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Cetosis , Dieta cetogénica : Guía completa para principiantes

cetosis

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CETOSIS  en 3…2…1

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado del organismo que se produce cuando este no tiene suficientes hidratos de carbono para obtener energía y comienza a utilizar las grasas para obtener energía. El proceso fue descubierto por el doctor Stephen Moody en 1969.

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En estado de cetosis, el cuerpo quema la  grasa y, al convertirla en energía para funcionar, el hígado y los riñones generan unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son expulsados en la orina y el aliento.

El resultado suele ser una pérdida de peso al consumir el cuerpo las reservas de grasa más rápidamente.

cetosis que es

Algunos síntomas de la cetosis pueden ser:

  • Presencia de cetonas en la orina, aumentando el olor de esta.
  • Halitosis, al eliminar los cuerpos cetónicos por el aliento.
  • Dolor de cabeza y/o mareo, debido a la escasez de glucosa para que el cerebro la utilice.
  • Deshidratación

La cetosis se puede producir al padecer enfermedades como la diabetes mellitus tipo 1, consumo excesivo de alcohol o dietas bajas en hidratos de carbono. Aunque pueda tener el beneficio de la pérdida de grasa en personas con sobrepeso este proceso puede ser peligroso y causar problemas de salud si se prolonga en el tiempo. En cualquier caso es altamente recomendable consultar con un médico si cree que puede entrar en este estado.

En ocasiones puede interesarnos acelerar la entrada en cetosis.

Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta cetogénica cíclica (CKD) o cualquier variante de dieta con ciclados de carbohidratos (normalmente semanal) te vendrá bien este artículo para lograrlo en 48h o menos. Recuerda que la cetosis no es blanco o negro, sino una escala de grises, puede ser muy ligera o más profunda. Lo importante es que haya ALGO de cetosis, no tiene por qué ser extrema. La mayoría de la población se encuentra en “cetosis cero” casi toda su vida.

¿Cuánto tiempo lleva llegar a la cetosis?

Una dieta cetogénica no es una dieta en la que puedes elegir tenerla o no en cualquier momento. Lleva tiempo que tu cuerpo se ajuste y entre en un estado cetogenico.D e 2 a 7 días, dependiendo de tu tipo de cuerpo, niveles de actividad y de lo que estas comiendo. La forma más rápida para entrar en  cetosis es hacer ejercicio con el estómago vacío, restringir la ingesta de carbohidratos a 20g o menos por día, y estar atentos a la ingesta de agua.

Para entrar en cetosis mas rápido , existe un método llamado Fat Fasting.

Como conseguir cetosis

como entrar en cetosis

 

Las 3 posibles formas de entrar en cetosis son:

1) ¡Dieta extrema!

Cualquier forma de dieta en la que restrinjamos los carbohidratos, las proteínas, o que sea extremadamente baja en calorías nos llevará tarde o temprano a la cetosis. Incluso una supuesta dieta de 20 gramos de proteina, 150 gramos de carbohidrato, y 0 gramos de grasa nos podría llevar a cetosis con el tiempo dado que esos pocos carbohidratos no llegan para suplir toda la energía que gastamos al día. Desde luego no es la forma más eficaz, pero ahí queda.

2. ¡Dieta baja en carbohidratos!

Este enfoque es más inteligente, consumimos una moderada cantidad de proteína, reducida cantidad de carbohidrato y alta cantidad de grasa. Cantidades típicas: 100g gramos proteína, 30 gramos carbohidratos, 150 gramos grasa. Al cabo de cerca de una semana no queda rastro de glucógeno hepático, también se va agotando el muscular y las cetonas empiezan a circular.

3. ¡Dieta + ejercicio de media intensidad!

Con esta variante utilizamos el ejercicio para quemar toda forma de glucógeno/glucosa que tengamos en el cuerpo y así empezamos a producir cuerpos cetónicos para quemar grasa a tope. Me gustaría aclarar que gastar glucosa durante el ejercicio es bueno, algunas personas se empeñan en que quieren gastar grasa en el ejercicio. La grasa ya se gasta a lo largo de todo el día.

