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Las mejores RUTINAS DE EJERCICIOS para tus objetivos

Los 5 mayores errores del día de piernas

1º GRAN ERROR BAJAR DEMASIADO EN LOS PESOS MUERTOS RUMANOS

¡Si nos dieran un céntimo por cada vez que vemos realizar mal este ejercicio en el gimnasio, seríamos ricos! Los culturistas saben que deben mantener la espalda plana, pero en un esfuerzo por aumentar al rango de recorrido, con frecuencia bajan en exceso en este movimiento uniarticular, provocando que la espalda se redondee. Primero, los discos no deben tocar el suelo, porque este no es un peso muerto convencional. Segundo, probad a realizar esta prueba simplemente con la barra: Repetid el movimiento colocados de lado al espejo y girad la cabeza para observar la espalda en él mientras descendéis únicamente hasta el nivel de las espinillas. ¡La columna no se debe redondear nunca! Un consejo más: No bloqueéis las rodillas.

Errores de piernas

 

 2ºJUNTAR EXCESIVAMENTE LAS PUNTAS DE LOS PIES

Puede que hayáis escuchado que girando las puntas de los pies hacia dentro o hacia fuera durante los ejercicios de piernas podéis dirigir el estímulo a ciertas zonas precisas de los muslos pero eso solamente funciona en los movimientos de cadena abierta dónde los pies no están plantados contra una superficie sólida, tales como las extensiones de piernas o la flexión de piernas tumbado. Dirigir excesivamente la punta de los pies hacia dentro o hacia fuera en movimientos como las sentadillas, la prensa de piernas y las sentadillas hack pueden en realidad erosionar las articulaciones de rodillas, caderas y/o tobillos, así que es mejor usar una posición más natural de los pies. Para la mayoría de culturistas ésta es una en la que los pies están ligeramente girados hacia fuera. Encontrad una posición cómoda y equilibrada en la que vuestros pies permanezcan planos sobre la plataforma y que os permita presionar desde los talones y las almohadillas de los pies para lograr ejercer la máxima fuerza y potencia

 

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3ºDESPEGAR LAS CADERAS DEL ACOLCHADO DURANTE LA PRENSA DE PIERNAS

Las sentadillas cortas son una cosa, pero en el lado opuesto está intentar alargar el recorrido de un movimiento dado más allá de un punto seguro. Si vuestras caderas se levantan del acolchado cuando hacéis la prensa de piernas, es que habéis descendido la plataforma demasiado bajo y estáis exponiendo la columna inferior al riesgo de sufrir una lesión. Es crucial que controléis la porción negativa de la repetición de tal forma que podáis invertir suavemente la dirección. Probad a colocar los pies un poco más arriba y más separados en la plataforma, y no permitáis que las rodillas lleguen a tocar el pecho. Estirar después del entrenamiento puede ser de ayuda.

 

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4º GRAN ERROR HACER SENTADILLAS CORTAS

Tanto en la prensa de piernas, en la sentadilla hack, o haciendo sentadillas con barra libre, no hay nada más patético que cargar un montón de peso para luego bajar solamente unos pocos centímetros. Eso no impresiona a nadie. A pesar de que el entrenamiento de repeticiones parciales pesadas tiene un lugar en el culturismo de alto nivel, hacer todas vuestras series de esa forma limita el desarrollo muscular, especialmente en los femorales y glúteos. Bajad hasta debajo de tal forma que podáis adoptar el ángulo de 90º de flexión en las piernas. Evitad el estiramiento riguroso antes de hacer sentadillas porque eso tiende a haceros más débiles, pero estirar las piernas después de entrenar os ayudará a mantener la flexibilidad para que podáis agacharos más y mejor.

 

5º GRAN ERROR SER CAPAZ DE SALIR ‘CAMINANDO’ DEL GIMNASIO

Preguntadle a cualquier culturista con piernas más grandes que las de un pollo y os dirá que el día de piernas es muy agotador, se lleva cada gota de energía y si lo hacéis correctamente no seréis capaces de entrenar otro grupo muscular después y mucho menos tratar de subir un bloque de escaleras. Así que ¿cómo se debe comparar vuestro entrenamiento de piernas? ¿Ponéis cada brizna de energía en vuestro entrenamiento y lleváis las series al punto de fallo, o simplemente efectuáis sin mentalizaros series de 10 repeticiones sin demasiada fatiga ni agarrotamiento después? Daos un empujón entrenando con un compañero que esté altamente motivado o probad una rutina nueva. Al día siguiente el dolor muscular será un buen signo de que habéis entrenado duro