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Las mejores RUTINAS DE EJERCICIOS para tus objetivos

El descanso y su importancia

Si quieres ser eficaz en tu entrenamiento físico, primero debes seguir una serie de principios establecidos en las diferentes teorías del entrenamiento:

 

– Principio de la sobrecarga progresiva
– Principio de la generalidad
– Principio de la recuperación
– Principio de la disminución de los resultados
– Principio de la periodicidad
– Principio del mantenimiento
– Principio de individualización
– Principio de motivación

 

Tras el entrenamiento es fundamental para el deportista un correcto periodo de recuperación para el organismo, tanto desde el punto de vista físico como psíquico. Este período será variable en función de la intensidad y duración del entrenamiento. Si no se tiene en cuenta este principio, aparecerán la fatiga y las lesiones.

 

¿Cuánto tiempo de descanso es necesario?

Todo depende de la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, en el deporte profesional, el umbral de entrenamiento es mas alto y no se requiere tanto de descanso como en el deporte amateur, basta con algunos descansos activos. Pero en el deporte amateur, aunque se esté bien entrenado, se necesita habitualmente un descanso de entre 48 y 72 horas de cada grupo muscular antes de volver a trabajarlo.Cuando se realiza un trabajo de fuerza, es decir, con pesos, debemos esperar este tiempo antes de volver a trabajar la misma zona.En este tiempo, mientras se descansa un grupo muscular, se pueden trabajar otros. Cuando el trabajo es muy ligero, un descanso de 24 horas es suficiente entre sesiones de entrenamiento.
El entrenamiento se debe de iniciar de una manera progresiva y gradual, y cobra especial importancia el calentamiento previo y al menos el estiramiento posterior al ejercicio.

 

¿Qué es el descanso activo? 

El descanso activo es un tipo de descanso entre el reposo total y el entrenamiento. La idea es hacer una actividad física suave y de menor intensidad que la que se hace regularmente. El objetivo es mantener activo el metabolismo. Se pueden llevar a cabo actividades de menor intensidad como caminar, montar en bicicleta, nadar …
El descanso activo es tan importante como el entrenamiento intenso y puede ayudar a prevenir lesiones y desgaste físico. Permite que el cuerpo se relaje y que repose después del esfuerzo acumulado. Además, permite mejorar el rendimiento.

 

Y en cuanto al sueño?

El sueño reparador es fundamental para la recuperación posterior al entrenamiento. El descanso mediante el sueño proporciona la base óptima no sólo para el rendimiento físico sino también mental.
Una buena planificación del entrenamiento, una adecuada nutrición y  un buen descanso, son tres aspectos de gran importancia.
Diferentes investigaciones apuntan a que durante las horas en que dormimos, especialmente entre la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño, el cuerpo recupera su estado óptimo, y es cuando se libera la Hormona de Crecimiento (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en el cerebro. Sus efectos más destacables son:
– Aumento de masa muscular
– Reparación del músculo
– Construcción ósea
– Crema de grasa
Así pues, es esta la hormona clave que ayuda a los deportistas a recuperarse fisiológicamente. Y al contrario, cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH está significativamente menor , la hidrocortisona, también llamada hormona del estrés, aumenta y obstaculiza la recuperación y crecimiento de los tejidos. El tiempo necesario para el descanso nocturno debería ser entre ocho y diez horas.
Os dejo el link del  Instituto Europeo de Calidad del Sueño por si queréis seguir indagando sobre el tema.
     Instituto Europeo de Calidad del Sueño