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Controlar el azúcar sanguíneo y la insulina

Todavía existen médicos que recomiendan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, con objeto de perder peso, pero ese enfoque no está reduciendo los problemas de obesidad sino todo lo contrario. El exceso de peso está en el origen del síndrome metabólico, que agrupa una serie de enfermedades típicas de la sociedad moderna y cuyo peor resultado es los problemas cardiacos. Los estudios demuesinsulinatran que son los altos niveles de glucosa en sangre y por ende de insulina los culpables de estos problemas de salud. De hecho, la insulina es una hormona que puede ser la clave de la construcción de músculo, pero también de grasa corporal. Una de las principales funciones de la insulina –entre otras, sometidas actualmente a estudio– es la de almacenar los excesos de nutrientes. En el transcurso de los milenios, el ser humano ha atravesado fases de escasez de alimentos que hubieran acabado con la
especie de no haber sido por nuestra capacidad de almacenar los excedentes de energía. Si estamos aquí vivitos y coleando, es porque nuestros antepasados eran capaces de constituir reservas de nutrientes, por medio de una elevación de la respuesta insulínica a las épocas de sobrealimentación. Cuando vuestro cuerpo detecta un exceso de azúcar en la sangre, secreta una mayor cantidad de insulina, con el fin de almacenarlo. ¿Cómo lo hace? Adivinadlo. ¡Exactamente, en forma de glucógeno! ¿Sabéis cuánto glucógeno tenéis en el organismo? Muy poco, menos de 500 gramos. Si tenéis un día activo, todas vuestras reservas en hígado y músculos no durarán 24 horas. Una vez las reservas de glucógeno llenas todo exceso de glucosa se deriva hacia los depósitos de grasa corporal. ¡Si el médico os prescribe una dieta rica en carbohidratos complejos y baja en grasas, en realidad está diciendo que hagáis lo contrario de lo que deberíais! Todos esos aportes de glúcidos complejos no son más que grandes cantidades de glucosa (azú- car), que vuestro cuerpo almacenará con gran facilidad en forma de grasa. Pero la insulina no sólo acumula carbohidratos. También es una hormona anabólica.

 

Los culturistas la vienen utilizando desde hace más de dos décadas, porque es fácil de encontrar y construye músculo (dicho sea de paso, desaconsejo expresamente dicha práctica, por los numerosos peligros que conlleva). Pero se suele desconocer el hecho de que la insulina también almacena el magnesio. Ahora bien, cuando la dieta es muy abundante en carbohidratos los niveles de insulina son constantemente altos y llega un momento en que esa sobreexposición regula a la baja los receptores insulínicos en los tejidos. Éstos se vuelven resistentes a la insulina. Pero, ¿qué ocurre si vuestras células se vuelven resistentes a la insulina? En primer lugar, no podréis recinsulinaonstituir las reservas de magnesio y perderéis el que tenéis, el cual será expulsado con la orina. Esa es la razón por la que hay tantos culturistas con déficit de dicho mineral. Siguen una dieta alta en carbohidratos, que disminuye su sensibilidad muscular a la insulina. El problema es serio. No olvidéis lo numerosas que son las funciones del magnesio: sus depósitos intracelulares permiten la relajación muscular. Su carencia estrecha los vasos sanguíneos, lo cual aumenta la tensión arterial y reduce los niveles de energía, ya que el magnesio es indispensable para todas las reacciones energéticas que tienen lugar en la célula. También es necesario para la producción y la acción de la insulina. Si las células se insensibilizan a ésta, el organismo elevará el nivel de la misma, lo cual originará una pérdida de magnesio y una mayor resistencia celular a la insulina. Total, que la pérdida de magnesio se agravará progresivamente. Numerosos culturistas no rompen jamás este círculo vicioso.

