10 formas de aumentar tu testosterona

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aumentar tu testosterona

La testosterona es la quintaesencia hormona masculina para construir masa muscular.

Tener niveles normales de testosterona es crucial para una miríada de otros beneficios, incluyendo el bienestar, mayor energía, una libido superior y potencialmente un mejor rendimiento atlético. Cada uno de vosotros debería buscar de maximizar sus niveles de testosterona, incluso aunque la construcción muscular no sea vuestro objetivo principal. Pero los culturistas deben estar especialmente concentrados en incrementar la testosterona, especialmente si están intentando ganar masa muscular.

Este punto es especialmente cierto conforme envejecéis. “Cuanto más mayores sois, más posibilidades existen de que tengáis bajos niveles de testosterona. Esos niveles naturales empiezan a declinar para la mayoría de los hombres antes de cumplir los 30 años o poco después y esas caídas se convierten en más importantes mientras vais cumpliendo años” dice Gary Kehoe, presidente de Dreamspan Product Innovation y formulador de productos para numerosas compañías farmacéuticas. Por supuesto una vez que llegáis por encima de rango normal –unos 300-1000 nanogramos/decilitro– luego corres el riesgo de sufrir efectos negativos. Por encima de ese punto, el exceso de testosterona se puede convertir en estrógeno, conduciendo a problemas como ginecomastia (crecimiento del pecho en los hombres), calvicie y crecimiento del vello corporal. Niveles extremadamente altos de testosterona no son comunes en culturistas naturales, pero sucede frecuentemente en aquellos que usan drogas para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos. Por otro lado, puede que seáis capaces de mejorar la construcción muscular y otros posibles beneficios de la testosterona, incluso aunque estéis en la media de los niveles normales, al aumentar vuestros niveles endógenos. De hecho, si vuestros niveles de testosterona no han alcanzado todavía el máximo debido a la producción natural, o por ayudas químicas, entonces podéis incrementar vuestra producción natural de testosterona mediante las siguientes estrategias de ejercicio, de nutrición, de suplementación y estilo de vida en vuestra actividad diaria.

1/Mantened el cardio moderado

Debéis incluir el cardio en vuestro régimen de entrenamiento para la salud vascular y controlar la grasa corporal. Pero no debéis realizar tanto que invirtáis las ganancias. Puede que hayáis notado que los corredores de maratón generalmente tienen muy poca masa muscular especialmente en la parte superior del cuerpo. Eso es porque la musculatura de la parte superior no es más que una carga extra que va en contra de la carrera de distancia. Sed conscientes que excederos con el cardio también tiene efectos negativos sobre vuestra masa muscular y potencialmente también sobre los niveles de testosterona.

TOMAD ACCIONES Realizad ejercicio cardiovascular a ritmo moderado, tal como la marcha en la cinta de andar. Mantened las sesiones a no más de 30-45 minutos ni más de cuatro veces por semana, especialmente durante las fases en que estéis intentando ganar masa muscular. Los culturistas pueden realizar más cardio durante las fases de competición cuando están intentando librarse de la grasa. Simplemente sed conscientes de que vuestros niveles de testosterona pueden verse afectados.

2/Entrenad con pesas de forma inteligente

El entrenamiento con pesas estimula el crecimiento de los músculos al erosionar el tejido muscular, lo que requiere que el cuerpo lo repare. Entrenar con pesos también incrementa los niveles de testosterona en el periodo posterior a abandonar el gimnasio –puede que incluso lo notéis– ya que muchos hombres experimentan más energía y libido en ese momento del día. La investigación ha demostrado que los ejercicios compuestos (multiarticulares) usando pesos pesados durante pocas repeticiones aumentan la testosterona más que otros esquemas de pesos y repeticiones, asegura Kehoe.

TOMAD ACCIONES Mantened vuestras sesiones de entrenamiento acérrimo a 4-5 días por semana, e intentad acabar vuestras sesiones en 60-75 minutos. Enfatizad las series en las que alcanzáis el fallo entre las 5-8 repeticiones y reducid los periodos de descanso entre series a dos minutos para completar más series en el menor tiempo posible.

 3/Consumid suficiente proteína

Ya sabéis de sobras que necesitáis proteína para construir músculo, pero puede que no sepáis que consumir proteína también ayuda a mejorar la producción de testosterona. “Suplementos de proteína en forma de suero o de hidrolizados del huevo están asociados con niveles más altos de testosterona”. Kehoe añade que las dietas que presentan un mayor ratio de proteína que de carbohidratos ejercen un efecto beneficioso sobre el hígado y riñones, así como sobre los niveles totales de testosterona. Además de consumir suplementos proteínicos, enfatizad también los alimentos convencionales ricos en proteína, incluyendo los lácteos, los huevos y los cárnicos como ternera magra, aves de corral y cerdo magro.

