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Los 6 errores más comunes sobre musculación

errores más comunes sobre musculación

En el mundo de la actividad física y, en concreto, en el del fitness y la musculación, hay bastantes creencias distorsionadas que circulan dentro del ámbito como verdades absolutas. Tienes que saber cuáles no son ciertas ni están validadas científicamente.En este artículo identificaremos los 6 errores más comunes sobre musculación.

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1-Hay que entrenar con más frecuencia para aumentar el rendimiento o masa muscular
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, serán necesarios más días de descanso entre entrenamientos independientemente del grupo muscular que se haya trabajado. Cabe recordar que, en cuanto a la frecuencia, más no significa mejor. Dentro de las características personales y la teoría del entrenamiento hay que buscar el equilibrio. Te recomendamos un entrenamiento intenso cada 72-96 horas. Todo viene determinado por el aumento de la fatiga fisiológica del sistema neuromuscular y la intensidad, ya que para mejorar el rendimiento también hay más tiempo de recuperación.
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2-El entrenamiento intenso es válido para todo el mundo
Los entrenamientos de alta intensidad ocasionan cambios significativos en una buena cantidad de parámetros de rendimiento y salud. Pero este tipo de entrenamiento intenso no es apto para todo el mundo si se tiene una afección preexistente (hipertensión, sobrepeso, diabetes, problemas osteoarticulares, metabólicos, etc). Por tanto, hay que consultar al médico antes de probar entrenamientos intensos. Es importante encontrar el balance entre la intensidad del ejercicio, la duración y la frecuencia. En numerosos casos es más beneficioso practicar con regularidad un ejercicio suave.
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3-Hay que levantar el máximo de peso que podamos
La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares y supone un aumento de tamaño del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que haya una división celular. El músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) dice que para aumentar el tamaño muscular es necesaria una sobrecarga progresiva, es decir, utilizar gradualmente cargas cada vez más elevadas entre el 70% y el 100%. Eso sí, es necesario que estas cargas permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones. En ningún caso uses pesos tan grandes que sólo puedas hacer un máximo de 6 y 1 repeticiones. Nunca debes exceder la capacidad de trabajo del músculo que oscila entre 8 y 12 series para músculos pequeños y entre 12 y 16 en músculos grandes. Y muy importante: hay que incidir en la focalización muscular.
 
4-Con más repeticiones conseguiremos más definición muscular
La ciencia demuestra que a medida que se hacen más repeticiones en uno o varios ejercicios seguidos, se generan adaptaciones en resistencia muscular. Al hacer más repeticiones o series y sesiones de mayor duración, los pesos utilizados se reducen y esto no favorece el aumento del tamaño muscular. Sólo es recomendable si nuestro objetivo es el tono. Tampoco tiene nada que ver con la pérdida de grasa, ya que los músculos entrenados con cargas más bajas se adaptan a esfuerzos de resistencia sin generar el efecto de hipertrofia que antes hemos explicado (Atherton, 2005). Por lo tanto, todo dependerá de la dieta que sigas y de la carga de entrenamiento aeróbico que ejercites.
 
5-El ejercicio aeróbico quema las grasas acumuladas mejor que la dieta
El ejercicio físico que se comprende dentro del metabolismo aeróbico, es decir, lo que conlleva más de tres minutos de duración, se provee de varios nutrientes que tenemos acumulados como reserva energética. Estos nutrientes son el glucógeno, proveniente de la ingesta previa de carbohidratos, y las grasas, acumulados por el excedente de calorías no utilizadas. En el proceso de utilizar esta grasa localizado en el tejido adiposo, deberás gastar previamente el glucógeno, que llega más fácilmente a las células musculares y, además, se emplea de manera más económica. Si comes menos carbohidratos llegarás a utilizar antes la grasa acumulada que se consumirá para proveer el cuerpo de energía cuando hagas el ejercicio aeróbico.
 
6-Hay una edad límite para entrenar fuerza
En una población cada vez más sedentaria, el ejercicio físico con cargas en individuos de la tercera edad ha demostrado ser un antídoto para la sarcopenia (pérdida de masa muscular), osteopenia (pérdida de masa ósea) y también para evitar el descenso metabólico , que es consecuencia de estas patologías. Además, se sabe que entrenar la fuerza conlleva una fuerte activación del sistema nervioso. Las personas mayores que entrenan con pesas gozan de más calidad de vida, porque tienen más vitalidad, energía y funcionalidad motriz.
Por lo tanto, si quieres asegurarte unos resultados excelentes debes tener un entrenamiento bien planificado, adaptado a tus necesidades, con todos los elementos técnicos y una programación personalizada.
Si quieres saber más …
Boeckh, WU; Busker, W. Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo, 2005.
Daniela, L .; Worthingham, C. Pruebas funcionales musculares. México: Interamericana, 1973
Eduardo, P. F lexibilidad: evidencia científica y metodología del entrenamiento. (Más información), 2007. Pid: 789.
Galais, B. Anatomía para el movimiento. Barcelona: Los Libros de la Liebre de Marzo, 1994
Los 6 errores más comunes sobre musculación
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