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5 maneras de aumentar intensidad en tus entrenamientos

¿Estás estancado en tus entrenamientos?¿No sabes que hacer para seguir progresando?

Mejora tus entrenamientos y sigue progresando con las técnicas de intensidad que te voy a dar a continuación!

Probablemente estas familiarizado con las palabras” intensidad de entrenamiento.”¿Pero,qué quieren decir?La intensidad es una forma de determinar la cantidad de energía que tu cuerpo está gastando durante el ejercicio.Es una medida de  esfuerzo en contra de tu capacidad máxima.

Dependiendo de la cantidad de energía que gastas o la intensidad de un entrenamiento,tu cuerpo va a utilizar el combustible que tienes de manera diferente.

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio de alta intensidad es un poderoso método para aumentar la capacidad de captar una mayor grasa almacenada y utilizarla como combustible,lo que permitirá trabajar más tiempo pudiendo tener un impacto positivo en tu composición corporal.

El aumento de la intensidad no sólo te ayudará a quemar  más calorías sino que también pondrá a prueba tu sistema cardiovascular y muscular con una intensidad que tu cuerpo no está acostumbrada.Nuevos retos para el cuerpo en general, se convierten en grandes mejoras para tu físico y rendimiento.

Utilizando las siguientes técnicas de intensidad te ayudará a mantener tu masa muscular alta y la grasa corporal baja durante todo el año.

Tu rango de repeticiones debe reflejar tus objetivos de fitness.Para los objetivos de fuerza,tus series deben basarse entre 3-5 repeticiones.Para los objetivos de construcción muscular,se aumentan las repeticiones a 8-12.Para la resistencia muscular,trata de realizar de  12-15 repeticiones.Para la hipertrofia (desarrollo muscular),tus últimas 2 repeticiones  de cada  serie deben  de ser infernales,llevando tu cuerpo al límite.Una gran manera de determinar si estás levantando el peso suficiente  es ver si llegas al fallo en cada serie.Si puedes llegar con facilidad a tus repeticiones,es que tu peso es demasiado ligero.

Nunca subestimes el poder de utilizar pesos pesados.Si el peso que estas utilizando no es un reto para tí,el músculo no estará lo suficientemente estimulado como para crecer.Se necesita potencia para mover peso, así que asegúrate de que el peso que utilices esté en el extremo más alto!

AUMENTA EL TIEMPO BAJO TENSIÓN

Para crecer, los músculos tienen que estar estresado.La cantidad de estrés que pueden soportar tus músculos es importante.Si entrenas tus músculos durante demasiado tiempo,corres el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.Si los músculos no están en tensión el suficiente tiempo,es posible que no recibas los beneficios que estas pensando.

El tiempo bajo tensión de un músculo es la cantidad total de trabajo que aplicas al músculo o el tiempo total que tu  músculo resiste el peso durante la repetición,como por ejemplo una forma de aumentar la tensión muscular es realizando la bajada de un press de banca de forma más lenta.Puede variar el tiempo según los objetivos.Para objetivos de fuerza,la cantidad de tiempo bajo tensión  por serie es de unos 20 segundos por ejemplo para hacer 10 repeticiones tendríamos que tener 2 segundos de tiempo bajo tensión por repetición.Para hipertrofia,alrededor de 40 segundos por serie.Para resistencia muscular,unos 70 segundos por serie.

Para alargar cada repetición puedes hacer una pausa en la parte de contracción máxima durante 1-2 segundos en lugar de bajar de inmediato la barra saltándote la fase.

Si estas en un rango de repetición de 8-12,el tiempo total de la repetición debe ser de unos 4-5 segundos.

Una forma de aumentar el tiempo de tensión muscular es utilizar la formación del tempo.El tempo es el ritmo al que se realiza una repetición.Por lo general se denota en los números de la siguiente manera: 3: 1: 2: 1. El primer número es la fase excéntrica.El segundo número es la fase final/inicial.El tercer número es la fase concéntrica, o de levantamiento,y la cuarta es la fase de contracción máxima.

excêntrica-concêntrica

Puedes jugar con el tempo de de muchas maneras diferentes.Puedes ralentizar la parte excéntrica,acelerar la concéntrica, o aumentar la duración de la pausa en el pico de la contracción.O puedes hacer todo lo contrario.

Saber sobre el tempo te hará controlar mejor la ejecución de los ejercicios, realizando un mejor levantador en el proceso.Formación Tempo proporcionará empuje extra para sus entrenamientos.

DISMINUYE TUS PERIODOS DE DESCANSO

descanso aumentar intensidad

El descanso que realices entre series  afectará drásticamente a la intensidad de tu entrenamiento.Si eres un  levantador de pesas,es probable que descanses entre 3-5 minutos entre series con el fin de estar recuperado en cada levantamiento.Sin embargo,si estas entrenando hipertrofia,puedes quemar mas grasa si  disminuyes la cantidad de descanso entren series.

