5 fuentes de proteínas para aumentar masa muscular.. y !deja de comer pollo todo el día!
Sabemos que la proteína es por excelencia uno de los macronutrientes más importantes para el aumento de la masa muscular o para su mantenimiento.
Cuando nos apuntamos en el gimnasio ,una de las primeras cosas que aprendemos es que la mejor proteína para comer es el pollo.Puede ser..es barata..limpia de grasas y con un porcentaje muy elevado de proteínas.El combo que se suele hacer con el pollo es siempre el arroz o la batata.
A continuación os mostraré 5 fuentes de proteínas para aumentar masa muscular que no puedes dejar pasar en tu dieta y que son fuentes diferentes al pollo.
Las proteínas que mostramos aquí no son las únicas fuentes de proteína, pero la configuración de estas proteínas y aminoácidos es extremadamente diferencial y beneficiosa con respecto a otras fuentes. Por no mencionar,que también tienen compuestos (micro y macronutrientes) que pueden ayudar de forma significativa a conseguir nuestros objetivos.
Proteínas para aumentar masa muscular
Proteínas derivadas de la Leche
Aunque en la actualidad existen muchas teorías que están en contra del consumo de leche y sus derivados, también existen muchos mitos sobre este poderoso alimento, la ciencia ha demostrado que esta fuente es una fuente de proteína sin igual . En primer lugar, las proteínas de la leche son de alto valor biológico y de alta PDCAAS. Además, la leche es rica en L leucina, aminoácido principal asociado con la estimulación de la síntesis de proteínas.
Esta potente alimento también tiene una osmolaridad perfecta para el cuerpo, mostrando un muy buen aspecto digestivo. Por si no fuera suficiente, sus minerales también contribuyen en gran medida a la hidratación del cuerpo, lo cual es esencial cuando se trata de ganar masa muscular. El calcio, sodio e incluso otros minerales presentes en la leche, te ayudarán a mantener tu cuerpo con el nivel adecuado de agua y por lo tanto con un mayor ambiente anabólico.
El contenido de calcio en la leche es el más biodisponible para el cuerpo humano, es decir, es el más eficiente. Este mineral se asocia no sólo para la salud de los huesos y la osteogénesis, sino que también está estrechamente relacionado con las transmisiones nerviosas en su conjunto y con la contracción muscular adecuada. Bajos niveles de calcio y de sodio en el cuerpo pueden disminuir la fuerza, la potencia muscular y también la durabilidad de la contracción muscular.
Los beneficios de la leche y sus derivados no se detienen aquí y van más allá de la comprensión científica ,se sabe que las proteínas de la leche, en general, tienen la capacidad de síntesis muscular mucho más grande que cualquier otra proteína. Este aspecto es muy importante cuando vemos a las personas que quieren ganar masa muscular , pero restringir el consumo de leche por cuestiones relacionadas con mitos.
Hay muchos alimentos derivados de la leche que tienen niveles muy bajos de carbohidratos, tales como quesos.
Así que a menos que seas intolerante a la lactosa, tengas alergia a la caseína o la galactosemia, tratar de hacer una ingesta adecuada de leche. Obviamente,las exageraciones no son bienvenidas.
Proteínas derivadas del Pescado
¿Pescado azul? ¿Cuáles serían? Pescados como el salmón,sardinas, atún .. Tal vez estos son las más grandes representaciones de pescado con buenos niveles de lípidos y en especial un ácido graso que puede ser considerado de lo más importante para ingerir en nuestra dieta: Los ácidos grasos omega-3!
Son fuentes de proteínas de alto valor biológico, eso está claro. Aún así, su carne es muy fibrosa y fácil de digerir, lo que ayuda en el aumento de la masa muscular, porque estamos hablando de comida con una digestión fácil.
Pero volvamos a la cuestión de ácidos grasos, los ácidos grasos omega-3 son esenciales en la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, lo que mejora la recuperación post-entrenamiento.También, buenas cantidades de EPA (un derivado de ácido graso N-3) se considera hoy en día como un nutriente ergogénico, es decir, capaz de aumentar el rendimiento.
El omega-3 también es capaz de mejorar la producción endógena de testosterona,la optimización de la acción de la hormona en el cuerpo y contribuye a la estimulación de la síntesis de proteínas y por lo tanto aumentar la masa muscular.
