100 tips de nutrición y salud para tu vida diaria

TMF desea proporcionarte algunos tips de Nutricion y Salud que te sean útiles para alcanzar tus metas dentro del Culturismo y Fitness, del mismo modo, algunos de estos tips te podrían ser útiles aplicados a algunos otros deportes o, simplemente, en la vida diaria.

 

Tips de nutrición y salud

Consume una dieta bien balanceada que incluya la cantidad apropiada de proteínas (15-20 por ciento), grasas (30 %) y carbohidratos (50-55%).

Consume carnes magras, con pescados ricos en omega-3, granos enteros, nueces, lácteos bajos en grasas y una amplia variedad de frutas y verduras.

Limita tu consumo de alimentos procesados y empacados que son altos en azucares refinados y en grasas.

Edúcate en el tamaño de las porciones de tus comidas así como en tus necesidades caloricas personales diarias.

Calcula tus requerimientos caloricos diarios.

En vez de comer tres comidas grandes al dia come de cinco a seis mini comidas.

Estudios indican que las comidas pequeñas ayudan a alcanzar y a mantener un peso saludable.

Visita anualmente a tu medico para un examen. Es la mejor manera de mantenerse al tanto de tu salud.

Permanece al corriente sobre importantes exploraciones para el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras condiciones amenazantes.

No te pierdas tus limpiezas dentales y exámenes semianuales. Y si eres mujer, no te olvides de realizarte un auto-examen del pecho mensualmente.

El estrés crónico incrementa el riesgo de hipertension, embolias, ataques al corazón, diabetes, ulceras, dolores musculares, insomnio y depresión.

Vivimos en una sociedad privada del sueño. La mayoría de los individuos no obtienen las siete a ocho horas recomendadas de sueño cada noche.

Tu cuerpo necesita del sueño para rejuvenecerse, y cuando tu te olvidas de esta inversión, esto impide tu habilidad para pensar y manejar el estrés.

Tu cuerpo necesita del sueño para mantener un sistema inmune saludable y para moderar tus emociones.

Estudios recientes han ligado a la falta de sueño relacionada con el incremento de peso o sobrepeso.

Asi que logra lo mas que puedas de tus ZZZs con las siguientes sugerencias: 1) Ve a dormir y levantate aproximadamente a la misma hora todos los dias.

Tip sueño 2: No hagas una comida muy fuerte dentro de las dos horas previas a tu hora de dormir.

Tip sueño 3: Limita el alcohol, la cafeína y la nicotina, pues todas ellas pueden molestar los patrones de sueño.

Tip sueño 4: Establece un ritual para la hora de ir a la cama, que te permita relajarte y prepararte para dormir.

Tip sueño 5: No te duermas nunca con la televisión prendida.

Probablemente tu conoces ya los múltiples beneficios del ejercicio, tanto físicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

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El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

Los estudios también indican que el ejercicio reduce el estrés, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresión.

El tropiezo para la mayoría de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivación.

Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

Elige a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

Encuentra actividades que disfrutes.

Prueba el ejercicio en kayak o escalar en roca. No tienes que limitarte a las opciones tradicionales de ejercicio. Trata una variedad de deportes.

Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que estan por venir.

El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa.

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta.

Los macronutrientes aportan las calorías para las actividades físicas y metabólicas.

Los expertos en nutrición de hoy recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos para tener un a dieta mas saludable.

Los carbohidratos son lo mejor para un alto rendimiento atlético.

Los carbohidratos por si mismos no tienen un alto contenido de calorias, pero ten cuidado con lo que les pones encima.

Los complementos (aderezos, sazonadores, endulzantes, etc.) pueden añadir cientos de calorias.

 

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos proporcionan proteínas, fibra, vitaminas y minerales sin rellenarte con grasa, azúcar y calorías.

Ejemplos de Carbohidratos: pan, galletas saladas, arroz, pasta, papas, panecillos (bagels), cereales y vegetales.

En el día de tu gran encuentro (con tu dieta), decídete por un desayuno con pan tostado, cereal y fruta, en lugar de huevos y tocino.

Empieza el día con un panecillo y fruta fresca. Evita las donas, croissants y el pan dulce con el café, porque proporcionan muchísimas calorías.

Considera a los alimentos ricos en proteínas como el acompañamiento de una comida abundante en carbohidratos, con almidones, vegetales y frutas.

Tip de Carbohidratos 1. Yogurt simple, con un bajo contenido de grasa, sobre hierbas o como salsa en la papa cocida.

Tip de Carbohidratos 2. Conservas, gelatinas o frutas en panecillos.

Tip de Carbohidratos 3. Queso cottage bajo en calorías en galletas saladas.

Tip de Carbohidratos 4. Arándano o mostaza en lugar de mayonesa, en el sandwich de pavo.

Tip de Carbohidratos 5. Hierbas frescas y especias en los vegetales cocinados.

Tip de Carbohidratos 6. Salsa marinera en la pasta en lugar de la salsa o crema de carne.

Las proteínas son biomoleculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxigeno y nitrógeno.

