Rutina de hipertrofia 3 días / 2 meses Nivel Básico

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Rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia: La Gloria esta cerca

Una vez visto este artículo,puede que interese seguir ganando masa muscular con nuestras Rutinas de Volumen

Como bien sabéis y sino os lo digo yo la hipertrofia es el nombre con el que se designa un aumento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo con el tamaño de las células que lo forman, de este modo, el órgano hipertrofiado tiene células mayores, y no nuevas.

Se distingue de la hiperplasia , caso en el que un órgano crece por aumento del número de células, no por un mayor tamaño de éstas.

 

Podéis encontrar otras rutinas para ganar masa muscular en Rutinas de volumen.

 

 

Rutina de 3 días nivel básico

Rutina de 3 días nivel básico donde se dividirá el entrenamiento en días de torso , piernas.

Duración de rutina : 2 meses.

Objetivo: Ganar el máximo de músculo  limpio.

 

 Plan Rutina de hipertrofia

Rutina de hipertrofia

Distribución del Mes

Semana 1: T/P/T  

Semana 2: P/T/P  

Semana 3: T/P/T  

Semana 4: P/T/P

DÍA 1 TORSO

Ejercicio Series Ejercicio Repeticiones Descanso entre series
Press en banco plano con mancuernas 3 12 90 segundos
Dominadas 3 fallo o 12 90 segundos
Face pull 3 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano 3 12 90 segundos
Remo cintura 3 12 90 segundos
Fondos en paralelas (tríceps)+

Curl de bíceps alterno con mancuernas

3 15+15 70 segundos
Press frontal de hombros con barra 3 10 60 segundos
Elevaciones laterales 3 12 60 segundos
Abdominales rodillas al pecho 8 8 8 segundos

 

DÍA 2 PIERNAS

Ejercicios Series ejercicio Repeticiones Descanso entre series
Peso muerto 3 10 90 segundos
Sentadilla 3 12 90 segundos
Femoral máquina 3 15 90 segundos
Sentadilla bulgara 3 10 90 segundos
Gemelos en presa 4 15 70 segundos
Gemelos en máquina sentado 3 20 60 segundos
 Abdominales laterales 4 15  30 segundos

 

DÍA 3 TORSO

Ejercicios series ejercicio Repeticiones Descanso
Press de banca inclinado 4 10 90 segundos
Dominadas 4 5 90 segundos
Press frontal con barra  4 12 90 segundos
Apertura con mancuernas en banco plano  3 12 90 segundos
Remo  3 12 90 segundos
press de banca  con agarre cerrado +

Curl martillo

 2 12+12 70 segundos
Press Arnold  3 20 60 segundos
Press tras nuca con barra 3 10 60 segundos
Abdominales con rueda abdominal 5 10 30 segundos

 

Cualquier duda sobre algún ejercicio ,puedes mirar la sección Ejercicios

Rutina de Arnold Schwarzenegger

 

Existe una leyenda detrás de cada legado. Hay un plan detrás de cada leyenda. Voy a desglosar el  programa de entrenamiento de Arnold: plan de nutrición  y rutina.

Esta es una guía para el éxito. Aprende del mejor de todos los tiempos y construye tu propio legado.

5 maneras de construir tu legado

  1. Encuentra tu plan adecuado.
  2. Visualiza a donde quieres llegar.
  3. Ten hambre hasta cuando estas lleno.
  4. Rompe con las reglas que a la larga no te ayudan
  5. El estancamiento significa que te estas quedando atrás.

 

Entrenamiento

Cuando se trata de culturismo, Arnold Schwarzenegger es el mejor. Su plan para ganar masa de calidad y fuerza extrema no es complicado. De hecho, se empapa de los fundamentos y los ejercicios de la vieja escuela que deben estar en el centro del programa de todos. Es un camino infalible para el crecimiento, pero esta lleno de dolor y lucha. Si quieres aprender a partir del mejor culturista del mundo, estás en el lugar correcto.

Los ejercicios básicos son los mejores

“El error más grande que se realiza en el culturismo hoy en día es que las personas no realizan los ejercicios básicos”, dice el roble austríaco. Y por básicos, no significa  que sean fáciles.

