Dieta para aumentar masa muscular de 3500 Kcal

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Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .

 Dieta para aumentar masa muscular con alrededor de 3.500 calorías, dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta rica en proteínas.

Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.

Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular.

 

Dieta para aumentar masa muscular

Pequeño desayuno

120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemas

Calorías: 627 Kcal

36g de proteínas

Carbohidratos: 82g

17 g de grasa

Mitad de  mañana

100 g Pan integral
80 g de atún

Calorías: 418 Kcal

31g de proteínas

Hidratos de carbono: 54 g

Grasa: 9 g

Almuerzo

100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
brócoli
1 cucharada de aceite de oliva

Calorías: 621 Kcal

38g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

Grasas: 16g

Merienda

80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50g

Calorías: 727 Kcal

51g de proteínas

Hidratos de carbono: 69 g

31 g de grasa

1ªCena

200 g de salmón
100 g de arroz
Brócoli

Calorías: 735 Kcal

50 g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

23 g de grasa

2ªCena

160 g de queso Cottage
nueces 50g

Calorías: 447 Kcal

26g de proteínas

35 g de grasa

Hidratos de carbono: 13 g

Dieta para aumentar masa muscular

Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.

Opiniones
Fecha
Nombre
Buena dieta,me ha gustado bastante.
Puntuación
51star1star1star1star1star
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21 Comentarios

  1. Hola me ha gustado mucho esta dieta y me viene bien para mi que necesito sobre 3500 calorías. Una pregunta si voy a entrenar por la mañana sobre las 10 como intercalar alguna comida antes y después de entrenar ya sea en batidos naturales o comida sólida para poder alimentar los músculo. Gracias por esta dieta.

  2. Me alegra que te haya gustado,realiza una comida sólida 1 hora y media antes de tu entrenamiento, por ejemplo si te levantas a las 8 , realizas la primera comida desayuno(avena con claras y yema)añadiéndole una taza de café.Después de entrenar puedes tomarte un plátano, con un batido de proteínas, esperar aprox. 45m-1h y realizar tu siguiente comida sólida que sería las rebanadas de pan con atún,te recomiendo que al ser comida post-entreno,intentes meter mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas para una máxima recuperación, por ejemplo 150 gramos de patata cocida con 150 gramos de atún, te variará un poco los macros pero obtendrás una mejor recuperación muscular. Un saludo amigo , espero haberte sido de ayuda.

  3. Me gusto mucho la dieta, a ponerla a prueba, mira yo voy al gym en el horario de la siesta, voy de 14:00 a 15:30 como puedo acomodar las comidas, cual seria tu recomendacion???

  4. Hola me gusto demasiado esta dieta la pondre a prueba para ver los resultados, y necesito una ayuda, yo voy al gym en el horario de la siesta de 14:00 pm hasta las 15:00 pm como podria acomodar las comidas , cual seria tu recomendacion.
    Otra cosa jugos naturales de fruta cuales serian mejores? y el batido de proteinas en que horario lo tomo??, espero tu respuesta muchas gracias.

  5. Me alegra que te guste, todo va a depender de la hora en la que te acuestes o te levantes para alargar mas o menos las comidas.Hay que intentar que no pasen más de 3 horas de cada comida.Yo meterería el almuerzo como post-entreno añadiendo algo mas de hidratos de carbono y proteína ,la segunda comida del día , en este caso la comida”media mañana” la usaría como pre-entreno cambiando el pan por la avena con agua o leche desnatada sin lactosa 1 hora y media antes de tu entrenamiento.
    Todas las frutas son bienvenidas,lo importante es saber cuando tomarlas.En esta sección http://tumejorfisico.com/2015/12/01/smoothies/ encontrarás algunos batidos según tus necesidades.
    En cuanto al batido de proteínas deberías tomarlo después de entrenar.Puedes realizar otra toma cuando veas que no cumples tus requisitos proteicos ,pero aconsejo siempre intentar comer antes que tomar suplementación proteica.

