Tensión Mecánica, daño muscular y estrés metabólico; los pilares de la construcción de músculo ( Aumentar músculo ).
Después de tantos días, semanas, meses o años de gimnasio, ¿te has preguntado cómo tu cuerpo construye el músculo?¿Como puedes aumentar músculo de forma efectiva? ¡Aquí te enseñamos cuáles son los pilares de la construcción de músculo!
Tensión mecánica.
Llevarte mal con el técnico de tu coche no es tensión mecánica. La tensión mecánica es la parte del ejercicio en la que sometéis tus músculos a dos tipos de tensión; la tensión activa o contraída, o la tensión pasiva. Estas aparecen tanto en la parte excéntrica del ejercicio, como en la parte isométrica.
Para lograr una buena tensión mecánica durante el ejercicio, deberéis hacer dos cosas; usar un peso menor a al 100% de tu capacidad, y realizar el ejercicio con un rango completo de movimiento, que es de hecho el consejo más ignorado por todos.
Digamos que estás haciendo curls de bíceps. Si tu máximo de una repetición es 100 libras, entonces debes usar un peso menor a 90 libras para maximizar tus resultados. ¿Por qué? Mientras más Tiempo bajo Tensión (más repeticiones) mejor será el efecto para alcanzar la hipertrofia.
Es ahí donde entra el volumen de trabajo para cada músculo; mientras más, (sin llegar a sobre entrenar) mejor, y esto también se aplica para el estrés metabólico.
Estrés metabólico.
El estrés metabólico es cuando estás realizando una rutina y sientes que tus músculos se hinchan como globos. Cuanto más sometas tus músculos al estímulo del peso y la tensión mecánica, mayor será el estrés metabólico. Esto causará que la sangre se acumule en tus músculos, que se acumule el ácido láctico (lo que causa el ardor interno) y que se cree un ambiente bajo en oxígeno dentro de tus músculos.
El estrés metabólico es esencial para el crecimiento muscular.
¿Cómo aprovechar al máximo el estrés metabólico? Existen distintas formas:
- Las superseries, triseries y circuitos para maximizar el TbT( entrenaniento de cuerpo completo).
- Realizar ejercicios con la técnica de restricción sanguínea.
- Realizar las series con un peso menor al 90% de tu capacidad para lograr más repeticiones.
- Trabajar la última serie de cada ejercicio al fallo.
- Entrenar más de una vez por semana para generar el estímulo suficiente.
Daño muscular
El daño muscular se representa en la forma de dolor. El dolor resultante luego de una rutina es esencial para el crecimiento del músculo. Para lograrlo, deberás aprovechar las técnicas mencionadas al máximo, haciendo énfasis en trabajar con repeticiones con un rango de movimiento completo (sobre todo en la parte excéntrica del ejercicio) y realizando cada última serie del ejercicio al fallo. De esta forma te aseguras de trabajar tus músculos al máximo, y de básicamente destruirlos. ¡Protégete de una lesión entrenando acompañado y aprende a conocer tus límites antes de intentarlo! En esta fase, es muy importante la buena alimentación, con énfasis en la proteína de calidad, que será los bloques que tu cuerpo usará para adaptarse y para construir músculos más grandes.
¿Cómo aprovechar la Tensión Mecánica, daño muscular y estrés metabólico al mismo tiempo?
Cada uno de estos procesos es parte del ejercicio. Si has hecho algún tipo de rutina, esto es sólo una asignación de nombres para ti. Sin embargo, es muy posible que cuando te ejercites, dejes por fuera alguno de ellos. Lo más fácil de olvidar es la parte en que realizas los ejercicios con un rango de movimiento completo, y te concentras en un máximo de repeticiones. En cambio, concéntrate en las repeticiones bien ejecutadas, usando tus músculos completamente durante el ejercicio, y llegando al fallo muscular, que te permitirá reclutar más unidades motoras dentro del músculo y crecer. Si aplicas bien todos los consejos mencionados, lograrás un cuerpo increíble.
Es importante que, si aplicas cada uno de estos consejos, lleves una alimentación saludable. Es también recomendable que no entrenes para la hipertrofia en todo momento, sino que sea esta un ciclo más que sumes a la definición del músculo (con perdidas mínimas de músculo) y a la ganancia de músculo magro (sin cantidades exageradas de grasa).
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