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Tu Mejor Fisico

Endomorfo :Lucha contra tu genética

tipo-somáticos endomorfo

Endomorfo :La guía definitiva.

Cuando un culturista realiza una dieta hipercalórica, su objetivo no es sólo subir de peso,pudiendo conseguir grasa y  masa magra, sino más bien el objetivo es ganar solo  masa magra. Las estrategias descritas aquí ayudarán al endomorfo a ganar músculo y no grasa.

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¿Qué es un endomorfo?

Un endomorfo es un individuo que tiene “una complexión pesada y redondeada  con una marcada tendencia a engordar”. En la jerga del culturismo: un endomorfo es una persona cuyo período de acopio está marcado por una gran cantidad de ganancia de grasa además de la ganancia muscular, y cuyo período de corte está marcado por un largo y difícil intento de pérdida de grasa.

Como saber si soy endomorfo

Parece que cada vez que alguien escribe un artículo acerca de aumento de volumen (un programa de dieta orientada a ganar masa muscular) se dirige tanto a  ectomorfos o mesomorfos pero ignora a los  endomorfos.

Esto es  debido a que las estrategias comunes para ganar masa muscular escritas para ectomorfos o mesomorfos no son óptimas para endomorfos.Existen diferencias fisiológicas y metabólicas entre estos tres fenotipos.

La distinción simplista entre los tres fenotipos diferentes cuando se trata de cambios de la composición corporal son:

  • Ectomorfo – De naturaleza delgada,tiene dificultades para ganar peso (tanto músculo como grasa).
  • Mesomorfo – De naturaleza atlética con  tendencia tanto de subir como  bajar de peso fácil.
  • Endomorfo – De naturaleza grande  con fácil tendencia a subir de peso acumulando mas grasa que músculo siéndole difícil perder esa grasa.

endomorfo

Si un endomorfo quiere seguir la misma dieta “hardgainer” que persigue un  ectomorfo,definitivamente va a ganar  peso, pero con gran cantidad de grasa.Los endomorfos necesitan encontrar un equilibrio en la dieta que les permita ganar fuerza y masa magra sin añadir una tonelada de grasa.

El peso corporal se puede dividir en dos grupos básicos:la masa grasa y la masa magra. La masa grasa incluye  grasa corporal (tejido adiposo), mientras que la masa magra incluye el músculo esquelético, huesos y otros órganos.

Cuando un culturista consume una dieta hipercalórica, su objetivo no es sólo subir de peso sino más bien ganar masa magra.

Las estrategias descritas aquí ayudarán a endomorfos a ganar masa magra,no grasa.

cambios endomorfo

 

Quiero destacar que cuando  hablo de endomorfos  me refiero al  fenotipo natural de una persona y la genética, no alguien que tiene sobrepeso u obesidad debido a años de un estilo de vida sedentario y comer en exceso.

Factores bioquímicos y metabólicos

Hay una distinción física visible clara entre los tres fenotipos, pero lo que no es visible y a menudo ignorado son  los factores bioquímicos y metabólicos diferentes entre los tres tipos.

Estoy seguro de que todo el mundo tiene un amigo que parece tener la capacidad de comer una cantidad infinita de comida chatarra y nunca ganar un gramo  de grasa. Sin embargo, un  endomorfo huele algo de comida chatarra,una pizza o hamburguesas y ya parece que obtiene grasa.¿Por qué tu  amigo es  capaz de ponerse las botas y no sube de peso mientras que  tu aumentas  de peso fácilmente? Todo se reduce a la composición bioquímica de tu cuerpo.

Por  bioquímica  me refiero a la suma acumulada de todos sus procesos metabólicos.

Ejemplos de tales procesos hacen referencia a la obtención de grasa que  incluyen:

  • La lipólisis – La liberación de la grasa en forma de ácidos grasos del tejido adiposo (células grasas).
  • Lipogénesis – El almacenamiento de los ácidos grasos y la acumulación de grasa en el tejido adiposo.
  • Lipogénesis de novo – La formación de grasa de fuentes no grasa, específicamente acetil CoA (es decir, los hidratos de carbono).
  • La oxidación de grasa La quema de ácidos grasos para obtener energía.

Estos cuatro procesos están involucrados en la regulación de la pérdida de grasa y el aumento de grasa y son controlados por una serie de otros procesos, que trabajan juntos para mantener un equilibrio de la homeostasis.

Con el fin de crear una dieta que permita un endomorfo ganar masa magra manteniendo las ganancias de grasa a un mínimo, hay que entender la razón metabólica primero que hace que  los endomorfos ganen grasa como son la sensibilidad a la insulina y al partición de nutrientes que hablaremos a continuación.