Como podrás adivinar… ¡la opción 3 es la forma más rápida de entrar en cetosis!

Es muy importante señalar que en función de tu experiencia con el tema de la cetosis o las dietas bajas en hidratos de carbono (y con el ejercicio como veremos), es más o menos apropiado acelerar nuestra entrada en cetosis. Es decir, si es la primera vez que pruebas esta dieta, lo mejor es que tengas paciencia y no te importe estar una semana para lograr la cetosis. Sin embargo si ya has estado anteriormente en dietas cetogénicas tendrás más habilidad para hacerlo más deprisa sin efectos secundarios tales como mareos, o ataques de hambre de hidratos de carbono (con la consecuente pérdida de tiempo y desmotivación).

Bien, entonces queda claro que si es tu primera vez te ciñas a la estrategia 2, dieta, y que si ya tienes más experiencia puedes combinar con ejercicio de media intensidad para acelerar el proceso.

– ¿A qué llamas ejercicio de media intensidad y por qué es el mejor?

– La intensidad es por así decirlo la dificultad de un movimiento, y es relativa a cada persona. Por ejemplo si lo máximo que puedes levantar en press de banca son 80kg, entonces alta intensidad es levantar 60-80kg, mientras que levantar unas mancuernas de 2-5kg sería baja intensidad, y en el medio queda la media intensidad, por ejemplo levantar la barra de 20kg a secas durante muchas repeticiones. Podemos considerar cualquier ejercicio de hipertrofia a más de 12-14 repeticiones como media intensidad. Los ejercicios de fuerza a menos de 6 repeticiones serían alta intensidad. La velocidad también influye en la intensidad: si levantas más deprisa, estás aumentando la intensidad aunque el peso levantado sea el mismo. Por lo tanto lo ideal es hacer 10-20 repeticiones algo lentas, cadencia de 2 segundos.

Otros ejemplos de ejercicio de media intensidad son: cualquier tipo de ejercicio aeróbico que está al límite del anaeróbico, por ejemplo correr deprisa y estar a 155-170 pulsaciones. Los ejercicios isométricos, sean planchas abdominales, quedarse colgado en la barra de dominadas, sentadilla del tercer mundo con peso, etc. etc. durante más de 30 segundos. Cualquier forma de “HIIT flojo” es decir aquél en el que nuestros sprints o movimientos intensos duren más de 20 segundos y los descansos sean de alrededor de 1 minuto. Creo que con todos estos ejemplos te haces una idea de lo que es la media intensidad.

El ejercicio de media intensidad es el más demandante sobre la glucosa, que queremos gastar, ya que en el de alta intensidad las repeticiones son escasas con descansos amplios, y en el de baja intensidad se usa más la grasa. O sea, hacer 100 sentadillas con 10kg de peso va a quemar más glucosa que hacer 10 sentadillas con 100kg, y ambas van a quemar más glucosa que no hacer nada de ejercicio.

Los diferentes tipos de dieta cetogénica (o dieta sin carbohidratos)

Tipos-dieta-cetonica

 

Hay varios tipos de dieta cetogénica. Veamos las principales:

 

Dieta cetogénica estándar (SKD o Dieta cetogénica estándar)

La DC estándar es muy baja en carbohidratos, moderada en proteína y alta en grasa. La proporción de macronutrientes suele ser de 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos

 

Dieta cetogénica cíclica (CKD o dieta cetogénica cíclica)

Este tipo de DC incluye días de “refeed”, o recarga de carbohidratos. Por lo general, son 5 días y 2 días de CC de alto consumo de carbohidratos

 

 Dieta cetogénica centrada (TKD)

Un tipo de DC que permite el consumo de carbohidratos un poco antes y después de los entrenamientos.

 

Dieta Cetogénica con Alta Proteína

Parecida a la DC estándar, pero incluye más proteína. La proporción normalmente se queda en 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

La mayoría de los estudios científicos se realizaron sólo para la DC estándar y para la DC de alta proteína, aunque la dieta cetogénica cíclica es muy popular entre los culturistas.

