El terror de los runners: la rodilla del corredor

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rodilla del corredor

Muchos corredores lo han sufrido y lo sufren. Se trata de un dolor que aparece mientras entrenamos o competimos en la cara anterior y externa de la rodilla y que se hace muy evidente el flexionar la articulación.Cuando esto ocurre se nos viene a la cabeza dos preguntas: ¿cómo evitar la aparición? Como podemos acelerar la recuperación?

 

La rodilla del corredor es la segunda lesión con más prevalencia entre los practicantes habituales del running. Se conoce como dolor patelofemoral o síndrome de la banda iliotibial. Es causado por el roce de la rótula con la fascia lata o cinta de Maissiat, otros nombres con que se conoce la banda iliotibial, una estructu
ra tendinosa que ejerce una función primordialmente postural, pero que también regula la rotación interna del muslo durante la marcha o la carrera.

¿Por qué aparece?
Se trata de una lesión por exceso de uso, es decir, se debe a la repetición sistemática del gesto de flexo-extensión de la rodilla. Existen factores de riesgo internos, como una inadMuchos runners sufren la lesión de la rodilla del corredorecuada mecánica en la zancada, exceso de pronación o falta de tono muscular en el muslo (generalmente, los deportistas que sufren esta lesión presentan hipotonía del vasto interno del cuádriceps). La aparición de esta lesión se ha relacionado con la baja flexibilidad de los flexores de la rodilla, el grupo muscular conocido como isquiosurales.

Hay factores de riesgo externos, por ejemplo, correr por una superficie demasiado rígida como el cemento o el asfalto, o correr en terrenos inclinados, especialmente los de inclinación transversal. También puede aparecer por una inadecuada programación del entrenamiento, sobre todo si se incrementa el volumen con exceso de brusquedad.

Cómo prevenir esta lesión?
Debido a la variabilidad de las posibles causas, puede resultar complicado aplicar una acción profiláctica. De todos modos, es aconsejable no entrenar únicamente por terrenos demasiado duros y evitar los pendientes.

Es igualmente importante seguir un plan de entrenamiento adecuado al nivel de rendimiento actual y que la evolución del volumen de kilómetros que se ejecuta no tenga variaciones bruscas. A veces se aplican modelos de programación de deportistas de niveles superiores a personas con poca o ninguna preparación previa, lo que resulta demasiado exigente para las estructuras musculares y articulares de estas personas.

Un gran aliado: el entrenamiento compensatorio
El entrenamiento compensatorio tiene como objetivo general reducir la tensión de las zonas con mayor nivel de exigencia y mejorar la fuerza y la resistencia muscular de los músculos que pueden favorecer el correcto funcionamiento de las estructuras más solicitadas.

Para reducir el riesgo de sufrir esta lesión, se aplicarán ejercicios de estiramiento sobre los flexores de la rodilla y el recto anterior del cuádriceps, ya que son estructuras musculares implicadas en todos los gestos de la marcha y que, por su carácter biarticular y la función postural, tienen tendencia a acumular mucha tensión, acortarse y producir desequilibrios articulares.

Es igualmente importante hacer ejercicios de tonificación sobre unos grupos musculares concretos. El vasto interno del cuádriceps, y los rotatorios externos de la cadera deben ser los protagonistas para evitar esta lesión.El primero se activa en los últimos grados de la extensión de la rodilla y cuando se hacen squats «abiertos», es decir, con los pies ligeramente más separados en relación con la posición estándar. Aumentar la fuerza del vasto interno controlará la tendencia de la rótula a dirigirse hacia el exterior de la articulación y, por tanto, el roce con la fascia. Con una mayor resistencia muscular de los rotadores externos de la cadera, controlaremos la rotación interna del muslo.

Conclusiones
La lesión conocida como el «rodilla del corredor” es una tendinopatía de la fascia. Es una patología muy común entre los practicantes de la carrera. Para evitarla es necesario seguir un programa de entrenamiento adaptado al nivel del deportista y no abusar de la realización de ejercicio en terrenos excesivamente duros y con pendiente.

Puede tener un papel protector importante seguir una pauta de ejercicios compensatorios basados ​​en el aumento de la plasticidad de grupos musculares con excesivo tono, y el aumento de la fuerza y ​​la resistencia muscular del vasto interno del cuádriceps y los rotatorios externos de cadera .

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