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Termogénesis y la perdida de peso

termogénesis

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La termogénesis  tiene mucho que ver con el sistema  energetico del cuerpo.

La energía no es ni creada ni destruida, sino transformada, convertida, transportada y almacenada. Así ocurre en el cuerpo humano.Nosotros obtenemos la energía a través de los alimentos.

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Las calorías son la “energía” almacenada en los alimentos. A medida que entran en el cuerpo, la energía es transformada o almacenada, en definitiva, se realiza un “gasto energético “.

¿Que es la termogénesis?

La termogénesis es un proceso metabólico durante el cual tu cuerpo quema calorías para producir calor. Es un mecanismo de protección que nuestro cuerpo tiene para regular su temperatura.(Efecto termogenico)

La termogénesis se puede activar en el organismo de forma natural cuando hacemos ejercicios, es por esto que comenzamos a segregar sudor.

También podemos activarla de forma externa a nuestro cuerpo mediante alimentos o bebidas termogénicas que aceleran o aumentan el proceso de calor favoreciendo así la pérdida de peso.

La termogénesis te ayuda a bajar de peso porque aumenta la quema de calorías de tu cuerpo.

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Cómo inducir la termogénesis :Tipos de termogénsis

Hay tres tipos de termogénesis.

  1.  Inducido por el ejercicio. Nuestros músculos necesitan crear calor para empezar a trabajar, ya que el funcionamiento de los músculos calientes es mucho más eficaz que el de los músculos fríos.
  2. Termogénesis termorreguladora, que se refiere a mantener la temperatura del cuerpo humano. La temperatura media del cuerpo humano esta alrededor de 36.5 ° C. Existen dos tipos de termogénesis termorreguladora: con temblores y sin temblores.

Los temblores ayudan al cuerpo a crear calor. Los músculos esqueléticos crean los temblores. Alrededor de nuestros pelos, hay un poco de músculo que hace que se levanten cuando nos enfriamos, creando así una cobertura natural. Los escalofríos también hacen que el cuerpo se caliente.

La termogénesis sin temblores se enmarca en la tercera clasificación, que se llama

3.Termogénesis inducida por la dieta. Es decir, algunos alimentos tienen propiedades que estimulan el aumento de la temperatura corporal. 

Cómo aumentar la termogénesis para adelgazar

Con el fin de generar calor, tu cuerpo necesita quemar calorías. Cuanto más calor genera tu cuerpo, más calorías quemarás.

Vamos a ver un poco mas en extensión los diferentes procesos de termogenesis .

1. Termogénesis por el ejercicio físico

Durante el ejercicio físico, las células musculares queman muchas calorías con el fin de proporcionar un cuerpo mas energetico.

Aunque la mayor parte de la energia consumida impulsa la contracción muscular, una cantidad considerable de energía se pierde en forma de calor.

Este proceso termogénico es la razón por la cual tu temperatura corporal aumenta durante tu entrenamiento físico y por lo que  comienzas  a sudar.

Cuanto más te ejercitas, más energía se libera como calor.

Sin embargo, la mayoría de la gente ya sabe que el ejercicio puede quemar una gran cantidad de calorías y producir mucho calor en el cuerpo.

Pero lo que muchos no se imaginan es que incluso después del término del ejercicio, el cuerpo continúa quemando una cantidad considerable de calorías.

Los científicos lo llaman. exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Cuando realizas un actividad intensa, tu cuerpo al terminar esa actividad , tiene que volver a su estado normal,  ya que tienes las pulsaciones mas altas, mayor consumo de oxigeno etc etc, ese proceso de recuperación a su estado normal hace que quemes mas calorías.

No es lo mismo andar y quemar 400 kcal, que realizar un entrenamiento y quemar 400kcal. Las calorias quemadas post entreno para un entrenamiento intenso serán mucho mayores.

La forma más fácil de aumentar la termogénesis 

De acuerdo a investigaciones realizadas, dividir una carrera de 50 minutos en dos carreras de 25 minutos (con aproximadamente la misma intensidad)  duplicará  la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio.¿Por que? Por lo que comentaba anteriormente, tu cuerpo tiene que recuperarse del esfuerzo 2 veces y no solo una.

1 Consejos para aumentar la termogenesis:

  • Aumenta la intensidad de tus sesiones de ejercicio( menos descanso, super series,mas repeticiones,mas series etc);
  • Divide tu tiempo de ejercicio en dos (o más) sesiones diarias;

2. Termogénesis por bajas temperaturas

Nuestra temperatura corporal está regulada por una parte del cerebro llamada hipotálamo. Este termostato interno recibe señales de receptores alrededor del cuerpo que detectan la temperatura corporal. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a caer, por ejemplo, en respuesta a temperaturas frías, el hipotálamo envía una señal para que los músculos se contraigan.

Estas contracciones musculares, o temblores, ayudan a producir calor y calentar el cuerpo. Así, exponerse a un clima frío puede impulsar tu metabolismo a través de la termogénesis.

Un estudio analizó de cerca a personas que se mudaron de California a la Antártida y vivieron allí por más de 5 meses. Por haber cambiado de un ambiente caliente a un ambiente extremadamente frío, fueron capaces de comer el 40% más calorías sin aumentar grasa corporal.