TOMAD ACCIONES Consumid al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal cada día y en cualquier caso esforzaos porque al menos el 30% de las calorías que ingerís diariamente provenga de la proteína. Eso significa que un culturista que consuma 4000 calorías al día debe consumir 300 gramos de proteína (1.200 calorías), lo cual es algo más de tres gramos por kilo de peso para un culturista que pese menos de 90 kilos.

4/Consumid verduras crucíferas

Seguro que sois conscientes de que las verduras son cruciales para la óptima salud y el crecimiento muscular, pero puede que no sepáis que ciertas verduras pueden ayudar a elevar los niveles de testosterona. “La investigación ha demostrado que llevar una dieta rica en verduras crucíferas tales como el brócoli, la col, las coles de Bruselas, col berza, berro, col rizada, colirrá- bano, col china y brotes de mostaza pueden ayudar a incrementar la producción de testosterona”. Kehoe dice que eso es debido a los fitonutrientes que contienen, incluyendo los indoles, que ayudan a suprimir el estrógeno.

TOMAD ACCIONES Enfatizad la inclusión de estos alimentos en vuestro programa de nutrición, procurando consumir al menos una ración cada día de verduras crucíferas. Una mezcla de varios es siempre mejor que depender de uno solo y excluir a los otros, pero aquellos que os gusten más serán los que probablemente consumiréis con mayor regularidad.

5/Comed suficientes grasas

Las grasas tales como los omega 3 son importantes para una dieta saludable y bien equilibrada, pero las grasas saturadas que son consideradas “nocivas” por algunos tienen también ciertas ventajas, especialmente para los culturistas que buscan incrementar los niveles de testosterona y de masa muscular. “Estas grasas saturadas proporcionan la materia prima que el cuerpo necesita para producir hormonas tales como la testosterona” dice Kehoe.

TOMAD ACCIONES Consumid 10% de vuestro total calórico en forma de grasas saturadas. Un culturista que consuma 4.000 calorías al día debe entonces obtener 400 calorías de las grasas saturadas o unos 45 gramos diarios. Además, procurad obtener otro 10% del total calórico de fuentes de grasas insaturadas, tales como los aceites (el de oliva y el de cánola), pescados grasos (salmón, sardinas) para sumar otras 400 calorías o 45 gramos de grasa insaturada. En total, la grasa debe constituir 20% de vuestra ingesta total calórica, es decir 800 calorías (90 gramos de grasa).

6/Evitad el alcohol

Aunque es cierto que pequeñas cantidades de alcohol (1-2 vasos al día) pueden mejorar la salud cardiaca, grandes cantidades consumidas de una vez (borrachera) o regularmente pueden suprimir los niveles de testosterona. Esto es debido a que demasiado alcohol puede promover la inflamación y la degradación de la testosterona. “Durante los periodos en que la presencia de alcohol sea elevada en la sangre, la producción de testosterona se verá perjudicada” afirma Kehoe.

TOMAD ACCIONES Procurad limitar vuestro consumo de alcohol a no más de 1-2 vasos al día, eso es suficiente para obtener los beneficios de salud sin la desventaja de impactar adversamente sobre los niveles de testosterona.

7/Conseguid suficiente sueño

Dormir no solamente permite la recuperación del entrenamiento, sino que también ayuda a mantener elevadas las hormonas constructoras de músculo como la hormona del crecimiento y la testosterona. Cuando estáis bien descansados, no solamente disponéis de más energía, sino que también dispondréis de mayores niveles hormonales lo cual favorecerá conseguir mejores resultados musculares.

TOMAD ACCIONES Dormid al menos 7-8 horas de sueño cada noche, procurando llegar siempre al mayor periodo los días que entrenéis más duro en el gimnasio, como el día de piernas.

8/Programad días fuera del gimnasio

Probablemente ya habréis adivinando por el consejo anterior que debéis tomaros un descanso del gimnasio para maximizar vuestra producción de testosterona. Si estáis entrenando 4-5 días a la semana, entonces los restantes serán de descanso. Este programa de trabajo y recuperación es clave para mantener elevada la producción de testosterona.

TOMAD ACCIONES-Frecuentemente, los días que no acudís al gimnasio son buenos para proporcionar al cuerpo un día completo de descanso, sin pesas, ni cardio ni cualquier otra forma de actividad estresante. Programad al menos un par de días de estos a la semana, sugiere Kehoe. Podéis añadir alguna estrategia adicional, tal como masaje o acupuntura para esos días de descanso, que puede favorecer el aumento de los niveles de testosterona mediante una recuperación más eficiente.

9/Practicad el sexo con regularidad

Esta es otra situación similar a la del huevo y la gallina. “Cuando practicas el sexo con más frecuencia, eso ayuda a elevar los niveles de testosterona” dice Kehoe. “Y cuando dispones de niveles más elevados de testosterona, tienes tendencia a –al menos ese es el deseo– querer practicar más el sexo”. Así que según los estudios aquellos viejos consejos de evitar el sexo antes de un evento atlético o deportivo no es necesariamente una buena idea.