 

La insulina y la captación de glucosa


endomorfo y la insulina

Para que una célula pueda adquirir nutrientes y utilizarlos para  la producción de energía deben ser transportados a través de la membrana celular.La hormona insulina se usa para activar el transporte de nutrientes a las células y es considerado como ” el almacén hormonal”.

La secreción de insulina causa  un aumento de la absorción de aminoácidos, ácidos grasos libres y especialmente glucosa.

Cuando uno ingiere carbohidratos su nivel de glucosa en sangre, también referido como nivel de azúcar en la sangre, se eleva, lo que provoca que segregue insulina.El trabajo de la insulina es volver a tener los niveles de glucosa en sangre normales , función homeostática.

Cuando se segrega insulina, la descomposición de los nutrientes almacenados (glucólisis, la lipólisis etc.) se apaga y el almacenamiento de nutrientes se enciende.

Este hecho es importante porque cuando se segrega insulina, ¡el metabolismo de las grasas y la oxidación se para!Por lo tanto cuando se quiere aumentar la oxidación de grasas al máximo, la secreción de insulina debe ser limitada.

La cantidad de insulina necesaria para devolver los niveles de glucosa en sangre después de ingerir una cantidad dada de glucosa se llama  sensibilidad a la insulina. Las personas tienen diferentes sensibilidades a la insulina basadas principalmente en la dieta, nivel de actividad y los factores genéticos.

En la mayoría de los casos, un ectomorfo y mesomorfo son más sensibles a la insulina que  los endomorfos(necesitan menos cantidad de insulina para regular la glucosa en  sangre que un endomorfo); este es uno de los principales factores que causan que los  endomorfos ganen más fácilmente grasas.

Un endomorfo necesitará secretar más  insulina para el transporte de una cantidad dada de glucosa en las células haciendo que  la oxidación de grasas  será menor.Por lo tanto un endomorfo necesitará prestar mayor atención a la secreción de insulina para poder mantener las ganancia muscular.

Al cuerpo no le gusta cuando la glucosa está flotando en el torrente sanguíneo por lo que después de una comida, el cuerpo aumenta la absorción y la oxidación de la glucosa para deshacerse de ella cuanto antes. Con el tiempo, los niveles elevados de glucosa en sangre  de forma constantes pueden conducir a las células a convertirse insensibles a la insulina o resistentes a ella , lo que significa  que más insulina debe ser segregada para volver a los niveles de glucosa en sangre reduciendo la oxidación de la grasa por más tiempo.

Antes de continuar quiero señalar el  por qué hago un  gran énfasis en los niveles de glucógeno muscular. La construcción muscular y  el aumento de tamaño de tus brazos no es una prioridad para el cuerpo. El cuerpo no va a crear nuevo musculo cuando detecta  que existe una necesidad de energía.

Cuando el músculo tiene una gran cantidad de glucógeno, el cuerpo siente que tiene suficiente energía “extra” y puede crear musculo de forma eficaz.Si los niveles de glucógeno muscular se agotan, el cuerpo debe rellenar las reservas de glucógeno, además de aumentar la síntesis de proteínas, los cuales requieren energía y nutrientes.

Por lo tanto, cuando tu meta es ganar músculo   debes tener suficientes reservas de glucógeno muscular para obtener  más energía pudiéndose  centrar el cuerpo  en la síntesis de proteínas. Ahora bien, este es un factor aislado del crecimiento del músculo, porque hay muchos otros factores, además de las reservas de glucógeno que gobiernan si uno gana musculo o no. Echemos un vistazo más profundo a los factores metabólicos que afectan la absorción de la glucosa.

Factores metabólicos

La insulina promueve la captación de glucosa a través de la síntesis y la translocación del GLUT-4 ,transportador de glucosa, que se encuentra en las células y adipocitos músculo esquelético y cardíacos. En ausencia de insulina, los transportadores GLUT-4  se ponen bajo la superficie de la célula. Cuando la insulina es segregada sin embargo, el transportador GLUT-4 se mueve  a la superficie de la célula permitiendo que la glucosa entre en la célula. Hay otros transportadores de glucosa, pero el GLUT-4  es nuestra principal preocupación.