  6. Me gusta tu dieta pero yo salgo de trabajar a 5 de la tarde q me recomendarías comer antes de ir a entrenar comida completa o alguna otra cosa

  7. Me gustó mucho tu dieta pero yo entreno como a las 6 y media por q salgo a las 5 de trabajar q me recomendarías comer antes de entrenar

  8. Gracias por tu comentario.Me alegra que te guste.Come queso batido 0% grasa y bajo en azucar si es posible con avena 1 hora y media antes de entrenar.Sino te da tiempo puedes meter tortitas de arroz con crema de cacahuete o frutos secos y un batido de proteínas.

  9. Me parece excelente tu dieta, yo estoy por comenzar a ir al gimnasio, en el horario de 2 a 3pm, ¿como me recomendarías ajustar las comidas?. Otra cosa, ¿que tipo de ejercicios me recomendarías para ganar Masa?.

    Mido como 1.75 y peso menos de 52Kg, siempre he sido delgado pero quiero ganar más masa muscular, con esta dieta y ciertos ejercicios, ¿como en cuanto tiempo podría ver cambios? Gracias.

  10. Ajusta las comidas intentando meter hidratos lentos antes de entrenar e hidratos rápidos post entreno.Si estas empezando da lo mismo una estimulación que otra, tu músculo crecerá puesto que nunca ha realizado movimientos con pesos.Empieza con máquinas de movimientos simples como son todas las máquinas asistidas para ir cogiendo forma y técnica.Realiza 4 series de 10 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.Si realizas una dieta adecuada a tus necesidades y un entrenamiento decente en el primer mes ya ves cambios.

  11. Hola me encanto tu dieta, y la empezare el lunes a primera hora, la pregunta es en el desayuno.

    120 g de avena
    3 claras de huevo
    2 yemas

    Todo esto lo haces una tortilla o la avena la consumes con agua o leche ?

    Gracias

  12. Puedes consumirlo como más te guste.HAcer una tortita con avena molida puede ser una buena opción.Puedes echarle algo de agua a la tortita para que te quede más esponjosa.Lo importante es consumir los ingredientes.Un saludo y gracias por tu comentario.

  13. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

  14. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

  15. Lo primero gracias por tu comentario,desde mi punto de vista son demasiadas calorías para una mujer de forma diaria,no solo puede cambiar tu cuerpo a nivel estético sino también afectar el metabolismo y al nivel hormonal.Las dietas se tienen que realizar con cuidado y siempre con la supervisión de un experto.Las dietas que aquí se muestras son ejemplos base que se tienen que adaptar al estilo de vida y necesidad de cada uno.De todas formas si tu entrenador te dijo eso, y esta cualificado para tal pronóstico , hazle caso,el te ha visto en persona , sabe que complexión tienes y podrá orientarte mucho mejor.Pero repito , yo a simple vista, y en términos generales veo demasiadas calorías. Un saludo.

  16. Me encantó esta dieta y también me parece muy genial que respondas todas nuestras preguntas.
    Disculpa estoy entrenando tipo 12:00 del medio día pero pues no se si eso influya con la ingesta de mi 3 comida ya que estoy comiendo cada 3 horas empezando la primera comida a las 6 am. Gracias

  17. Gracias por tu comentario Santiago.Yo lo que haría sería comer a las 6 y 9 de la mañana y a las 10:30 tomar algo de pre-entreno como avena con yogur desnatado o avena con un batido de proteína en cantidades medias como 150 gramos de yogur y 100 gramos de avena para no ir a entrenar con demasiadas horas sin comida.Para poder cuadrar tus macros, quitaría ingesta de proteina,hidratos y calorias en los dos ultimas comidas del día.

  18. Estoy mirando la dieta la voy a poner a prueba desde hoy te revisaré los cambio en un mes soy atleta profesional ok y la verdad que los alimento estás bien

  19. Gracias por tu comentario williams, me alegra que te guste la dieta, ya nos vas contando tu evolución.Un saludo Cordial

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