Dieta para aumentar masa muscular de 3500 Kcal

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Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .

 Dieta para aumentar masa muscular con alrededor de 3.500 calorías, dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta rica en proteínas.

Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.

Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular.

 

Dieta para aumentar masa muscular

Pequeño desayuno

120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemas

Calorías: 627 Kcal

36g de proteínas

Carbohidratos: 82g

17 g de grasa

Mitad de  mañana

100 g Pan integral
80 g de atún

Calorías: 418 Kcal

31g de proteínas

Hidratos de carbono: 54 g

Grasa: 9 g

Almuerzo

100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
100 g brócoli
1 cucharada de aceite de oliva

Calorías: 621 Kcal

38g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

Grasas: 16g

Merienda

80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50g

Calorías: 727 Kcal

51g de proteínas

Hidratos de carbono: 69 g

31 g de grasa

1ªCena

200 g de salmón
100 g de arroz
Brócoli

Calorías: 735 Kcal

50 g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

23 g de grasa

2ªCena

160 g de queso Cottage
nueces 50g

Calorías: 447 Kcal

26g de proteínas

35 g de grasa

Hidratos de carbono: 13 g

Dieta para aumentar masa muscular

Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.

48 Comentarios

  1. Hola me ha gustado mucho esta dieta y me viene bien para mi que necesito sobre 3500 calorías. Una pregunta si voy a entrenar por la mañana sobre las 10 como intercalar alguna comida antes y después de entrenar ya sea en batidos naturales o comida sólida para poder alimentar los músculo. Gracias por esta dieta.

  2. Me alegra que te haya gustado,realiza una comida sólida 1 hora y media antes de tu entrenamiento, por ejemplo si te levantas a las 8 , realizas la primera comida desayuno(avena con claras y yema)añadiéndole una taza de café.Después de entrenar puedes tomarte un plátano, con un batido de proteínas, esperar aprox. 45m-1h y realizar tu siguiente comida sólida que sería las rebanadas de pan con atún,te recomiendo que al ser comida post-entreno,intentes meter mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas para una máxima recuperación, por ejemplo 150 gramos de patata cocida con 150 gramos de atún, te variará un poco los macros pero obtendrás una mejor recuperación muscular. Un saludo amigo , espero haberte sido de ayuda.

  3. Me gusto mucho la dieta, a ponerla a prueba, mira yo voy al gym en el horario de la siesta, voy de 14:00 a 15:30 como puedo acomodar las comidas, cual seria tu recomendacion???

  4. Hola me gusto demasiado esta dieta la pondre a prueba para ver los resultados, y necesito una ayuda, yo voy al gym en el horario de la siesta de 14:00 pm hasta las 15:00 pm como podria acomodar las comidas , cual seria tu recomendacion.
    Otra cosa jugos naturales de fruta cuales serian mejores? y el batido de proteinas en que horario lo tomo??, espero tu respuesta muchas gracias.

  5. Me alegra que te guste, todo va a depender de la hora en la que te acuestes o te levantes para alargar mas o menos las comidas.Hay que intentar que no pasen más de 3 horas de cada comida.Yo meterería el almuerzo como post-entreno añadiendo algo mas de hidratos de carbono y proteína ,la segunda comida del día , en este caso la comida”media mañana” la usaría como pre-entreno cambiando el pan por la avena con agua o leche desnatada sin lactosa 1 hora y media antes de tu entrenamiento.
    Todas las frutas son bienvenidas,lo importante es saber cuando tomarlas.En esta sección https://tumejorfisico.com/2015/12/01/smoothies/ encontrarás algunos batidos según tus necesidades.
    En cuanto al batido de proteínas deberías tomarlo después de entrenar.Puedes realizar otra toma cuando veas que no cumples tus requisitos proteicos ,pero aconsejo siempre intentar comer antes que tomar suplementación proteica.