 

 

 

EFECTOS INDESEABLES DE ALTOS NIVELES DE INSULINA

 

La insulina tiene otras propiedades, entre las que se encuentra la retención de sodio, con el consiguiente aumento de la presión arterial y acumulación de líquidos. Un alto nivel de insulina constituye uno de los estimulantes más enérgicos del sistema nervioso simpático, con las inevitables repercusiones que ello tiene sobre el funcionamiento del corazón. Hace un par de años, un estudio revelaba que los ataques al corazón son entre dos y tres veces más frecuentes después de una comida rica en carbohidratos, pero NO tras una ingestión relativamente elevada de grasas. Ello es debido a que los galertalúcidos disparan el nivel de insulina, la cual excita inmediatamente el sistema nervioso simpático, con un efecto constrictor sobre las arterias. La insulina es la creadora de lípidos sanguíneos. Recientemente, en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association se afirmaba que la comunidad médica no sabía cómo reducir los triglicéridos de la dieta, para evitar el empleo de fármacos. Resulta ridículo, ya que es la cosa más fácil del mundo. Una vez hechas las modificaciones alimentarias pertinentes, las grasas sanguíneas bajan rápidamente. Y existe una relación casi directa entre los niveles de triglicéridos y los de insulina. Para controlar la concentración de lípidos en sangre, hay que empezar por hacerlo con la insulina. Sin entrar en demasiados detalles, es bien conocido que el colesterol LDL (el malo) se divide en varios tipos, de los cuales el denso es el mayor responsable de la formación de placas arteriales. Es el más oxidable de todos, el más apto a pasar por las fisuras microscópicas del endotelio y el que la insulina incrementa con más facilidad. O, mejor dicho, la insensibilidad a la insulina. Las células desarrollan dicha resistencia para protegerse de los efectos tóxicos de la insulina. Regulan a la baja muchos de sus receptores, para no tener que responder continuamente a sus estímulos. El control de la sensibilidad a la insulina es de una extrema importancia, aunque tan sólo la hayamos visto muy de pasada. La insulina también es una hormona mitogénica, es decir que favorece la proliferación de las células, por medio de su división. Si todas las células se transformaran en insulinorresistentes, el problema sería mucho menos grave. Pero no es el caso. Las del hígado son las primeras en hacerlo, después las del tejido muscular y, finalmente, las de las grasas. Cuando el hígado se vuelve insensible a la insulina, la situación se convierte en crítica. Me explico. El azú- car que circula en el organismo es el resultado de dos procesos: el que habéis ingerido y el que ha producido el hígado. Si éste responde normalmente a la insulina, no formará mucho azúcar durante el descanso nocturno. Si, al contrario, es insulinorresistente, os despertaréis al día siguiente con un nivelhormona-leptina de azú- car sanguíneo mucho más elevado. El segundo en insensibilizarse es el tejido muscular. Pero es precisamente la insulina la que permite a éste quemar el azúcar producido por el hígado. Si dicho proceso no tiene lugar, el nivel de glucosa aumentará de manera alarmante. Después de cierto tiempo, las células grasas también desarrollarán insulinorresistencia, pero mientras no lo hagan, la hormona que nos ocupa almacenará el azú- car sobrante en forma de tejido adiposo. Dicho de otro modo, a medida que alguien desarrolla insensibilidad a la insulina, aumentará de peso graso. No obstante, llegará un momento en que también los adipocitos rechazarán los aportes de la insulina. No será el caso de todas las células corporales, como las del endotelio, o tejido que recubre las paredes internas de las arterias. A principios de los años 70, y en el transcurso de un experimento sobre la diabetes, el doctor Cruz inyectó accidentalmente insulina en la arteria femoral de un perro. En un plazo de tres