Mitos de la nutrición│
A pesar de los avances en la investigación de la nutrición, muchas personas siguen aferrados a los viejos mitos , ideas anticuadas. ¿Eres uno de ellos? Aquí hay 10 mitos de la nutrición que han sido desacreditados por la ciencia!
Cuando se trata de la nutrición,la información falsa o engañosa parece estar en todas partes. Iniciar una conversación con un extraño o incluso un ser querido, y oír que comer grasas engorda ,que el exceso de proteínas, te matará o que las yemas de huevo son el diablo.
¿La peor parte? Todavía hay un montón de nutricionistas “expertos” que afirman esto.
Por esta razón, puede ser muy difícil determinar lo que es verdad y lo que es montón de sandeces.
Echemos un vistazo a los 10 mitos mas comunes de la nutrición para descubrir la verdad!
Mitos de la nutrición
MITO 1 TU CUERPO NO ASIMILA MÁS DE 30 GRAMOS DE PROTEÍNA
La gente ha replicado desde hace años que el cuerpo humano no puede digerir más de 30 gramos de proteína, o unas 5 onzas de pollo por comida. Un consumo mayor puede ser almacenado en forma de grasa o simplemente desperdiciado. ¿Puede ser eso cierto?
Para entender estos conceptos aparentemente arbitrarios que se convirtieron en norma , nos vamos ha ayudar volviendo a los comienzos.Hace años, se demostró que la máxima síntesis de proteínas musculares (MPS) era aproximadamente 20-30 gramos de proteína.
El aumento de esa cantidad a más de 40 gramos de proteína por comida ha demostrado no ser más beneficioso para la síntesis de proteínas. ¿Significa esto que el cuerpo almacena el exceso de proteínas en forma de grasa? ¡No tan rápido!
Sí, el exceso de aminoácidos teóricamente se pueden convertir en glucosa-y en última instancia se almacena como grasa en el cuerpo, pero este es un proceso largo y costoso para el cuerpo. Es muy poco probable que obtengas la grasa con el exceso de proteínas.
Pero, ¿la proteína extra conduce a músculos más grandes?
El crecimiento del músculo se produce cuando el cuerpo está en un estado positivo de nitrógeno, lo que significa que la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteínas musculares. Sabemos que la síntesis de proteína muscular se maximiza tras el consumo de 20-30g de proteínas como el suero.
Un estudio reciente encontró que el consumo de 70 gramos de proteína en una sola sesión mejoró significativamente la síntesis protéica en todo el cuerpo, reduciendo drásticamente la degradación de proteína muscular.Aunque todavía no estamos seguros de hasta que punto esto podría traducirse en músculos más grandes y fuertes, desacredita efectivamente la idea de que el cuerpo no puede utilizar nada más que 30 gramos de proteína a la vez.
Lección para llevarte a casa: Si deseas maximizar el crecimiento muscular y la recuperación, es necesario tanto minimizar la degradación muscular como aumentar la síntesis de proteínas. No estoy diciendo que tienes que comer 70 gramos de proteína en cada comida, pero tu cuerpo ciertamente puede utilizar más de 30 gramos de proteína de una sola vez!
MITO 2 UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS AUMENTA EL RIESGO DE OSTEOPOROSIS
Comúnmente se dice que una dieta alta en proteína puede contribuir a la osteoporosis, una pérdida de la densidad mineral ósea. La teoría de esto indica que una dieta alta en proteínas aumenta el ácido en el cuerpo, causando una perdida de calcio en los huesos para intentar neutralizar el ácido. ¿Claro, porque no?
Afortunadamente, los estudios a largo plazo que examinan los efectos de la ingesta de proteínas y la pérdida ósea no apoyan estas afirmaciones. De hecho, en un estudio de nueve semanas, en el que los hidratos de carbono fueron reemplazados con la carne (aumento dramático de la ingesta diaria de proteínas ),las hormonas conocidas para promover la salud de los huesos, tales como IGF-1, AUMENTARON!
Hay un puñado más de estudios que muestran que la proteína puede mejorar la densidad mineral ósea, disminuir el riesgo de fracturas, y aumentar el IGF-1 y la masa magra.Podemos poner este mito a descansar.
MITO 3 UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS CREA UN MAYOR ESTRÉS EN LOS RIÑONES
Los riñones son muy eficientes en la filtración de sustancias que no sean necesarias para tu cuerpo. Y por lo que sabemos actualmente, el consumo de una dieta alta en proteínas no aumenta el estrés en tus riñones. Los riñones existen para manejar exactamente este tipo de estrés!
Para dar un ejemplo, una quinta parte de la sangre bombeada por el corazón se filtra por los riñones cada minuto o dos. Añadir un poco de proteína extra puede causar un ligero aumento en la carga de trabajo, pero en realidad es sólo una gota en el océano comparado con la cantidad total de trabajo que tus riñones ya hacen.
