¿Cómo se entrena para perder peso?
¿Cuáles son los mejores ejercicios a incluir?
¿Cuál es la mejor división a utilizar?
¿Cuánto cardio hacer?
¿Cuántos días de recuperación se tienen en cuenta ?
La información disponible es variada y a menudo contradictoria, porque lo que funciona para un individuo no siempre funciona para otro.
Si ese es el caso, ¿Cómo se hace para establecer una rutina de entrenamiento si cada uno responde de manera diferente?
Aunque cada uno tiene sus propios métodos de entrenamiento para la pérdida de peso , existen varios métodos, técnicas y ejercicios de entrenamiento que funcionan para todos, sin importar quiénes sean o cuál sea su historial de entrenamiento.
El entrenamiento de resistencia es una parte esencial del entrenamiento para la pérdida de peso, y es mucho más efectivo que hacer cardio – ¡de hecho, ni siquiera tienes que hacer cardio para perder peso!
Existen ocho ejercicios que todos deben incluir en su programa de entrenamiento de resistencia:
Sentadillas
Peso Muerto
Power Clean
Press de banca
Remo con agarre inverso
Domingadas
Press Militar
Fondos de tríceps
En este post podrás leer
Instrucciones de los ejercicios para adelgazar en el gimnasio
Series /Reps recomendados: Se recomiendan 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio, descansando durante 30 segundos entre las series para mantener la intensidad y la frecuencia cardíaca elevada para una pérdida óptima de peso y grasa.
Cada ejercicio es un ejercicio compuesto, multiarticulado, asegurando que tus sesiones de entrenamiento sean lo más efectivas y eficientes posibles para la pérdida de peso.
Irónicamente, estos ejercicios son los mismos que te ayudarán a construir mas masa muscular – la única diferencia es el número de series y repeticiones, y el período de recuperación entre las series utilizadas.
8 ejercicios para perder peso en el gimnasio
1. Sentadillas
La Sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Las flexiones de rodillas afectan a la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, con énfasis en los músculos centrales y los músculos inferiores grandes del cuerpo.
Cuanta más masa muscular y unidades motoras se recluten durante un ejercicio, mejor será el ejercicio para quemar la grasa corporal y perder peso, y las sentadillas son el ejercicio por excelencia.
Puedes incorporar variaciones de las sentadillas, con el fin de reclutar mas fibras musculares: Las sentadillas con la barra delante se centra más en los cuádriceps, mientras que las sentadillas con la barra tras la nuca trabaja más los glúteos y los tendones de la corva.
Es recomendable realizar el ejercicio tras nuca debido a la dificultad de la barra por delante.
Cambiar el ancho de la postura durante las sentadillas también afectará a los músculos que se trabajen más: Una postura estrecha va a golpear más los cuádriceps, mientras que una postura ancha va a concentrarse en los glúteos y los tendones de la corva, y la postura de sumo en los aductores.
Puede usar pesas, mancuernas, pelotas suizas e incluso sólo el peso del cuerpo, para realizar sentadillas. El uso de pesas libres (por ejemplo, pesas y mancuernas) o máquinas (por ejemplo, la máquina Smith ) también determina la eficacia de la postura en sentadillas, ya que las pesas son superiores al resto.
Lo ideal es que, al realizar las sentadillas, se baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Si quieres saber más sobre el ejercicio mira este ARTICULO : Sentadilla con barra
2.Peso muerto
Si la sentadilla es el rey, entonces el peso muerto es la reina. El deadlift o peso muerto no solo muscula la parte baja de la espalda, sino todo el núcleo abdominal , reclutando y fortaleciendo los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo, desde la cintura escapular hasta las caderas y piernas, con énfasis en los glúteos máximos, cuádriceps, tendones, caderas y abdominales, fortaleciendo y estabilizando las espinas erectoras y la parte baja de la espalda.
Este ejercicio es muy importante, ya que la parte baja de la espalda suele ser una zona muy débil en la mayoría de los casos, lo que a su vez crea inestabilidad, lesiones y otros problemas.
Opciones del peso muerto
Dependiendo de tu antebrazo y fuerza de agarre, puedes usar correas para sujetar la barra cuando empieces a mover pesos más pesados. De lo contrario, hay varias posiciones de manos que puedes usar: ambas manos pronadas (es decir, por encima de la barra), un agarre alternativo (esto ayuda a fortalecer) con una mano pronada y la otra supina (es decir, por debajo de la barra).
Si quieres saber más sobre el ejercicio mira este ARTICULO : Peso muerto
3. Power Clean
Es un ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior de las piernas, los cuádriceps, los glúteos, la parte superior de la espalda y los deltoides.
4. Press de banca
Otro ejercicio extraordinario , el de press de banca, es el ejercicio primario utilizado para trabajar los pectorales (y hasta cierto punto, los deltoides y tríceps anteriores).
Al igual que las sentadillas, el press de banca se puede realizar c
on muchas variaciones en las áreas objetivo del pecho.
Más específicamente, el uso del banco plano golpeará el centro del pecho, el uso de un press de banca inclinado trabajará los pectorales superiores (y el serrato anterior), mientras que una press de banca declinado golpeará los pectorales inferiores.
Una vez más, se pueden utilizar mancuernas o una barra en este ejercicio, siendo preferible la barra, aunque el uso de mancuernas requiere más estabilidad.
