Como estáis comunidad TMF, os traigo unos tips que os pueden servir de bastante ayuda si vuestro objetivo es el aumento de masa muscular. ( Hipertrofiar o hipertrofia muscular).
Son tips básicos pero que la mayoría de personas que quieren obtener masa muscular no saben.
Un porcentaje alto de personas hacen lo siguiente:
- Ven una rutina de entrenamiento de un culturista , amigo o famoso.
- La aplican en el gimnasio con un amigo , vecino o colega del mismo.
- Y obtenen ganancias musculares»aceptables» en el mejor de los casos.
No digo que este mal hecho,pero imagínate si supieras entender las bases del crecimiento muscular en pocos tips.
Mejoraríais sustancialmente tu aspecto.:)
Como pone el Titulo, no me demoro más y os dejo por aquí los TIPS poco comunes para ganar masa muscular
10 TIPS poco comunes para el aumento de masa muscular
1. Existen 3 puntos para progresar en tu entrenamiento y aumentar masa muscular.
- Estrés Metabólico
- Tiempo bajo Tensión.
- Inflamación Muscular.
Estos 3 puntos son necesarios para tener una mayor respuesta muscular.
Estrés metabólico: Es el que hace de modo interno (endogeno) que nuestras hormonas fisiológicas naturales aumenten.Esto se consigue con los tiempos de descanso bajos. Por eso en el cu turismo se mantienen descansos de entre 1 minuto a 2 minutos no de 3 a 5 minutos. Con esto creamos nivel hormonal interno alto.
Tiempo bajo Tensión: Es el tiempo en el que tenemos la barra.
Inflamación Muscular: Se consigue con una buena excéntrica o con pesos pesados.
2. Más frecuencia de entrenamiento ,más masa muscular.
ADAPTACIÓN.El cuerpo se adapta a la demanda.
Evidentemente si no comes bien o lo suficiente y no descansas pues va a ser que no crecerás. Pero solo tienes que ver los grandes culturistas en la actualidad. Uno de los primeros pioneros en entrenar el cuerpo entero 2 veces a la semana fue el famoso RONEY COLEMAN, posteriormente lo han seguido haciendo muchos culturistas y con frecuencias mayores .
Entrenar el cuerpo hasta 4 o 5 veces a la semana como KAI GREEN con sesiones de hasta 4 horas de entrenamiento diario.
Quédate con la esencia del texto y no con que tienes que volverte loco entrenando. Simplemente piensa que cuanto más fuerces a tu cuerpo, más se adaptará al estimulo.
3. Rest-Pause,el sistema de entrenamiento de los 70 que se ha vuelto famosos de nuevo.
Si analizamos un poco el culturismo actual,el sistema más utilizado es el Rest- Pause.
Es un sistema que .. :
- Aumenta la sensibilidad a la insulina creando un mayor estado anabólico.(Favorecer al aumento de masa muscular).
- Trabajas con menos peso reclutando las mismas o más fibras musculares.
- Al trabajar con menos peso, menos riesgo de lesión.
- Al coger menos peso, no sobre-entrenas tanto tu sistema nervioso.
En resumen, es el sistema que te lleva a la máxima hipetrofia muscular sin arriesgar tanto en posibles lesiones.
En que se basa la técnica Rest- Pause.
Voy a intentar explicarlo de la forma más fácil.
Imagínate que vas a realizar 4 series de 12 , 10, 8 y 6 repeticiones.
Empiezas con las 12 repeticiones casi al fallo o fallo muscular.
Realizar las 10 repeticiones casi al fallo o fallo muscular.
ATENCIÓN AQUÍ METEMOS LA TÉCNICA REST PAUSE.
La siguiente será realizar 8 repeticiones con el mismo peso de 10 repeticiones.
Descasamos de 10 a 20 segundos .
Realizamos 6 repeticiones con el mismo peso de las 1o repeticiones.
(Y para valientes solo XD)
Realizamos 4 repeticiones con el mismo peso de 10 repeticiones.
Descansas 10-20 segundos .
ESTO SERÍA UN EJERCICIO.
Si empiezas por 15 repeticiones, puedes realizar 12 y la 10 empezar el REST PAUSE con peso de 12, la 8 con el peso de 12 y la repetición de 6 con el peso de 12.