Muchos centros de fitness contemporáneos están llenos de gente en las máquinas, no en los bastidores de sentadillas,los gimnasios de las grandes superficies a menudo carecen incluso de una sola plataforma.

Arnold desaprueba: “Hoy en día, cuando voy al gimnasio, no veo ninguno de los niños realizar ejercicios tan básico como el  clean and press, or the snatch, or the upright row from the floor.

Clean and press:

Snatch:

 

Upright row from the floor:

La insistencia de Schwarzenegger en los ejercicios esenciales no se debe a un deseo de  un abuelo estancado en el pasado. Viene de décadas de continuo interés y experiencia en la industria, y desde el conocimiento duramente ganado que no se necesita máquinas de fantasía o una programación fuera de línea para convertirse posiblemente en el mejor culturista de la historia. Vuelve a las raíces de culturismo y experimenta un crecimiento increíble.

Cuerpo de Arnold

Un programa de entrenamiento sólido construido por los movimientos básicos te llevará lejos, pero el nivel de intensidad separa el lobo alfa del resto de la manada. “Siempre tienes que ir con todo en cada serie”, dice Arnold. “No ahorrarse nada para la siguiente serie.

Ese es un error que mucha gente comete.” La hora del gimnasio no es momento de “tomarlo con calma”. Cada repetición y cada serie debe hacerse con intensidad, ya que cada serie te impulsa hacia tus objetivos.

 

Éstos son algunos de los ejercicios favoritos de Schwarzenegger para la construcción de un físico Olympia

 

“Hay tres ejercicios de pecho que siempre se han de hacer”, dice Arnold. “El press de banca, press de banca inclinado en diferentes ángulos, y los flyes con mancuerna.

Arnold era conocido por el tamaño, la forma y la anchura máxima de su pecho, lo que le da crédito. “Las aperturas son  el ejercicio que me dio el desarrollo muscular perfecto para el pecho“, dice.

Rutina hipertrofia Arnold haciendo pecho

“Recuerda, con los músculos, lo importante es siempre  obtener el estiramiento y la flexión. Así que para mí,yo abro al máximo posible y luego  toco las mancuernas ejerciendo la máxima presión sobre el pecho.Ese ejercicio no puede ser reemplazado por cualquier máquina “.

ESPALDA

“Para la espalda, hice dominadas, barra a la cintura ,remo con mancuernas, y la T-bar. Cualquier tipo de movimiento de remo te dará ese espesor. Esos son los ejercicios básicos  de espalda que siempre he entrenado en toda mi carrera”

“Hay una gran cantidad de culturistas que tienen una deficiencia en su espalda baja.”

 

BRAZOS

Para los bíceps , Arnold hizo curls de todo tipo. Una de las técnicas que utilizaba para impactar sus bíceps era empezar por hacer 1 repetición con 136 kilos , y luego 2 repeticiones con un poco menos de peso, y luego 3 repeticiones con un poco menos. Yo quería sorprender siempre el bíceps, no quería que se acostumbrase a mi método de entrenamiento, tenía todo tipo de trucos bajo la manga “.

Rutina hipertrofia Arnold haciendo BRAZOS

“ARNOLD SE BASÓ EN EL CURL CON BARRA PARA CONSTRUIR UNOS  BÍCEPS GRUESOS.”

Pero también utilizaba banco inclinado con mancuerna y flexiones concentradas para aislar sus bíceps. “Las flexiones concentradas aislan el bíceps y crean ese pico. Es necesario  el pico del bíceps para las poses de la espalda.”

“Para tríceps,” Arnold dice, “Hicimos muchos agarres cerrados [close-grip] en press de banca en los primeros días.También press con cuerdas en polea  y extensiones de tríceps generales más adelante.”

HOMBROS

Los hombros de Arnold fueron construidos por las prensas en barra, prensas tras nuca, elevaciones laterales, press militar, y prensas con mancuernas. “Siempre hacíamos prensa tras nuca y una prensa especial hoy llamada como yo  press de  Arnold”
Rutina hipertrofia Arnold haciendo HOMBROS

“También hacíamos press con mancuernas inclinados hacia delante en el banco de 45 grados”, continúa. “Esta es una especialidad que he aprendido en el gimnasio de [culturista] Vince Gironda.