Las enzimas son moléculas de proteínas que catalizan (aceleran) reacciones metabólicas. En el caso de la captación de glucosa, hay dos que  vamos a examinar:

      1. Hexoquinasa.
      2. La glucoquinasa.

Hexoquinasa:

La hexoquinasa enzima se encuentra en el músculo esquelético y promueve la captación de glucosa de forma independiente de los niveles de glucosa en sangre. Hexoquinasa tiene una alta afinidad con la glucosa, lo que permite  al músculo  tomar la glucosa de la sangre incluso cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos. Una vez que el músculo tiene la glucosa, que lo mantiene por sí mismo; el músculo no libera  la glucosa en el torrente sanguíneo. La secreción de insulina mejora aún más la captación de glucosa, además de las acciones de hexoquinasa.

Glucoquinasa:

La glucoquinasa  se encuentra en el hígado y se activa cuando los niveles de glucosa en sangre se incrementan. El hígado da servicio a todas las demás células del cuerpo, por lo que cuando detecta que  otras células necesitan glucosa , libera glucosa  y  las envía a las células.

La Hexoquinasa  básicamente está actuando todo el tiempo para dar  glucosa muscular, mientras que la glucoquinasa solamente actúa  según los niveles de glucosa en la sangre.

Perdonad por este tocho teórico pero es necesario que se sepan las cosas si se quiere hacer bien. 😛 

 

Ejercicio:

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que aumenta la translocación del GLUT-4 en el músculo esquelético, en ausencia de la insulina, es decir que después levantar pesas no necesitas insulina para la captación de glucosa.

Mientras que la insulina sin duda  mejora la respuesta anabólica de un entrenamiento después de las comidas, no es necesaria la ingesta de  100 gramos de dextrosa (glucosa pura)  ya que el músculo esquelético ya es capaz de captar  glucosa en ausencia de la insulina después de un entrenamiento.

El aumento del contenido de glucosa de los músculos esqueléticos (en forma de glucógeno) es beneficioso para ganar músculo, pero recuerda que los transportadores GLUT-4 también existen en las células de grasa y por lo tanto la secreción de insulina promueve el almacenamiento de la glucosa en las células musculares y de grasa .

Por lo tanto, es necesario aumentar el almacenamiento de la glucosa en el músculo esquelético y disminuir el almacenamiento de la glucosa en las células grasas; esto se puede hacer mediante el consumo de hidratos de carbono con bajo índice glucémico como la avena después del entrenamiento en lugar de carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa.

 


La insulina y la oxidación de grasas

endomorfo

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células, sino que  también tiene un impacto en la oxidación y el almacenamiento de grasa. Cuando los niveles de glucosa e insulina en sangre son bajos, la grasa es el principal combustible quemado para producir energía.

Pero cuando la glucosa en sangre y los niveles de insulina son altos, la quema de grasa se para  y  el cuerpo coge de la glucosa.

Por eso es importante que los niveles de glucosa en la sangre vuelvan a la normalidad rápidamente para que  la oxidación de grasas pueda volver a ser la principal fuente de energía. Esto se puede hacer por:

  1. El control de su consumo de carbohidratos.
  2. El control de su secreción de insulina.

 

En presencia de altos niveles de glucemia e insulina, el cuerpo no puede actuar sobre la grasa almacenada. Por lo tanto, los ácidos grasos no pueden ser liberados de las células de grasa y la oxidación de grasas se pone en un segundo plano, mientras que la oxidación y almacenamiento de glucosa se hace una prioridad.

La insulina se denomina  como una hormona anti-lipolítico, ya que bloquea la lipólisis – la descomposición de los triglicéridos almacenados en grasas en ácidos grasos.

Además de parar  la oxidación de las  grasas, la secreción de insulina estimula la síntesis de grasa en el hígado y aumenta la absorción de grasa .

La insulina estimula el tejido adiposo e inhibe la actividad  muscular,así que no sólo está disminuyendo la cantidad de grasa que se quema por no controlar la secreción de insulina sino que encima  aumenta el almacenamiento de grasa!

Debe quedar claro que si quieres mantener las grasas a raya en una dieta hipercalórica ,se deben controlar los niveles de insulina. Esto se hace controlando y gestionando las calorías y los hidratos de carbono.

 

Carbohidratos, caloría  y gestión  de Insulina.

endomorfo

El principal factor que determina si tu ganas o pierdes peso es tu consumo de calorías (la cantidad de calorías que consume). Si  comes más calorías de las que quemas (dieta hipercalórica)  aumentarás de peso y si quemas más calorías de las que consumes (dieta hipocalórica), perderás peso.

Cuando comes exactamente la misma cantidad de calorías que  quemas se llama una dieta de calorías de mantenimiento.Los endomorfos  que están tratando de ganar músculo necesitan comer una dieta hipercalórica como cualquier otra persona que quiera aumentar de peso, pero no deben  comer demasiadas calorías por encima del mantenimiento.

