Movimientos lentos para ganar masa muscular y fuerza

Movimientos lentos para ganar masa muscular y fuerza

El levantamiento de cargas con peso y pocas repeticiones puede activar mayores niveles de contracción muscular aumentando de forma más efectiva las ganancias de fuerza 1 2 mientras que entrenar con más volumen  de repeticiones y pesos más ligeros estimula el crecimiento muscular. 

Existen estudios recientes que han demostrado que también se puede estimular el músculo utilizando pesos ligeros con altas repeticiones para mejorar la fuerza 3 4.

Mayor repetición con menor peso se ha atribuido a la activación del tejido muscular para poder soportar la contracción y finalizar la serie de forma particular porque la fatiga muscular suela darse durante las últimas repeticiones.

Como resultado, la actividad muscular que se realiza con pesos más livianos y con mayores rangos de repetición puede generar también ganancias en la fuerza.

Existen estudios publicados en el International Journal de la medicina del deporte en la cual han demostrado que realizar sentadillas con poco peso y altas repeticiones realizando el movimiento de forma lenta promueve mayores ganancias en cuanto a fuerza y a tamaño muscular comparado con el uso de pesos más pesados.

En el estudio participaron 16 jóvenes que fueron divididos en dos grupos, los dos grupos realizaron sentadillas con una carga ligera a 50% de una repetición máxima durante 3 series de 10 repeticiones, tres veces a la semana durante 8 semanas.

La única diferencia que había entre ambos grupos era que el primer grupo realizaba ejercicios de forma más lenta, ampliando 3 segundos la parte descendente y 3 segundos la parte ascendente mientras que el segundo grupo descendía y ascendía en solo un segundo.

Se pudo observar en los resultados que el grupo que realizó de forma más rápida el ejercicio no mejoró ni la fuerza ni el tamaño. En contraposición, el grupo que lo hizo de forma más lenta aumentó el tamaño de sus piernas en casi un 10% y tuvo una mejora del 10% en cuanto a fuerza para una repetición máxima.

Lo que indica este estudio es que realizar un movimiento de forma más lenta puede aumentar el tamaño y la fuerza del músculo lo que revela que esta forma de entrenar puede servir para reducir el estrés sin perder la habilidad de desarrollar tanto volumen como fuerza.