  6. Me gusta tu dieta pero yo salgo de trabajar a 5 de la tarde q me recomendarías comer antes de ir a entrenar comida completa o alguna otra cosa

  7. Me gustó mucho tu dieta pero yo entreno como a las 6 y media por q salgo a las 5 de trabajar q me recomendarías comer antes de entrenar

  8. Gracias por tu comentario.Me alegra que te guste.Come queso batido 0% grasa y bajo en azucar si es posible con avena 1 hora y media antes de entrenar.Sino te da tiempo puedes meter tortitas de arroz con crema de cacahuete o frutos secos y un batido de proteínas.

  9. Ajusta las comidas intentando meter hidratos lentos antes de entrenar e hidratos rápidos post entreno.Si estas empezando da lo mismo una estimulación que otra, tu músculo crecerá puesto que nunca ha realizado movimientos con pesos.Empieza con máquinas de movimientos simples como son todas las máquinas asistidas para ir cogiendo forma y técnica.Realiza 4 series de 10 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.Si realizas una dieta adecuada a tus necesidades y un entrenamiento decente en el primer mes ya ves cambios.

  10. Hola me encanto tu dieta, y la empezare el lunes a primera hora, la pregunta es en el desayuno.

    120 g de avena
    3 claras de huevo
    2 yemas

    Todo esto lo haces una tortilla o la avena la consumes con agua o leche ?

    Gracias

  11. Puedes consumirlo como más te guste.HAcer una tortita con avena molida puede ser una buena opción.Puedes echarle algo de agua a la tortita para que te quede más esponjosa.Lo importante es consumir los ingredientes.Un saludo y gracias por tu comentario.

  12. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

  13. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

  14. Lo primero gracias por tu comentario,desde mi punto de vista son demasiadas calorías para una mujer de forma diaria,no solo puede cambiar tu cuerpo a nivel estético sino también afectar el metabolismo y al nivel hormonal.Las dietas se tienen que realizar con cuidado y siempre con la supervisión de un experto.Las dietas que aquí se muestras son ejemplos base que se tienen que adaptar al estilo de vida y necesidad de cada uno.De todas formas si tu entrenador te dijo eso, y esta cualificado para tal pronóstico , hazle caso,el te ha visto en persona , sabe que complexión tienes y podrá orientarte mucho mejor.Pero repito , yo a simple vista, y en términos generales veo demasiadas calorías. Un saludo.

  15. Me encantó esta dieta y también me parece muy genial que respondas todas nuestras preguntas.
    Disculpa estoy entrenando tipo 12:00 del medio día pero pues no se si eso influya con la ingesta de mi 3 comida ya que estoy comiendo cada 3 horas empezando la primera comida a las 6 am. Gracias

  16. Gracias por tu comentario Santiago.Yo lo que haría sería comer a las 6 y 9 de la mañana y a las 10:30 tomar algo de pre-entreno como avena con yogur desnatado o avena con un batido de proteína en cantidades medias como 150 gramos de yogur y 100 gramos de avena para no ir a entrenar con demasiadas horas sin comida.Para poder cuadrar tus macros, quitaría ingesta de proteina,hidratos y calorias en los dos ultimas comidas del día.

  17. Estoy mirando la dieta la voy a poner a prueba desde hoy te revisaré los cambio en un mes soy atleta profesional ok y la verdad que los alimento estás bien

  18. Gracias por tu comentario williams, me alegra que te guste la dieta, ya nos vas contando tu evolución.Un saludo Cordial

  19. Hola me a gustado tu dieta, la podría seguir con mi peso y estatura o serian muchas calorías? Peso 70k y mido 170.
    Gracias.

  20. Gracias por comentar Dailos. Depende de tus objetigos Dailos pero creo que son demasiadas calorias. Todo va a depender de tu actividad diaria y como bien he dicho antes de tu objetivo.