Para determinar el cálculo de calorías pincha AQUÍ

Además de controlar el consumo de calorías, debes controlar la secreción de insulina. Esto se puede hacer mediante la limitación de consumo de carbohidratos, especialmente carbohidratos de alto índice glucémico. Gestionando  los niveles de insulina te permitirán mantener la pérdida de peso y grasa.

Controla tu ingesta de calorías y el tamaño de las comidas  con comidas pequeñas y frecuentes.

Una forma de controlar el consumo de calorías es comer comidas pequeñas frecuentemente. Estar  largos períodos de tiempo sin comida hace que el cuerpo envía señales al cerebro diciéndole que el cuerpo necesita alimento.Es mejor comer comidas más pequeñas y frecuentes para evitar comer en exceso.

Comer comidas más pequeñas permite  controlar la secreción de insulina.Comer una comida de 400 calorías se traducirá en menos secreción de insulina que comer una comida de 1.000 calorías (dejando el contenido de macronutrientes de lado).

 Limita el consumo de  Carbohidratos Totales 

Uno de los mecanismos fisiológicos que causan los Endomorfos es la ganancia de grasa fácilmente debido a la pobre sensibilidad a la insulina. Con Sensibilidad a la insulina nos  referimos a la respuesta de las células a la insulina o la eficiencia de la insulina en las células. Una célula que es muy sensible a la insulina necesita menos insulina para la captación de glucosa (carbohidratos) que una célula que es insensible a la insulina.

La insulina es antilipolítica (frena  la oxidación de grasas) y aumenta el almacenamiento de grasa. Por lo tanto, si uno tiene poca sensibilidad a la insulina  ,más insulina será segregada, la pérdida de grasa se verá frenada   y aumentará el almacenamiento de grasa en mayor grado que si tus células son  más sensibles a la insulina. Para perder grasa o mantener las grasa  debes saber controlada   la insulina.

El consumo de hidratos de carbono conduce a una gran salida de la insulina ya que la insulina es necesaria para la captación de glucosa en las células. Comer grandes cantidades de hidratos de carbono a lo largo del día dará lugar a niveles elevados de insulina, con lo que disminuirá la oxidación de grasas.

Los Carbohidratos en  la dieta son necesarias para ganar masa muscular y para el  buen  funcionamiento del cuerpo, por lo tanto, no pueden ser eliminados de la dieta. En su lugar, deben ser consumidos durante las comidas específicas cuando el cuerpo los necesita.

Limita los carbohidratos en comidas específicas

Limitar los carbohidratos en momentos en que su cuerpo necesita de ellos ayudarán al  crecimiento muscular y la limitación de las ganancias de grasa. Recomiendo a endomorfos limitar los carbohidratos al desayuno y pre / post entrenamiento.

Para el resto de las comidas se deben consumir vegetales verdes y pequeñas cantidades de fruta baja en hidratos.

 No recomiendo consumir dextrosa, maltodextrina, u otro  carbohidratos  de indice glucémico alto.El músculo esquelético tiene la capacidad de absorción de glucosa post-entrenamiento .El entrenamiento con pesas aumenta  la translocación GLUT-4  en el músculo esquelético, lo que permite que el músculo capte la  glucosa de manera más eficiente.

Los estudios muestran que el aumento de los niveles de insulina después del entrenamiento hace aumentar la síntesis de proteínas.

Además de hidratos de carbono y proteínas, se debe agregar grasa a sus comidas para disminuir la producción de insulina, prolongan el tiempo de digestión, y  proveer al cuerpo de  ácidos grasos esenciales (EFA).

Come menos en los días que no entrenas

En los días que no haces  ejercicio no necesitas tantas calorías como en los días de entrenamiento.

Recomiendo consumir  carbohidratos como avena batata u otro carbohidrato de índice glucémico bajo  para el desayuno solamente y el consumo de verduras y frutas para el resto de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que consumes en tus días de descanso debe ser ajustada de acuerdo a si vamos aumentando de peso o no , sobretodo de grasa. Si encuentras que estás ganando grasa, entonces te recomiendo la reducción de tu consumo de carbohidratos en sus días libres.


Endomorfo y el ejercicio cardiovascular

endomorfo cardio

El entrenamiento cardiovascular  mejora la capacidad del corazón para bombear la sangre y aumenta el consumo de oxígeno en las células. Una persona que realiza cardio  quemará más grasa en reposo y durante el ejercicio que una persona que no. Los culturistas utilizan el entrenamiento cardiovascular principalmente como un medio para aumentar el gasto calórico que aumenta la pérdida de grasa.