Sin embargo, a pesar de que gran parte de la información presentada aquí se aplica a la DC estándar, sus principios se pueden replicar en las otras versiones también, sin problemas.

Como lograr la cetosis con la  dieta

cetosis que es

 

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos de carbono (cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo a consumir de nuevo grasas.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra a ser de:

  • 65% – 75% de grasa.
  • 20% de proteína
  • 15% – 5% de carbohidratos o menos de 40gramos diarios.

Las dietas bajas en hidratos de carbono pueden hacer que el organismo entre en estado de cetosis. Si no ingerimos más de 40gr de hidratos de carbono al dia nuestro cuerpo puede entrar en estado de cetosis, aunque dependiendo de la persona y su actividad este valor puede variar.

Hay dietas que restingen el consumo de hidratos de carbono a menos de 20gr diarios. Algunas de estas dietas restringen el consumo de algunos grupos de alimentos, por lo que el cuerpo puede presentar carencias de algunos nutrientes básicos, incluyendo a veces suplementos nutricionales para compensar esta carencia. Si decide realizar alguna de estas dietas, hágalo siempre bajo control médico.

Algunas dietas que utilizan la cetosis como método para perder peso son:

  • Dieta Atkins. Es la más popular, creada por el Dr. Atkins y cuyo libro ha vendido más de 10 millones de copias. Esta dieta promueve el consumo de carnes, pescados, grasas, etc., restingiendo frutas, cereales, legumbres…
  • Dieta de Hollywood. Popularizada por actores y actrices de Hollywood, incluye la ingesta de carnes, pescado, huevos, café y pocas verduras.
  • Dieta de Scardale. Alta en proteinas, baja en carbohidratos  y grasas y con unaporte energético inferior a 1.200 Kcal.
  • Dieta Pronokal. Esta dieta está dividida en tres fases se basa en un aporte de proteinas vegetales , baja en grasas y azúcares.
  • Dieta Dukan. Ideada por el médico homónimo, es similar a la Atkins. Dividida en cuatro fases pero más baja en grasas y mayor consumo de verduras.
  • Dieta de Cooley. Dura unos diez dias, con un aporte energético inferior a 800 Kcal. y limita al máximo grasas e hidratos de carbono.

Ejemplo de Dieta cetogénica

ejemplo dieta cetosis

 

Entrenamiento  de cetosis para perder grasa

entrenamiento en cetosis

Circuito de ejercicios metabólica: agarra dos mancuernas (o barra con discos) sumando 20kg de peso total (2x10kg) estas mancuernas o barra serán tu única y peor enemiga en la siguiente hora. Haz la siguiente cuatriserie:

  • Sentadillas: 10 repeticiones (profundas, baja mucho)
  • Peso muerto: 10 repeticiones (énfasis en contraer glúteos)
  • Press militar: 10 repeticiones (profundo, baja hasta el pecho)
  • Curl biceps: 10 repeticiones (no alterno! las 2 a la vez)

Esta cuatriserie de ejercicios consiste en que tan pronto como acabas un ejercicio te pones con el siguiente sin descanso. Es como una superserie (2 ejercicios) pero con 4. Es muy duro y al cabo de unos minutos te será imposible seguir sin descanso o incluso tampoco respetar las 10 repeticiones. ¡NO TE PREOCUPES! El gran objetivo de este circuito es gastar energía aeróbica+anaeróbica en forma de glucosa quemada a raudales. Sabrás que lo estás haciendo bien si estás respirando muy intensamente, también es muy probable que sudes pero esto no es importante, el indicador es respirar profundamente pues necesitas mucho oxígeno. Ten cuidado con la ejecución del ejercicio en especial en el peso muerto, a veces al estar muy cansados descuidamos y redondeamos la espalda, mal hecho.

