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Ejercicios de estiramiento muscular para todo el cuerpo

Ejercicios de estiramiento muscular

El artículo de hoy va a tratar sobre  los ejercicios de estiramiento muscular y como puede beneficiarnos en nuestro cuerpo.

Seguramente más del 80% de las personas que van al gimnasio, no  realizan ejercicios para estirar los músculos,es algo que  veo día a día en los gimnasios , año tras año.

Ya puedes llevar 1 año, 5 o 10 años en el gimnasio, aumentar masa muscular, mejorar  tus rutinas de gimnasio, conseguir tus metas pero estirar… nulo.

Y es una pena,porque da una gran variedad de beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud.Por eso hoy, voy a intentar animarte a que realices estiramientos musculares como una parte más de tu  rutina de entrenamiento.

Tipos de estiramiento muscular

Ejercicios de estiramiento muscular

Estiramientos estáticos

Este es el tipo de estiramiento “estirar y sostener”. Este tipo de ejercicio de estiramiento es seguro y se usa para aumentar el rango de movimiento de una articulación.

estiramiento-estatico

Los tipicos estiramientos de quedarte en una postura quieto durante 20 segundos por ejemplo , con el musculo estirado.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico requiere una combinación de fuerza y ​​flexibilidad. El estiramiento dinámico es el acto de llevar un músculo al final de su rango y luego, en lugar de mantener el estiramiento,contraes el músculo de nuevo hasta su posición incial.

Este tipo de estiramiento es por ejemplo cuando mueves los brazos hacia adelante y atrás para “calentar”,realizas el movimiento del ejercicio que vas a hacer con menos peso etc.

Este estiramiento  si  mueve de forma continua el músculo.

De esta forma podemos fortalecer un músculo en su nueva gama. Estos ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad, la fuerza, la coordinación muscular y el equilibrio.

Imatge relacionada

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo se logra como su nombre lo indica, mediante el uso de dispositivos mecánicos, la asistencia de la gravedad o el uso de un compañero. Los músculos alrededor de la articulación sometidos a un estiramiento pasivo permanecen inactivos.

estiramiento pasivo

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico implica rebotar en un rango cuando el músculo no está preparado o relajado de modo que pueda entrar en ese rango. Este tipo de estiramiento puede ser peligroso si se realiza sin supervisión o entrenamiento por un profesional.

Ejemplo , el tipico estiramiento para abrir más las piernas.

estiramiento balistico

Facilitación neuromuscular propioceptiva (estiramiento PNF)

Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2’’ o 3’’, luego se procede a relajar el músculo durante 1’’ o 2 ‘’ y finalmente estiramos dicho músculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8’’ a 15’

El objetivo de usar PNF es facilitar un estado estructural y neuromuscular óptimo.

Esto logra una mejor distribución de las fuerzas a través del sistema musculoesquelético y reduce el estrés funcional inherente que puede ser causado por un control muscular inadecuado.

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Estiramiento miofascial

La función de la fascia es proporcionar soporte y transmitir fuerzas desde los músculos a través de las extremidades. La fascia conecta todos los tejidos del cuerpo, por lo que cuando la fascia es tensa o adherente puede alterar la biomecánica y la postura.

Resultat d'imatges de miofascial

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¿Para que sirven los ejercicios de estiramiento muscular?

¿Sabías que los entrenamientos enfocados  a aumentar masa muscular  acortan tus músculos? 

Los ejercicios de estiramiento favorecen al alargamiento  de los músculos y tendones asociados para ayudar a normalizar la longitud de los músculos y la relación de tensión.

Los músculos se acortan: Durante el ejercicio,  con hábitos posturales generales , envejecimiento y el desuso de los mismos.

Si solo usas una pequeña cantidad de tu rango de longitud muscular, tu músculo se adaptará con el tiempo y se acortará a esa longitud.

¿Cuándo ayudan los ejercicios de estiramiento?

Al alargar los músculos a través del estiramiento, promueve la flexibilidad y su capacidad para tener un rango completo de movimiento sobre sus articulaciones.

Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramientos estáticos, con un calentamiento que no incluye estiramientos estáticos, han demostrado que, aunque el estiramiento estático antes del ejercicio sí mejora la flexibilidad, no parece prevenir lesiones durante el ejercicio.

Por lo tanto, el tipo de técnica de estiramiento antes del ejercicio utilizado debe ser un estilo activo de estiramiento, para prepararlo para la gran carga de actividad muscular, durante su deporte, en lugar de únicamente para la elongación del tejido.

 

¿Cómo estirar adecuadamente?

Es importante estirar los músculos solo cuando están calientes, ya que es más probable que los músculos fríos se desgarren.

Los estiramientos que puedes realizar van a  variar dependiendo de si te estas  preparando para el ejercicio, recuperándote del ejercicio o rehabilitándote de una lesión.

Estiramientos antes de entrenar

El programa ideal de estiramiento previo al ejercicio incluye un calentamiento general, por ejemplo, un ligero trote de 5 minutos hasta que pueda sentir un poco de calor en los músculos. Luego, puedes realizar estiramientos dinámicos lentos mantenidos de manera ideal durante 20 a 30 segundos.

Tus  ejercicios de estiramiento deben modificarse aumentando su velocidad y potencia en un orden progresivamente graduado,esto ,  hará que te prepares para las habilidades y exigencias musculares  de los ejercicios elegidos.

Al final de tu calentamiento, debes realizar ejercicios pliométricos o de rebote que reproduzcan los requisitos de tu deporte. Ejemplo, si vas hacer sentadillas, realiza sentadillas  sin peso.

 

Estiramientos después del ejercicio

Un momento ideal para hacer la mayoría de los estiramientos estáticos es después del ejercicio, es decir, inmediatamente después del enfriamiento posterior al ejercicio.

Espera entre 5 y 10 minutos para estirarte después del ejercicio y concéntrate  en los músculos que acaba de hacer.

Usa los tramos estáticos en lugar de los estilos de rebote. 

Estirarse en este momento ayuda a restaurar los músculos a su longitud de descanso y los prepara para su próxima sesión de ejercicios.

 

Ejercicios de estiramiento muscular antes de entrenar

 

 

 

Ejercicios de estiramiento muscular después de entrenar

 

SALUDO AL SOL

ejercicios de estiramiento muscular despues de entrenar

 

VARIACIÓN DE POSE DE TRIÁNGULO

ejercicios de estiramiento muscular despues de entrenar triangulo

 

 

 

TRAMO QUAD

TRAMO QUAD

 

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

 

ESTIRAMIENTO DE CADERA

cadera

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS

 

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

 

FLEXIÓN

FLEXION

 

CHICKEN WING

CHICKEN WING

 

 

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