PIERNAS

La sentadilla es el ejercicio más importante para crear grandes muslos“, dice Arnold. “También hacia sentadillas frontales, extensiones de pierna, estocadas, peso muerto con una sola pierna, good mornings, y una gran cantidad de curls para piernas.

ABDOMINALES

“El entrenamiento regular que hicimos para abs era sólo elevación de piernas, crunches, sit ups . Todos nosotros hacíamos cerca de  500 repeticiones en la silla romana de abdominales.

 

Plan de entrenamiento de Arnold

2 semanas de entrenamiento para aplicarlo 2 meses.

Objetivo:Ganar masa muscular de forma limpia

 

LUNES Y JUEVES:PECHO,  ESPALDA Y ABDOMINALES

1 PRESS DE BANCA  PLANO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio

2 PRESS DE BANCA SUPERIOR

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Barbell Incline Bench Press asimiento intermedio Barbell Incline Bench Press asimiento intermedio

3 SUPERSERIE

APERTURAS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

mancuerna Flyes mancuerna Flyes

PULLOVER CON MANCUERNA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Straight-Brazo Dumbbell Pullover Straight-Brazo Dumbbell Pullover

4 CHIN-UP (AGARRE ANCHO)
4 series al fallo, a 45 segundos de descanso
Chin-Up Chin-Up

5 SUPERSERIE

BARRA CINTURA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre el Barbell Fila Doblado sobre el Barbell Fila

REMO MANCUERNA CON DOS MANOS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre las dos mancuernas Fila Doblado sobre las dos mancuernas Fila

6

COLGADO ELEVACIÓN DE PIERNAS

5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso

Colgando elevación de la pierna Colgando elevación de la pierna

MARTES Y VIERNES :HOMBROS, BRAZOS Y ABDOMEN

1 CLEAN AND PRESS (Más arriba aparece el vídeo de como realizar el ejercicio)
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Limpia y PrensaLimpia y Prensa

2 SUPERSERIE

PRESS DE PIE CON MANCUERNAS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

De pie con mancuernas PressDe pie con mancuernas Press
 

ELEVACIONES FRONTALES

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Elevar la parte delantera pesa de gimnasiaElevar la parte delantera pesa de gimnasia

3 SUPERSERIE

ELEVACIONES LATERALES

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Aumento lateral SideAumento lateral Side
 
 BARRA AL MENTON
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Montante Barra FilaMontante Barra Fila

4 CURL DE BÍCEPS
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
CurlCurl

5 SUPERSERIE

CURL CON BANCO INCLINADO
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Incline Dumbbell CurlIncline Dumbbell Curl

CURL CONCENTRADO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
rizos de concentraciónrizos de concentración

6 PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Primer apretón de Press de BancaPrimer apretón de Press de Banca

7 SUPERSERIE

PRESS DE TRÍCEPS

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso

Tríceps tumbado PressTríceps tumbado Press
 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA
5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Mancuerna Uno-tríceps del brazo de extensiónMancuerna Uno-tríceps del brazo de extensión

8 SUPERSERIE

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ARRIBA

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Las palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un bancoLas palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un banco

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ABAJO

5 series de 30, 12, 10, 8, 6 repeticiones y 45 segundos de descanso
Palmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un bancoPalmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un banco

9 CRUNCH DECLINADO
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Crunch decliveCrunch declive

MIÉRCOLES Y SÁBADO: DÍA DE PIERNAS

1 SENTADILLAS 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
barra de pesas en cuclillasbarra de pesas en cuclillas

2 PESO MUERTO 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Con las piernas rígidas Barbell Peso MuertoCon las piernas rígidas Barbell Peso Muerto

3 BUENOS DÍAS
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Buenos díasBuenos días

4 ESTOCADAS CON BARRA 
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
barbell Lungebarbell Lunge

5  SUPERSERIE

EXTENSIONES EN MÁQUINA
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
Las extensiones de piernasLas extensiones de piernas

CURL FEMORAL SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Flexión de piernas sentadoFlexión de piernas sentado

6 SUPERSERIE

GEMELOS EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Permanente PantorrillaPermanente Pantorrilla
 

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Sentado elevaciones de talonesSentado elevaciones de talones

7 ABDOMINALES CON CUERDA
5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso
cable Crunchcable Crunch

SEMANA 2

 