meses, se comprobó que ésta se hallaba casi completamente obturada, mientras que la de la otra pata posterior permanecía completamente libre. Es un hecho conocido, ya que desde entonces se ha repetido el experimento en pollos, perros y en otros animales. Aún no se sabe por qué razón, pero una alta concentración de insulina genera la formación de placa arterial, o proliferación de las células endoteliales. De hecho, en cada proceso insulí- nico propicio a los trastornos cardiovasculares, la hormona convierte los macrófagos en las células responsables de la acumulación de tejido adiposo. Estrecha las arterias y las llena de placa, estimula el sistema nervioso simpático e incrementa la adhesividad de las plaquetas y, con ello, el poder de coagulación de la sangre. Numerosos son los casos de dolencias cardiovasculares que tienen esos orígenes. La insulina incluso reduce la síntesis de óxido nítrico en el endotelio, lo cual también provoca vasoconstricción, es decir, provoca una angina. Pero si la hiperinsulinemia es la causa de la eliminación de magnesio con la orina, éste no es el único valioso mineral que se ve amenazado. El otro es… el calcio. Lo cual nos lleva directamente a la osteoporosis. Tiene dos orígenes principales, uno de los cuales es la abundante ingestión de carbohidratos, causante de hiperinsulinemia. Las personas que padecen de ella eliminan con las micciones todo el calcio que ingieren. Hay que buscar el motivo en la relación existente entre la hormona del crecimiento y la insulina. Esta controla los IGF de la hormona del crecimiento, la testosterona y la progesterona, razón por la cual no responden a las hormonas anabólicas cuando se vuelven insulinorresistentes. Resultado: el organismo es incapaz de construir tejidos y, aunque cierta parte del calcio se integre en los huesos, su mayor parte acabará en cualquier otro sitio, menos donde debe. Tened muy presente que cualquier cambio corporal tiene siempre su origen en el plano celular. Somos verdaderas metrópolis de células interdependientes, que se ven obligadas a trabajar en absoluta coordinación. Las enfermedades son el resultado de una comunicación deficiente a dicho nivel. Hay ciertos parámetros que resultan indispensables para la buena salud de las células. Cuando se reúne cierta cantidad de éstas incretins_healthy_thumb-1el ser humano está constituido por un trillón, aproximadamente–, la buena comunicación es necesaria para una distribución correcta del trabajo. Y supongo que habréis comprendido que una fuerte insensibilidad a la insulina no facilita las cosas precisamente. Pero no solamente las células de los tejidos pueden desarrollar insulinorresistencia, sino también las de la mayoría de las hormonas. Y eso, unas células antes que otras, así que también aquí existe una diferencia. No todas, así pues, se vuelven resistentes al mismo tiempo. Y cada hormona afecta a células específicas, lo cual origina graves problemas en los mecanismos de coordinación. Sabemos que entre las que más pronto presentan este tipo de disfunción están las del hipotálamo, además de que los receptores de esta glándula desarrollan insensibilidad a la insulina. La estimulación del sistema nervioso simpático por la insulina, tiene lugar mediante el hipotálamo. Podría llenar unas cuantas páginas con la descripción de todas las interrelaciones de la insulina, como la gestión de las globulinas, que se combinan con las hormonas sexuales y las transportan a sus lugares de acción, o la relación del hígado con la insulina, que controla la conversión de la hormona tiroides T4 en T3. O también por qué razón cuanto más insulinorresistente se vuelve uno, menores son los niveles de DHEA. Pero lo que debéis retener antes que nada, es que cada vez que ingerís una cantidad de azúcar suficiente para provocar un pico de insulina, os hacéis un poco más insensible a ésta y más proclive a experimentar los problemas de salud descritos.

