Como marcar pectorales
PRIMERO EL PRESS.
La mejor forma de garantizar un completo desarrollo de pectoral es empezar la sesión de entrenamiento con movimientos multiarticulares (compuestos). Los ejercicios que implican a varias articulaciones son mejores para construir tamaño porque puedes mover más peso y así activar las máximas fibras musculares.
Por esa razón debéis incorporar ese tipo de movimientos al principio de vuestra rutina cuando vuestros niveles de fuerza estén más elevados. Los llamamos multiarticulares porque hay más de una única articulación interviniendo para ejecutar la acción (codos y hombros). De hecho, los tríceps y deltoides reciben un buen trabajo durante los movimientos de press para el pecho. El entrenamiento de pecho empieza justamente con un ejercicio con barra, porque ésta permite utilizar un peso bastante pesado sin demasiada contribución de los músculos estabilizadores (equilibrio).
2 HACER PRESS DESDE
todos los ángulos. Para agotar completamente los pectorales necesitáis efectuar ejercicios desde múltiples ángulos.
El Entrenamiento Básico de pectoral empieza con un press inclinado. Por esa razón, los siguientes 1-2 ejercicios deben ser desde ángulos diferentes, tales como en banca plana y declinada. También es importante seguir el primer movimiento con otro compuesto para poder reclutar tantas fibras como sea posible. Aquí, nosotros hemos elegido las mancuernas porque permiten trabar cada lado del pectoral individualmente, lo cual os ayudará a alcanzar mejor simetría y en realidad también os permitirá un mayor rango de movimiento (incidentalmente, las mancuernas requieren la implicación de más músculos estabilizadores para equilibrar las pesas, lo que significa que deberéis utilizar menos peso que con una barra). Seguiréis a eso con un movimiento en máquina. Las máquinas son fantásticas para después de las mancuernas, porque no requieren mucho en
cuestión de equilibrio, así que simplemente podéis concentraros en empujar el peso para fatigar al máximo los pectorales.
3 HORA DE AISLAR.
Después de que hayáis completado los press de banca desde distintos ángulos, es hora de hacer la transición a los movimientos monoarticulares, tales como las aberturas o los cruces con cables. Estos son esos ejercicios que implican a una única articulación y son los mejores para aislar el músculo objetivo (minimizando la contribución de los deltoides y de los tríceps), así que por esa razón a menudo nos referimos a ellos como “movimientos de aislamiento”. Tanto si usáis mancuernas, cables o máquinas para los movimientos de aislamiento, mantened los codos fijos en una posición de ligera flexión de los codos a lo largo de toda la repetición. Leed la frase de nuevo porque es el mayor error que los culturistas de todos los niveles cometen cuando hacen ejercicios de tipo aberturas. Aquí, también, el ángulo de la banca (técnicamente el ángulo de los brazos con relación al cuerpo) puede ayudaros a concentraros en diferentes secciones del pecho. Por ejemplo, la abertura con mancuernas en banca plana os ayudará a los pectorales internos, medios y externos, mientras que los cruces con cable en posición de pie transfieren mucho de su estimulación a las fibras del pectoral inferior.
Referencia:Muscuelmag.