LUNES Y JUEVES:PECHO,  ESPALDA Y ABDOMINALES

 

1 PRESS DE BANCA  PLANO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones, 45 segundos de descanso (Método de la ultima serie)

*Inmediatamente después de tu serie final , toma algo de peso y levanta otras 5-10 repeticiones. Entonces, sin descanso, seguir repitiendo este proceso. Reducir su peso, elevación, reducir de nuevo, elevar, y continuar hasta que la barra quede sin peso. Una vez que la barra no tenga peso, levantala durante 20 repeticiones

Press de Banca - Grip MedioPress de Banca - Grip Medio

2 PRESS DE BANCA SUPERIOR
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Barbell Incline Bench Press asimiento intermedioBarbell Incline Bench Press asimiento intermedio

3 SUPERSERIE

APERTURAS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

mancuerna Flyesmancuerna Flyes

PULLOVER CON MANCUERNA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Straight-Brazo Dumbbell PulloverStraight-Brazo Dumbbell Pullover

4 CHIN-UP (AGARRE ANCHO)
4 series al fallo, a 45 segundos de descanso
Chin-UpChin-Up

5 SUPERSERIE

BARRA CINTURA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre el Barbell FilaDoblado sobre el Barbell Fila

REMO MANCUERNA CON DOS MANOS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Doblado sobre las dos mancuernas FilaDoblado sobre las dos mancuernas Fila

6

COLGADO ELEVACIÓN DE PIERNAS

5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso

Colgando elevación de la piernaColgando elevación de la pierna

MARTES Y VIERNES :HOMBROS, BRAZOS Y ABDOMEN

1 CLEAN AND PRESS (Más arriba aparece el vídeo de como realizar el ejercicio)
5 series de 5 repeticiones, 45 segundos de descanso
Limpia y PrensaLimpia y Prensa

2 SUPERSERIE

PRESS DE PIE CON MANCUERNAS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

De pie con mancuernas PressDe pie con mancuernas Press
 

ELEVACIONES FRONTALES

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Elevar la parte delantera pesa de gimnasiaElevar la parte delantera pesa de gimnasia

3 SUPERSERIE

ELEVACIONES LATERALES

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Aumento lateral SideAumento lateral Side
 
 BARRA AL MENTON
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Montante Barra FilaMontante Barra Fila

4 CURL DE BÍCEPS
Realizar el método de 1-10, 45 segundos de descanso
Técnica 1-10 : Después de 1-2 series de calentamiento, elije un peso que sólo eres capaz de levantar por 1 repetición. Después de realizar 1 repetición, pon suficiente peso para llevar a cabo 2 repeticiones. A partir de ahí, hacer lo mismo con 3 repeticiones y 4 repeticiones,hasta 10 repeticiones. Esto es brutal porque no se descansa hasta no llegar a las 10.. Me encantó esta técnica, y es un shock total para el músculo.
CurlCurl

5 SUPERSERIE

CURL CON BANCO INCLINADO
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Incline Dumbbell CurlIncline Dumbbell Curl

CURL CONCENTRADO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
rizos de concentraciónrizos de concentración

6 PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Primer apretón de Press de BancaPrimer apretón de Press de Banca

7 SUPERSERIE

PRESS DE TRÍCEPS

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso

Tríceps tumbado PressTríceps tumbado Press
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS TRAS NUCA
5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Mancuerna Uno-tríceps del brazo de extensiónMancuerna Uno-tríceps del brazo de extensión

8 SUPERSERIE

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ARRIBA

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Las palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un bancoLas palmas hacia arriba con barra Curl de muñeca sobre un banco

ANTEBRAZOS CON BARRA EN BANCO PALMAS HACIA ABAJO

5 series de 30, 8, 6, 4, 2 repeticiones y 45 segundos de descanso
Palmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un bancoPalmas de las manos hacia abajo-Curl de muñeca sobre un banco

9 CRUNCH DECLINADO
5 series de 25 repeticiones y 45 segundos de descanso
Crunch decliveCrunch declive

MIÉRCOLES Y SÁBADO: DÍA DE PIERNAS

1 SENTADILLAS 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Técnica Máximo Esfuerzo: Realiza una serie con una repetición para saber tu repetición máxima.Según tu peso máximo para una repetición , realiza  la siguiente pirámide : 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1,Donde 1 será tu repetición máxima.Sino terminas agotado sube el peso del ejercicio.

