TRUCOS PARA CORRER MÁS Y MEJOR
1.MÁS ECONOMÍA PARA TU CARRERA
El truco es que le enseñes a tus músculos a ahorrar energía y esto solo se logra con un trote suave, evitando cualquier movimiento inútil. Si aumentas tu ritmo de carrera, has de ejecutar una zancada algo más amplia, sin que por ello te desfondes a cada paso. Es muy importante que la pisada sea correcta; es decir, que se empiece cayendo con el talón, se estabilice con toda la planta y se impulse con la planta del pie.
2.UMBRAL ANAERÓBICO SUPERIOR
El umbral es el porcentaje máximo de nuestras posibilidades que somos capaces de mantener durante un tiempo más o menos prolongado. Es, digamos, la velocidad tope a la que corremos durante unos instantes. Uno de los trucos para incrementar la misma es introducir una sesión de trabajo umbral a la semana, haciendo series de 2 a 3 kilómetros a este ritmo. Puedes realizar u par de series o incluso 3 con una
recuperación de unos minutos suaves entre ellas. Si tu objetivo es una prueba larga, tendrás que correr más kilómetros a este elevado ritmo. Tus pulsaciones deben situarse en torno al 85-90% de las máximas
3.VO2 MÁXIMO
Es decir, esto es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo distribuye a cada músculo para obtener la energía de combustión de lo ingerido en cada alimento. Mejorar este parámetro es difícil, porque requiere intensidades de entreno muy elevadas; por eso tienes que haber curtido bien tus piernas en largos rodajes. No se trata de respirar más, sino de que tus músculos sean capaces de quemar más oxígeno. Para potenciarlo, imagina que harás una carrera de 11 minutos: explota todo tu ritmo para ir al máximo de tus posibilidades. También puedes hacer 3 series de 800 con 2 minutos de recuperación entre cada una.
4.CUESTAS
Es imposible suprimirlas, sea cual sea el entrenamiento que quieras seguir. Tanto si pretendes bajar tu crono en distancias más cortas, como si estás preparando una más larga, no puedes excluir de los beneicios que aporta este tipo de trabajo. Pero si lo que deseas es correr tan rápido como el viento, deberás enfocarte en aquellas cuestas que son algo más cortas (de 80 a 150 metros) y presentan un grado de inclinación considerable. Hacer cuestas un día a la semana, pondrá a tono la musculatura de tus piernas para favorecer una mayor velocida.
5.SERIES Y REPETICIONES
Realiza un pequeño descanso entre cada una de las repeticiones.
Largas: más de 1,500–2,000 metros a ritmo de competencia. Medias: entre 700 y 1,500 metros unpoco más rápido que en competencia para acelerar el ritmo cardiaco.
Cortas: menos de 500 metros, las que de verdad te dan velocidad. Si combinas las series medias con las cortas, tu potencia muscular se incrementará y acostumbrarás a tu cuerpo a eliminar el lactato.
6.TÉCNICA DE CARRERA
Trabajar la técnica de carrera hará que economices la máxima energía y alcances el ritmo apropiado para tu físico. Con dedicarle unos
minutos, percibirás inmensos beneficios: fortalecerás tobillos, trabajarás cuádriceps y tríceps haciendo skipping (levantando las rodillas), bíceps (talones a los glúteos), gemelos (corriendo de puntillas), etc.
7.PESAS
Imprescindibles para el corredor que se cuida. Ganarás fuerza y potencia. Son un seguro contra lesiones y para evitar, por ejemplo,problemas de rodillas. Lo fundamental es trabajar el tren inferior: sóleo, gemelos, cuádriceps, bíceps femoral, aductor y abductor.
8.RECTAS EN BAJADAS
Ten en cuenta que funcionarán como sprints progresivos. El hecho de hacerlo cuesta abajo, hará que sea más sencillo en apariencia, pero tendrá muchas funciones: ampliar la zancada y recuperar la velocidad tras un rodaje largo, ya que el músculo tiende a “reposar” luego de un esfuerzo lineal prolongado. Pero hay que tener cuidado: para evitar lesiones la pendiente ha de ser muy ligera, casi
imperceptible.
9.OTROS DEPORTES
Combinar tu pasión por el running con otros deportes, como tenis o fútbol, hará que se desarrolle más tu potencia y sprint. Correr la banda de un campo de futbol durante 90 minutos fomentará la musculatura de tus piernas, como si se tratara de un fartlek inconsciente. Lo mismo ocurre con el tenis: una hora de este deporte equivale a una de cambios de ritmo.
10.LIGEREZA PARA TUS PIES
Tenis rápidos. Este tipo de modelos es ideal para la competencia gracias a su casi inexistente peso. La ligereza hace que tu zancada sea más libre y que tus pies no se traben. Eso sí, asesórate siempre por un especialista y nunca uses calzado demasiado liviano, si eres un corredor pesado. Elige el adecuado para ti.
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