Dieta volumen con entrenamiento de tarde (I)

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 ENTRENAMIENTO TARDES

Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg

dieta volumen  )

 

 

 

 

 

 

 

Dieta volumen con entrenamiento de tarde

Desayuno (8h): Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C

Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral). – Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida)

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH

Comida mediodía (15:30h):

1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).

2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).

3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.)

– 1r Plato: 90gr.

Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. 80 gr.

o

Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH 70 gr.

o

Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH

-2n Plato: 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH

* Otras carnes magras:

– 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH

– 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH

– 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH

– 3r Plato: Pieza de fruta

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* TOTAL COMIDA MEDIODÍA:

Por ejemplo:

– 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.

– 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH

– 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH

TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH

 Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.

– Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)

– Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH

* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

Entrenamiento (18:30h).

 Post-entreno/Post-merienda (20h):

– Post-entreno:

Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

– Post-merienda:

100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C. *      TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH

 Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.

– 1r plato: – Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

– 2n plato:

– Más proteínas:

– Pescado blanco:

-200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH – 200 gr.

Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH

– Suficientes proteínas:

– Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH.

– 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH

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– Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH

 

* TOTAL Cena:

– Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /4,3 gr. CH aprox. – No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):

· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH

 Post-cena (23:30h):

Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.

– Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

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