barra de pesas en cuclillasbarra de pesas en cuclillas


2 PESO MUERTO 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Con las piernas rígidas Barbell Peso MuertoCon las piernas rígidas Barbell Peso Muerto


3 BUENOS DÍAS

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Buenos díasBuenos días


4 ESTOCADAS CON BARRA 

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

barbell Lungebarbell Lunge


5  SUPERSERIE

EXTENSIONES EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Las extensiones de piernasLas extensiones de piernas

CURL FEMORAL SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Flexión de piernas sentadoFlexión de piernas sentado


6 SUPERSERIE

GEMELOS EN MÁQUINA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Permanente PantorrillaPermanente Pantorrilla

 

ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

Sentado elevaciones de talonesSentado elevaciones de talones


7 ABDOMINALES CON CUERDA

5 series de 8-12 repeticiones, 45 segundos de descanso

cable Crunchcable Crunch

 

Reseña Panorama
Alex
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16 Comentarios

  1. Aunque de forma indirecta se trabaja hombros ,he añadido ejercicios de hombros en la rutina para que sea más efectiva.Un saludo y gracias por el comentario.

  2. Hola que tal? Estaria bien si agrego un ejercicio mas de bicep los dias de torso? Es un musculo que realmente me gustaria desarollar mas. Gracias desde ya.

  3. Gracias por tu comentario,por supuesto que estaría bien.Estas tablas son genéricas y aunque de por si solas funcionan muy bien , lo mejor es siempre adaptarlas a nuestros objetivos y sensaciones.Aunque realizar más no siempre es lo mejor ,puedes agregar un ejercicio de bíceps sin problema.También puedes ejercitar dicho músculo sin tener que meter un ejercicio más añadiendo mayor intensidad en los ejercicios;reduciendo descanso, realizando negativas etc.

  4. Es una super-serie.Si te fijas son 12 repeticiones en press de banca cerrado y 12 en curl. Sería 12 repeticiones de cada ejercicio en super serie.Un saludo .

  5. Hola.. primero me gustaria agradeer porque es una rutina muy completa.. soy profe de gimansia y atiendo un local.. si bien no soy instructor me gusta mucho tu rutina para entrenar yo mismo..
    Mi pregunta es: el dia 1 es de torso y el 2 de piernas, mientras que el 3 es de torso pero con algunas variantes.. el dia 4 corresponderia al de piernas. ¿tendria que hacer la misma rutina del dia 2 verdad? y si quiero compartir la rutina con algun alumno.. ¿que variantes podria emplear en el dia 4 por ejemplo..? yo pense en estocadas y gemelos con marcuernas.. te parece bien??

  6. Gracias por tu comentario Gero.Realmente es una rutina para principiantes de 3 días a la semana, con esos 3 días de entrenamiento no tendrías que añadir nada más.Si quieres aumentar la dificultad del entrenamiento puedes volver añadir como bien dices la rutina de piernas.Para variar con los alumnos simplemente con cambiar barra por mancuernas o viceversa podrás conseguir notables resultados.Por ejemplo estocadas en barra un día, el otro día estocadas con mancuernas y así sucesivamente.

  7. Muchas gracias por los consejos yo empece hace 4 meses y se me complica por trabajo entrenar mas de 3 veces por semana tengo 36 años y recien ahora intento cambiar mi habito de alimentacion y entrenamiento me cuesta mucho la comida pq siempre comi mal asi q todos los consejos me sirven mi idea es cambiar mi estilo de vida y tener un buen fisico no se si podre pero estoy motivado intentandolo saludos

  8. Gracias por tu comentario Sergio,lo importante es que realices una rutina que puedas llevar toda la vida,una dieta sana y equilibrada sin que te suponga un esfuerzo.Si entrenas de forma adecuada 3 días a la semana puede ser una muy buena opción para conseguir un cuerpo 10.Poco a poco y con objetivos,seguro que lo consigues.

  9. buenas y enhorabuena por el blog……
    Donde esta la calculadora que dices que proporcionas del HST para facilitar los calculos? No la veo por ningun lado……
    saludos y gracias

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