Como mejorar el salto

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Si se nos preguntara qué músculos deberíamos entrenar para mejorar la capacidad de salto, seguramente contestaríamos casi todos: las piernas. La respuesta no es del todo errónea, pero ¿sólo las piernas? Para poder contestar correctamente es necesario hacer una prueba: ponerse ante unas escaleras y comenzar a subirlas a saltos con los pies juntos; subirlas 2 ó 3 veces, y en la tercera serie poner ambos brazos por la espalda y agarrarse las manos como si se estuviese esposado, y, sin mover un ápice los brazos, volver a subir por las escaleras: ¿qué ha ocurrido?, es muy posible que el salto se haya reducido quizás a la mitad… Conclusión: las piernas no son las únicas que impulsan al cuerpo al elevarse en vertical, los músculos de los brazos y en especial los deltoides y el pectoral también son músculos que hay que tener muy en cuenta a la hora de pensar en aumentar nuestra capacidad de salto.

 

Ahora bien, parece que ya estamos todos de acuerdo, tanto los músculos del tronco inferior como los del tronco superior son esenciales en la mecánica de salto. Entonces, hacemos otra pregunta: ¿para tener una buena capacidad de salto sólo es necesario tener unos músculos potentes?; otro ejemplo práctico: probad a realizar una serie de saltos con carrerilla y a dos piernas, intentando llegar lo más alto que se pueda y utilizando una canasta de baloncesto para ver lo alto que se llega; saltando de la manera más cómoda que se pueda, pero eso sí a dos piernas. Se comprobará que primero “atacamos” con una pierna, por ejemplo, con la pierna derecha, y luego se pone la otra pierna ligeramente adelantada a la primera, en este caso sería la izquierda, para elevarse. Pues bien, si esta es la manera más cómoda de saltar, es decir, atacando con la derecha para luego saltar, probad ahora a hacerlo al revés: atacad con la pierna izquierda y probad a saltar, ¿qué ocurre ahora?, seguro que resulta complicado y que cuanto más carrerilla se coge, es decir, más velocidad, más torpes nos encontramos a la hora de saltar. Y qué extraño es esto, ¿verdad?, hay que pensar que se está saltando con los mismos músculos; tienen la misma fuerza y potencia que hace apenas unos segundos, pero no conseguimos elevarnos. Ahora nos preguntaremos: ¿y por qué pasa esto?, la respuesta es una palabra: COORDINACIÓN.

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Estos sencillos ejemplos se los hemos mostrado a decenas de personas, y es bastante curioso, ante la pregunta: ¿qué puedo hacer para mejorar mi salto?, suelen pensar que se les va a mandar hacer 20 series de sentadillas para mejorar la fuerza de sus cuadriceps y glúteos, pero en vez de eso, se les da esta pequeña clase práctica y teórica, gracias a la cual han aprendido más que en varios meses de darse auténticas palizas de entrenamientos que eran buenos en cantidad pero totalmente faltos de calidad.

¿Qué es lo que se recomienda?

Básicamente son 3 cosas, y todas son igualmente importantes:

  1. MULTISALTOS: Se deben realizar unas cuantas series de multisaltos; se puede empezar con sólo 5 series de 20 saltos, y luego ir aumentando el número de series, pero nunca el de repeticiones. Es necesario variar los ejercicios, por ejemplo: si se va a empezar con 5 series, se puede hacer una serie de 20 repeticiones (es decir, de 20 saltos) saltando en parado total, otra serie saltando en carrerilla a dos piernas, otra también con carrerilla a dos piernas pero atacando con el otro pie de impulso, y en las últimas dos series se pueden hacer saltos con carrerilla a una pierna (la cuarta serie impulsándose con el pie derecho y la quinta con el izquierdo, por poner un ejemplo). No se descansa, pero si se necesita más tiempo para recuperarse, no hay que dudar en dejarse 3, 4 ó 5, lo que sea neceario. Se debe utilizar una canasta o algo que motive para intentar llegar más alto.
  2. GIMNASIO:Es necesario mantener las articulaciones fuertes, sobre todo las de las rodillas, porque de lo contrario, se sufrirán problemas. Se recomienda para entrenar los cuadriceps hacer sentadilla, prensa y tijeras. Es necesario empezar siempre con un peso controlado y con un mínimo de 12 ó 15 repeticiones para un total de entre 8 ó 10 series. Se van aumentando los kilajes conforme se vaya aumentando la fuerza y resistencia. Para el pecho se recomienda hacer press horizontal, inclinado y aperturas con mancuernas, con las mismas series y repeticiones que para las piernas. Para los hombros se recomienda hacer press militar tras la nuca, elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones laterales para la cabeza posterior; con el mismo número de series y repeticiones.
  3. SUPLEMENTACIÓN:Se recomienda tomar creatina, ayudará a potenciar los entrenamientos y la recuperación rápida de los mismos  también es recomendable consumir glucosamina para obtener una mejor salud articular.
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Ya para finalizar, es necesario recordar que para mejorar la fuerza explosiva hay que hacerse a la idea, sacrificarse y tener paciencia. No se puede esperar ver unos resultados claros hasta pasados por lo menos 3 meses o incluso algo más. Se recomienda también entrenar y no realizar tests de saltos hasta el final del mes, sin realizar todas las semanas pruebas para comprobar si hemos mejorado el salto, porque así, lo más seguro es que nos decepcionemos. Otra puntualización: para mejorar la fuerza explosiva se requieren unos entrenamientos intensos y breves dejando el tiempo suficiente de recuperación entre serie y serie (en lo referido a multisaltos); va a ser muchísimo más provechoso en vez de realizar 200 saltos al 50% de capacidad, realizar solamente 75 al 90% de capacidad. Es también necesario recordar que tiene que ser un entrenamiento anaeróbico, así que si entre las series notamos que no nos recuperamos y que no estabilizamos las pulsaciones, entonces es necesario dejar otros 2 minutos más o incluso 4 si son necesarios para volver a estabilizar pulsaciones.

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