  21. Hola soy mujer peso 117 libras estoy buscando aumentar un poco más de masa muscular me gusta tu dieta pero yo entreno a las 7.30 pm por mi trabajo que debo de comer después del entrenamiento para q no se me haga muy pesado por q luego no puedo dormir por la comida ? Te agradecería mucho tu consejo ?Gracias

  22. Hola me ha gustado mucho tú dieta pero tengo algunas dudas la primera el el tema con el arroz a la hora de tomarlo es cocido o crudo? Y si es crudo es obligatorio ? O se puede cocido ? Y ya lo ultimo como puedo tomar la avena ?

  23. Gracias por tu comentario,Si te sientes pesada,quita los quesos y mete algo de pescado blanco o pollo a la plancha.Intenta reposar la comida 2 horas antes de acostarte.Tu ultima comida puede ser un batido de proteínas en forma de caseina o incluso,batido de proteínas normal con 15 gramos de crema de cacahuete.Espero haberte sido de ayuda.Me vas comentando tus resultados.:)

  24. Gracias por tu comentario Adrián. El peso del arroz siempre es en crudo pero al comerlo tienes que hacerlo siempre cocido.Una forma genial para tomar la avena es en forma de tortitas. Receta para las tortitas Sino tienes harina de avena puedes comprar la normal y pasarla por la batidora. ME vas comentando tu experiencias 🙂 Gracias

  25. Hola buenas tardes me gusto mucho tu publicación
    actualmente realizo esta rutina
    Rutina de volumen para ectomorfos: Lunes
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Sentadilla 5, 6 o 4 5, 4 o 4 60 a 90 sec
    Press Inclinado 2 o 3 10, 8 60 a 90 sec
    Jalón al pecho 2 12, 10 60 a 90 sec
    Press Militar 2 12, 10 60 a 90 sec
    Abdominales Circuito personalizado

    Rutina de volumen para ectomorfos: Miércoles
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Pecho 5, 6 5, 4 60 a 90 sec
    Prensa 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
    Curl femoral 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
    Bíceps y tríceps 2 10 60 a 90 sec
    Hiperextensiones

    Rutina de volumen para ectomorfos: Viernes
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Peso muerto 5, 4 5, 6 60 a 90 sec
    Fondos de pecho 2 12 60 a 90 sec
    Remo al mentón 2, 3 12, 8 60 a 90 sec
    Gemelos (de pie + máquina sentado) 2+2 12-15, 10 60 a 90 sec
    Abdomen Circuito personalizado

    martes y jueves entreno box es una hora de puro ejercicio muy desgastante

    ademas de que como a las 7:00 am 2 huevos
    a las 11:00 am arroz , chayote y atún
    a las 2:00 pm arroz y pollo o algun guisado
    a las 5:30 pm papa cocida
    a las 6:30 entreno
    a las 8:00 pm atún y una manzana
    a las 10:30 pm un guisado

    quisiera me pudieras ayudar a saber si mi rutina y mis comidas son buenas ya que quiero ganar peso , actualmente peso 69 kg y mido 180 quiero subir 9 kilos o mas

  26. Hola he empezado esta dieta pero el problema es que estoy entrenando a las 21:30 de la noche y haber si me puedes ayudar un poco con el horario porque no sé cómo organizar las comidas sobretodo antes de entrenar y después de entrenar gracias !!

  27. Gracias por tu comentario Alan,lo siento Alan pero no realizamos revisiones de rutinas/dietas debido a que es algo demasiado personalizado y cualquier dato o comentario puede ser erróneo.Simplemente recomendarte que la rutina es bastante importante pero aun es mas importante tu dieta.Realiza una dieta contando tu necesidad de macronutrientes y adaptala para un aumento de peso.

  28. Gracias por tu comentario ADrian,antes de entrenar tomaria la Comida”MErienda” y post entreno me tomaria la “cena 1″.En caso de faltarte comidas,en post entreno metería una nueva comida llamada”post-Workout” que seria 2 platanos con un batido de proteinas de 30 gramos de proteina.

  29. Mi duda es no sé las horas de cada comida y no tengo ni ideia de cómo organizarlas cada una a ver si tú me podrías ayudar porque estoy echo un lío y sobre todo con lo último que me has dicho con el post workout me olvido de la segunda cena ya no la hago ??