Debido a la thermogénesis inducida por el frío, una persona que comía 2.000 calorías por día en California consiguió comer 2.800 calorías todos los días en la Antártida sin obtener sobrepeso.

Sin embargo, son varios los factores más allá de la temperatura que decidirán cuántas calorías adicionales puedes realmente quemar con la termogénesis inducida por el frío.

Por ejemplo: cuánta grasa corporal tienes actualmente, cuánto masa muscular tienes y cuántas capas de ropa llevas encima.

Una investigación probó que nuestros cuerpos queman más calorías durante meses con temperaturas medias más bajas (la mayor tasa de quema de calorías fue alcanzada durante los meses de invierno que son más fríos).

Así que aquí hay algunos consejos sobre cómo se puede poner en práctica:

  • No te quedes encerrado dentro de  tu casa porque hace un día helado. Recuerda que cuanto más frío , más calorías extras puedes quemar.
  • ¡No te abrigues tanto!
  • No calientes mucho tu coche. Es bueno sentir un poco frío en el camino al trabajo.
  • Por supuesto que no hay necesidad de exageraciones. Hay que adaptarse al frío poco a poco, no queremos a nadie resfriado.
  • A lo largo del tiempo, muchos de estos pequeños cambios pueden ayudarte a  combatir la obesidad.

3. Termogénesis por la dieta

Las sustancias termogénicas están naturalmente presentes en varios tipos de alimentos.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2005 informaba que el consumo de ingredientes termogénicos puede aumentar 4-5% de su metabolismo y quemar 10-16% de grasa presente en el cuerpo.

Averigua cómo la ingesta de alimentos como el café, el té verde, la pimienta, entre otros pueden ayudarte a adelgazar.

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– Pimienta

El consumo de especias como la pimienta roja aumenta la termogénesis y puede potencialmente tener un efecto significativo sobre la saciedad y oxidación de grasa, de acuerdo con la Dra. Margriet Westerterp-Plantenga y sus colegas del Departamento de Biología Humana la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, en un artículo publicado en agosto de 2006 en la revista “Physiology & Behavior”.

La capsaicina, sustancia que da sabor picante a las pimientas, ha sido reportada por aumentar la termogénesis, y en estudios en hombres y mujeres japoneses que consumieron una comida que contenía capsaicina, los participantes experimentaron un aumento en el gasto de energía inmediatamente después de la comida picante, según el Dr. Westerterp-Plantenga.

De la misma forma, la pimienta negra contiene piperina, una sustancia que influye en la termogénesis a través de la estimulación del sistema nervioso, de acuerdo con la Dra. Westerterp-Plantenga y colegas.

– Cafeína

La cafeína puede aumentar la liberación de calorías de sus reservas de grasa corporal. Estas calorías se liberan en la sangre y se llaman “ácidos grasos libres”. Fue probado por estudios científicos que la cafeína impulsa la termogénesis en nuestro cuerpo. Pero no sólo ayuda a quemar más calorías a través de la termogénesis, sino que también puede ayudar a liberar más grasa de las reservas de grasa corporal.

  • Café:
  • El té verde:
  • El té blanco 
  • Yerba Mate
  • Cacao

– Canela

Aumenta el metabolismo basal y es rica en calcio mineral, sustancia importante para perder peso. Cuando se Además, hace que su comida deliciosa!

– Jengibre

Esta raíz puede aumentar tu gasto calórico de forma exponencial. El jengibre puede ser consumido de varias maneras: puro, marinado con carne, pollo o pescado, y también va muy bien con salsas de tomate, sopas de vegetales e incluso en tés combinado con otras hierbas.

– Aceite de coco

Contiene principalmente ácidos grasos de cadena media, grasas que cuando se consumen, han demostrado inhibir la deposición de grasa a través del aumento de la termogénesis y la quema de grasa, en estudios realizados en animales y en seres humanos, de acuerdo con una revisión del Dr. Koji Nagao colegas y Bioquímica del Laboratorio de Nutrición del Departamento de Bioquímica Aplicada, Universidad de Ciencias de los Alimentos en Saga, Japón, que fue publicado en marzo de 2010 en la revista “Investigación farmacológica”.

– Proteínas

Las proteínas son ganadoras absolutas cuando se trata de aumentar tuu tasa de quema de calorías con termogénesis inducida por la dieta. La proteína es el más termogénico de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas).

De acuerdo con una investigación, puedes quemar entre 20% a 35% de las calorías que comes en la digestión si eliges alimentos ricos en proteínas. En otras palabras, si comes un valor de 1000 calorías de proteína, puedes terminar gastando hasta 350 calorías sólo para digerirlas.

El cuerpo gasta mucha energía para romper la proteína.

Quinoa: Ayuda a que el organismo absorba los nutrientes de los alimentos consumidos y favorece el proceso de digestión. Su alto contenido en fibra ayudará a minimizar las subidas y bajadas repentinas de los niveles de azúcar en la sangre. El proceso termogénico se activa gracias a la proteína que este alimento contiene.

Termogénesis y la perdida de peso
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