progresa sin sufrir

Progresa sin sufrir

Progresa sin sufrir

EL desgaste de entrenar duro y pesado es real.Ya estés  sintiendo dolor en las articulaciones o quieras dar un descanso al cuerpo mientras continúas progresando,piensa en que este es tu programa.

 

Progresa sin sufrir:Calentamiento Dinámico

EJERCICIO  REPS
Rodillo de espuma hacia atrás 5
Rodillo de espuma para glúteos 5
Rodillo al pecho y tijera caminando  5 a cada lado
Tocarse los dedos de los pies en sentadilla 10
Flexiones de brazos en el suelo 10
Tijera lateral con brazos sobre la cabeza 5  a cada lado
Saltar a la cuerda 2m

 

 

PIERNAS

DÍA 1 LUNES

          Ejercicio                                                                                                     Series   Reps    Descanso

  Sentadilla Goblet con mancuernas                                                                  4             10             90

  Peso muerto a piernas estiradas, con mancuernas                                      4              10             90

 Flexión femoral acostado**                                                                               3         8/8/8           –

                         Superserie con

Elevación de piernas con brazos estirados                                                        3               8              90

Elevación de talones,sentado                                                                                3               10              –

                       Superserie con

   Elevación de talones , de pie                                                                                 3               20             90

 

 

**Concentrarse en una negativa lenta,  tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis  una series usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y haréis 8 repeticiones.Repetidlo una tercera vez.

PECHO ,HOMBRO TRÍCEPS

DÍA 2 MARTES

 

 

 

        Ejercicio                                                                               Series                  Rep                  Descanso

Press con mancuernas a  una mano**                             3                          8                          90

Elevaciones laterales en polea                                           3                          10                        90

Press de hombro en aparato**                                          3                    8/8/8                        120

Flexión de brazos sobre el suelo                                       3                           15                         –

Extensiones sobre la cabeza, con cuerda                        3                            15                        –

                            Super serie con

Transporte de mancuernas como cartera                       3         30 metros cada lado         60

**Concentrarse en repeticiones negativas  lentas,tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis  una serie usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato , quitaréis un 20% del peso y haréis 8 repeticiones.

Repetidlo una tercera vez.

 

 

ESPALDA,BÍCEPS

DÍA 3 JUEVES

 Ejercicio  Series   Reps Descanso
Remo en aparato a una mano 4 10-12 90
Jalones en polea o aparato** 4 10-12 90
Pullover en máquina*** 3 8/8/8 120
Rueda de abdominales 3 8
Flexiones  de brazos en aparato 3 8
Flexiones de brazos en polea, a una mano 3 8
Transporte de mancuerna  como cartera  3 30 metros a cada lado 120

**Concentrarse en repeticiones negativas lentas, tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis una serie   usando peso que os permita completar  ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y  haréis 8 repeticiones. Repetidlo una tercera vez.

TODO EL CUERPO 

DÍA 4 SÁBADO

Ejercicio Series  Reps Descanso
Tijera caminando  3 8  a cada lado
Dominada 3 8
Press de hombro, a una mano 3 8 a cada lado 120
Sentadilla en aparato** 3 10-20
Remo en polea 3 10-20
Press de pecho en aparato*** 3 8/8/8 120
Jalones de tríceps en polea 3 10-20
Flexión  de brazos en polea, con barra recta 3 10-20
Elevación de talones en aparato,tipo burro 3 10-20 120

**Concentrase en repeticiones  negativas lentas ,tardando cuatro segundos en bajar el peso.

***Haréis una serie usando un peso que os permita completar ocho repeticiones.De inmediato, quitaréis un 20% del peso y  haréis 8 repeticiones. Repetidlo una tercera vez.

CARDIO

Haced dos o tres sesiones por semana  en un dia de descanso o después  de uno de los entrenamientos.

Intervalos

  • Haced 8 series   de 30 segundos  de trabajo de alta  intensidad y alternando  con  60  de trabajo de baja intensidad.
  • Haced 35 a 45 minutos  de cardio de intensidad moderada.

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