Al hacer ejercicio cardio  va a aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa, tanto en reposo como con el  ejercicio. Vamos a discutir qué tipo de cardio debes hacer.

-Intensidad baja media de cardio en los días de entrenamiento:

Como se señala en la introducción, los culturistas utilizan principalmente  el cardio como un  medio para incrementar el  gasto calórico. El uso del cardio de baja intensidad en los días de entrenamiento te permite aumentar las calorías gastadas durante el día.

El Cardio de baja intensidad no desgasta tanto   el cuerpo como el cardio de alta intensidad o entrenamiento de alta intensidad  por intervalos (HIIT).

 Queremos mantener el cuerpo sano y libre de lesiones.Por lo tanto, creo que es más práctico  realizar cardio a una intensidad media-baja en los días de entrenamiento con pesas.

Entrenamiento con pesas y Programa de Cardio

    • Lunes: 45-60 minutos de entrenamiento de pesas, seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Martes: 45-60 minutos Entrenamiento con pesas seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Miércoles: 30 minutos de baja intensidad cardio o 15-20 minutos de cardio de alta intensidad en la máquina elíptica o cinta de correr
    • Jueves: 45-60 minutos Entrenamiento con pesas seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Viernes: 45-60 minutos de entrenamiento de peso, seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Sábado: 15-20 minutos de cardio de alta intensidad en la máquina elíptica .
    • Domingo: Un merecido descanso!

*** Nota: A medida que mejora tu físico  lo más probable es que tengas que aumentar la duración y la intensidad de tus sesiones de cardio.

¿Cual es el mejor entrenamiento para un endomorfo?

FRECUENCIA

Los culturistas endomórficos necesitan llevar una rutina de gimnasio  de alta frecuencia  sin llegar al sobreentrenamiento . Cuatro días de entrenamiento con pesas durante toda la semana asegurarán que la respuesta metabólica aumenta después de cada sesión de entrenamiento extendiéndose a todos los días de descanso .

Uno o dos días de cardio también deben incluirse a lo largo de la semana. Sin embargo, el entrenamiento de pesas debe ser el enfoque principal. Una mayor cantidad de masa muscular aumentará tu tasa metabólica base, disminuyendo así la posibilidad de almacenar / mantener las células   de grasas.

Aquí hay algunos ejemplos de planes de entrenamiento de una semana:

ALTA FRECUENCIA – 6 DÍAS DE GIMNASIO

  • Día 1:Pecho / tríceps
  • Día 2: Espalda/ Bíceps
  • Día 3: Cardio
  • Día 4: Hombros /Gemelos / Abs
  • Día 5: Cuadriceps / Femoral / Glutes
  • Día 6: Cardio
  • Día 7: Descanso

FRECUENCIA MEDIA – 5 DÍAS DE GIMNASIO

  • Día 1: Pecho
  • Día 2: Espalda / hombros
  • Día 3: Cardio
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: bíceps / tríceps
  • Día 6: Piernas
  • Día 7: Descanso

BAJA FRECUENCIA – 4 DÍAS DE GIMNASIO

  • Día 1: Pecho / Espalda
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: bíceps / tríceps / hombros
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Piernas
  • Día 6: Cardio
  • Día 7: Descanso

Ejercicios para endomorfos

Los ejercicios que un endomorfo selecciona para sus entrenamientos deben ser ejercicios compuestos, de alta intensidad. Los ejercicios con la máxima cantidad de reclutamiento muscular, como las sentadillas, aumentan de manera significativa las  hormonas que generan músculo.

Planifica tu entrenamiento alrededor de estos movimientos básicos, con ejercicios de aislamiento después de que se hayan agotado los músculos estabilizadores.

Algunas buenas selecciones de ejercicios de reclutamiento muscular para cada parte del cuerpo:

PECHO:

ESPALDA:

PIERNAS:

BÍCEPS:

TRICEPS:

HOMBRO:

ABDOMINALES:

Manten el rango establecido en 12-20 series (3-5 series por ejercicio), dependiendo de tu nivel de intensidad y capacidad de recuperación .

Soy un gran fan de ir al fallo muscular , pero no abuses de la técnica.

Elije un peso que te permita fallar a 8-12 repeticiones (el “rango de repeticiones mágicas”).

Suplementos para endomorfos


suplementos para endomorfos

Con el fin de disminuir la acumulación de grasa en una dieta de aumento de volumen  tenemos que hacer dos cosas:

  1. Disminuir el almacenamiento de grasa.
  2. Aumentar la oxidación de la grasa .

La dieta y el entrenamiento es de vital importancia, pero con el uso de suplementos específicos  puedes  mejorar aún más la capacidad de mantener músculos mientras pierdes grasa.

