Entrenamientos para opositar

Como puede ver, los estándares difieren. Pero la conclusión es que un mayor nivel de aptitud física es esencial. Así que se nos ocurrió una serie de entrenamientos que pueden ayudar a cualquier aspirante a funcionario a prepararse para las pruebas de aptitud física.

Los entrenamientos se enfocan en desarrollar la fuerza funcional y el atletismo.

Entrenarás seis días a la semana. Asegúrese de rotar los entrenamientos A y B cada semana para no terminar haciendo más entrenamientos A que entrenamientos B.

Lunes: Entrenamiento A
Martes: Cardio
Miércoles: Entrenamiento B
Jueves: Cardio
Viernes: Entrenamiento A
Sábado: Cardio
Domingo : Descanso

 

Entrenamientos para opositar A

1
Calentamiento: Steps Escaladora
1 serie , 4 minutos

Salto en  caja (respuesta múltiple)
1 serie, 10 repeticiones

Estocada inversa con peso corporal
1 serie, 10 repeticiones

Leñador
1 serie, 10 repeticiones

Sentadilla frontal con barra
3 series, 6-8 repeticiones

Press de hombros con mancuernas de pie
3 series, 6-8 repeticiones

Dominadas
3 series, 6-8 repeticiones

Lagartijas
1 serie, 50 repeticiones

Arrastre de trineo – Arnés
2 series , 100 pies

Empuje de trineo
2 series , 100 pies

Entrenamientos para opositar B

Calentamiento

Correr en cinta

1 serie, 4 minutos

xdb 81m treadmill running m1 squarexdb 81m treadmill running m2 square

Paseo de banda lateral

1 serie, 10 repeticiones

3721 13721 2

Estocada lateral

1 serie, 10 repeticiones

xdb 11a lateral lunge m1 squarexdb 11a lateral lunge m3 square

Torsión de cable de baja a alta

1 serie, 10 repeticiones

xdb 58c standing cable high to low twist m1 squarexdb 58c standing cable high to low twist m2 square

2

Peso muerto de sumo

3 series, 6-8 repeticiones

xdb 58b sumo deadlift m1 squarexdb 58b sumo deadlift m2 square

3

Press de banca con mancuernas

3 series, 6-8 repeticiones

xdb 9e dumbbell bench press m1 squarexdb 9e dumbbell bench press m2 square

4

Remo inclinado sobre barra

3 series, 6-8 repeticiones

xdb 01b barbell bent over row m1 squarexdb 01b barbell bent over row m2 square

5
Abdominales
2 series, 50 repeticiones

xdb 144a sit up m1 squarexdb 144a sit up m3 square

Caminata del granjero con mancuernas

2 series, 100 pies

xdb 30d dumbbell farmers walk m1 squarexdb 30d dumbbell farmers walk m5 square

Carga de sacos de arena

2 series, 100 pies

711 1

6

Caminar en cinta

1 serie , 1 minuto

xdb 79m treadmill walking m1 squarexdb 79m treadmill walking m1 square

7

Correr en cinta

1serie , 1 mi

xdb 81m treadmill running m1 squarexdb 81m treadmill running m2 square

8

Correr en cinta

1 juego, 100 yardas

xdb 81m treadmill running m1 squarexdb 81m treadmill running m2 square

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