Cuando lleves al menos 30 minutos seguramente quieras borrar tu suscripción del gimnasio por lo duro que es. ¡No te machaques! Si realmente tienes algún mareo o algo, para y haz otra forma de ejercicio más ligera o aumenta los descansos. Vas a hacer muchas menos repeticiones de las que crees, pero no te dejes llevar por el orgullo, la glucosa desaparecerá rápidamente! La explicación es que estás ejercitando a media intensidad los músculos más grandes del cuerpo. El glucógeno muscular se agota a nivel local, es decir se gasta el glucógeno acumulado en el ejercicio que estamos estimulando. A medida que este glucógeno muscular se va drenando, ¡el glucógeno acumulado en el hígado será mandado a tus músculos para reponerlo, vaciándose así de glucógeno el hígado! Cuando esto suceda la cetosis estará más cerca que nunca.

¡Espera, hay más! Cuando no puedas más, es hora de ir al suelo:

  • Press de banca: 20 repeticiones
  • Rueda abdominal: 20 repeticiones (o plancha abdominal isométrica si prefieres)

¡Cuando vuelvas a estar reventado, puedes volver al circuito 1 o bien dejarlo todo!

¿Qué explicación tiene este circuito? ¿Por qué curl de biceps?

No será un circuito perfecto pero funciona. El primer ejercicio es el más demandante (sentadilla) después los demás van en demanda descendente, el más flojo es el curl de biceps. Por este motivo, cuando acabes el circuito quizá quieras hacer unas cuantas series extras de curl de biceps, ¡adelante! Todos ellos se hacen de pié, el hecho de estar de pié hace que el gasto continúe como una rueda con inercia, en eso se basan las superseries/triseries/cuatriseries se acumula el estrés de un ejercicio con el siguiente y se produce el llamado “efecto afterburn”, que se gastan más calorías que si hiciésemos los ejercicios con 10 minutos de descanso entre medias.

¡Puedes hacer estos dos circuitos hasta 3 veces diarias en horas separadas, aunque 1 sesión larga el día 1 y otra sesión larga el día 2 unido a una buena dieta harán que ya estés en cetosis! Para un mayor efecto haremos algo de cardio con maquina eliptica, (la mejor) o andar en cinta cuesta arriba, o bien hacer ejercicio aeróbico en la calle de baja intensidad tras los circuitos 1 y 2!!! El efecto afterburn hará que quememos mucho glucógeno con intensidades más bajas de cardio.

¡Ordenando todo para un resultado extremo!:

DIA 1: poca proteina (menos de 50g), poquisimos carbohidratos (menos de 10g), grasas a discreción y a placer (hasta 200g). Circuitos #1 y #2 al menos una vez y en ayunas. Algo de cardio de baja intensidad después. La prote y el carbo después de los circuitos y el cardio.

DIA 2: incorporamos proteína normal (alrededor de 100g), carbohidratos también al minimo (10-20g) y grasas a placer.

DIA 3 y siguientes: suponemos un estado de cetosis. Dieta cetogénica y ejercicio normal.

 

¿Cuánto peso perderé en cetosis?

La cantidad de peso que pierdas va a  depender totalmente de ti. Obviamente, agregar ejercicio a tu régimen acelerará tu pérdida de peso.Recortar cosas como : Edulcorantes artificiales, lácteos, productos de trigo y subproductos (gluten de trigo, harinas de trigo ) te ayudarán a bajar de peso también.

La pérdida de peso  producida por la eliminación del  agua es común cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos. La cetosis tiene un efecto diurético que puede causar muchos kilos de pérdida de peso en solo unos pocos días.

¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?

La forma más común es usar Ketostix . Lo puedes comprar en tu farmacia local por lo generalaunque son bastante inexactos.

Normalmente, te darán una idea de si estas en cetosis o no. Cualquier rosa o morado en el palo muestra que las cetonas se producen en tu cuerpo. Los colores más oscuros generalmente significan que estas deshidratado y los niveles de cetonas están más concentrados en la orina.

