Nutrición para principiantes.Trucos que deberías saber. 🙂
Incluso el mejor entrenamiento no va a llevarte muy lejos a menos que te controles con alimentos de manera sana y en cantidades correctas. Por Adam Bible
Nutrición para principiantes
Calcular el gasto energético
Este apartado es muy importante puesto que tienes que saber cuánto gasto energético diario utilizas,tienes que calcular ese consumo energético multiplicando tu peso en kilos por 35 .Si tu objetivo es ganar peso tienes que añadir de 300 a 500 calorías y si quieres bajar de peso tendrías que quitar de 300 a 500 calorías.
Ejemplo:
Objetivo ganar peso
Si peso 80 kilos.Sería multiplicar 80×35=2800 y sumar de 300 a 500 calorías más
2800+500=3300
Objetivo perder peso
80×35=2800-500=2300 calorías.
Hay que contar las calorías
Intenta siempre calcular las calorías que consumes de forma diaria para cada alimento.
Si no pesas y mides cada ingrediente o comida consumida, puede que las cifras no coincidan con tu propósito.
Come Bien
Consume alimentos completos siempre que te sea posible.incluye todo tipo de grupos, poniendo atención extra a los vegetales.
Ingiere carnes magras como el pollo o el pavo, solomillo de cerdo, pescados grasos de agua fría.
Intenta consumir siempre carbohidratos sin procesar, procedentes de patatas ,boniatos, frutas y vegetales.
Obtén la grasa que necesitas día a día de los pescados, aceite de oliva,aguacates, frutos secos y semillas.
Intenta evitar los productos “bajo en grasa”porque en muchas ocasiones compensan la falta de grasa añadiendo azúcar.
Equilibrio en los macronutrientes
Los tres nutrientes que precisa nuestro cuerpo para funcionar son proteína,carbohidratos y grasa. Cuando iniciamos un régimen de entrenamiento intenso, conseguir los nutrientes adecuados es clave para desarrollar al máximo los músculos.
La proteína debe suponer del 10 al 30% de tu total calórico, carbohidratos del 40 al 60%, grasa del 20 al 30%.
Frecuencia de comidas
Realiza pequeñas comidas frecuentes;desayuno,almuerzo y cena con ligeros snacks entre ellas.
Tomar unos 20 gramos de proteína y carbohidratos una hora antes y después del entrenamiento ayuda a la biodisponibilidad de la proteína para el desarrollo muscular.
El horario de las comidas depende del estilo de vida propio, siempre debes estar alimentado para un entrenamiento y para la recuperación.
Fuentes antioxidantes
Los antioxidantes son grandes fuentes de compuestos fenólicos, que trabajan para mantener a raya y destruir los radicales libres que se desarrolla en nuestro cuerpo.
A continuación te dejo cuatro especias a tener en cuenta:
Jengibre
Esta especia aromática contiene gingeroles, antiinflamatorios activos comprobados por muchos estudios como un reductor significante de sustancias que promueven inflamación en articulaciones cartílagos sistema inmunológico.
El gingerol ha demostrado inhibir la producción de un potente oxidante derivado del ácido nítrico, que esta implicado en enfermedades inflamatorias crónicas, fallos cardíacos, diabetes y embolias.
Los estudios también aseguran que el jengibre posee efectos antitumorales.
Cantidad : Un gramo diario de raíz en polvo seca.
Turmerico
Procede de rizomas de color naranja o raíces de una planta relacionada con el jengibre un componente de la popular especia hindú, curry.
Uno de los más estudiados polifenoles por los médicos es la curcumina, te ayuda a regular la inflamación,reduce la oxidación y equilibra los niveles de azúcar sanguíneo, también el turmerico, reduce la producción de proteínas promotoras de inflamación.
Cantidad: 1 a 3 gramos diarios de raíz seca en polvo 400 a 600 miligramos tres veces diarias de curcumina.
Cayena
La capsaicina ayuda a combatir inflamación, baja el colesterol, inhibe la formación de coágulos sanguíneos y previene el daño a las grasas de la sangre por parte de los radicales libres.
La capsaicina también potencia la termogénesis, favoreciendo la pérdida de peso .
cantidad: 30 a 120 miligramos de pimienta de cayena en cápsulas hasta 3 veces al día
Canela
Estas sabrosas piezas de la corteza del árbol contienen compuestos activos capaces de inhibir compuestos inflamatorios y de ayudar a reducir la elevación del azúcar sanguíneo después de una comida abundante en carbohidratos
El poder antioxidante de la canela ha sido demostrado como el más potente que el de casi todas las demás especias.
Cantidad: 1 a 6 gramos de polvo, tomado con carbohidratos.
Tamaño de las porciones
Proteína: Algo más de lo que pueda caber en tu palma.
Carbohidratos: Casi igual al tamaño de tu puño cerrado.
Grasas:Depende del alimento,pero por lo general,del tamaño de una pelota de golf.
Ejemplo de macros Aumento de músculo
Persona de 82 kilos de peso
Calorías:3132
Proteína total:2.2 gramos por kilo (720 calorías)
Grasa total:1.3 gramos por kilo (972 calorías)
Carbohidratos totales:4.4 gramos por kilo (1440 calorías)
Vitamina D:2000UI
Vitamina C: 250 mg
Magesio:400 mg
Zinc:11mg
Duerme Más
Para que tu cuerpo se recupere bien necesitas dormir de 7 a 9 horas diarias.
Puede ayudarte establecer una rutina. Evita la cafeína después del mediodía y relájate después del trabajo.Cierra tu correo y deja el teléfono.
Ten como rutina apagar la televisión y el ordenador al menos media hora antes de acostarte.
Ten un diario de comidas
Las investigaciones demuestran que puede tener un gran efecto sobre la pérdida de peso. Determina los ingredientes productores de tu fracaso. Quizás te atiborraste de comidas rápidas por no haber planificado tu comida. Si es el caso, prepárate mejor. Ten a mano alimentos sanos.
Aumenta el consumo de agua
Asegúrate de mantenerte hidratado.
Prueba con esto:
- Un vaso al despertarte.
- Un vaso dos o tres horas antes entrenar, un vaso 15 minutos antes del ejercicio.
- Un vaso cada 15 minutos de entrenamiento.
- Vaso de bebida deportiva 30 minutos durante los entrenamientos de más de 90 minutos.
Evita el alcohol
Intenta evitar siempre el alcohol.
Contiene 7 calorías por gramo, que pueden rebasar tus límites calóricos o quitar calorías de los nutrientes funcionales.
El Alcohol ha demostrado interferirse con la función natural de hormonas de crecimiento, parte esencial del desarrollo de los músculos y de su propio proceso de reparación.