Saltar al contenido

Te falta hierro?

espinacas

Desde finales del siglo XIX hasta hace bien poco, la falta de hierro se ha identificado siempre con la anemia. Pero la anemia, no es más que la punta del iceberg, la fase más avanzada de un problema más común y generalizado .

El hierro sólo está presente en el organismo en cantidades muy pequeñas: alrededor de 4 gramos en el hombre y de 2,5 gramos en la mujer.

Sin embargo, tiene funciones esenciales para la vida: forma parte de las enzimas esenciales para el metabolismo celular, ya que entra en la hemoglobina del músculo que transporta por la sangre el oxígeno a las células.

A nivel general, las cantidades de hierro que se deben ingerir diariamente deben estar entre los 10 y los 15 miligramos, teniendo en cuenta que de  los alimentos que comemos sólo absorbemos un 10% del hierro.

Momentos en los que es necesario un suplemento

En determinadas edades, estados físicos o funciones fisiológicas de la vida, la necesidad de hierro aumenta y es conveniente acudir al consejo nutricional de un especialista que, además, nos haga un control analítico periódico y una dieta de suplementación.

Los principales casos en que la necesidad de hierro es particularmente elevada son en los niños (debido al crecimiento), en las mujeres en edad de procrear (por las pérdidas que supone la menstruación) y en las mujeres embarazadas (por las necesidades de la gestación).

También es frecuente a medida que nos hacemos mayores ,ya que la reducción de la acidez gástrica disminuye la capacidad de absorción del mineral. En algunos ancianos, la falta de hierro puede derivar incluso en una anemia cuando el primer factor se combina una insuficiente alimentación fruto de la desgana y, sobre todo, la escasa ingestión de proteínas animales porque son caras.

Además, hay otros factores que predisponen a la falta de hierro, como el ejercicio físico, las dietas restrictivas o factores hereditarios.

Cuando  las aportaciones dietéticas no permiten hacer frente a las necesidades individuales es cuando se produce una carencia de este mineral, las consecuencias son la fatiga y, en el caso del deportista, la intolerancia al entrenamiento y la disminución del consumo de oxígeno.

¿Cómo podemos aumentar la absorción del hierro?

Para mejorar la absorción, los alimentos más idóneos son los de origen animal, como las carnes magras y especialmente las rojas, aunque en alguna ocasión su consumo puede representar dificultades a la hora de masticar o en la digestión .

Por este motivo, se recomiendan otros alimentos que, unidos al hierro, poseen una capacidad de absorción alta y son más fáciles de digerir: las proteínas vegetales, como las proteínas de soja, la vitamina C, la fructosa, el ácido cítrico o la típica ensalada.

MÁS INFORMACIÓN …

Los dos alimentos más ricos en hierro son el cacao puro, que contiene entre 11 y 16 miligramos (mg) por 100 gramos (g), y el hígado, que contiene entre 11 y 12 mg.

También contiene bastante cantidad el marisco, como los mejillones (5-8 mg) o las ostras (6-7 mg); el pescado azul, como las sardinas (3-5 mg), y las carnes, como el bistec de vaca (2-6 mg), el conejo (2-4 mg), la carne de caballo (2-7 mg), la chuleta de cerdo (2-3 mg) y el pavo (1-5 mg).

Los vegetales que se pueden comer en abundancia, porque además de ser ricos en hierro son muy pobres en azúcares y no contienen colesterol son: los berros (7 mg), el perejil (5-7 mg), las espinacas (4-5 mg), las legumbres como las judías y las lentejas (7-8 mg), los frutos secos como las avellanas y las almendras (4-7 mg) y los albaricoques secos (4-5 mg).

Hay otros, como la harina de soja (7-12 mg), la clara de huevo (6-8 mg) o el chocolate (5-6 mg), que también son buenas fuentes de hierro.

Si picamos entre horas y no queremos que esto signifique un aumento de peso, podemos tomar 4 ciruelas o 6 dátiles, que no contienen grasa y aportan como máximo 150 kilocalorías. Además, los dátiles nos proporcionan litio y son un muy buen concentrado de minerales, hierro, calcio y magnesio.

Te falta hierro?
Valora este artículo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.