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Como aumentar las proteinas en la dieta : Opciones para las 6 comidas del día

Como aumentar las proteinas en la dieta

Aprende a añadir más proteínas a tu dieta, con las alternativas que te damos para cada comida en tu vida diaria.

 

La proteína es un nutriente que centra la atención en su efecto termogénico , saciante  y con objetivos de preservar o aumentar la masa muscular.

 

¿PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS: SÍ O NO?

 

Como aumentar las proteinas en la dieta

El consumo de la dosis adecuada de proteína de alta calidad en cada comida, ayuda a optimizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, y a favorecer el mantenimiento y la función de la masa muscular, a la vez que ayuda en el control del peso en personas con exceso de peso y obesidad .

La proteína se convierte así en un nutriente esencial no sólo para el mantenimiento de la salud, sino para lograr resultados favorables cuando se habla de pérdida de peso, y su consumo es aún más fundamental cuando hay una actividad física adecuada.

Por lo tanto, la respuesta a la pregunta es: ¡sí! Y en el siguiente tema te decimos cómo añadir más proteínas a tu dieta.

Cómo añadir más proteínas a tu dieta: comida a comida

Como se explicó anteriormente, el consumo de alimentos ricos en proteínas en todas las comidas tiene algunos beneficios para la salud.

Aún así, su consumo no debe ser exagerado y siempre que tengas dudas, lo ideal es consultar a un nutricionista para que el contenido proteico de tu dieta sea el adecuado a tus necesidades.

1. Desayuno

Como aumentar las proteinas en la dieta desayuno

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Es en esta comida  debemos consumir los nutrientes que nos darán suficiente fuerza y energía para el comienzo del día. Para ello, puedes consumir los siguientes alimentos:

  • Queso quark: Es un alimento con bajo contenido graso por defecto, sin azúcares añadidos y con casi el doble de proteína que un yogur normal por 100 g;
  • Queso fresco/Queso fresco batido: Es idéntico a un queso fresco. Esta opción no tiene grasa;
  • Yogur griego light: Esta versión de yogur tiene una cantidad reducida de grasa y alguna cantidad de proteína (que varía de acuerdo a las marcas).
  • Claras
  • Batido de Proteínas
  • Bacon de Pavo 

 

2. Media mañana

Como aumentar las proteinas en la dieta media mañana

La comida de media mañana no debe ser una comida con muchos alimentos, por eso es de suma importancia saber cómo elegirlos.

A esta hora del día, será más fácil elegir alimentos que sean fáciles de transportar, ya que puedes estar en medio de un turno de trabajo. Puedes elegir entre los siguientes alimentos:

  • Barras de proteína: preferiblemente aquellas con unos 20 g de proteínas de alto valor biológico y un contenido de azúcar residual;
  • Los frutos secos  son ricos en fibras y proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad. Las grasas son en su mayoría ácidos grasos saludables. Las mantequillas de frutos secos también son una alternativa y saben bien  con la fruta, pero hay que tener cuidado de no superar los 30 g.
  • Pavo en lonchas
  • Birutas de Ternera

Estas opciones ayudan a aumentar la ingesta de proteínas sin requerir una gran cantidad de cada una.

3. Comida

Como aumentar las proteinas en la dieta comida

Para el almuerzo es posible tener varios alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal.Para el almuerzo es posible tener varios alimentos ricos en proteínas, ya sean fuentes de origen animal o vegetal.

  • Carne blanca (pechuga de pollo, pechuga de pavo): ya que tiene menos grasa que otras carnes y por cada 100g puede proporcionar 30g de proteína de alto valor biológico;

 

  • Soja : fuente de proteína muy importante para los vegetarianos, ampliamente utilizados como una alternativa a la carne en platos tradicionales;

 

  • Quinoa: Compuesto de 70% de carbohidratos, 18% de proteína, bajo en grasa y libre de gluten, la quinoa es un alimento muy rico en proteínas.

 

  • Legumbres

 

  • 1 Lata de Atún en las ensaladas.

 

Pon  estos alimentos y siempre que hagas ensaladas, apuesta  por cubos de queso feta para aumentar el contenido de proteínas.

4.Merienda

Como aumentar las proteinas en la dieta merienda

Los snacks son las comidas más pequeñas del día, pero no por eso son menos importantes.Para la merienda puedes elegir:

  • Yogurt skyr: el yogur más popular para aquellos que siguen dietas ricas en proteínas. En cada 100g, skyr proporciona un promedio de 11g de proteína en su versión natural;
  • Batidos de Proteinas
  • Un par de lonchas de Jamon Serrano.

Las opciones de media mañana también son válidas para los aperitivos de la tarde, pero no deben repetirse el mismo día.

Estas Recetas te pueden servir como Snacks :Barrita proteica de Platano y Tortitas Proteicas

5. Cena

Como aumentar las proteinas en la dieta cena

La cena sigue los mismos requisitos que el almuerzo, aunque es una comida más ligera, ya que precede al descanso nocturno la mayor parte del tiempo.Para una cena rica en proteínas, los alimentos más importantes son:

  • Pescado (de todo tipo):Incluso con contenidos muy variables de proteínas, el pescado es extremadamente saludable y contiene numerosos nutrientes esenciales;
  • Legumbres: una alternativa de unos 26g por cada 100g de alimento que debería formar parte de la vida diaria de todos;
  • Huevos: El huevo es uno de los alimentos más sanos que existen y siempre se ve bien en cualquier comida. Estás comiendo minerales, vitaminas y una buena cantidad de proteínas.

 

6.Ultima comida del día

No todas las personas realizan esta ultima comida, pero las que hacen también pueden (y deben!) Incluir  proteína.

Ya que esta es una comida muy ligera, las opciones son:

  • Babybel tipo quesos luz: un pequeño trozo de queso puede tener  alrededor de 5 g de proteína;
  • Gelatina Proteica: una alternativa saciante que puede evitar el hambre antes de ir a la cama.
  • Caseina

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