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Rutina de Dwayne Jhonson “la Roca” para Hércules.

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Rutina de Dwayne Jhonson
Rutina de Dwayne Jhonson │
Para protagonizar al hijo de Zeus en el próximo éxito de taquilla ”Hércules”, Dwayne ” THE ROCK” Johnson  tuvo que realizar un entrenamiento completamente nuevo.En esta entrevista,el icono de la película revela cómo se puede construir el cuerpo de un semidiós.

Después de ver a Hércules “en los cines el 25 de julio, Dwayne” The Rock “Johnson quería salir con una cosa en  la mente:Haber visto la versión más definitiva de Hércules en la gran pantalla.

Para la mayoría de las estrellas de acción de Hollywood,recrear de la manera más realista  a un antigua semidiós griego es de lo trabajos más difíciles al que puede enfrentarse un actor.Muchos lo han intentado en el pasado,y muchos han fracasado.Incluso para Johnson,con 117 kilos de músculo resultaría una verdadera hazaña.

Pero después de pasar la mayor parte de su vida en el gimnasio entrenando para ser un jugador profesional de fútbol,luchador profesional de renombre mundial,y una de las estrellas de cine más  taquilleras de Hollywood,era  hora de marcarse un desafío como nunca antes.

En este artículo,con sus propias palabras,Dwayne Jhonson revela cómo obtuvo el músculo que necesitaba para su papel protagonista como Hércules,y explica por qué la nutrición es la faceta más importante para conseguir grandes logros.

RUTINA DWAYNE JHONSON-ESFUERZO HERCÚLEO

Cuando eres un actor ,atleta convertido que ya tiene un físico idolatrado por millones de personas en todo el mundo, se podría pensar que sería fácil dormirse en los laureles y descansar.No es así con Dwayne Johnson.Es por eso que fué el actor más taquillero  del cine de Hollywood en 2013,con sus cuatro películas realizando $ 1,3 mil millones en taquilla.

Si hay algo que ha aprendido el ex futbolista ganador del campeonato nacional,es que sólo se consigue lo que se quiere si estas dispuesto a hacer sacrificios por ello.Es por eso que le dedica gran parte de su tiempo y energía para asegurarse de que está en su mejor momento físico cuando pase a realizar las grabaciones de sus películas.

Para realizar diferentes roles tengo que alterar mi formación,condición y dieta”,afirma Johnson.”Dependiendo de la función a realizar por ejemplo en ‘Hércules’,realizaba una dieta de 22 semanas,mientras que para ‘GI Joe: Retaliation’ se trataba de una dieta de 14 semanas,y por ‘ Pain & Gain ‘yo quería buscar un cuerpo voluminoso, grande,y peligroso,así que tuve que ajustarme en consecuencia.

Rutina de Dwayne Jhonson

“CUANDO ESTÁS INTERPRETANDO UN PERSONAJE COMO EL HIJO DE ZEUS, SÓLO TIENES UNA OPORTUNIDAD.”

Para Hércules la intensidad del entrenamiento fue definitivamente ascendente al igual que el volumen.”Es lo que queríamos para la versión definitiva de Hércules.Queríamos también conseguir un Hércules más oscuro en cuanto a tono de piel  y nos basamos en la obra de  Steve Moore y de Admira Wijaya ‘Hercules: The Thracian Wars’ “novela gráfica”.

Y añade:”La intensidad de la preparación para las películas depende del rol que realices;la nutrición, la coreografía de lucha, el entrenamiento de armas y la planificación de dobles alterandose en consecuencia en cada papel.Siempre estoy comprometido y trato de hacerlo lo mejor que puedo.Para ‘Hércules’,quería respetar la mitología,o con “Fast & Furious”, que quería respetar la franquicia masiva.Para las películas de GI Joe,era similar porque ya es una marca establecida y unos personajes establecidos. Tienes que mirar siempre todos los detalles”.

Para el papel de “Hércules”, the rock elevó su formación de manera significativa con 6 días de trabajo a la semana y un día de descanso durante seis meses ayudandole a poder realizar un gran trabajo.Al comienzo de cada mañana,Johnson realiza una sesión completa de cardio de 50 minutos antes de trabajar en una parte específica del cuerpo,dependiendo de qué día era,el único grupo muscular que recibía más de una sesión semanal eran las piernas.