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PONGAMOS UN POCO DE PERSPECTIVA

 

Pero pongamos las cosas en su sitio. Esto no significa que si consumís alimentos que contengan azúcar, vuestra salud se verá inevitablemente arruinada. Nada de eso. Genéticamente, cada persona es un ente muy diferenciado en su forma de tratar los azúcares. Si vuestro padre o madre eran alcohólicos, diabéticos, o sufrían de sobrepeso, es que tenían ciertos problemas con el metabolismo del azúcar. Si, como culturista, seguís una dieta alta en carbohidratos, con muchos azúcares simples y una baja concentración en micronutrientes, corréis elIMG_2310 riesgo de desarrollar hiperinsulinemia. No es algo que ocurra de la noche a la mañana, por supuesto. Además, el entreno con pesos favorece mucho el procesamiento de los azúcares. Numerosos son los trabajos científicos en los que se considera el ejercicio con resistencias más eficaz contra la insensibilidad a la insulina, que la actividad aeróbica. Está definitivamente demostrado que el entrenamiento con cargas incrementa la sensibilidad a la insu
lina, es decir que los culturistas tienen una ventaja evidente. En cuanto a la nutrición, consumid carbohidratos fibrosos en abundancia, como espinacas, pepinos, lechuga, calabacines, espárragos, judías verdes, brócoles, coles de Bruselas, pimientos morrones y verdes, col, zanahorias, coliflor, apio, berenjenas, setas, acelgas, endivias, cebollas, rábanos, col fermentada (sauerkraut), col rizada y nabos. Reducid el consumo de carbohidratos de alto índice glucé- mico, como las tortas de arroz, el pan blanco, los zumos de frutas y los productos con gran contenido de azúcar, como el ketchup, condimentos varios, mantequilla de cacahuete, etc. Tomad un suplemento de cromo y tomad un mínimo de 500 microgramos al día, ingerid vitamina B en abundancia y haced una comida densa en nutrientes cada tres horas y media. Tomad, ácido lipoico, una sustancia que reproduce las propiedades de la insulina. Hace lo mismo que ésta, aunque por vías diferentes. Si actuara a través de los receptores de insulina, no ofrecería ventaja alguna, pero sus mecanismos son otros. Reduce los niveles de azúcar, lo cual contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina. Tomad 200 miligramos, tres veces al día. También glutamina en polvo, un alimento del cerebro que elimina el apetito por los carbohidratos durante el período de transición. Yo suelo aconsejar tomarla por la noche o en los momentos en que aparecen las ganas de consumir carbohidratos. Unos cinco gramos diluidos en 200 mililitros de agua, las hacen desaparecer entre comidas.

 

LOS PELIGROS DEL AZÚCAR

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Para empezar, el término “azúcar” designa un grupo de alimentos caracterizado por una estructura química común consistente en diversas combinaciones de 6 átomos de carbono, 12 de hidrógeno y 6 de oxígeno, lo cual da como resultado numerosos tipos de azúcares, con diferentes estructuras químicas y propiedades físicas. Esto no es importante para; pero lo que sí lo es, es que saber que cuando hablamos de los efectos negativos del azúcar, nos referimos a la sucrosa, generalmente conocida como azúcar de mesa. ¡Está en todas partes! En ketchup, mayonesas, condimentos, cereales procesados industrialmente, zumos. Los fabricantes de dichos productos no tienen un pelo de tontos. Saben que el azúcar provoca una ligera adicción, que refuerza el sabor de los alimentos y que es baratísimo. Unos pocos céntimos por kilo. Pero si sois culturistas, ¡ojo al parche! La sucrosa es la mayor basura que puede comer un culturista, porque compromete toda una serie de funciones biológicas, poniendo en peligro la homeóstasis e impidiendo al deportista construir un físico musculoso y espectacular. Aquí tenéis 80 razones por las que la sucrosa puede dar al traste con vuestra salud y avances en culturismo.

