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Cálculo de calorías

Para empezar con tu dieta y calcular tus necesidades calóricas necesitas saber  cuánto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar , el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.

Cálculo del metabolismo basal(MB)

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. A continuación  os vamos a dar las  formas más comunes para calcularlo.

  1. Fórmula básica: Esta fórmula no tiene ninguna complicación y es fácil de calcular.

MB hombre: 1 caloría x peso en kg x 24 horas

MB  mujer : 0.9 calorías x peso en kg x 24 horas

Ejemplo Hombre = 1 x 90 x 24h=2160

2. Fórmula de Harris-Benedict: Es una de las fórmulas mas usadas, sigue siendo una aproximación  .

MB hombre: (10x peso en kg)+ (6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) + 5

MB mujer : (10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en

cm ) – (5 x edad en años) – 161

3. Fórmula de Katch-McArdle : Es la más exacta  aunque tiene el inconveniente de tener que calcular la grasa  usando un lipocalibre , usando una báscula de bioimpedancia tiene algo de error.

La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal.(Ejemplo: 14% de grasa  y pesas 85 kg serían 11,9kg de grasa, restandoselo al peso te quedaría 73.1 kg)

MB: 370+(21.6x masa corporal magra en kg)

Factores que aumentan el metabolismo basal

  • Mayor masa muscular
  • Mayor superficie corporal total
  • Genero másculino(los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
  • Temperatura coporal
  • Hormonas tiroideas
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso
  • Etapas de crecimiento en ciclo vital
  • Consumo de cafeína o tabaco

Cálculo del requerimiento calórico

Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas.

Poco o ningún ejercicio   Calorías diarias necesarias= MB x 1,2

Ejercicio ligero  (1-3 días a la semana)   Calorías diarias necesarias= MB x 1,375

Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MBx1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)    Calorías diarias necesarias = MB x 1,9

Con estos pasos ya sabrás que calorías son las necesarias para poder cumplir con tus objetivos.

Os dejo una página para poder calcular las calorías  de los alimentos , es bastante sencilla y funcional

http://www.vitalimentos.es/

Más de 10 años de experiencia en el sector del fitness y nutrición.

Actualizándome día a día con toda la información del fitness y la musculación desde cualquier parte del mundo.