“Empiezo a trabajar muy temprano,alrededor de las 4 am cuando estoy grabando,me levanto,hago cardio y me pongo a entrenar.Entreno unos seis días a la semana,e incluso cuando no estoy filmando me levanto entre  las 3 y 5 a.m. sólo para entrenar.Me encanta el entrenamiento cuando el sol está subiendo porque me permite poner mis auriculares y olvidarme del estrés cotidiano de la gente.Tengo mis auriculares y estoy escuchando mi música 100 por cien mentalizado.No hay pérdida de tiempo o esfuerzo cuando se trata de mí y los pesos.

“Hago ejercicio durante unos 90 minutos,o tal vez una hora y 45 minutos”.

Mientras que otros actores pueden aflojar con sus horarios de entrenamiento cuando están rodando una película, Johnson se encuentra entre la minoría de gente que está en el gimnasio durante todo el año.

“Para mí,mi entrenamiento es mi meditación,mi yoga,senderismo, ciclismo,terapia, todo en uno.Me encanta.En general, siempre estoy en algo metido o esperando a que salga algo para meterme,así que por eso me gusta mantener mi condicionamiento durante todo el año.Me hace sentirme bien”.

 

FESTÍN DE LOS DIOSES

Aunque Johnson será el primero en decir que sus entrenamientos vigorosos le han ayudado a llegar a donde necesita estar físicamente,también sigue una dieta muy estricta antes y durante el rodaje.

Johnson y su equipo de nutrición crearon su dieta “12 trabajos”,llena de grandes cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas,para asegurarse de que estaba en la mejor forma de su vida.

En general, yo como seis o siete veces al día”, dice.”Se trata de obtener suficiente proteína para ayudar al crecimiento muscular, y todo se mide con gran precisión en función de lo objetivos que estoy buscando para golpear  ese día.Un montón de proteínas, carbohidratos buenos y verduras.

La dieta de ‘Hércules’ era una dieta de 22 semanas comiendo a reventar.”Comía un montón de claras de huevo, filetes de ternera,pollo,pescado,harina de avena,brócoli,espárragos,patatas al horno,arroz,ensalada y carbohidratos complejos. Todo esto medidos y pesados “.

Y añade: “Era el trabajo duro,la disciplina y el equilibrio entre proteínas hidratos de carbono y grasas.Una parte de mi régimen diario era mi glucosamina y una gran variedad  de multivitaminas.Luego tuve glutamina,aminoácidos de cadena ramificada,condroitina y un batido de proteínas al día, que me bebía después del entrenamiento”.

Después de años de jugar al fútbol y ser un luchador en la WWE,Johnson ha tenido su parte justa de lesiones,haciendo más difícil su comprometido papel de Hércules sin que el cuerpo se caiga a de pedazos.

Cuando llegué a los 40, realmente empecé a entrenar de forma más inteligente“,afirma con una sonrisa.”Siempre he tratado de educarme a mí mismo en mi nutrición, acerca de los suplementos, lo que estoy comiendo, cuando estoy comiendo, ejercicios, calorías, y así sucesivamente.Finalmente contraté un entrenador personal para que me acondicionara.

“Él me ayudó a prepararme para una gran variedad de roles,papeles,golpear  con cosas diferentes etc.Y cuando nos metemos en nuestros 40 años,de repente,comenzamos a sentir dolores y molestias.Tomo glucosamina y condroitina para mis pobres articulaciones.”

 

GOLPEO Y CHOQUE CON “THE ROCK”:LA RUTINA DE DWAYNE JHONSON

Rutina de Dwayne Jhonson

Para prepararse para el papel de Hércules,Johnson llevó un programa de entrenamiento de seis meses que habría desafiado a los atletas y culturistas más dedicados.Recuerda que debes hacer una hora de ejercicio cardiovascular antes de llegar a los pesos.

