Si ya terminaste tu primer ciclo de definición, y quieres aumentar el tamaño de tus músculos sin recuperar la grasa abdominal que tanto te costó eliminar, entonces has llegado al lugar correcto. ¡Estos son los mejores consejos para no engordar al ganar volumen!
- Primero que nada, es importante que hayas definido tu cuerpo antes de comenzar este ciclo. ¡Aquí en encontrarás las mejores rutinas para definición! Esto te ayudará a que tu cuerpo se adapte mejor a distribuir de forma adecuada los nutrientes de tu dieta para volumen. ¿Cómo saber si estás en el punto de inicio correcto? Entre 10% y 12% de grasa corporal, o simplemente con abdominales marcados serán los indicadores para iniciar el proceso.
- Calcula correctamente tu gasto calórico diario. Este es un valor muy fluctuante. Podrás calcularlo de forma fácil multiplicando tu peso en libras por dieciséis (Ejemplo: 200lb x 16 =3200kcal diarias). De esta forma te asegurarás de comer las calorías necesarias diariamente. ¿No ves que ganes mucho con este número? Aumenta 200kcal hasta que llegues al número más óptimo.
- Distribuye tus macros correctamente. Las calorías deberían ser distribuidas de forma correcta también entre proteínas, carbos y grasas. Un balance idóneo sería de 40% proteína – 30% grasas – 30% carbohidratos. Todo esto concentrándote en opciones de proteína magra, grasas no saturadas y saludables, y carbohidratos naturales complejos.
- Para bajar de peso y definir, el déficit calórico de 200kcal a 500kcal es necesario. Lo mismo se aplica a la fase de volumen, donde deberás comer de 200kcal a 500kcal más de tu consumo calórico diario, preferiblemente provenientes de la proteína.
- El ejercicio no puede quedar fuera. Una rutina de 3 a 4 días de ejercicios de musculación te ayudarán a mantener buenos niveles de testosterona corriendo en tu sangre en todo momento, ayudándote así a crecer más y más rápido.
- Apunta a ejercicios con un peso que te lleve sólo a 3-4 sets de 8-10 repeticiones. Así percibirás los beneficios de levantar pesado.
- Los ejercicios compuestos y de grupos musculares grandes serán lo mejor para ti. Estos trabajan más partes de tu cuerpo, lo que lo mantendrá activo de forma suficiente para que la recuperación entre en acción. Concéntrate en el tiempo bajo tensión de cada ejercicio y en la hipertrofia. Suma a eso una buena rutina con super series de no más de 2 ejercicios y estarás en el camino correcto.
- No te olvides del cardio. ¡Sí debes hacer cardio cuando estás en fase de volumen! Una o dos sesiones de cardio a la semana te mantendrán dentro de los niveles de grasa que buscas. Una simple sesión de HIIT te brindará los beneficios que necesitas para mantener una buena definición mientras ganas músculo y volumen.
- Duerme de 7-8 horas al día. La recuperación es importante en este tipo de rutinas con grandes volúmenes de ejercicio, ya que te brindarán el volumen que quieres para lucir más grande.
- Mide tu progreso. Es muy importante que midas bien cada dos o cuatro semanas cómo has avanzado, si ganaste grasa o si perdiste algo de músculo. De esta forma podrás saber qué le hace falta a tu dieta o a tu rutina para poder modificarlo a tiempo.
¡Aplica estos consejos para aumentar de volumen sin engordar!
Sigue todos estos consejos y podrás aumentar de volumen sin perder tus ganancias del ciclo de definición. Tu fuerza aumentará de forma increíble también, y dependiendo de qué ejercicios apliques en tu rutina, podrías terminar preparándote de mejor forma para el siguiente ciclo de definición. ¡Entrena inteligente con TMF!
¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)