Ketostix mide la cantidad de acetona en tu orina, que en su mayoría son cetonas sin usar. La cetona que el cuerpo y el cerebro utilizan como energía se llama Beta-hidroxibutirato (BHB) y no se mide con Ketostix.

Para una forma más fiable y precisa de medir tus niveles de cetonas, debes utilizar un medidor de cetona en sangre . Estos te mostrarán la cantidad adecuada de cetonas en tu sangre, y no se modifican tan fácilmente a través de la hidratación (o la falta de ella).

Si tienes un medidor de cetona en sangre, esto es lo que significan las lecturas:

  • Cetosis ligera : 0.5 mmol / L – 0.8 mmol / L
  • Cetosis media : 0.9 mmol / L – 1.4 mmol / L
  • Cetosis profunda (mejor para bajar de peso): 1.5 mmol / L – 3.0 mmol / L

Acabo de empezar y me duele la cabeza ¿Que debería hacer?

Un hecho muy común cuando las personas comienzan una dieta cetogénica es tener dolores de cabeza y “confusión mental”. Como la cetosis tiene un efecto diurético en nuestros cuerpos, terminamos orinando mucho más de lo normal.Estás orinando electrolitos y necesitas reemplazarlos.

Mantente hidratado y come sal. Caldo, alimentos salados como tocino y carne de deli, o nueces saladas. Estoss son buenosalimentospara comer y beber mientras está en transición hacia la cetosis.

 

Estreñimiento en cetosis , ¿qué hacer?

Es bastante común que las personas que comienzan con keto tengan deposiciones irregulares. A continuación hay una lista de consejos comunes que se brindan a las personas para problemas de estreñimiento o movimiento intestinal.

  • Toma un suplemento de magnesio
  • Beber abundante agua
  • Come una cucharada de aceite de coco
  • Deja de comer nueces (si lo haces)
  • Come más vegetales fibrosos
  • Intenta comer semillas de chía o semillas de lino
  • Prueba café o té

¿Puedo tomar alcohol en esta dieta?

El alcohol puede consumirse mientras estas en keto, pero debes ser cauteloso. Mira que la bebida que bebas no tenga hidratos de carbono.

¿Qué suplementos debo tomar en cetosis?

A veces es común que las personas tengan calambres o simplemente no se sientan “bien” después de comenzar una dieta cetogénica. Algunos suplementos que comúnmente se sugieren para las personas incluyen:

  • Multivitamínico para mujeres
  • Multivitamínico para hombres
  • Suplemento de magnesio
  • Complejo de vitamina B
  • Suplemento de vitamina D
  • Suplemento de potasio

No pierdo peso ¿Que puedo hacer?

A veces pasa, que dejas de perder peso con la dieta y no sabes por que.

Aquí hay una lista de sugerencias comunes que normalmente se recomiendan a las personas que no están perdiendo peso:

  • Elimina lacteos
  • Averigua si tu ingesta de grasa es adecuada
  • Disminuye  la  ingesta de carbohidratos
  • Deja de comer nueces
  • Deja de comer gluten
  • Corta los Edulcorantes artificiales
  • Busca carbohidratos ocultos
  • Comienza a cortar los alimentos procesados ​​de la dieta

 

Peligros y síntomas de la cetosis

Algunos síntomas de la cetosis son:

  • Presencia de cetonas en la orina, aumentando el olor de esta.
  • Boca pastosa.
  • Halitosis, al eliminar los cuerpos cetónicos por el aliento.
  • Dolor de cabeza y/o mareo, debido a la escasez de glucosa para que el cerebro la utilice.
  • Deshidratación

Existen tiras que reaccionan con la orina e indican la presencia de cuerpos cetónicos.

 

 

Cetosis , Dieta cetogénica : Guía completa para principiantes
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Comentarios (4)

Muy buen artículo! Gracias por compartirlo.

Gracias a ti.Un saludo.

Me gusto el articulo y me aclaro algunas cosas de lo que me pide el cuerpo,hago muchisimos aerobicos ,soy monitora ,graciad

Una vez mas te has superado, en serio impresionante texto!!!

Saludos