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Cálculo de calorías

calcular calorias

Para empezar con tu dieta y calcular tus necesidades calóricas necesitas saber  cuánto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar , el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.

3 formulas para calcular calorías

Existen muchas fórmulas para calcular calorías pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. A continuación  os vamos a dar las  formas más comunes para calcularlo.

  1. Fórmula básica: Esta fórmula no tiene ninguna complicación y es fácil de calcular.

MB hombre: 1 caloría x peso en kg x 24 horas

MB  mujer : 0.9 calorías x peso en kg x 24 horas

Ejemplo Hombre = 1 x 90 x 24h=2160

2. Fórmula de Harris-Benedict: Es una de las fórmulas mas usadas, sigue siendo una aproximación  .

MB hombre: (10x peso en kg)+ (6.25 x altura en cm ) – (5 x edad en años) + 5

MB mujer : (10 x peso en kg) + ( 6.25 x altura en

cm ) – (5 x edad en años) – 161

3. Fórmula de Katch-McArdle : Es la más exacta  aunque tiene el inconveniente de tener que calcular la grasa  usando un lipocalibre , usando una báscula de bioimpedancia tiene algo de error.

La masa magra se calcula quitando el % de grasa corporal.(Ejemplo: 14% de grasa  y pesas 85 kg serían 11,9kg de grasa, restandoselo al peso te quedaría 73.1 kg)

MB: 370+(21.6x masa corporal magra en kg)

Factores que aumentan el metabolismo basal

  • Mayor masa muscular
  • Mayor superficie corporal total
  • Genero másculino(los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
  • Temperatura coporal
  • Hormonas tiroideas
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso
  • Etapas de crecimiento en ciclo vital
  • Consumo de cafeína o tabaco

Cálculo del requerimiento calórico

Aplicaremos la formula de Harris benedict que es de las más utilizadas.

Poco o ningún ejercicio   Calorías diarias necesarias= MB x 1,2

Ejercicio ligero  (1-3 días a la semana)   Calorías diarias necesarias= MB x 1,375

Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MBx1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)  Calorías diarias necesarias  MB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)    Calorías diarias necesarias = MB x 1,9

Con estos pasos ya sabrás que calorías son las necesarias para poder cumplir con tus objetivos.

Os dejo una página para poder calcular las calorías  de los alimentos , es bastante sencilla y funcional

http://www.vitalimentos.es/

Cálculo de calorías
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