Las proteínas pueden ademas contener azufre y en algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.

Tu cuerpo necesita proteinas cada dia para ayudarte a tener musculos fuertes, y para hacer enzimas.

Las enzimas son proteinas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo, las cuales necesitas para tener una funcion normal del mismo.

La proteína también puede ser almacenada en los músculos. Si tu no comes proteína cada día, tu cuerpo va a utilizar la proteína de tus músculos.

Las proteínas están hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoácidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos.

Hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoácidos esenciales.

Tu necesitas comer proteina todos los dias para obtener los aminoacidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoácidos esenciales.

Las fuentes vegetarianas de proteína usualmente no tienen los nueve aminoácidos esenciales.

Debes comer diferentes fuentes de proteínas para que puedas conseguir todos los nueve aminoácidos esenciales.

La cantidad de proteína que tu necesitas cada día depende de tu edad, tu cuerpo, y cuan activo(a) eres.

Calculo de la ingesta de proteína diaria recomendada: 0.3 gramos de proteina multiplicado por tu estatura en centímetros.

Puedes lograr tu ingesta de proteína diaria recomendada con ayuda de suplementos alimenticios basados en este nutriente.

La ultima forma de suplementos incorpora el Valor Biologico. Este es un sistema experimental usado para medir la calidad de la proteina alimenticia.

Tecnicamente, la calidad de la proteina va en funcion de su contenido de aminoacidos, especificamente, de aminoacidos esenciales.

La digestibilidad y la eficacia de la utilización de la proteína alimenticia contribuyen a lo que nos referimos como el Valor Biológico.

Esencialmente, a mayor BV de la proteína, mas proteína utilizada para la síntesis de proteínas.

La síntesis de proteínas es el proceso colinabo mediante el cual se forman las proteínas a partir de los aminoácidos.

Si el BV declina desde la cifra de 100, es mas la proteína que no se absorbe en el tracto gastrointestinal o se utiliza para producción de energía.

Concepto de grasa: La grasa es importante para el organismo, ya que es usada para transportar algunas vitaminas, entre otras funciones importantes.

La grasa le añade sabor a las comidas (por esto los alimentos que son altos en grasa saben bien  La grasa también da una sensación de saciedad.

Al ingerir grasas nos sentiremos llenos por un periodo prolongado de tiempo, ya que la grasa toma mas tiempo para digerirse.

La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes, salsas y postres.

Algunos alimentos son todo grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites.

Existen alimentos que son una combinación de grasa, proteína, y carbohidratos, como hamburguesas, queso, galletas, pizza, etc.

Tu puedes ver la grasa fácilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la carne o la mantequilla en el pan.

75% de la grasa en los alimentos esta escondida. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas saber donde encontrarla.

En ocasiones la grasa es parte del alimento o se le ha añadido durante la preparación o al cocinarla, se ha absorbido.

Aunque la grasa es importante, solo necesitamos medianas cantidades de esta para encontrarnos saludables.

Tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le añaden a los alimentos cuando cocinan. La grasa añade muchas calorías en general.

Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que comes. Un exceso de calorías en la dieta casi siempre se traduce en un aumento de peso.

La grasa tambien aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros del corazon.

La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Dietetica Americana recomiendan que 30% de las calorías que nos comamos provengan de la grasa.

Ejemplo de calculo: si necesitas 2,200 calorías al día, 660 calorías deberían venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorías).

El total de grasa que tu debes comer durante un día incluye la grasa en los alimentos y también la grasa que se usa en la preparación de las comidas.

No hace sentido el estar contando cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentación.

Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razón es que nos preocupamos sobre la grasa.

Una de las cosas mas importantes que debes hacer para mantener los niveles de colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta.

Hay que cuidar especialmente el consumo excesivo de grasa de origen animal, ya que aumenta los niveles de colesterol mas que la grasa vegetal.

Grasas de origen vegetales: aceite canola, aceite de maíz, aceite de maní, aceite de oliva, aceite de cartamo, aderezo para ensaladas, mayonesa, etc.

Grasas de origen animal: manteca, grasa de las carnes, piel del pollo, tocino, etc.

Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras.

Las grasas vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada.

Grasa saturada: Es la que mas aumenta los niveles de colesterol. Este tipo de grasa es usualmente solida a temperatura ambiente.

Ejem. de Grasa saturada: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca, grasas animales, grasa de la leche entera, quesos madurados, yogurt.

Grasa polisaturada: Es usualmente liquida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa ayuda a disminuir el colesterol total, de alta y baja densidad.

Ejemplos de grasa polisaturada: aceite de maiz, aceite cartamo, aceite de soya, aceite de semilla de algodón, aceite de nuez, aceite de ajonjoli.

Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree que disminuye el colesterol «malo» mientras mantiene los niveles del colesterol «bueno».

Ejemplos de grasa monosaturada: aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maiz, nueces.

Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con moderacion. La mejor alternativa es la grasa monosaturada.

Al usar algun tipo de grasa, la grasa vegetal es una mejor alternativa que la grasa animal, pero no uses demasiada grasa aunque sea de origen vegetal.