TOMAD ACCIONES-Con pareja o solo, la frecuente eyaculación aumenta los niveles de testosterona, lo que a su vez favorece el sistema endocrino y os ayuda a mantenerlo en forma. Os dejamos la decisión de determinar cuanta acción podéis llevar a cabo.

10/Elegid un producto de testosterona que incluya muira puama

La muira puama es un árbol de unos cinco metros de altura que crece en la selva virgen del Amazonas brasileño. Cuenta con un largo historial de uso médico entre las tribus indígenas en el tratamiento de diversas patologías, entre ellas la impotencia sexual, y se dio a conocer en USA y en Europa a principios del siglo pasado dónde se llevaron a cabo varios estudios clínicos muy serios sobre sus propiedades para tratar la impotencia, que luego se divulgaron en medios científicos. Desde entonces los médicos naturistas y herboristas la han venido empleando como tratamiento de la impotencia y los trastornos menstruales. La eficacia del tratamiento de la impotencia con la muira puama se ha puesto de manifiesto en numerosos estudios muy interesantes que demostraron de forma concluyente que esta planta es eficaz para mejorar la libido y las funciones eréctiles. En un estudio realizado en Francia con 262 pacientes masculinos que padecían falta de interés sexual así como la imposibilidad de alcanzar o mantener una erección, tras la administración de esta planta el 62% de los que sufrían pérdida de la libido aseguraron que la muira puama les devolvió el interés y entre los que presentaban problemas de erección 51% descubrieron que su problema remitió por completo. Esta planta es mucho más que un tónico sexual, estimula el apetito y aumenta la capacidad para alcanzar y mantener la erección, y eso es prueba inequívoca de disponer de más testosterona circulando por la sangre.

TOMAD ACCIONES-Tenéis dos opciones, o bien encontráis un suplemento de esta planta, o buscáis un producto del mercado que la contenga en su fórmula entre otros ingredientes. En todo caso tomad 300-450 miligramos.

11/Buscad el fenogreco

Otro fantástico ingrediente estimulante de la testosterona es el fenogreco (fenugreek o trigonella foenumgraecum), una hierba del sur de Europa y del oeste de Asia. Como con otros ingredientes de esta lista, mejora la libido y aumenta los niveles de testosterona. Otra ventaja del fenogreco es que también incrementa la liberación de insulina, lo cual puede mejorar la masa muscular después del entrenamiento. “Vuestro cuerpo envía el fenogreco a través del hígado para poder equilibrarlo y regularlo” dice Kehoe. Esto es muy diferente a las distintas formas de testosterona farmacéuticas (drogas) que se absorben en el cuerpo.

TOMAD ACCIONES Buscad productos que contengan 500-600 miligramos de fenogreco.

12/Probad el Tríbulus Terrestris

Este es otro estimulante de la testosterona muy bien estudiado que podéis encontrar como suplemento por sí mismo o formando parte de muchas fórmulas de múltiples ingredientes para potenciar la producción de testosterona. Los suplementos de Tríbulus terrestris provienen de una planta que crece en Norteamérica y en Asia y que ha sido usada para mejorar la libido durante siglos. “El Tríbulus terrestris estimula la glándula pituitaria para que libere hormona luteinizante, que es la que desencadena la producción de testosterona” explica Kehoe. El ingrediente activo es la protodioscina, que es una saponina.

TOMAD ACCIONES Para maximizar los resultados sobre la testosterona, buscad productos que proporcionen 500-2000 miligramos de saponinas furostanolicas al día. Tanto si compráis un producto individual como uno de múltiples ingredientes, buscad que contengan hasta un 80% de saponinas y 40% de protodiscionas. Para los mejores resultados tomad 2-3 dosis al día, incluyendo una alrededor de una hora antes de entrenar. Tomaos un descanso de todos los productos que contengan saponinas, por ejemplo haciendo un ciclo de 8 semanas de uso y descansando 2-4 semanas después.

13/Recurrid al beta sitosterol

El beta sitosterol, una flavona con la peculiar acción de la inhibición de la enzima aromatasa, debería formar parte de cualquier programa de suplementos para estimular los niveles de testosterona. Como hemos visto, elevar los niveles de la hormona masculina es deseable para incentivar las ganancias de fuerza y de masa muscular, pero cuando en el cuerpo circulan sustanciales cantidades de testosterona se produce el aumento de DHT, dihidrotestosterona, un metabolito que se genera durante el normal metabolismo de la hormona principal y que se ha comprobado que afecta a la próstata agrandándola, algo no muy deseable ya que, a largo plazo, puede estar en el origen de problemas funcionales e incluso de afección cancerígena de dicha glándula. La DHT afecta también a los folículos del pelo y está en el origen de la aceleración de la calvicie de patrón masculino. Los nuevos fármacos crecepelo que parecen surtir efecto no son otra cosa más que inhibidores de la transformación de la testosterona en DHT.

TOMAD ACCIONES Procurad encontrar un suplemento de beta sistosterol de forma aislada, o bien un producto de múltiples ingredientes que la contenga. 200-250 miligramos os proporcionarán el efecto deseado

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