Opciones del Press de banca
Los cambios en la anchura de la empuñadura también pueden afectar a los músculos a los que se golpea más: una empuñadura más amplia se centrará más en el pecho en sí, mientras que una empuñadura más estrecha se centrará más en los tríceps (lo que hace que esa variación sea un ejercicio excelente para hacer cuando se enfoca en los tríceps).
Si quieres saber mas sobre este ejercicio : Press de banca
5. Remo con agarre inverso
Después de la parte inferior del cuerpo, la espalda es el grupo de músculos más grande de la parte superior del cuerpo, abarcando toda el área desde la parte superior del trapecio hasta las caderas.
Se debe utilizar una empuñadura supina (con las palmas de la mano mirando hacia arriba) , y dependiendo de la anchura de su empuñadura, puedes apuntar a los romboides o dorsal. Un agarre más ancho va a golpear más al dorsal , mientras que un agarre más estrecho va a golpear más a los romboides.
Los pies pueden permanecer en el suelo o elevados en un banco para aumentar la intensidad del ejercicio.
6. Dominadas
Los pull-ups o dominadas son el ejercicio más completo para el desarrollo de la espalda -especialmente para el dorsal ya que golpea cada parte de la espalda, desde la parte ancha del trapecio hasta el lateral del dorsal, disminuyendo hasta la cintura y la parte baja de la espalda, simplemente usando una combinación de variaciones de pull-up.
Mas sobre dominadas : Dominadas
7. Press Militar
También llamada prensa de hombros, el press militar apunta a los deltoides, y generalmente se hace de pie, lo que obliga al aprendiz a estabilizar su core, en lugar de poder usar el banco como apoyo (como lo harían en una prensa militar sentada).
Al igual que con las sentadillas, el deadlift y el remo inverso , el core se activa durante el press militar; se pueden utilizar pesas o mancuernas, preferiblemente con una pesa, ya que los movimientos unilaterales a veces pueden llevar a desequilibrios musculares y de fuerza.
Se debe realizar por delante o por detrás de la cabeza aunque realizarlo por detras de la cabeza es sólo para experimentados , debido al mayor riesgo de lesiones si el ejercicio se realiza de forma incorrecta.
Más sobre el press militar : Press militar
8. Fondos
Los dips, fondos o paralelas son el mejor ejercicio que se puede hacer para en tríceps. Los principiantes pueden empezar a hacer el ejercicio en el banco – flexionas los codos en un banco, los pies en el suelo.
Los mas experimentados pueden agregar peso sosteniendo una pesa entre sus pies o colgando un plato en una cadena con un cinturón de pesas.
Puedes variar el agarre de la anchura normal de los hombros al tenerlos un poco más anchos, o incluso al tener las palmas de las manos volteadas hacia tu cuerpo.
Para concentrarse únicamente en los tríceps, se deben realizar con el cuerpo recto hacia arriba y hacia abajo – tener una inclinación (en la parte superior del cuerpo) hace que los pectorales trabajen más.
Si quieres saber mas : Fondos en paralelas
Plan de entrenamiento para los ejercicios
Principiantes:
Dos o tres días a la semana de entrenamiento serán suficientes para los principiantes, pero tres días son preferibles, para que te acondicionen y te acostumbres al entrenamiento.
Cada parte del cuerpo debe ser entrenada una vez a la semana, lo que da tiempo suficiente para recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento.
Recomiendo entrenar el cuerpo completo, independientemente de si se está utilizando la división de dos o tres días, porque trabajar el cuerpo completo produce más hormonas anabólicas que sólo hacer la parte superior o inferior del cuerpo solo, recluta más unidades motoras que trabajar la parte superior o inferior del cuerpo solo, y cuanto más unidades motoras se reclutan por sesión, mayor es el aumento de la actividad neural, lo que entrenaras al cuerpo para trabajar de manera más efectiva como un todo y, por lo tanto, ayuda a una mejor pérdida de peso y grasa.
Ejemplos de entrenamiento :
Entrenamiento de 2 dias:
Cuerpo completo/Cuerpo completo
Parte inferior/Parte superior
Entrenamiento 3 días
Cuerpo completo/Cuerpo completo/Cuerpo completo
Parte inferior/Parte superior/Cuerpo completo
Asegúrate de realizar los ejercicios de forma correcta; de lo contrario, corres el riesgo de lesionarse.
Todas las repeticiones deben ser controladas y con buena técnica.
No se trata de cuánto puedes levantar, sino de lo bien que lo haces, y te recomiendo encarecidamente que te pongas un entrenador personal si acabas de empezar, para que te enseñe la técnica correcta (muy importante) para cada ejercicio.
Experto:
El experto puede realizar cada parte del cuerpo más de una vez a la semana, siempre y cuando se recupere adecuadamente entre las mismas sesiones de partes del cuerpo, y que sean divisiones de tres a cinco días, así como hacer dos días seguidos, un día libre, y así sucesivamente.
Solo se tomaran un día libre durante todo el entrenamiento, completando el entrenamiento cardiovascular en los días de entrenamiento sin resistencia.
Ejemplos 4 días
Parte inferior/Cuerpo superior/Parte inferior/Cuerpo superior
Piernas y abdominales,/ espalda y bíceps,/pecho y tríceps/ hombros y trapecios
5 días
Piernas, espalda, pecho, hombros y brazos
Cuadriceps y Abdominales Abdominales / Dorso y Pecho/Hombros y Trapecios /Brazos y Pantorrillas
Recuerda, independientemente de tu estado de entrenamiento, necesitas cambiar tu programa cada 4-6 semanas.