¿Qué es la fibra y que aporta a nuestro organismo?

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La fibra es una sustancia presente en los alimentos que son de origen vegetal, así como en los ingredientes que están enriquecidos. Se encuentra dentro de la familia de los hidratos de carbono y no nos aporta calorías.

 

La fibra circula por nuestro aparato digestivo y facilita la ingesta de alimentos. Finalmente, será expulsada junto con otros residuos.

Podríamos decir que según la AACC (American Association of Cereal Chemists) definiremos la fibra como la porción comestible del alimento o carbohidrato que resiste el proceso de digestión y absorción en el intestino delgado y llega intacta al colon, donde fermentará de manera total o parcial. Otros, definen la fibra como la parte de los alimentos de origen vegetal que no es digerida y absorbida en el intestino delgado y llega al colon, donde es fermentada por la microflora bacteriana.

¿Dónde se encuentra?

 

 

La mejor fibra se encuentra en las frutas, las hortalizas, los cereales  integrales, los frutos secos y las legumbres.

El producto vegetal que contiene más fibra es el salvado de trigo, al igual que la avena y el arroz. No debemos olvidar, sin embargo, que está más presente en los cereales integrales.

En nuestro caso, muchas de las bebidas contienen una cantidad significativa de fibra soluble debido a las materias primas, es decir, los cereales, que se utilizan para la producción de nuestros productos.

¿Qué tipo de fibra hay?

  1. Soluble : Se conoce como la fibra de la cáscara, presente en cáscaras, pulpas y hojas. Se encuentra en vegetales, legumbres, frutas, cebada y salvado de avena: manzanas, naranja, mango, espárragos, brócoli, zanahorias, nueces, pecanas, almendras, casi todas las legumbres, cebada y salvado de avena. Tiene una alta capacidad de retención de agua, forma soluciones viscosas y es fermentada mayoritariamente en el colon por la flora intestinal.
  1. Insoluble : Se encuentra en el salvado de trigo, los cereales y el pan integral. También en las legumbres y verduras fibrosas como el apio. Cuanto menos refinado esté el producto o ingrediente, más fibra tendrá. Manzanas, bananas, fresas, frambuesas, cerezas, peras, brócoli, pimiento verde, espinacas, coliflor roja, nueces, semillas de girasol, casi todas las legumbres, arroz integral, pan integral y cereales de trigo. Es decir, que como su nombre indica, es escasamente fermentada. Su objetivo es disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tubo digestivo. Así pues, podemos afirmar que este tipo de fibra es la que previene el estreñimiento.

Ambas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

¿Para qué sirve?

La fibra desempeña una función muy importante y es que ayuda al funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo.

  • Evita el estreñimiento.
  • Crea un efecto saciante.
  • Previene el cáncer de colon, mama y pulmón.
  • Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a eliminar el colesterol de nuestro organismo.
  • Previene la formación de celulitis.

Pero como en todos los casos, los excesos son malos y es que consumir demasiada fibra en nuestra dieta provoca ciertas contra-indicaciones. Consumir excesiva fibra puede provocar problemas intestinales.Además, la fibra se caracteriza por eliminar ciertas sales minerales como el hierro, el zinc o el calcio, y eso hace que tengas que compensar esta caída de minerales con una alimentación bien equilibrada. Es necesario que se consuma más cantidad de agua para así evitar la deshidratación.

Además está científicamente probado que una elevada ingesta de fibra ayuda a la regulación de nuestro intestino y está correlacionada con sufrir patologías relacionadas con el aparato digestivo.

¿Cuanta fibra he de consumir?

Se recomienda que consumimos aproximadamente unos 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal que ingerimos. El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomienda que se consuma entre 26 y 38 gramos al día.

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