Las prote√≠nas constituyen los componentes b√°sicos de los √≥rganos, los m√ļsculos, la piel, las hormonas y casi todo lo que importa en tu cuerpo.

Por esta razón, debes  comer proteínas de alta calidad en cada comida.

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Los estudios demuestran que mejora la salud de varias maneras, ayudándote  a perder peso y grasa abdominal, al tiempo que aumentas la masa muscular y la fuerza ( 1 , 2).

Una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial, combate la diabetes y más ( 3 ).

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y de 56 gramos para los hombres.

Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que necesitamos mucho más que eso para poder funcionar de manera óptima.

Aquí hay una lista de 20 deliciosos alimentos  ricos en proteínas.

16 Alimentos ricos en proteínas

 

1.Huevos Enteros

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Est√°n cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos y nutrientes para el buen funcionamiento del cerebro..

Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son casi proteínas puras .

Contenido de proteína: 35% de calorías en un huevo entero. 1 huevo grande tiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

2. Almendras

almendras

Están cargados con nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitamina E, manganeso y magnesio .

Contenido de proteína: 13% de calorías. 6 gramos por onza (28 g), con 161 calorías.

Otras nueces de alta proteína

Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).

 

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.

La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y tiene un sabor delicioso si lo haces bien.

Contenido de proteína: 80% de calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con solo 284 calorías.

4. Avena

avena

La avena es uno de los granos más saludables del planeta .

Est√°n cargados de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y muchos otros nutrientes.

Contenido de proteína: Media taza de avena cruda tiene 13 gramos, con 303 calorías.

5. Requesón

El requesón es un tipo de queso con muy poca grasa y calorías.

Está cargado de calcio , fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y otros nutrientes.

Contenido de proteína:  Una taza (226 g) de requesón con un 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Otros tipos de queso que son ricos en proteínas

Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y queso cheddar (26%).

6. Yogurt Griego

yogurgriego

El yogur griego , también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso.

Tiene un sabor delicioso, tiene una textura cremosa y tiene muchos nutrientes.

Contenido de proteína: Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) contiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.

Solo aseg√ļrate de elegir uno sin az√ļcar a√Īadido.¬†El yogur griego con toda su grasa tambi√©n es muy rico en prote√≠nas, pero contiene m√°s calor√≠as.

 

7. Leche

La leche es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de la población mundial es intolerante .

Sin embargo, si toleras  la leche y disfruta bebiéndola, entonces la leche puede ser una fuente excelente de proteína de alta calidad.

La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios para la salud .

Es  alta en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Contenido de proteína: 21% de calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.

 

8. Carne magra

carne magra

La carne magra es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso.

Está cargada con hierro altamente biodisponible , vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes.

Contenido de proteína: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.

 

10. At√ļn

El at√ļn es un tipo de pescado muy popular.

Es bajo en grasa y calorías, por lo que lo que le queda es principalmente proteína.

Al igual que otros peces, el at√ļn tambi√©n tiene muchos nutrientes y contiene una cantidad decente de¬†grasas omega-3¬†.

Contenido de prote√≠na:¬†94% de calor√≠as, en at√ļn enlatado en agua.¬†Una taza (154 g) contiene 39 gramos de prote√≠na, con solo 179 calor√≠as.

 

9. Suplementos de proteína de suero de leche

suplementos de proteina

 

La proteína del suero de leche es un tipo de proteína de alta calidad de los productos lácteos, que se ha demostrado que es muy efectiva en la construcción de la masa muscular y puede ayudar a perder peso.

Contenido de proteína: varía entre marcas. Puedes  consumir más del 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.

 

10. Pan Ezequiel

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El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes.

Est√° hecho de granos integrales org√°nicos y germinados, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.

Comparado con la mayoría de los panes, el pan ezekiel es muy rico en proteínas, fibra .

Contenido de proteína: 20% de calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.

11. Semillas de calabaza

Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza .

Son increíblemente altas en muchos nutrientes, incluidos hierro, magnesio y zinc.

Contenido de proteína: 14% de calorías. 1 onza (28 g) tiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.

Otras semillas de alto contenido proteínico

Semillas de lino (12% de calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).

12.Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo .

Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También sabe delicioso y es rico en diversas vitaminas y minerales.

Contenido de proteína: 70% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 24 gramos, con 146 calorías.

13. Pescado (todos los tipos)

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El pescado es increíblemente saludable, por varias razones .

Está cargado de nutrientes importantes y tiende a ser muy rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Contenido de proteína: Altamente variable. El salmón tiene 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y solo 175 calorías.

14. Camarones

El camarón es un tipo de marisco.

Es bajo en calorías, pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluido el selenio y la vitamina B12.

Al igual que el pescado, el camarón también contiene muchos ácidos grasos omega-3.

Contenido de proteína: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

15. Coles de Bruselas

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El brote de Bruselas es otro vegetal alto en proteínas, relacionado con el brócoli.

Es uno de los alimentos más saludables que puedes comer,  es muy rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

Contenido de proteína: 17% de calorías. Media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.

16. Cacahuetes

Son ricos en proteínas, fibra, magnesio y muchos estudios demuestran que pueden ayudarte  a perder peso.

La mantequilla de man√≠¬†tambi√©n es rica en prote√≠nas, solo aseg√ļrate de no comer demasiada ya que es bastante alta en calor√≠as.

Contenido de proteína: 16% de calorías. Una onza (28 g) tiene 7 gramos, con 159 calorías.