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9 reglas básicas para la construcción de masa muscular

masa muscular

Si a pesar de los entrenamientos intensos y el tiempo que pasas en el gimnasio, todavía te cuesta trabajo construir músculo, puede que quieras echar un vistazo a nuestra lista de  como ganar masa muscular con las  9 reglas para  construir masa y fuerza muscular:

LA PROTEÍNA ES UN FACTOR CLAVE EN LA CONSTRUCCIÓN DE LA MASA MUSCULAR

Nada es más importante que las proteínas para construir masa muscular. Son la base para el crecimiento, proporcionando aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar los músculos dañados y para asegurar un nuevo crecimiento. Debes aspirar a una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por 1 lb. de peso corporal y no dudes en aumentar esta cantidad a por lo menos 1,5 g. en caso de recuperación deficiente y crecimiento muscular.

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CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA EL PROGRESO

Para lograr el máximo crecimiento y construir músculo de calidad, también necesitas incluir carbohidratos en tu dieta para ganar masa muscular. Se transforman en glucosa, que puede utilizarse como combustible temporal.

Además, los carbohidratos pueden aumentar los niveles de insulina, lo cual es muy importante porque la insulina es la hormona responsable de almacenar aminoácidos en el tejido muscular.

Simplemente no exageres con los carbohidratos, ya que demasiado glucógeno se almacenará en forma de grasa.

LA GRASA NO ES UN ENEMIGO

La grasa  tiene una reputación muy mala sin ningun tipo de razon. Si necesitas aumentar de peso, la grasa es tu  aliado. Para los principiantes, la grasa reduce el desperdicio de glucosa y aminoácidos.

Esto permite que el cuerpo tenga acceso a mayores cantidades de glucosa y aminoácidos para la formación de músculo. La grasa es también un estimulador hormonal. Una mala ingesta de grasa puede afectar los niveles de testosterona, resultando en una masa corporal deficiente.

COMER MÁS

Debes dividir tus comidas y batidos de proteínas en intervalos de 2 a 3 horas, para que puedas comer por lo menos 5 a 6 veces al día. Esto permite la circulación constante de nutrientes, que nutre el cuerpo y apoya las hormonas de crecimiento.

¿Por qué debemos evitar comer varias comidas sustanciales? Las comidas más grandes y menos frecuentes serán más difíciles de comer para la mayoría de los  principiantes . Imagínate comer un kilo de carne en 1 ó 2 comidas más carbohidratos. Puedes comer más alimentos comiendo comidas más pequeñas y con más frecuencia.

ACTIVAR LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona de crecimiento ayuda en la reducción de la masa grasa, construye los músculos y mejora el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) que es similar a la insulina y mejora el crecimiento muscular.

El cuerpo aumenta naturalmente la liberación de la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y el sueño. Sin embargo, una ingesta de 7 – 10 g. de arginina antes del entrenamiento, podría mejorar la hormona de crecimiento estimulada durante el sueño.

HACER ESPACIO PARA LAS GRASAS BUENAS

¿Quieres aumentar el volumen? Como hemos dicho, las grasas no son el enemigo. No debes caer en la trampa y tener miedo de consumir grasas por miedo a engordar. Come por lo menos 200gr de carne de res por día. Además de proteínas, la carne de res también contiene grasas y colesterol, lo que favorece la producción normal de testosterona.

 UTILIZAR CREATINA

GANAR MASA MUSCULAR

El factor más importante en la contracción muscular es la energía. Sin energía, los músculos no pueden funcionar. La creatina actúa como fuente de energía. Ayuda a reponer el trifosfato de adenosina, el principal componente energético en la contracción muscular.

Es un hecho establecido que la creatina aumenta la fuerza y la contracción muscular, y mejora la síntesis de proteínas.

Una ingesta de sólo 5 g. antes y después del entrenamiento puede resultar en una mayor fuerza, seguida de un crecimiento muscular en sólo varias semanas.

CONSUMIR UN TERCIO DE LAS COMIDAS EN POLVO

Si no puedes comer con frecuencia,  usa proteínas en polvo como sustituto de  1 o 2  comidas. El polvo se absorbe más fácilmente que los alimentos sólidos, como la carne de vacuno o de ave. De esta manera, influye en las cantidades de aminoácidos que los músculos requieren. Sin embargo, no olvides que los alimentos naturales son alimentos verdaderos y que los suplementos no pueden reemplazarlos completamente.

AUMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

El entrenamiento aumenta la testosterona y fortalece los receptores de testosterona de los músculos. La ingesta de 250-300 mg. de Tribulus terestris y 100-300 mg de Eurycoma longifolia antes de entrenar y dormir, puede potenciar la hormona luteinizante, que mejora la producción de testosterona. En general, aunque la alimentación correcta es el factor más importante para el crecimiento, se necesita un perfil hormonal  bueno para aumentar el volumen.

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