Los 5 mejores ejercicios para fortalecer el core

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ejercicios para fortalecer el core

Antes de comenzar a hablar de los ejercicios que benefician a tener un core mucho más fuerte, debemos explicar qué es el core. El core es el conjunto de músculos que se encuentran en la parte central del cuerpo y que suelen ser los llamados músculos estabilizadores. ¿Tienes poco equilibrio? Entonces deberías de saber que para mejorarlo deberías fortalecer el core. Esto nos ayudará a ejecutar otro tipo de ejercicios y mejorará la calidad del entreno.

El core no es únicamente abdominales, si no que aquí entra en juego muchos más músculos. Es el núcleo de músculos y con el mejoraremos nuestra postura en cuanto a la columna vertebral. A través de aquí vamos a generar una base para el apoyo de cualquier tipo de movimiento.

Un core fortalecido además va a favorecer a una respiración de mayor calidad. La respiración será mucho más ligera y mucho más fácil. Además, comenzar a trabajar esta parte del cuerpo implica una mejora en ejercicios funcionales, es decir, ejercicios en los que entran en juego los músculos que utilizamos en nuestro día a día.

Top 5 Ejercicios para fortalecer el core


1.Abdominales con piernas levantadas en ángulo de 90º
Como se puede ver en el vídeo este es un ejercicio muy efectivo para mejorar la fuerza en abdominales, pero también refuerza otra parte de los músculos centrales. Es importante que las piernas se encuentren paralelas al suelo (minuto 0:39) Además, la espalda debe estar pegada al suelo, que no se arquee, contraer las abdominales y empezar a subir.
2.Planchas
Adoptaremos la misma postura que en el video (minuto 1:19) e intentaremos mantener una línea recta. Durante el ejercicio contraeremos el núcleo central de los músculos. No debemos bajar los lumbares, si no mantenernos rectos. Lo ideal es aguantar unos 20/30 segundos.

 

3.Bicicleta
Trabajaremos zona de los oblicuos. Nos tumbaremos bocarriba (minuto 2:00) y realizaremos un movimiento de pedaleo con las piernas a unos 60º. La espalda no debe despegarse del suelo. Intentaremos llevar los omóplatos hasta el lado opuesto, siempre con el abdomen contraído. En caso de que estemos cargando la espalda intentaremos levantar más las piernas.
4.Planchas laterales
La plancha lateral es muy efectiva para fortalecer el core (minuto 2:58). Estas planchas pueden variar según la dificultad que queramos ponerle. Por un lado podemos hacerlo apoyando únicamente la palma de la mano, y por otro, si no podemos soportar el peso con la muñeca, la mejor opción es apoyar directamente codo y antebrazo. Es importante mantener las piernas rectas y la cadera que haga una línea recta con el cuerpo, no pueden caerse. Por supuesto apretaremos los músculos del core. Son ejercicios que haremos de los dos lados.
5.Abdominales inferiores con piernas flexionadas
Volvemos de nuevo a tumbarnos con la espalda pegada al suelo. A partir de aquí levantamos las piernas unos 45º más o menos (minuto 4:00). Podemos ver cómo hay que tirar de abdominales cuando intentamos llevar las piernas a la parte central de nuestro cuerpo. Es importante centrarse en el músculo abdominal y no en la fuerza de las piernas.

Si trabajamos duro el core notaremos además cambios corporales en concreto, una parte central mucho más tonificada.

Obviamente, debemos ser cuidadosos con la alimentación, ya que no conseguiremos un vientre plano si no lo acompañamos de una dieta acorde. Es importante ponernos un objetivo alimenticio. Hay veces que necesitamos de la ayuda de suplementos para llegar a nuestras metas, existen muchas tiendas online de nutrición deportiva con gran cantidad de productos dependiendo de las necesidades de cada uno.

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