Los suplementos que aumentan la oxidación de grasas

Sesamina:

Sesamina es un lignano aislado de semillas de sésamo. Un lignano es una molécula que se combina con otra entidad que actúe como un “activador”

Además de aumentar la oxidación de la grasa, la suplementación de Sesamin  ha demostrado que disminuye la lipogénesis (almacenamiento de grasa) por la disminución de las enzimas lipogénicas en el hígado.

La sesamina funciona de dos maneras :Aumento de la oxidación de grasas y disminuir el almacenamiento de grasa.

Aceite de pescado:

Los  suplementos  con Aceite de pescado contienen ácidos grasos esenciales importantes (EFA), específicamente el ácido eicosapentaenoico de los  ácidos grasos Omega-3 (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La mayoría de las dietas de las personas tiene un déficit de estos ácidos grasos esenciales Omega-3.El aceite de pescado se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa y disminuye el almacenamiento de grasa a través de un mecanismo similar a Sesamina, por lo que es una gran opción para un endomorfo.

Ácido linoleico conjugado (CLA):

Ácido linoleico conjugado (CLA) es una mezcla de isómeros del ácido linoleico (vendido comercialmente como una mezcla 50:50 de cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12 isómeros). Los estudios realizados en seres humanos han demostrado disminuciones  de la grasa corporal y / o aumento de la masa magra. El CLA se cree que influye en la composición corporal a través de la regulación del metabolismo de los lípidos.

Las pruebas en ratones  de suplementos con  CLA se ha demostrado que disminuye el número de adipocitos y tamaño, así como causa apoptosis (muerte celular) de los adipocitos 4 , los investigadores creen que el  CLA  tienen propiedades similares en los seres humanos.

La combinación de Sesamina + CLA resulta muy potente para la pérdida de grasa y la prevención de la acumulación de grasa. La suplementación con CLA provocará una disminución en la absorción de triglicéridos en los adipocitos y almacenamiento lipogénesis / grasa, pero si estos ácidos grasos no se oxidan, se acumularan  en la sangre y el hígado.

Los estudios también han demostrado que el aceite de pescado + sesamina trabajan sinérgicamente para aumentar la oxidación de grasas principalmente por el aumento de la expresión de genes de enzimas implicadas en la oxidación de grasas 6.

* Las dosis comunes para la gama Sesamina desde 500 hasta 150 mg por día.

* Las dosis comunes de CLA y aceite de pescado van de 3-6 gramos por día cada uno

Los suplementos que aumentan el almacenamiento adecuado de hidratos de carbono/ insulina:

ALA:

El ácido alfa lipoico es una enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como un cofactor para la producción de energía y es un potente antioxidante. ALA tiene muchos beneficios para los atletas y entusiastas de la salud. ALA es un potente antioxidante. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes, que son ya sea grasa o soluble en agua y sólo tienen propiedades antioxidantes en algunos tejidos, ALA tiene propiedades antioxidantes en todos los tejidos.

Esto se debe a  que ALA es soluble en agua y ácido dihidrolipoico metabolito es soluble en grasa, lo que le permite llegar a todos los tejidos. ALA se ha demostrado que disminuye el estrés oxidativo causado por el ejercicio en mayor medida que otros antioxidantes.

ALA se cree que aumenta la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa por el aumento de la translocación del transportador de glucosa GLUT-4. El aumento de la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa puede conducir a cambios beneficiosos en la composición corporal, así como la mejora en la salud en general.

Carnitina:

La carnitina es un aminoácido no esencial. La carnitina se acetila en Acetil-L-Carnitina (ALCAR) en el cerebro, el hígado y los riñones. El aminoácido L-carnitina juega un papel vital en el metabolismo energético, específicamente el transporte de ácidos grasos a la mitocondria donde pueden ser oxidados. ALCAR es la forma más popular de la carnitina complementaria.

ALCAR tiene la capacidad para ayudar en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa mediante el aumento de la oxidación de grasas y el metabolismo celular (Iossa, 2002).

Un estudio realizado en mujeres encontró que la suplementación con ALCAR aumenta la pérdida de grasa y la oxidación de grasas durante el ejercicio (Hongu, 2003). La investigación ha demostrado ALCAR tener un efecto sinérgico con ALA.

Cinnulin-PF:

Cinnulin-PF es un extracto de la canela. La canela se ha demostrado que disminuye los niveles de glucosa en sangre después de una comida.Cinnulin-PF también tiene otros beneficios para la salud y es un gran complemento para endomorfos.

