Para empezar con tu dieta y calcular tus necesidades calóricas necesitas saber cuánto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar , el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.
En este post podrás leer
3 formulas para calcular calorías
Existen muchas fórmulas para calcular calorías pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. A continuación os vamos a dar las formas más comunes para calcularlo.
- Fórmula básica: Esta fórmula no tiene ninguna complicación y es fácil de calcular.
MB hombre: 1 caloría x peso en kg x 24 horas
MB mujer : 0.9 calorías x peso en kg x 24 horas
Ejemplo Hombre = 1 x 90 x 24h=2160
2. Fórmula de Harris-Benedict: Es una de las fórmulas mas usadas, sigue siendo una aproximación .
MB hombre: (10x peso en kg)+ (6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) + 5
MB mujer : (10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en
cm ) – (5 x edad en años) – 161
3. Fórmula de Katch-McArdle : Es la más exacta aunque tiene el inconveniente de tener que calcular la grasa usando un lipocalibre , usando una báscula de bioimpedancia tiene algo de error.
La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal.(Ejemplo: 14% de grasa y pesas 85 kg serían 11,9kg de grasa, restandoselo al peso te quedaría 73.1 kg)
MB: 370+(21.6x masa corporal magra en kg)
Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Genero másculino(los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura coporal
- Hormonas tiroideas
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso
- Etapas de crecimiento en ciclo vital
- Consumo de cafeína o tabaco
Cálculo del requerimiento calórico
Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas.
Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias= MB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias= MB x 1,375
Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana) Calorías diarias necesarias MBx1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias MB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = MB x 1,9
Con estos pasos ya sabrás que calorías son las necesarias para poder cumplir con tus objetivos.
Os dejo una página para poder calcular las calorías de los alimentos , es bastante sencilla y funcional
http://www.vitalimentos.es/