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Progresa sin sufrir

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Progresa sin sufrir

EL desgaste de entrenar duro y pesado es real.Ya estés  sintiendo dolor en las articulaciones o quieras dar un descanso al cuerpo mientras continúas progresando,piensa en que este es tu programa.

 

Progresa sin sufrir:Calentamiento Dinámico

EJERCICIO REPS
Rodillo de espuma hacia atrás5
Rodillo de espuma para glúteos5
Rodillo al pecho y tijera caminando 5 a cada lado
Tocarse los dedos de los pies en sentadilla10
Flexiones de brazos en el suelo10
Tijera lateral con brazos sobre la cabeza5  a cada lado
Saltar a la cuerda2m

 

 

PIERNAS

DÍA 1 LUNES

          Ejercicio                                                                                                     Series   Reps    Descanso

  Sentadilla Goblet con mancuernas                                                                  4             10             90

  Peso muerto a piernas estiradas, con mancuernas                                      4              10             90

 Flexión femoral acostado**                                                                               3         8/8/8           –

                         Superserie con

Elevación de piernas con brazos estirados                                                        3               8              90

Elevación de talones,sentado                                                                                3               10              –

                       Superserie con

   Elevación de talones , de pie                                                                                 3               20             90

 

 

**Concentrarse en una negativa lenta,  tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis  una series usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y haréis 8 repeticiones.Repetidlo una tercera vez.

PECHO ,HOMBRO TRÍCEPS

DÍA 2 MARTES

 

 

 

        Ejercicio                                                                               Series                  Rep                  Descanso

Press con mancuernas a  una mano**                             3                          8                          90

Elevaciones laterales en polea                                           3                          10                        90

Press de hombro en aparato**                                          3                    8/8/8                        120

Flexión de brazos sobre el suelo                                       3                           15                         –

Extensiones sobre la cabeza, con cuerda                        3                            15                        –

                            Super serie con

Transporte de mancuernas como cartera                       3         30 metros cada lado         60

**Concentrarse en repeticiones negativas  lentas,tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis  una serie usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato , quitaréis un 20% del peso y haréis 8 repeticiones.

Repetidlo una tercera vez.

 

 

ESPALDA,BÍCEPS

DÍA 3 JUEVES

 Ejercicio Series  RepsDescanso
Remo en aparato a una mano410-1290
Jalones en polea o aparato**410-1290
Pullover en máquina***38/8/8120
Rueda de abdominales38
Flexiones  de brazos en aparato38
Flexiones de brazos en polea, a una mano38
Transporte de mancuerna  como cartera 330 metros a cada lado120

**Concentrarse en repeticiones negativas lentas, tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis una serie   usando peso que os permita completar  ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y  haréis 8 repeticiones. Repetidlo una tercera vez.

TODO EL CUERPO 

DÍA 4 SÁBADO

EjercicioSeries RepsDescanso
Tijera caminando 38  a cada lado
Dominada38
Press de hombro, a una mano38 a cada lado120
Sentadilla en aparato**310-20
Remo en polea310-20
Press de pecho en aparato***38/8/8120
Jalones de tríceps en polea310-20
Flexión  de brazos en polea, con barra recta310-20
Elevación de talones en aparato,tipo burro310-20120

**Concentrase en repeticiones  negativas lentas ,tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis una serie usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y  haréis 8 repeticiones. Repetidlo una tercera vez.

CARDIO

Haced dos o tres sesiones por semana  en un dia de descanso o después  de uno de los entrenamientos.

Intervalos

  • Haced 8 series   de 30 segundos  de trabajo de alta  intensidad y alternando  con  60  de trabajo de baja intensidad.
  • Haced 35 a 45 minutos  de cardio de intensidad moderada.
Progresa sin sufrir
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