El índice glucémico(IG)de algunos alimentos y comidas son un asunto de preocupación para muchas personas, especialmente para aquellos que se preocupan más por la dieta y seguir un estilo de alimentación saludable.De hecho puede haber buenas razones para seguir una dieta basada en alimentos con bajo índice glucémico.
Por ejemplo, hay una mayor pérdida de grasa y una pérdida menor de masa muscular en individuos que siguieron una dieta con alimentos bajos en indice glucémico,en comparación con un grupo que siguió una dieta con un valor de IG superior en los alimentos.
Cuando se trata de una dieta alta en grasas,estudios sugieren que una dieta con un IG bajo promueve una mayor acumulación de masa muscular.
También hay otros estudios que sugieren que los alimentos con IG bajo proporcionan otros beneficios, incluyendo permitir una mayor pérdida de grasa, mejor control del apetito,mantenimiento de los niveles de insulina y glucosa en sangre después de las comidas, una menor resistencia a la insulina y puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
¿CÓMO REDUCIR EL INDICE GLUCÉMICO DE LAS COMIDAS?
Para reducir el IG de los alimentos se podría optar por mezclas alimentos de IG alto con bajos como son por ejemplo las frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales.
Pero además hay varias otras estrategias que podemos utilizar para lograr esto.
ALIMENTOS FRESCOS
La exposición de alimentos ricos en hidratos de carbono a bajas temperaturas después de que hayan sido debidamente cocidos, demostró ser un medio muy eficaz para reducir el índice glucémico.
Resulta que este procedimiento aumenta la cantidad de almidón resistente (retrogradación). El almidón resistente es cualquier almidón que no se digiere y se absorbe en el intestino delgado y pasa al intestino grueso para ser fermentada por la flora intestinal presentes en el mismo ..
Este tipo de almidón también puede proporcionar beneficios para la salud principalmente a través de mejoras en la flora intestinal provocando un aumento en sensibilidad a la insulina, aumento de la oxidación de los lípidos y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Por ejemplo, se ha demostrado que la ingesta de patatas blancas frías que se han cocinado antes de enfriarse adecuadamente y se consumen, llevó a una reducción sustancial en el índice glucémico.
Lo mismo ocurre con los alimentos como el pan tostado; También llegado a tener un IG inferior después de que el pan ha sido expuesto a bajas temperaturas antes de ser consumido.
OPTAR POR VARIEDADES CON MENOR IG
Por ejemplo, elije granos enteros, poco o nada procesados, como la harina de avena para el desayuno de la mañana ya que promueve un mejor control del apetito en comparación con los cereales procesados listos para comer,por lo general estos granos enteros contiene una mayor cantidad de fibra.
En otro ejemplo, elegir el pan de grano entero y / o las variedades con semillas adicionales y más fibra, en lugar de pan blanco también ayuda a reducir el indice glucémico de las comidas.
También podemos dar preferencia a legumbres tales como diversos tipos de frijoles, garbanzos y lentejas, que tienen un índice glucémico significativamente menor que la mayoría de los cereales.
Optar por las patatas dulces en lugar de papas blancas también pueden ser una mejor opción cuando se quiere seguir una dieta con un IG más bajo porque la patata dulce tiene una dosis más pequeña ig que las patatas blancas.
INCLUYE PROTEÍNAS EN TUS COMIDAS
Sabías que la ingesta de proteína y aminoácidos también estimulan la secreción de insulina? Esto a su vez provoca un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre después de una comida.
Se comprobó que un aumento de la ingesta de proteínas a expensas de la reducción de los hidratos de carbono, proporciona una mejora en el control de la glucosa, aumento de la saciedad y una reducción significativa en la ingesta de calorías.
AÑADIR UNA CANTIDAD MODERADA DE GRASA
Los lípidos son nutrientes que estimulan la liberación de colecistoquinina, una hormona liberada por el intestino delgado lo que ralentiza la digestión y reduce la velocidad del vaciado gástrico.
Se confirmó que la ingesta de grasa con otros alimentos que contienen hidratos de carbono en la composición, se reduce el índice glucémico de los alimentos, debido principalmente al retraso del vaciamiento gástrico y el retraso de la ingesta de grasas estimulando la liberación de colestocinina.
Ten en cuenta también que la proteína e hidratos de carbono, aunque en menor medida, también estimulan la liberación de colecistoquinina (26).
Además,contará también que la grasa añadida aumentará significativamente el consumo de calorías de tus comidas, ya que cada gramo de grasa contiene 9 kcal, un valor nada despreciable.
AÑADIR LAS VERDURAS, ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOS
Actualmente se sabe que la ingesta de vegetales antes de una comida reduce significativamente los niveles de glucosa e insulina después de una comida. Se cree que este efecto está mediado principalmente por una reducción de la tasa de vaciado gástrico.
Por otra parte, fue también demostrado que la adición de especias, hierbas y condimentos en las comidas promueve una reducción del índice glucémico o una subida menos pronunciada en los niveles de glucosa en sangre.
Vinagre: Se encontró que la adición de una pequeña cantidad de vinagre a una comida con la patata blanca provoca una reducción significativa en la curva de glucosa en sangre después de esta comida. Además, este sabor también puede proteger contra la acumulación de grasa corporal (28).
Canela: La canela contiene compuestos bioactivos que tienen propiedades similares a la insulina y por lo tanto reducen la concentración de glucosa en la sangre después de una comida.También se encontró que esta especia promueve el vaciado gástrico retardado, que a su vez también promueve una reducción en el aumento de la glucosa postprandial.
Té verde: El té verde contiene catequenias, un tipo de polifenol que proporciona una reducción significativa en la glucosa en sangre después de una comida.También se encontró que el té verde reduce la absorción de glucosa en el intestino delgado y reduce la resistencia a la insulina.Por lo tanto, esta bebida puede ser una gran opción para acompañar tus comidas.
El jengibre: Se comprobó que el jengibre tiene efectos hipoglucémicos debido a una disminución en la absorción intestinal de la glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y contiene propiedades antioxidantes. En este sentido, el té de jengibre es otra posibilidad válida para incluir en sus comidas.
Hierbas y otras especies: También se encontró que la suplementación con extracto de camote (Ipomoea batatas), el cardo mariano (Silybum marianum) y alholva (Trigonella foenum-graecum) puede ayudar a mantener y controlar los niveles de glucosa en sangre.