En general,sugiero mantener los periodos de descanso entre 30-60 segundos.Eso significa que debes estar atento al reloj para cada serie.No hay tiempo para estar hablando con los colegas.Debes necesitar esos 30-60 segundos para recuperarte,tomar un sorbo de agua o un poco de bcaa.

Si encuentras que  60 segundos es demasiado largo,y ves que no estas recibiendo ese beneficio vascular,baja el descanso a 45 o 30 segundos.Es tu trabajo prestar atención a cómo reacciona tu cuerpo y cómo se siente.Si todavía estás respirando con fuerza en el momento de llegar a tu próxima serie y no puedes completar las repeticiones,puede que tengas que darte un poco más de tiempo.Sin embargo,no debes realizar periodos largos de descanso debido a que no queremos que el  ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Mantén tu ritmo cardíaco elevado mientras descansas para sentirte fatigado,pero no tan cansado como para no completar el trabajo.

 

 

REALIZA SUPERSERIES, CIRCUITOS Y DROP SETS

aumentar intensidad

 

Las series funcionan bien no me malinterpretes.Realizar ejercicios de 3-4 series de 8-12 repeticiones son sin duda una ayuda a la construcción muscular.Sin embargo,hay maneras de darle vida a esas tres series para aumentar la intensidad de su entrenamiento.

Una de las mejores maneras de hacer tus entrenamientos más intensos es realizar superseries.Las superseries implican la realización de dos ejercicios,uno tras otro,sin descanso.Pasar de un ejercicio a otro sin descanso es una gran manera de conseguir que tu corazón y músculos bombeen más.

La misma idea se puede aplicar a muchos ejercicios.Por ejemplo,puedes realizar un entrenamiento entero como un circuito mediante la realización de cinco ejercicios,uno tras otro, sin descanso.Sólo descansas cuando se completa el último ejercicio del circuito.

Otra gran manera de aumentar intensidad es utilizar drop sets.Podemos aplicar las drop sets casi a cualquier ejercicio de nuestra rutina, puesto que el funcionamiento es bien simple.Los drop sets consisten en realizar series hasta el fallo muscular de forma que cuando lleguemos al fallo, bajemos inmediatamente el peso un 10% – 20% y prosigamos con otra serie hasta el fallo (y así sucesivamente).

Ejemplo empezamos con un peso donde lleguemos al fallo a las 10 repeticiones.Realizamos las 10 repeticiones llegando al fallo en la última(no poder realizar ni una más), cogemos 8 kilos e intentamos llegar al fallo, cuando lleguemos al fallo cogemos 6 kilos e intentamos llegar al fallo así sucesivamente.Mi recomendación es realizar entre 3 o 4 series aunque dependerá de cada sujeto hasta donde pueda llegar o soportar.

Lo ideal es realizar los drop sets en la última serie del último ejercicio del grupo muscular.Por ejemplo  si tenemos 4 ejercicios de bíceps realizaremos el drop set en la última serie del cuarto ejercicio.

Es lo ideal pero no imperativo,no se trata de un consejo que haya que seguir a rajatabla.Si hablas con atletas que suelan usar las drop sets, algunos te dirán que las hacen solo en la última serie del último ejercicio y otros que en la última serie de cada uno de los ejercicios.Lo mejor es conocer cómo es tu cuerpo para aplicar el drop set de la mejor forma.

 

MENTALIDAD

Hay una clara diferencia entre alguien que quiere,y alguien que  hará lo que sea necesario para conseguirlo.Cuando estás en el gimnasio,es tu trabajo estar mentalizado para soportar los pesos elevados y los grandes volúmenes de ejercicios logrando conseguir entrenamientos con dificultad.Si estas realizando continuamente entrenamientos mediocres que no te desafían,el progreso seguirá siendo difícil de alcanzar.

Tus entrenamientos se suponen que deben de ser difíciles.Si desea cambiar,es necesario impactar a los músculos con una tensión que antes no habían tenido.

 

EL PRÓXIMO PASO

Cuando vayas a utilizar estas técnicas para aumentar tu intensidad,aplicalas pero de 1 en 1.Por ejemplo, si no has intentado aumentar el tiempo de tensión en tus ejercicio,empieza por ahí.Siente las sensaciones de esta técnica  y mira que progresos puedes tener con ella  en 4-6 semanas.Una vez que hayas hecho esto,empieza a experimentar con la reducción de tiempos de descanso y así sucesivamente.

Realiza siempre un balance de tus entrenamientos y de cómo se siente tu cuerpo.Si observas grandes cambios,sigue trabajando de la misma manera,si no te gusta algo,realiza un cambio.Recuerda el Fitness es algo personal,tienes que buscar siempre  que  tus entrenamientos se adapten a ti y a tus necesidades.

 

Referencia:

Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590 (5), 1077-1084

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