1. El azúcar puede debilitar el sistema inmunológico.

2. Puede causar carencias de minerales.

3. Provoca hiperactividad, ansiedad, falta de concentración y trastornos del comportamiento en los niños.

4. También en los niños, produce somnolencia y una reducción de la actividad.

5. Puede afectar seriamente el trabajo escolar infantil.

6. Provoca una subida significativa de triglicéridos.

7. Debilita las defensas contra las infecciones bacterianas.

8. Puede causar daños hepáticos.

9. Reduce el buen colesterol, de alta densidad (HDL).

10. Favorece la subida del colesterol malo (LDL).

11. Conduce a un déficit de cromo.

12. Genera una carencia de cobre.

13. Interfiere con la absorción de calcio y magnesio.

14. Puede generar cáncer de pecho, ovarios, próstata y recto.

15. Puede originar cáncer de colon, más frecuentemente en las mujeres.

16. Es un factor de riesgo de cáncer de la vesícula biliar.

17. Genera una rápida subida de la glucosa en sangre.

18. Debilita la vista.

19. Favorece la formación de serotonina, un neurotransmisor que estrecha los vasos sanguíneos.

20. Puede generar hipoglucemia.

21. Estimula la secreción de ácido gástrico.

22. En los niños, eleva el nivel de adrenalina.

23. Incrementa el riesgo de enfermedades coronarias.

24. Acelera los procesos del envejecimiento, causando arrugas y canas.

25. Puede conducir al alcoholismo.

26. Favorece la caída de los dientes.

27. Contribuye al aumento de peso corporal y a la obesidad.

28. Un consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de enfermedad de Crohn y de colitis ulcerosa.

29. Provoca asperidad del intestino en personas con úlcera gástrica o duodenal.

30. Puede originar artritis.

31. Incrementa el peligro de asma.

32. Puede provocar candidiasis (infección transmisible por la levadura).

33. Favorece la formación de piedras biliares.

34. Favorece igualmente la formación de piedras hepáticas.

35. Lleva en algunos casos a la isquemia cardíaca, o insuficiencia del riego sanguíneo del corazón.

36. En otros, es causa de apendicitis.

37. Acentúa los síntomas de la esclerosis múltiple.

38. Puede ser el origen indirecto de hemorroides.

39. A veces, causa venas varicosas.

40. En algunas usuarias de contracepción por vía oral, eleva los niveles de glucosa sanguínea e insulina.

41. Entraña riesgo de infección del periodonto.

42. Contribuye a la osteoporosis.

43. Aumenta la acidez de la saliva.

44. Puede disminuir la sensibilidad a la insulina.

45. Conduce a una reducción de la tolerancia a la glucosa.

46. Disminuye, llegado el caso, la secreción de hormona del crecimiento

. 47. Puede aumentar el nivel total de colesterol.

48. Provoca en ciertos casos hipertensión sistólica.

49. Es capaz de cambiar la estructura de las proteínas, interfiriendo con su absorción.

50. Es la causa de alergias alimentarias.

51. Favorece la diabetes.

52. Comporta peligro de toximia durante la gestación.

53. Favorece la aparición de eczema en los niños.

54. Puede provocar enfermedades cardiovasculares.

55. Es capaz de alterar la estructura del ADN.

56. En algunos sujetos, produce cataratas.

57. A veces, es causa de enfisema.

58. Puede generar arterioesclerosis.

59. Favorece la formación de radicales libres en la sangre.

60. El azúcar pone impedimentos al funcionamiento de las enzimas.

61. Su ingestión inmoderada origina una pérdida de la elasticidad de los tejidos y una disminución de sus funciones.

62. El azúcar tiene la capacidad de dividir las células del hígado, haciéndolo aumentar de tamaño.

63. También es la causa de un incremento de la grasa en dicha glándula.

64. Además de hacer aumentar de tamaño el hígado, el azúcar puede inducir en él transformaciones patológicas

. 65. Estresa el páncreas, dañándolo.

66. Provoca retención de fluidos.

67. Causa estreñimiento.

68. Puede originar miopía.

69. Compromete el revestimiento de los vasos capilares.

70. Eleva la tensión arterial.

71. Produce dolores de cabeza y jaquecas.

72. Puede inducir un incremento de las ondas cerebrales delta y theta, lo cual puede impedir pensar claramente.

73. Es uno de los responsables de las depresiones.

74. Las dietas altas en azúcar aumentan la respuesta insulínica.

75. Produce una intensificación de la fermentación bacteriana en el colon.

76. Es la causa de desequilibrios hormonales.

77. Tiene la propiedad de aumentar la adhesividad de las plaquetas, favoreciendo con ello la aparición de coágulos sanguíneos.

78. Acrecienta el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

79. Debilita ligamentos, tendones y articulaciones, agudizando así el peligro de lesión en el entrenamiento con pesos.

80. Combinado con cereales, el azúcar puede hacer desaparecer la definición muscular en cuestión de 24 horas.

Más de 10 años de experiencia en el sector del fitness y nutrición.

Actualizándome día a día con toda la información del fitness y la musculación desde cualquier parte del mundo.

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