LUNES: PECHO

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

4 series de 10-12 repeticiones

Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press


PÁJARO EN BANCO PLANO CON CABLES

3 Series al fallo

Bench cable plano Flyes Bench cable plano Flyes


PRESS DE BANCA CON BARRA

4 series de 10-12 repeticiones

Press de Banca - Grip Medio Press de Banca - Grip Medio


PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

5 series de 10-12 repeticiones

Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press


APERTURA CON CABLES

4 series de 10-12 repeticiones

Cable Crossover Cable Crossover


PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA

3 series de 10-12 repeticiones

Barbell Bench Incline Press - Grip Medio Barbell Bench Incline Press - Grip Medio

MARTES: PIERNAS

PRENSA

4 series de 25 repeticiones

Leg PressLeg Press

ZANCADAS

4 series de 25 repeticiones

Barbell Caminando LungeBarbell Caminando Lunge

EXTENSIONES DE LA PIERNA

3 series de 20 repeticiones

Extensiones de la piernaExtensiones de la pierna

CURL DE PIERNA PARA FEMORAL

3 series de 20 repeticiones

Sentados Leg CurlSentados Leg Curl

ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA SMITH

3 series al fallo

Smith Machine Calf RaiseSmith Machine Calf Raise

ABDUCTOR DEL MUSLO

3 series de 15 repeticiones

Abductor del musloAbductor del muslo

ZANCADA EN BARRA
3 series de 20 repeticiones
Barbell LungeBarbell Lunge

MIÉRCOLES: ABS Y BRAZOS

BÍCEPS CON BARRA

4 series de 10-12 repeticiones

Barbell Curl Barbell Curl

CURL DE BÍCEPS TIPO MARTILLO

4 series de 10-12 repeticiones

Rizos Hammer Rizos Hammer

CURL BANCO SCOTT

4 series hasta el fallo

Araña Curl Araña Curl

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN BARRA

3 series de 10 repeticiones

Tríceps Pushdown Tríceps Pushdown

FONDOS  PARA TRÍCEPS

3 series hasta el fallo

Dips - tríceps Versión Dips - tríceps Versión

ELEVACIÓN DE PIERNAS

4 series de 20 repeticiones

Colgando elevación de la pierna Colgando elevación de la pierna

CRUNCH EN CUERDA

4 series de 20 repeticiones

Crunch Cuerda Crunch Cuerda

GIRO  RUSO

4 series de 20 repeticiones

Giro de Rusia Giro de Rusia

Rutina de Dwayne Jhonson

JUEVES: DORSAL

JALONES AL PECHO CON AGARRE ABIERTO

4 series de 10-15 repeticiones

Amplia-Grip Lat Pulldown Amplia-Grip Lat Pulldown


PESO MUERTO RUMANO EN BARRA

4 series de 10-15 repeticiones

Barbell Muerto Barbell Muerto


ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

4 series de 15 repeticiones

Barbell del encogimiento de hombros Barbell del encogimiento de hombros


DOMINADAS

4 series de 15 repeticiones

Pullups Pullups


HIPEREXTENSIONES

4 series de 15 repeticiones

Hiperextensiones (Extensiones de espalda) Hiperextensiones (Extensiones de espalda)


REMO CON MANCUERNA

4 series de 15 repeticiones

Uno-Brazo Dumbbell Fila Uno-Brazo Dumbbell Fila


FLEXION INVERTIDA

3 series hasta el fallo

Invertido Fila Invertido Fila


VIERNES: HOMBROS

PRENSA DE HOMBROS CON MANCUERNAS

4 series de 12 repeticiones

Prensa de hombros con mancuernas Prensa de hombros con mancuernas

ELEVACIÓN DE MANCUERNAS FRONTAL

4 series de 12 repeticiones

Frente mancuernas Levante Frente mancuernas Levante

ELEVACIÓN LATERAL DE MANCUERNAS

4 series de 12 repeticiones

Levante lateral Side Levante lateral Side

PRESS MILITAR

4 series de 12 repeticiones

Permanente Militar de Prensa Permanente Militar de Prensa


SÁBADO: PIERNAS

PRENSA

4 series de 25 repeticiones

Leg PressLeg Press


ZANCADAS CON BARRA

4 series de 25 repeticiones

Barbell Caminando LungeBarbell Caminando Lunge


EXTENSIONES DE  PIERNAS

3 series de 20 repeticiones

Extensiones de la piernaExtensiones de la pierna


ELEVACIÓN DE GEMELOS

3 series hasta el fallo

Smith Machine Calf RaiseSmith Machine Calf Raise


ABDUCTOR DEL MUSLO

3 series de 15 repeticiones

Abductor del musloAbductor del muslo


ZANCADA CON BARRA

3 series de 20 repeticiones

Barbell LungeRutina de Dwayne Jhonson

¿SE PUEDE OLER LO QUE LA ROCA ESTA COCINANDO?

 

VÍDEO DE LA RUTINA DE DWAYNE JHONSON

 

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