La extensión de piernas es sin lugar a dudas el mejor ejercicio cuando se trata de aislar los cuádriceps, pero ¿qué ocurre cuando giráis los pies hacia el interior o al exterior?
LA POSICIÓN ESTÁNDAR
Flexionar los pies y dirigir las puntas rectas hacia arriba es la posición común y segura para las rodillas. En la extensión de piernas, tirar de los dedos de los pies hacia atrás, hacia las pinillas, se conoce como dorsiflexión. Aseguraos que los rodillos acolchados están situados en la posición más baja de la pierna, pero lo bastante alto como para que no impida que podáis mover los pies libremente.
HACED ESTE CAMBIO
- INCLINAD LOS PIES HACIA DENTRO (O HACIA FUERA)
A pesar de que no es posible aislar completamente ningún músculo del cuádriceps en particular, es posible trasladar el énfasis hacia el vasto interno o externo del muslo simplemente variando la posición de los pies (rotando ligeramente las rodillas) dirigiéndolos hacia el exterior o el interior.
- LA DIFERENCIA
Al dirigir la punta de los pies hacia fuera, lleváis más estímulo hacia el vasto medio, o músculo con forma de lágrima (cara interna del muslo). En cambio, cuando giráis los pies hacia dentro, trasladáis el énfasis hacia la parte externa del cuádriceps, el vasto lateral (o la curva externa del muslo).
- EL OBJETIVO DEL CAMBIO
La dirección más común para dirigir los pies es recto arriba y abajo. Este enfoque permite estimular el cuádriceps en su conjunto, incluyendo el músculo medialis (el de forma de lágrima) además del recto femoral y varios músculos laterales. El músculo con forma de lágrima es la porción carnosa de la cara interna de la rodilla. El vasto lateral es el músculo que proporciona la curva externa a la pierna.
CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DE AMBOS
Tanto si estáis pre-agotando los cuádriceps para macharlos después con un ejercicio compuesto como sentadillas o prensa, o bombeándolos al final de una rutina de piernas, para desarrollar unos muslos equilibrados aseguraos de variar la posición de los pies rectos arriba y abajo, además de al interior y al exterior. No debéis girar tanto los pies como para que sintáis molestias ni en las rodillas ni en los tobillos, sino que un suave giro en cualquier dirección es suficiente para transferir el foco de acción. Recordad, puede que necesitéis usar un peso ligeramente menor de lo normal.