de manera positiva en el deseo sexual. Por otra parte, la testosterona también está estrechamente relacionada con el desarrollo muscular, esta hormona influye directamente en el crecimiento de los músculos y por lo tanto, tener un nivel elevado de testosterona incrementa el desarrollo muscular.

En este sentido, estos factores –testosterona y libido– forman parte de un ciclo que debemos tratar de fomentar con tal de aumentar la producción de la misma testosterona y en consecuencia, influir positivamente en nuestro desarrollo muscular. Cuando los niveles de testosterona se encuentran elevados, el hombre será más propenso a tener relaciones sexuales y el sexo funcionará como un refuerzo positivo pues al llevar a cabo el acto sexual con frecuencia su libido se mantendrá elevado al igual que su producción de testosterona.

El Equilibrio entre el Sexo y el Entrenamiento.

Dicho todo lo anterior, no debemos olvidar que es importante lograr un equilibrio entre la actividad sexual y el entrenamiento físico para poder llevar a cabo ambas actividades sin que alguna de las dos resulte afectada.

Aunque siempre es necesario concentrarse en obtener los resultados deseados para así aumentar de masa muscular de forma exitosa, lo cierto es que en algunas etapas de la vida se suele ser –sexualmente hablando– muy activo, lo conveniente en estos casos sería disminuir la exigencia en el gimnasio.

Sin embargo, si hablamos de lo habitual, la mayoría de las personas logran mantener un equilibrio entre ambas actividades. De hecho una de las finalidades del entrenamiento es conseguir un cuerpo bien definido, y con ello –en muchos de los casos– lograr atraer al sexo opuesto.

Por último, es importante recalcar que ejercitarse regularmente y llevar una dieta saludable repercute positivamente en nuestra salud, por ende nos ayuda a evitar aquellos problemas relacionados con la sexualidad como la disfunción eréctil y la eyaculación precoz.

En conclusión, al pensar en los efectos de las relaciones sexuales sobre el aumento de la masa muscular debemos recordar los factores mencionados y prestarle especial atención a los niveles de zinc y testosterona en nuestro organismo así como también, tratar de armonizar ambas actividades; ya que si mantenemos un balance entre el sexo y las sesiones de entrenamiento, no deberíamos preocuparnos por los resultados que obtendremos en el gimnasio, la clave por lo tanto se encuentra en el equilibrio.

 

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Reseña Panorama
Alex
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16 Comentarios

  1. Aunque de forma indirecta se trabaja hombros ,he añadido ejercicios de hombros en la rutina para que sea más efectiva.Un saludo y gracias por el comentario.

  2. Hola que tal? Estaria bien si agrego un ejercicio mas de bicep los dias de torso? Es un musculo que realmente me gustaria desarollar mas. Gracias desde ya.

  3. Gracias por tu comentario,por supuesto que estaría bien.Estas tablas son genéricas y aunque de por si solas funcionan muy bien , lo mejor es siempre adaptarlas a nuestros objetivos y sensaciones.Aunque realizar más no siempre es lo mejor ,puedes agregar un ejercicio de bíceps sin problema.También puedes ejercitar dicho músculo sin tener que meter un ejercicio más añadiendo mayor intensidad en los ejercicios;reduciendo descanso, realizando negativas etc.

  4. Es una super-serie.Si te fijas son 12 repeticiones en press de banca cerrado y 12 en curl. Sería 12 repeticiones de cada ejercicio en super serie.Un saludo .

  5. Hola.. primero me gustaria agradeer porque es una rutina muy completa.. soy profe de gimansia y atiendo un local.. si bien no soy instructor me gusta mucho tu rutina para entrenar yo mismo..
    Mi pregunta es: el dia 1 es de torso y el 2 de piernas, mientras que el 3 es de torso pero con algunas variantes.. el dia 4 corresponderia al de piernas. ¿tendria que hacer la misma rutina del dia 2 verdad? y si quiero compartir la rutina con algun alumno.. ¿que variantes podria emplear en el dia 4 por ejemplo..? yo pense en estocadas y gemelos con marcuernas.. te parece bien??

  6. Gracias por tu comentario Gero.Realmente es una rutina para principiantes de 3 días a la semana, con esos 3 días de entrenamiento no tendrías que añadir nada más.Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento puedes volver añadir como bien dices la rutina de piernas.Para variar con los alumnos simplemente con cambiar barra por mancuernas o viceversa podrás conseguir notables resultados.Por ejemplo estocadas en barra un día, el otro día estocadas con mancuernas y así sucesivamente.

  7. Muchas gracias por los consejos yo empece hace 4 meses y se me complica por trabajo entrenar mas de 3 veces por semana tengo 36 años y recien ahora intento cambiar mi habito de alimentacion y entrenamiento me cuesta mucho la comida pq siempre comi mal asi q todos los consejos me sirven mi idea es cambiar mi estilo de vida y tener un buen fisico no se si podre pero estoy motivado intentandolo saludos

  8. Gracias por tu comentario Sergio,lo importante es que realices una rutina que puedas llevar toda la vida,una dieta sana y equilibrada sin que te suponga un esfuerzo.Si entrenas de forma adecuada 3 días a la semana puede ser una muy buena opción para conseguir un cuerpo 10.Poco a poco y con objetivos,seguro que lo consigues.

  9. buenas y enhorabuena por el blog……
    Donde esta la calculadora que dices que proporcionas del HST para facilitar los calculos? No la veo por ningun lado……
    saludos y gracias

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