Que comer antes de hacer deporte

¿Por qué debo comer antes de hacer ejercicio?

  • Recargar las reservas de glucógeno de los músculos (un poco) y del hígado (sobre todo)
  • Asegurar un nivel adecuado de azúcar en sangre.
  • Evitar el hambre antes y durante el ejercicio.

¿Qué debo comer?

  • Alimentos ricos en carbohidratos: panes, granos, cereales, frutas, verduras
  • Alimentos familiares que se toleran bien y se digieren fácilmente
  • Pequeñas cantidades de proteínas (si la comida es de 2 a 4 horas antes) – 1-2 oz de carne magra, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, ¾ de taza de yogur bajo en grasa, 1 taza de leche o ½ taza de requesón, 1 huevo
  • Comidas líquidas (1 hora antes o si tienes tendencia a tener un estómago nervioso) como batidos de frutas, bebidas sustitutivas de comidas
  • Evita los alimentos ricos en grasas: sopas y salsas a base de crema, hamburguesas, patatas fritas, patatas fritas, chocolate

¿Cuándo debo comer y en qué cantidad?

El momento y la cantidad de comida tolerada varían mucho entre los deportistas. Los deportistas deben experimentar en el entrenamiento para encontrar una comida previa a la competición que les funcione. Utiliza estas pautas para empezar:

Tiempo antes del ejercicio Carbohidrato Calorías Ejemplo para atleta de 80 kg (175 lb)
 30 min antes  ~ 25g  100  1 gel o 1,5 taza de bebida deportiva
 1 hora antes  1 g de carbohidratos / kg de peso corporal  250-300  80 g de carbohidratos =

  • 1 bagel (30 g),
  • 2 t de mermelada (10g),
  • 8 oz 1% de leche (12 g),
  • 1 plátano grande (30 g)
 2 horas antes  2 g de carbohidratos / kg  400-600  160 g de carbohidratos =

  • 1 taza de granola baja en grasa (87 g),
  • 1 taza de leche desnatada (13 g),
  • 1 plátano grande (30 g),
  • 1 taza de jugo de manzana (30 g)
 3 horas antes  3 g de carbohidratos / kg  700-900  240 g de carbohidratos =

  • 2 tazas de pasta (80 g),
  • 1,5 tazas de salsa de carne magra (20 g),
  • 1 taza de verduras cocidas (10 g)
  • 2 rebanadas de pan y mantequilla (30 g),
  • 2 tazas de cóctel de arándanos (75 g),
  • 3 galletas de higo (25g)
 4 horas antes  4 g de carbohidratos / kg  1000-1500  320 g de carbohidratos =

  • 4 tazas de arroz, pollo y verduras cocidos (190 g),
  • 2 tazas de cóctel de arándanos (75 g),
  • 5 galletas Graham sin grasa (55 g)

 

 

¿Está bien comer azúcar antes de hacer ejercicio?

A algunos atletas les preocupa experimentar una caída en los niveles de azúcar en sangre y energía si comen carbohidratos en la hora anterior al ejercicio.

Las investigaciones demuestran que, aunque un aumento de la insulina plasmática tras la ingesta de carbohidratos en la hora previa al ejercicio puede dar lugar a una bajada temporal de los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio posterior, no existen pruebas convincentes de que esto se asocie siempre a un deterioro del rendimiento en el ejercicio. Dicho esto, la práctica individual debe basarse en la experiencia individual. Si esto le preocupa, evite comer azúcares simples 30-45 minutos antes del entrenamiento.

Protocolo de sincronización de las comidas con la competición

Hay tres preguntas clave que los atletas necesitan responder para desarrollar un sólido programa de nutrición antes de la competición que alimentará un rendimiento óptimo.

  • ¿Qué voy a comer?
  • ¿Cuándo lo comeré?
  • ¿Dónde conseguiré la comida?

Durante los entrenamientos, los deportistas deben probar diferentes alimentos y horarios de las comidas. Cuando se determine la combinación adecuada, debe incorporarse al programa general de la competición. No olvides planificar dónde conseguirás la comida.

Conclusión

No entrenes ni compitas con el estómago vacío. Planifique una comida o un tentempié al menos una hora antes del ejercicio.

  • Elije alimentos ricos en carbohidratos que sean bien tolerados.
  • Desarrollar un ritual de comidas previo al evento para incluirlo en el plan de competición. Experimentar durante el entrenamiento.
  • Evitar la ingesta de alimentos ricos en grasas y el exceso de proteínas antes del ejercicio.