Dicho esto, yo recomiendo el aumento de ingesta de agua cuando se está consumiendo una mayor cantidad de proteínas, debido a que tu cuerpo produce más orina como un medio para eliminar los subproductos de la degradación de las proteínas. Se necesita líquido adicional para reemplazar lo que se pierde a través de la orina.
Debes de beber muchos líquidos de todos modos!
Te diré lo que crea mucha tensión innecesaria en los riñones: el alcohol. Si estás buscando dar a tus órganos un descanso, empieza por ahí!
MITO 4 CAMBIO DEL VALOR BIOLÓGICO CUANDO COCINAS LAS PROTEÍNAS
Gracias a Dios esto no tiene ninguna verdad en ello.Afortunadamente, puedes cocinar tu proteína y todavía cosechar todos los beneficios de la misma. Comer carne cruda va a conllevar simplemente aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria.
Muy a menudo, esta idea surge en lo que respecta a las proteínas en polvo, que las personas dicen que se “desnaturalizadan” a través de la cocina. Sin embargo esto no daña la proteína . Nuestros cuerpos todavía absorben la misma cantidad exacta de aminoácidos de la proteína ya sea cocida o no.Desnaturalizar es básicamente que pierde la forma que tiene por un agente químico o por calor y ya no cumple su función, ejemplos, cuando cocemos un huevo, la albúmina de la clara se desnaturaliza y se vuelve la clara blanca y sólida.Ahora bien cuando nosotros comemos proteínas, no ingerimos para que cumpla una función determinada en nuestro organismo, la ingerimos para destruirlas y aprovechar los aminoácidos para fabricar las nuestras propias.A través de la desnaturalización no se destruye la estructura primaria de la proteína , es decir, sus aminoácidos.
La proteína en polvo, incluso se pueden hornear. Yo siempre estoy buscando formas de añadir un poco de proteína extra en mi dieta.
MITO 5 DEBES CONSUMIR PROTEÍNAS INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
Si te olvidas de consumir las proteínas inmediatamente después del entrenamiento ,Puedes decir adiós a tus ganancias! Suena como una broma.No se ni cuantas veces he oído ese mito en el gimnasio.
La llamada “ventana anabólica” es un período de tiempo después de tu entrenamiento en la que el cuerpo está más receptivo para aceptar nutrientes -específicamente carbohidratos y proteínas- y entregarlos a tus músculos para ayudar a la reparación y recuperación. Si bien se pensaba que esta ventana sólo estaba abierto durante 30-60 minutos después del entrenamiento, ahora sabemos que existe un período de tiempo mucho más largo. De hecho, se extiende varias horas después de haber terminado su sesión de entrenamiento.
Cuando se trata de masa muscular, al parece, el momento de la toma de proteínas no es tan importante como se pensaba. Lo que parece ser más importante es la cantidad de proteína que está consumiendo a lo largo del día.Dosis regulares de alrededor de 30 gramos de proteínas suelen ser suficientes para apoyar el crecimiento y la recuperación de los músculos. Aunque la nutrición post-entrenamiento es importante, debido a que es buen momento para maximizar el crecimiento muscular ,debemos saber que la toma proteica debe ser dividida y consumida también durante el ida no tan sólo 30 minutos después del entrenamiento.
“Si tomas tu batido inmediatamente después de entrenar y te ayuda a ser mas consistente , entonces hazlo! Pero definitivamente no hay ninguna necesidad de contar los minutos.
MITO 6 LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE SE CONVIERTEN EN GRASA
Esto suena razonable a primera vista. La mayoría de nosotros somos menos activos en las últimas horas del día, y tampoco mantenemos esa actividad física durante el sueño.Por lo tanto, cualquier carbohidratos que se quiera comer pasado las 18:00 es probable que se almacene en forma de grasa, debido a que su metabolismo se ralentiza y la sensibilidad a la insulina se reduce.
Pero la realidad es que su tasa metabólica en reposo no es muy diferente cuando se duerme de lo que es durante el día. El ejercicio durante el día puede aumentar el ratio metabólico del sueño significativamente,lo que lleva a una mayor oxidación de grasas, mientras que sueñas con tener unos abdominales perfecta.
Repito, no estoy diciendo que te atraques por la noche a comer carbohidratos , pero tampoco les tengas miedo.Junto con un poco de proteína, no solo vas a ir a la cama con un estómago más feliz sino que también ayudará a tus músculos a crecer y recuperarse más rápido
MITO 7 UN CARB ES UN CARB ES UN CARB
Mientras que todos los carbohidratos tienen alrededor de 4 calorías por gramo, eso es más o menos donde terminan las similitudes, al menos en lo que se refiere a la forma en que su cuerpo las descompone y los digiere.
Por ejemplo, los carbohidratos de alto índice glucémico son de digestión rápida, lo que significa que se descomponen más rápidamente por su cuerpo. Esto crea un rápido aumento de la glucosa en la sangre seguido de un aumento en los niveles de insulina.