El pescado en general, es muy rico en fósforo y otros minerales y vitaminas (soluble en agua y soluble en grasas) esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y, por supuesto, para aumentar la masa muscular.
Así que ya sabes..pon un poco de pescado en tu vida:)
Proteínas derivadas de huevos enteros
¿Huevos enteros? Sí! No sé por qué la gente critica tanto el consumo de la yema de huevo. Tal vez porque los lípidos fueron muy criticados en el pasado. Pero nosotros sabemos que son muy beneficiosos cuando se usan bien.
En general, el huevo es una de las proteínas con más alto valor biológico en el cuerpo. Además, es de fácil digestión, ya que no es fibrosa y tiene una cierta solubilidad.
Los huevos son ricos en aminoácidos de cadena ramificada, y también en ácido glutámico.
Los Huevos enteros tienen lípidos y, por supuesto, colesterol, esenciales en la síntesis de testosterona. Tener grasa también transporta las vitaminas solubles en grasas esenciales como la vitamina D y vitamina A. Esto, por no hablar de otros micronutrientes como vitaminas B.
Por último, los huevos son ricos en colina, esencial para mejorar la concentración, la memoria, el aprendizaje, la cognición en general.
No hay límite de consumo de la cantidad de huevos en la dieta. De hecho, un mito que existe es que no puedes consumir mas de 2 huevos enteros al día. La porción ideal es aquella que se ajuste a tus necesidades individuales.
Nunca viene demás echarle huevos a las cosas
La carne roja
Las carnes rojas son también una gran fuente de proteínas de alto valor biológico.
Las carnes rojas son las principales fuentes de vitamina B12 conocidas. Aunque hay otras fuentes enriquecidas con micronutrientes e incluso con las mismas cantidades, ninguna de ellas tienen la biodisponibilidad de la carne roja. La vitamina B12 es importante en el metabolismo energético en su conjunto, es decir, los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos), participan en la oxigenación celular, en el metabolismo de hierro (prevención de la anemia, por ejemplo), etc.
Esta rica fuente de proteínas es también una fuente de lípidos, que contribuyen a proporcionar sustratos para la producción de hormonas, particularmente testosterona. Recordemos que se trata de una hormona esteroide, o derivado de la molécula de colesterol presente en la carne roja en buenas cantidades.
Son también una de las mejores fuentes de creatina en los alimentos,contribuyendo a todos los beneficios de la misma.
Cuando consumas carne roja ,intenta no hacerla demasiado, porque hace que gran parte de su hierro y sus micro-nutrientes se pierdan. De hecho, cuanto más «sangrienta» este la carne,mejor.
También debes tener en cuenta el consumo de carne con diferentes porcentajes de grasa.
Carne magra de cerdo
La gente todavía insiste en no comer algo de cerdo,y la verdad, es una carne muy sabrosa y nutritiva. Un ejemplo de ello es la carne magra de cerdo,cortes como filete de lomo de cerdo o lomo, además de jamón, por supuesto, todo ello con la grasa eliminada.
También suelen consumir lomo embuchado en alguna comida deldía. Alto valor biológico,alto porcentaje proteico, y bajo en grasa.
Estas carnes son ricas no sólo en proteínas, sino que tambien en creatina. De hecho, esta es una de las fuentes más ricas de creatina disponibles en los alimentos. Además, es rica en zinc, magnesio, vitaminas B y lípidos, tales como colesterol (en baja cantidad, en comparación con la carne roja, por supuesto).
La carne de cerdo tiene un valor muy similar al de la pechuga de pollo .
Diciéndolo en silencio, la carne de cerdo magra puede sustituir al pollo en alguna comida. Para tener una idea, la grasa visible de la carne de cerdo, es mucho más fácil de eliminar que de la propia pechuga de pollo, por extraño que parezca.
Por lo tanto, dejar de considerar la carne de cerdo es un error. Aprende a elegir, y seguramente tendrás numerosos beneficios.
!Se un poco más cerdo! 😉
Conclusión:
Existen muchas fuentes de proteínas en la naturaleza y especialmente con una gran variedad de nutrientes adicionales que pueden ser extremadamente válidos para el aumento de peso ,para mejorar tus ganancias y por lo tanto los resultados.
La variedad es lo que te va a proporcionar resultados de verdad,saber que fuentes de proteínas son convenientes y sobre todo entender sus diferentes propiedades.