  30. Primera comida 8:00 Desayuno
    Segunda comida 11:00 Mitad de mañana
    Tercera comida 14:00 Almuerzo
    Cuarta comida 17;00 Aqui en vez de meter la merienda metes la primera cena
    Quinta comida 20:00 —Aqui en vez de meter la primera cena metes la merienda
    Entrenamiento ..21:30
    Después de entrenar—-(esta comida es para Optimizar)Post entreno: Batido de proteinas 30 gramos con 2 platanos.
    Sexta comida ….23:00 En vez de meter queso quark , mete 200 gramos de ternera. 30 gr nueces y 60 gramos de brócoli.

    Cualquier duda me conmentar Adrián 🙂

  31. Ya he empezado con la dieta me resulta un poco difícil tomar el desayuno me refiero a la avena con las claras no la puedo remplazar por un batido de proteínas o por otra cosa que me aconsejas?

  32. Tómalo en forma de tortitas,compra harina de avena, o sino muele la harina que tienes en la batidora y lo mezclas con las claras y las yemas.

  33. Si las he hecho en forma de tortitas pero me refiero a la hora de ingerirlas me cuesta mucho trabajo tragarlas por eso te decía si las puedo cambiar por otra cosa, batido de proteína o no sé lo que tú me aconsejes ??

  34. Muchas gracias por la respuesta, que tal ¿puedo comenzar con esta dieta que tu pones? tengo 25 años peso 69kg soy ectomorfo y entreno 5 días, repartiéndolos lunes, miércoles y viernes pesas gym, y martes y jueves entreno box también quería saber si estos días de box como es demasiado cardio tenga que comer más

  35. Gracias a ti Alan,es preferible que antes de hacer esta dieta calcules cualen son tus necesidades caloricas y tu objetivo. Te dejo un pequeño post donde puedes calcular manualmente tu necesidad calórica.https://tumejorfisico.com/2015/11/10/dieta-para-principiantes/.En cuanto a los días de box en un principio come lo mismo que los días normales, si ves que no evolucionas reoganiza os macros y adaptalos mejor para los días de cardio.

  36. Puedes comer 2 rebanadas de pan ezequiel,integral,centeno.100 gramos de pechuga de pollo o pavo en fiambre(lonchas) con 2 lonchas de bacon de pavo de lo más limpio posible.Si no encuentras el bacon incrementa la cantidad de pollo o pavo.Mete 20 gramos de nueces para obtener grasas saludables.Y si te ves animado exprime 2 naranjas para completar tu desayuno.Es ideal tambien acompañar la dieta con un multivitaminico.

  37. Vale, y ya por lo último término me falta la merienda que es a las 20:00 : que es 80g avena, 200g queso quark 50 cacahuetes, aquí que meto para cambiar la avena por otra cosa ??

  38. Mete pan de centeno o algún pan de grano entero.2 rebanadas.200 gramos de queso light quark y los cacahuetes.

  39. que tal gracias otra vez por la respuesta revise el link y creo que no esta disponible ya pero revise lo que me hace falta para subir de peso de acuerdo a mis actividades son 3339.6 cal repartiéndolas
    desayuno 20% 668 cal
    media mañana 10% 334 cal
    comida 35% 1168 cal
    merienda 10% 334 cal
    cena 25% 834 cal
    Como la dieta que tu pones es de 3500 pues exactamente lo que necesito pero me la recomiendas ya que mi dieta debe de estar dividida en 55% carbohidratos 1836 cal,25% proteína 834 cal, 20% grasas 668 cal
    saludos!

  40. Hola acabo de ver la dieta y me parece interesante me gustaría saber como distribuir las comidas ya que suelo entrenar sobre las 19:00pm o 20:00pm y me levanto a las 8:00 am y me duermo sobre las 1:00am y si de la dieta se pueden cambiar cosas por otras similares para no comer todos los días lo mismo gracias ante todo un saludo

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