Los carbohidratos simples pueden hacer que te sientas muy lento unos 45 minutos después de que los termine de comer, pero son muy buenos después de un entrenamiento,cuando tu cuerpo necesita ser reparado. Ejemplos de estos incluyen productos horneados, zumos de frutas, dulces, mayoría de los cereales, y cualquier cosa hecha con harina blanca.
Carbohidratos de bajo índice glicémico, por otro lado,se digieren mucho más lentamente y permiten una liberación constante de la glucosa en la sangre. Estos carbohidratos deben componer la mayor parte de su dieta, ya que te mantendrá lleno durante un período de tiempo más largo,a menudo contienen más vitaminas y minerales en comparación con los carbohidratos simples. Ejemplos de estos incluyen la mayoría de las verduras, arroz, frijoles y batatas.
Con esto me vengo a referir que muchas personas asocian a que los hidratos de carbono son solo el arroz , avena y la patata o pasta , dejando de lado una gran variedad de hidratos potenciales.
MITO 8 LAS CALORÍAS DE LAS FIBRAS NO CUENTAN
La mayoría de nosotros probablemente estemos familiarizados con el término “carbohidratos netos”. Fue popularizado por las compañías de alimentos durante la locura de Atkins para describir la cantidad total de carbohidratos en una comida quitando la cantidad de fibra y alcoholes con azúcar que hemos consumido. El concepto detrás de esto es que no todos los carbohidratos son iguales en la forma en que afectan el cuerpo (ver Mito 5).Se piensa que la Fibra y los alcoholes con azúcar tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto se quitan de la cantidad total de carbohidratos.
Pero hay una cosa,y es que los alcoholes con azúcar y la fibra siguen contribuyendo a tu recuento de calorías en general!
Mi conjetura es que si estás tratando de reducir al mínimo el consumo de carbohidratos, tu objetivo es perder peso. Desafortunadamente, contando carbohidratos netos y excluyendo el resto se va a dar un total inexacto, y tal vez afecte a tus resultados.
La mayoría de las cosas en la vida no vienen gratis, y esto incluye los carbohidratos. Para obtener los mejores resultados, cuenta todos los carbohidratos consumidos a diario. Y si vas a dejar algo sin contar , mejor no elegir algo que viene con una etiqueta de nutrición. Que sea una verdura de hoja verde mejor!
MITO 9 CON LAS YEMAS DE HUEVO TE DARÁ UN ATAQUE AL CORAZÓN
Las pobres yemas de huevo han estado recibiendo mala fama durante décadas.Dirigidos siempre para aumentar los niveles de colesterol, la promoción de las enfermedades del corazón, y causando estragos en tu cintura.
¿Por qué tanto odio? Hace años, los investigadores identificaron una correlación entre el colesterol de la dieta a partir de fuentes como las yemas de huevo y los niveles elevados de colesterol en sangre. Niveles elevados de colesterol pueden conducir a la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, prohibiendo las yemas de huevo y empezando la era de la “clara de huevo”.
No hay nada malo en comer claras de huevo; son una excelente fuente de proteínas baja en calorías. Pero renunciar a la yema significa que estás perdiendo en un montón de beneficios nutricionales. Un huevo entero contiene alrededor de 7 gramos de proteína completa, e incluyendo la yema tiene una mejor fuente de nutrientes saludables para el corazón, como los omega-3, vitaminas del complejo B, y colina.
Aunque las yemas de huevo contienen alrededor de 185 miligramos de colesterol, no existen estudios controlados hasta la fecha que muestren que el consumo del huevo entero aumente el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Connecticut encontraron la realidad de los huevos enteros haciendo que estos ayudaran a aumentar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL, el colesterol “bueno”).
Mientras que los estudios observacionales pueden sugerir una relación entre la enfermedad cardíaca y el consumo de huevos, parece como si el verdadero culpable de los niveles altos de colesterol es el consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas trans se encuentran a menudo en productos comerciales horneados y comidas rápidas muy procesadas.
Siempre y cuando no se te haya aconsejado limitar colesterol de la dieta por tu médico por una razón específica, no hay razón para temer un par de huevos enteros al día. Gritalo a los cuatro vientos!
MITO 10 COMER GRASA ENGORDA
Éste parece algo lógico.Cuanta más grasa comemos, más grasa que almacenamos en nuestro cuerpo. Es la misma palabra, ¿verdad?
La realidad es que la grasa no es el enemigo, nuestro consumo excesivo de calorías en general es el enemigo. Claro, comer una gran cantidad de alimentos cargados de grasa como los alimentos fritos, hamburguesas y pizzas puede ser una causa para expandir tu cintura, pero también lo puede ser todo lo que tiene poca grasa.
Haz un esfuerzo para dar prioridad a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el aceite de oliva, los aguacates, nueces y pescado. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en los huevos y las proteínas animales no son necesariamente malas para ti, pero no ofrecen los beneficios saludables que pueden ofrecer las grasas no saturadas.
Aquí, como en otros lugares de esta lista, la moderación es la clave. Evita pensar en imperativo siempre ,no creer en todo lo que dicen y sal a correr con frecuencia.
REFERENCIAS
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