Alimentos con creatina
La creatina es un tipo de molécula natural cristalina formada a partir de varios átomos de carbono, tales como nitrógeno, oxígeno e hidrógeno. La creatina se sintetiza de forma natural a partir de varios aminoácidos, que se almacenan a continuación en los músculos.
En ciertas situaciones, el cuerpo produce su propia creatina a través de los aminoácidos tales como arginina, glicina y metionina.
Aproximadamente el 95% de la creatina en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético y en algunas células del cerebro, corazón, y el cabello.
Beneficios de la creatina
La ingesta de creatina es considerada altamente beneficiosa para las células nerviosas, así como para ayudar a otras funciones corporales tales como la construcción muscular,la regulación metabólica y mejorar los niveles de resistencia.
Los suplementos con creatina también han sido muy populares en el mundo del deporte y son muy recomendables para los atletas, luchadores y levantadores de pesas para mejorar su rendimiento y aumentar la masa corporal magra. Por otra parte, algunos estudios muestran que la creatina en sí contiene algunas características terapéuticas que son ventajosas para evitar algunas enfermedades tales como la enfermedad de Parkinson, enfermedad de Huntington y las enfermedades neurodegenerativas.
Los posibles efectos secundarios
No importa la fuente de creatina, su consumo tiene una serie de beneficios, como promover la masa muscular magra, hinchazón de la célula muscular, la mejora de la capacidad de trabajo muscular, mejora la síntesis de proteínas y aumenta la creación de glucógeno.
A pesar de los beneficios, el consumo de suplementos sintéticos de creatina puede producir algún tipo de efecto secundario. En contraste con la creatina natural,la creatina sintética puede promover el aumento de peso .
El exceso de consumo de suplementos de creatina sintética puede dar lugar a algún tipo de reacción a corto plazo, tales como la deshidratación, náuseas, diarrea, problemas renales,presión arterial alta,dolor de estómago y calambres musculares larga plazo.
Podéis saber más sobre su uso y efectos en nuestro artículo dedicado a la CREATINA.
Los mejores 7 alimentos con creatina
La creatina se encuentra principalmente en la carne y pescado.Ya que el pescado se puede servir casi crudo, algunos expertos pueden indicar los mariscos como la mejor fuente de creatina. Además, el pescado tiende a ser más fácil de digerir, siendo elegido por muchas personas.
Las investigaciones muestran que una persona tendría que consumir al menos 500 gramos de proteína, para poder llegar a una cantidad adecuada de creatina.Por ello muchos confían en los suplementos de creatina para poder cumplir con sus dosis diarias.
- Arenque: El arenque comprado en el mercado es la mejor apuesta para conseguir el mayor número de gramos de creatina. Por otra parte, es rico en ácidos grasos omega 3 beneficiando tu corazón día tras día. El arenque se puede utilizar en la preparación del sushi. De hecho, el arenque es el pescado con el menor contenido de mercurio, por lo que es perfectamente seguro para ser consumido en crudo.El arenque proporciona el cuerpo alrededor de 6 a 10 gramos de creatina en una porción normal.
- Cerdo: El cerdo es también una buena fuente de creatina. Trata de elegir los cortes magros. De esa manera tienes carne limpia, con menos calorías y grasa y obteniendo aproximadamente 5 gramos de creatina por kg de carne de cerdo.
- Carne roja: La carne roja es el tipo de creatina que más demora en ser digerida por el cuerpo, por lo que debe consumirse con cuidado.La carne roja magra tiene bajo colesterol y grasa.Se sabe que por cada kilogramo de carne roja supone de entre 4 y 4,5 gramos de creatina.
- Salmón: El salmón es un súper alimento, conocido como uno de los más saludables para ti.Tiene grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, grasas buenas y es rico en proteínas. Además, es una buena fuente de creatina,4,5 gramos de creatina por kg de salmón.
- Atún:El atún es también una gran opción para aumentar la ingesta de creatina. Puede obtener 4,5 gramos de creatina en 453 gramos de atún fresco, no la versión en lata. Se puede considerar 4g / kg de creatina en la versión en conserva. Además, puedes adquirir la metionina, que es un aminoácido esencial responsable de la limpieza del cuerpo de metales pesados tóxicos .También mejora el apoyo inmunologico y salud de las articulaciones, dos áreas muy importantes para el rendimiento óptimo del cuerpo. Proporciona ácidos grasos omega 3 en buenas cantidades, lo cual es saludable para el corazón.
- Pollo y Conejo:El pollo y el conejo son también uno de los alimentos con alto contenido en creatina.Obtienes 0.35g de creatina por kilo.Se debe cocinar sobre todo al horno y no frito. Además, una buena idea es cocinar el pollo o conejo al vapor,de esta forma no los cocinas a altas temperaturas impidiendo la reducción de creatina en ellos . De todos modos, el pollo/conejo se digiere fácilmente en el sistema digestivo y es una fuente de proteína completa, con 22 aminoácidos ,siendo extremadamente baja en grasa y colesterol.
- Bacalao: El bacalao también puede ser una buena opción para aumentar la ingesta de creatina. Puedes obtener 3 g de creatina en 1 kg de bacalao. Es rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas.Solo tienes que tener cuidado debido a que es un pez muy salado por lo general.
Es bueno saber todo lo que es la nutrición
Esta genial
Un perfecto texto y muy recomendable. Felicidades
porque en la vejez, los músculos pierden tanta elasticidad, como le pasa a Arnold o otros levantadores de pesas, sera que el exceso de esto ocasiona que se vean mas viejos de lo que realmente son, es importante aumentar esta masa, o es mejor considerar brazos fuertes y pecho y espalda acondicionados a un mejor estilo de vida, que pasa con aquellos como henry cavill, o actores que exponen sus cuerpos a medidas exageradas cuando dejen de entrenar por lecion o por lo que sea, ese exceso se convierte en que???