Haces lo mismo que la típica rutina de 12 repeticiones,10 repeticiones, 8 repeticiones,6 repeticiones pero sin tener que subir peso, consiguiendo mayor frescura en el sistema nervioso y menor riesgo de lesión.
Esta es la base del Sistema Rest Pause, después puedes extrapolarlo,variarlo, realizar parciales cuando terminas,mantener el peso etc.
4. Partir un entrenamiento en 2 veces al día.
Esto va ayudarte a mejorar tu entrenamiento y a focalizarte mejor.Es cierto que para eso hace falta tiempo, pero es lo óptimo.
Si tu entrenamiento es de 2 horas, tu primero entrenamiento es de 1 hora y tu segundo entrenamiento seria de 1 hora.
Lo bueno de esto, es que entre un entrenamiento a otro vas a poder nutrirte y recuperarte de tu primer entrenamiento. También…
Vas a crear . 2 entornos anabolicos, vas a tener 2 momentos en el día en que la insulina estará alta, y 2 momentos al día donde te vas a suplementar.
Todo esto hace que tu crecimiento muscular sea mayor.
5.Entrenar pesado no siempre es bueno
Yo y muchos somos partidarios de técnicas como el Heavy Duty ,donde entrenar pesado es lo principal. Sabemos que entrenar pesado funciona,pero con un alto riesgo de lesión. Realmente los profesionales no pueden arriesgarse a lesiones y por ello utilizan sistemas como el Rest- Pause o descendentes menos pesadas donde la hipertrofia sigue siendo la misma.
6.Entrenar pesos entorno al 80% del 1 RM.
7. Ley universal del tiempo de una serie
40 segundos para 10 repeticiones. (2 segundos ascendentes,0 punto medio,2 segundos descendentes)
8. Manejar un peso pequeño…
en mucha cantidad, por ejemplo 30 repeticiones con 5 kilos, vas a conseguir un dolor insoportable, pero no es indicativo de hipertrofia muscular ninguna.Lo que vas a conseguir es una pequeña hipertrofia sarcoplasmica,pero no funcional, no sarcómera.
Es decir ,que no estimula lo suficiente el músculo como para aumentar tu masa muscular de forma eficiente.
He de matizar que para personas que pesen 60 kilos puede servirle en un momento dado pero para mayores pesos es casi nula la hipertrofia.
9.Pre Agotar un músculo para conseguir crecer el músculo principal.
Esta técnica es uno de los santos griales del crecimiento muscular.
Imagínate que quieres mejorar en cuádriceps,lo primero que tienes que hacer es agotar aquellos músculos que te ayuden a tirar del cuádiceps como son glúteos, gemelos o femoral. Con ello, cuando vayas a realizar el ejercicio de cuádriceps tendrás los músculos que ayudan al mismo fatigados y por ello los cuádriceps tendrán que realizar un mayor esfuerzo.
Que quieres hacer crecer tu pecho, primero realiza ejercicios de tríceps para fatigarlos.
Que quieres mejorar espalda,primero realiza ejercicios de bíceps para fatigar estos y conseguir que la espada realice todo el trabajo.
Con esta técnica no hace falta utilizar tanto peso para mejorar en tu rendimiento.
Fácil pero muy efectivo.
10. Prueba a ir con el estomago vacío a entrenar.
Algunos puede que estén en contra,pero tiene su matiz,intenta ir al gimnasio 4 horas después de tu ultima comida. Pruébalo, tu cuerpo estará mucho más activo, con mas fuerza y no tendrás comida en el estomago. Esto no solo hará que estés mejor para entrenar sino que tu pico hormonal de crecimiento será increíblemente alto.
Toda esta información no es solo algo empirico, es decir, que yo he probado y me ha funcionado, sino de muchos culturistas y atletas profesionales que realizan estas practicas en sus día a día para aumentar su masa muscular.
Evidentemente estos tips van sujetos al principio de individualidad de cada uno.Significa que cada cuerpo es un mundo y habrá cosas que uno les funcione y a otros no.Estos Tips son lo básico.
Y esto han sido mis 10 tips,espero que os aporten ganacias musculares y os ayuden a mejorar día a día.
Si queréis compartir vuestras experiencias o dudas con respecto a los tips, ya sabéis comentad por aquí abajo.
Hasta otraa.
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