¿30 gramos de proteína por comida? Mito o verdad

Como estáis amigos, bienvenidos un día mas soy Alex Castle y en esta ocasión vamos hablar sobre esos dichosos 30 gramos de proteína por comida.

Siempre ha existido el lema o numero mágico de que como máximo se deben consumir unos 30 gramos de proteína por comida, ya que si nos pasamos, lo mas seguro es que tu cuerpo no lo absorba y lo expulse de alguna forma. Pues bien, hoy vamos averiguar si es verdad o no esta teoría y el porque.

Este análisis  esta basado en la evidencia de 28 referencias únicas de documentos científicos.

Proceso de absorción de nurtientes

Cuando se consume comida, debe pasar por el estómago y los intestinos antes de ser absorbida por el cuerpo.

El proceso de las contracciones musculares que empujan los alimentos a lo largo del esófago y dentro del estómago y luego a través de los intestinos se llama “peristalsis”. Su velocidad puede variar.

Los alimentos ingeridos pierden su forma en el estómago, y se convierten en una masa indistinguible llamada “quimo”. El peristaltismo empuja la quimo a través de los intestinos, y la capa externa es “comida” (o absorbida) por las paredes del intestino en el cuerpo. Este es el proceso de absorción de nutrientes.

El transporte hacia los intestinos

Las proteínas  (o aminoácidos) que se encuentran en el intestino serán absorbidas por los mismos, y más tarde por el cuerpo, por los transportadores de aminoácidos.

Hay muchos transportadores diferentes que absorben los aminoácidos. Los más comunes son los transportadores dependientes del sodio (Na) que pueden absorber aminoácidos neutros o cargados y también existen algunos transportes dependientes del cloruro (Cl).

 

La idea general es que algunos transportes son asistidos por iones y son abastecidos por diferentes aminoácidos.

 

Algunos transportadores también existen para los pequeños di-(dos) o tri-(tres) péptidos, que son grupos de aminoácidos, generalmente por un transporte conocido como PEPT-1.

En conjunto, el surtido de transportadores en los intestinos determina la cantidad de aminoácidos que pueden ser transportados en los intestinos y es el paso limitante de la tasa.

La cantidad total de absorción puede determinarse midiendo los aminoácidos fecales (si no se absorben, la única ruta significativa del nitrógeno es la excreción rectal).

 

La digestibilidad oro-ileal (una medida del uso general de las proteínas) tiende a ser de alrededor del 91-95% dependiendo de la fuente y asumiendo una dosis aguda razonable (10-50g a la vez), con las fuentes animales un poco más altas que las vegetales.

La tasa de consumo por hora fluctúa entre 5-10g por hora, dependiendo de la fuente.

¿Puedo comer demasiado a la vez?

Los aminoácidos y algunos péptidos son capaces de autorregular su tiempo en los intestinos. Un ejemplo de esto es la hormona digestiva CCK que, además de regular el apetito y la saciedad en respuesta a la comida también puede ralentizar las contracciones intestinales y acelerar la respuesta a las proteína .

La CCK se libera cuando la proteína  está presente, y demuestra una forma en la que el cuerpo puede ralentizar la digestión para absorber todas las proteínas presentes.

Almacenamiento y liberación de proteínas

¿El intestino delgado está salvando mis músculos?

El intestino delgado es donde, en condiciones normales, el 95% o más de las proteínas alimentarias se absorben con el fragmento no absorbido que va al colon para ser fermentado por las bacterias.

El intestino delgado también es un órgano, y necesita nutrientes para sobrevivir también. El intestino delgado absorbe muchos aminoácidos, pero puede comer algunos para sobrevivir y proliferar.

Casi la mitad de los aminoácidos ingeridos son utilizados por el intestino y los tejidos relacionados, y el intestino consume más de los aminoácidos que se encuentran normalmente en los productos animales.

Específicamente Glutamato, Glutamina, Aminoácidos de Cadena Ramificada, Treonina, Cisteína y Arginina.

 

 

Poniéndolo todo junto

Si asumimos que el objetivo final es la salud, puedes consumir una buena cantidad de proteína por sesión, ya que el intestino tenderá a ralentizar la absorción y se deleitará felizmente con los aminoácidos. Sin embargo, ningún estudio ha analizado la cantidad “máxima” que se puede consumir.

En un estudio realizado en mujeres, el consumo de más de 54 g de proteína en una sola comida frente a cuatro comidas no produjo diferencias.  . Los mismos investigadores encontraron que una sola comida rica en proteínas era en realidad más eficaz en una población de mujeres mayores.

La investigación realizada sobre el ayuno intermitente respalda la teoría de que tu cuerpo puede hacer frente a muchas más proteínas de lo que la mayoría de la gente piensa, con dos estudios que muestran que el consumo de un promedio de 80-100 g de proteína en 4 horas no produjo diferencias en la masa magra 

 

Truco para saber si expulsas proteínas

Dicho esto, dado que las pérdidas fecales de proteínas y péptidos de cadena corta tienden a oler increíblemente mal, se puede usar una ‘prueba de olfateo’ después de las deposiciones para evaluar si la proteína se está perdiendo en las heces y, por lo tanto, no es absorbida por los intestinos. o el músculo.

 

 

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