 

 BCAA y glutamina:

La aminoacidos de cadena ramificada(BCAA), leucina, isoleucina, y valina, son diferentes de los otros 17 aminoácidos en que se metaboliza principalmente en el músculo esquelético (Layman, 2003) y se metaboliza a una tasa mucho más baja en el hígado (Norton, 2005).

La glutamina es un glucogénico (impulso de  glucosa), no esencial de aminoácidos que tiene múltiples funciones en el cuerpo. La glutamina se sintetiza principalmente en el músculo esquelético y el hígado y actúa como un “transportador de nitrógeno” entre los órganos, un combustible para las células del sistema inmune y los intestinos, y un precursor para la síntesis de nucleótidos (Holecek, 2002).

El ejercicio promueve el aumento de la oxidación de los BCAA (Shirmomura et al., 2004).Este aumento de la degradación de BCAA ayuda a mantener la homeostasis de la energía, proporcionando  carbono como fuente de energía directa y homeostasis de la glucosa y proporcionando sustratos para el ciclo de ácido cítrico y la gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina). Los niveles plasmáticos de glutamina muscular  también se reducen después del entrenamiento y puede tomar horas antes de que se restauren (Rowbottom, 1996).

Según Houston (2001), “el contenido de glutamina en el músculo esquelético y otros tejidos parece tener un papel regulador en toda la síntesis de proteínas del cuerpo.” Los niveles de glutamina en el interior del músculo regulan la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno y por lo tanto el crecimiento muscular (Vanacker et al. 1999). La glutamina recién sintetizada se crea mediante el uso de BCAA obtenidos de la  degradación de proteínas musculares (Holecek, 2002).

La glutamina es conocida por su uso  durante / después del entrenamiento por el catabolismo.

Una forma de aumentar la hipertrofia del músculo esquelético es mediante la disminución de la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada y, por tanto, del catabolismo muscular esquelético. Esto se puede lograr mediante la suplementación con BCAA y glutamina.

La suplementación con BCAA y glutamina

endomorfo y los bcaa

Ha sido demostrado que la  glutamina disminuye la oxidación de la leucina.

La investigación sobre leucina muestra que una vez que se cumple el requisito mínimo de la leucina para la síntesis de proteínas leucina a continuación se puede utilizar para activar la vía de mTOR (Layman, 2003).

Puede sonar como que la  leucina ejerce un potente efecto sobre la activación de mTOR, pero hay que recordar que la degradación de las proteínas y la síntesis está ocurriendo en todo el cuerpo; las reservas de proteínas del cuerpo están en un constante estado de flujo.

Además de la restauración y la elevación de los niveles de glutamina en plasma, la suplementación con glutamina por vía oral aumenta el almacenamiento de glucógeno muscular para la misma capacidad que la glucosa (Bowtell, 1999).Los niveles plasmáticos de glutamina muscular  disminuyen después del entrenamiento y puede tomar horas antes de que se restauren (Rowbottom, 1996).

Un estudio que examinó el efecto de forma libre de la glutamina se encontró que la glutamina plasmática se redujo después del entrenamiento 20% con la ingesta de glucosa solamente , no mostraron cambios con la ingesta de proteína de suero y un aumento del 200% con la ingesta de forma libre de  glutamina con  glucosa (VanHall, 2000).

De forma libre la suplementación con glutamina se necesita para elevar los niveles de glutamina en plasma después del entrenamiento.

El flujo de proteína corporal constante, más el aumento de la oxidación  de los BCAA  y la leucina causado por el ejercicio significa que la leucina es bastante demandada pudiendo no ser capaz de participar en el crecimiento muscular  a niveles óptimos. Aquí es donde la suplementación con BCAA y glutamina entra en juego.

La suplementación con glutamina ayudará a mantener las  elevadas concentraciones musculares de glutamina plasmática esquelética y disminuir la acción de oxidación en los BCAA/leucina evitando  el  catabolismo muscular. La suplementación con BCAA ayudará a disminuir la oxidación BCAA causado por el ejercicio proporcionando sustratos para la producción de energía y la síntesis de proteínas sirviendo como precursores para la alanina y la glutamina.

Esto significa que habrá más BCAA / leucina disponibles para estimular la síntesis de proteínas a través de vías de mTOR-dependientes e independientes. Además, la suplementación con BCAA y glutamina ayudará a mantener los niveles de glucógeno elevados.

 

Empieza el cambio ENDOMORFO

soy endomorfo

 


Entrenamiento con pesas y Programa Cardio:

    • Lunes: 45-60 minutos de entrenamiento de peso, seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Martes: 45-60 minutos Entrenamiento con pesas seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Miércoles: 15-20 minutos de cardio de alta intensidad en la máquina elíptica
    • Jueves: 45-60 minutos Entrenamiento con pesas seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Viernes: 45-60 minutos de entrenamiento de peso, seguido de 30 minutos de cardio de baja intensidad
    • Sábado: 15-20 minutos de cardio de alta intensidad en la máquina elíptica o HIIT
    • Domingo: un merecido descanso!

*A medida que vayas obteniendo el cuerpo que deseas deberías ir aumentando poco a poco la intensidad y duración del cardio.

Dieta para endomorfos / Suplemento Opción # 1 (Entrenando por la mañana):

Comida 1 (carbohidratos complejos como la avena)

      • 1 Cápsula Sesamina
      • + 100 mg R-ALA
      • + 500-1000 mg ALCAR
      • + 1 Cápsula Cinnulin PF

Entrenamiento Nutrición

      • + 3 Cucharadas BCAA con Glutamina

Comida 2 (carbohidratos complejos, tales como patatas dulces)

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 cápsulas CLA
      • + 100 mg R-ALA
      • + 500-1000 mg ALCAR 1 Cápsula Cinnulin PF

Comida 3

      • 1 Cápsula Sesamina

Comida 4

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 cápsulas CLA

Comida 5

      • 1 Cápsula Sesamina

Comida 6

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 cápsulas CLA

*En las demás comidas hidratos en forma de verdura o fruta baja en azúcares.

Dieta para endomorfo  / Suplemento Opción # 2 (Entrenando por la tarde / noche):

Comida 1 (carbohidratos complejos como la avena)

      • 1 Cápsula Sesamina
      • + 100 mg R-ALA
      • + 500-1000 mg ALCAR
      • + 1 Cápsula Cinnulin PF

Comida 2

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 Cápsulas  CLA

Comida 3

      • 1 Sesamina Cápsula

Comida 4

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 Cápsulas CLA

Comida antes del entreno

      • + 3 Cucharadas de bcaa con glutamina

Meal 5 (carbohidratos complejos como las papas dulces)

      • 1 Cápsula Sesamina
      • + 100 mg R-ALA
      • + 500-1000 mg ALCAR
      • + 1 Cápsula Cinnulin PF

Comida 6

      • 2 cápsulas de aceite de pescado
      • + 2 Cápsulas CLA 

 

 

 

ejemplo dieta endomorfo

Referencias:

    1. Holecek M. Relación entre glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, y el metabolismo de proteínas.Nutrición. 2.002 Feb; 18 (2): 130-3. Revisión.
    2. Layman, DK (2003). El papel de la leucina en las dietas de pérdida de peso y la homeostasis de la glucosa. J. Nutr. 133: 261S-267S.
    3. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. El nuevo papel de la glutamina como un indicador de esfuerzo con ejercicio y el sobreentrenamiento. Med Deportes. 1 996 Feb; 21 (2): 80-97. Revisión.
    4. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, RA (2004). El ejercicio promueve el catabolismo BCAA: Efectos de la suplementación de BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio J. Nutri. 134: 1583S-1587S.
    5. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Efecto de la glutamina oral sobre el almacenamiento de hidratos de carbono de todo el cuerpo durante la recuperación del ejercicio exhaustivo. J Appl Physiol. 1999 Jun; 86 (6): 1770-7.
    6. Häussinger D et al. Estado de hidratación celular: Un determinante importante del catabolismo proteico en la salud y la enfermedad. Lancet 341: 1330 a 1332,1993.
    7. Holecek M. Relación entre glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, y el metabolismo de proteínas.Nutrición. 2.002 Feb; 18 (2): 130-3. Revisión.
    8. Rennie, MJ, A. Ahmed, SEO Khogali, SY Baja, SA Hundal, y PM Taylor. Metabolismo de la glutamina y el transporte en el músculo esquelético y el corazón y su relevancia clínica. J. Nutr. 126: 1142S-1149S, 1996.
    9. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. El nuevo papel de la glutamina como un indicador de esfuerzo con ejercicio y el sobreentrenamiento. Med Deportes. 1 996 Feb; 21 (2): 80-97. Revisión.
    10. Vanacker BA, .ET al. (1999) La glutamina: el eje de nuestra economía de nitrógeno? JPEN, 23: S45-8.
    11. Van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. El efecto de la glutamina y la ingestión de péptidos sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular en el hombre. Int J Sports Med. 2000 Ene; 21 (1): 25-30.
Endomorfo :Lucha contra tu genética
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Comentarios (2)

Muy bueno!, muchas gracias!

Soy endomorfo que buen articulo completo y entendible